心と体をリフレッシュ

こんにちは！！


「ばたやん」です。


栃木県からの長期出張を終え福岡に戻ってきました


昨日はコナミ筑紫野店で筋トレです。（ここのサウナはTVがついているので便利です）



夜は、出張先で買った益子焼の「ぐい呑み」とお刺身（まぐろ・サーモン）で一杯



出張先のホテルには近くにスーパーが無かったので久しぶりのお刺身です。（福岡は刺身がうまい）


ただ、夜の食事のときは先ずは野菜から食べるようにしています。


野菜を先に食べることで、「食べすぎを防ぐ・血糖値の上昇を抑える」事ができます。


飲みすぎは抑えられませんが・・・・（笑）


最近はまっているのがキャベツのザク切りに、このタレにつけてバリバリ食べます。



博多の焼鳥屋では酢ダレをかけたザク切りキャベツが最初に出されるのです。


軽くキャベツの1/4個分は食べます。


今朝はというと、朝食に「プロテイン・ブラックコーヒー・サラダチキン」です。


プロテインは私はホエイプロテインを飲んでいます。最初はソイプロテインを飲んでいましたが、筋肉をつけるのと飲みやすさからホエイプロテインに変更しました。





よく食べているこのサラダチキンは糖質0なので糖質制限にはもってこいの商品です。



仕事のときは近くのファミリーマートでチキンバーを買います。



とても美味しいです。ちょっとスパイシーなものが欲しいときはこれがおすすめです。


小腹がすいたときは・・・





ぜひ美味しいので試してみて！！



さて今日は、春日のルネサンスで軽く筋トレと有酸素運動を行います。


ここのお風呂は露天風呂もあるのでリフレッシュできるのです。


もし皆さんの家の近くにスポーツジムが無いなら、最低限の筋トレ道具は用意したほうが良いと思います。


私は近くにスポーツジムがありますが、家にダンベル・フラットベンチ・バイク・
懸垂マシン・プッシュアップバー・トレーニングチューブ等を置いています。


気が向いたときにいろいろやっています。私は飽き性なので、そのほうが継続しやすいです。

ジョギングしたくないときは家でバイクをこいだり、ジムに行くのが億劫なときは家でダンベルプレスをやったり懸垂したり・・・・まったく何もしたくないときは何もしませんが（笑）


皆さんも自分に合ったやり方があると思います。


今は家でできる本格的なダイエット方法もあります。






ではのんびりがんばりましょう！！


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こんにちは！！


「ばたやん」です。


ダイエットをして始めのうちは体重がしっかり減っていたのに、ある時を境に減らなくなることがあります。


今まで以上に食事量を減らし、ハードな運動をしても体重が減る兆しがないと辛いですよね。


ここでダイエットを辞めてはダメですよ！！


なぜなら、ダイエット中に急に体重の減りが鈍化するのは、人間なら誰しも持っている「ホメオスタシス」という機能によるものです。


短期間に急激に体重が減ると、ホメオスタシスは体の状態が変わりすぎないように代謝を低下させるなどして対処しようとします。


短期間であまり早く脂肪が使われると、人間の体は飢餓状態に陥っていると見なされてホメオスタシスが機能し、「できるだけ少ないエネルギーで生きていこう」となるのです。



でも安心してください。


ホメオスタシスは永続する機能ではないので、大体１か月程度で終了し再び体重が減り始めます。

でも、この時点でダイエットを中止してしますと、リバウンドが起きてしまうので注意してください。


体重が減る期間と、減らない期間があることを把握し、あせらずダイエットに取り組みましょう。






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こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日は「たんぱく質・脂質・炭水化物の摂り方」についてお話します。


では例を上げてみましょう。


例）体重70kg、体脂肪率18％の人の場合


�@先ずは一日の必要摂取カロリーを計算しましょう。

一日に必要な摂取カロリーは除脂肪体重×40kcalです。

除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
70−（70×18％）＝57.4
除脂肪体重は57.4kgとなります。

この57.4に40kcalを掛けると2,296kcalとなります。

必要摂取カロリーは2,296kcalです。



�A次に、たんぱく質を計算しましょう

トレーニングをしている人は体重×2g必要なので、
70×2＝140g以上は必要です。

カロリー計算すると、

たんぱく質は1g＝4kcalなので
140×4＝560kcalとなります。

たんぱく質を食事だけで140g摂るのは難しいのでプロテインを飲むことをおすすめします。









�B脂質を計算しましょう

脂質は必要カロリーの20％kcal摂ります。
2,296kcal×20％＝459kcalとなります。

脂質は1g＝9kcalなので、
459÷9＝51gとなります。

オリーブオイルだと小さじ4g、大さじ12gです。　

脂質でバター、マーガリン、サラダ油などは避けましょう。
同時に飲むといいのは、









�C最後に炭水化物を計算しましょう。

必要摂取カロリーからたんぱく質、脂質を引いた分が摂取量となります。

2,296kcal−（たんぱく質560kcal＋脂質459kcal）=945kcalとなります。

炭水化物は1g=4kcalなので、グラムに換算すると945÷4＝236gとなります。

お茶碗1杯分のご飯の炭水化物の量は約59gあります。


以上の計算で、体重70kg、体脂肪18％の人が取るべき栄養素はたんぱく質140g
、脂質51g、炭水化物236gとなります。


あくまで必要摂取量なので、体重の増減はありません。減量したいときは上記の栄養素の中の炭水化物の量で調整します。

摂り過ぎに注意したいときは、





たまには自分がどれくらい摂取しているのか計算してみるのもいいかもしれません


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こんにちは！！


「ばたやん」です。


最近は寒いので、外は走らずジムのランニングマシーンを使っています。




実際、ランニングマシーンってどうなんでしょう？


ランニングマシーンは外の環境に左右されずに安定的に楽しめますが、ランニングのフォームに影響が出てしまいます。回転しているベルトの上を走るという不自然な運動のため、実際に外を走る姿勢とは異なります。


外を走ると体を前に進ませるために脚は地面を「押す」ことが必要です。これに対いてランニングマシーンはベルトが回転しているため「地面を押す」動作は必要ありません。


その結果体を進ませるために使用するはずの脚の後面の筋肉をあまり使用しないのです。


外でランニングすることに比べてハムストリング・臀部・ふくらはぎなど十分に鍛えられないことになります。


そこでランニングマシーンの傾斜を変えることで脚の裏部分も鍛えることが大事です。


私はスポーツジムに行ったときは、筋トレ後にバイク30分、クロストレーナー30分、ランニングマシーンで走って最後は傾斜を10度ほどにして早歩きをします。




結構脚の裏にききます


ぜひ皆さんも最後は傾斜をつけて脚の裏も鍛えてください。



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「ばたやん」です。


今日はコーヒーダイエットについてお話します。


私はいつも朝、ブラックコーヒーとプロテインを飲みます。

会社には水筒にコーヒーを入れたのを持っていきます。

一日4杯ほど飲んでいると思います。


ではコーヒーダイエットは本当に効果があるのでしょうか？


はい、あります！！


コーヒーには様々な成分が含まれていて、これらの成分には代謝を高めたり脂肪を分解する効果があります。




そのひとつがカフェインです。

カフェインには脂肪分解、燃焼促進作用があります。カフェインには脂肪を分解する酵素リパーゼの活性を高める効果があり、運動前に摂取することが効果的だとされています。


もう一つがクロロゲン酸です。

ポリフェノールの一種でクロロゲン酸にはダイエットに役立つ2つの効果があります。
グルコース分解酵素を阻害して血糖値の上昇を抑えること、またミトコンドリアへの脂肪取り込みを促進して脂肪を燃えやすくするとのことです。この作用により脂肪合成の抑制と脂肪減少が期待できます。


ただし飲むときにはミルクや砂糖の追加はNGです。ブラックコーヒーで飲むことをおすすめします。


コーヒーを飲んで有酸素運動をすることで、より効率的な脂肪の燃焼が期待できます。






もし苦いのが苦手という方は、カフェインを含むお茶なども同じ脂肪燃焼効果があります。




ただし、コーヒーや緑茶などを飲むだけでは効果はありません。


飲んだ後の有酸素運動が大事です。




がんばって運動も取り入れましょう。


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こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日は最近私がやっている「プロテインダイエット」についてお話します。


「プロテインダイエット」？・・・・なに？と言う方もいるかもしれません。

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えるダイエットの事です。


私の朝食は「プロテイン」と「ブラックコーヒー」を頂きます。朝プロテインを摂ることでたんぱく質を補給します。さらにプロテインにはビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養素も補給できます。ブラックコーヒーのカフェインは脂肪燃焼効果があります。


昼食は会社の同僚と食事に出かけます。（気にせずなんでも頂きます）


夜は晩酌です。（飲み会も多いです）



と、言うことで・・・・・



朝も普通に食事していたらカロリーオーバーになります。

そこで「朝はプロテイン」に変えました。








出張中は?
・・・・（現在、栃木県真岡市に出向中）


朝にホテルの朝食をガッツリ食べます。



そのかわり昼は食べません。（どうしてもお腹が減った時はプロテインゼリーなどを摂りますが）


夜はホテルで晩酌です


出張中もジョギングや近くにあればジムに通いますが、冬は暗くて知らない土地などは危ないので走れないときが多いです。

そこで必ず「プッシュアップバー」と「トレーニングチューブ」は持って行きます。





今回は下館駅にコナミがあったのでお仕事が休みの日に筋トレに行きました。




今日は、宇都宮駅にセントラルがあるのでこれから筋トレに行く予定です。（現在ホテルでこれを書いています）


宇都宮駅で餃子を食べる予定なのでしっかり運動しないといけません


皆さんも食事の一部をプロテインに変えて一日のカロリー計算してみてはどうでしょうか。



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こんにちは！！


「ばたやん」です。


今は出張で栃木県真岡市（もおかし）に来ています。周りには何もなく買い物難民になっていますが、ホテルの朝食をガッツリ食べてしのいでいます

トレーニングをさらに効果的にするアイテムはこちらから





ホテルで夜暇なので、今回は暇な時に出来る「ダイエットに効果があるツボ」をご紹介したいと思います。


「手のひらツボ押しダイエットの場所」


胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）


手の平の親指の付け根から手首にかけての盛り上がった部分にあるツボ。

ここは胃腸の働きを抑えて食べる量を減らすことができます。


合谷（ごうこく）



ここは腸の働きを活発にし、便秘解消に効果があります。


命門（めいもん）



ここを刺激することで、血行が促進され新陳代謝がよくなります。



「耳つぼダイエットの場所」


神門（しんもん）


ダイエットによるイライラを抑え、やけ食いを防止する効果が期待できます。


胃（い）


胃の働きを整えることで、食欲を増進、もしくは抑制することができます。


肺（はい）


食欲を抑える効果があり、インスリンの過剰分泌を抑制する働きもあるため、食事による脂肪の溜めこみも防止することができます。



「足裏ツボ押しダイエットの場所」

湧泉（ゆうせん）


老廃物の排出を促し、脂肪燃焼効果が高まります。


副腎・腎臓(ふくじん・じんぞう）


老廃物の排出が促され、体脂肪の燃焼効果がアップします。左右両方のツボを、各1〜2分、押し揉むように刺激しましょう。


食事制限・運動に加えツボマッサージも暇な時にやってみてはどうでしょうか

こんにちは！！


「ばたやん」です。


ある日のランチ！！　「おまかせ海鮮丼」



お刺身の下にはどんぶりにご飯が待っています・・・・なかなか辿り着きませんでした



今日は筋トレ時に摂取するサプリメントを紹介します。


皆さんは筋トレ時に何かサプリメントは飲んでいますか？


プロテインを飲んでいる方は大勢いると思います。


BCAA・クレアチンはどうでしょうか？

BCAAとは・・・・バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。ランニングのような持久運動を行うと体は糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源とします。それが無くなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、筋肉の分解を初めてしまいます。分解を防ぐためにもしっかりとBCAAを摂取しておくことが大事です。

クレアチンとは・・・・アミノ酸の一種で、体内で合成されています。強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果、除脂肪体重増加、また脳の疲労軽減などの効果が期待できます。


「筋トレの効果がでないよ！」という方は一度サプリメントを試してみてもいいかもしれません。






「筋力アップ時の摂取タイミング」
・トレーニング開始30分前→BCAA
・トレーニング中→BCAA
・トレーニング直後〜30分以内→BCAA・プロテイン
・食後→プロテイン・クレアチン
・就寝前→プロテイン

注）
・BCAAとプロテインを飲むときは「BCAA→プロテイン」の順に飲みましょう。トレーニング終了後はすぐにBCAAを、5〜10分あけてプロテインを飲むと良いそうです。
・プロテインとクレアチンは摂取時に時間を空ける必要はありませんが、糖質がブレンドされたプロテインの場合はそちらを先に飲むと良いそうです。





筋トレでなかなか筋肥大の効果が表れないようでしたら試してみてはどうでしょう。

こんにちは！！


「ばたやん」です。

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昨日は同僚とジムに行った後、居酒屋で乾杯です




博多名物「もつ鍋」



ダイエットしているとは思えないでしょ・・・・一応昼食はファミマとライザップのコラボ商品「キーマカレー風サラダ」151kcal、「サラダチキンバー」83kcalの２品で234kcalに抑え、仕事が終わってからジムで筋トレ＆クロストレーナー６０分、バイク３０分で消費カロリーを稼ぎました



さて、今日は私が出張時に持参するトレーニンググッズを紹介します。


私は福岡に住んでいますが、いろんなところに出張に出かけることが多いのです。


一度出張に出かけると２週間は戻って来れないのです


実は、明日から栃木へ２週間の出張が入っています。戻ってきて５日後には秋田へ２週間の出張です。


意外と忙しい身なのです（笑）・・・・暇な時もありますが


出張時に近くにスポーツジムがあれば良いのですが、無いときはこの商品を持参します。


１つは、「プッシュアップバー」



それともう一つは「トレーニングチューブ」



トレーニングチューブの使い方は、ネットに色々なエクササイズが載っているので調べてみてね。





後はランニング用品（冬は外を走るのにウエアが多くいるので、かなり荷物がかさばります）・・・・近くにジムがある時はシューズ＆シャツだけでいいのですが・・・・





今回の栃木の出張は近くにジムがないので冬用のランニンググッズを用意して、秋田は雪で外は走れないので、ひたすらホテルで腕立て伏せ・チューブでのトレーニング・スクワット予定です。


出張が多い方は、「プッシュアップバー」と「トレーニングチューブ」を用意していると便利ですよ！！

こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日は食事を摂りかたのパターンを調べてみました。


あなたはいつ食事を摂っていますか？


�@「補給系」・・・・お腹が空いたら食べる
�A「習慣系」・・・・お腹が空いていなくても、時間になれば食べる
�B「報酬系」・・・・お腹が満たされていても、満足できず何か口にすることがある
「補給系」の人は、脳が食欲をコントレールできているので、食べ過ぎを防いでいます。太りにくいタイプです。


「習慣系」の人は、1日に3食、決まった時間に食事を摂る方です。
人間は体調によって毎日必要なカロリーは変わりますが、時間になれば食事を摂るので、カロリーオーバーになり体重が増えてしまいます。



ちなみに日本では江戸時代まで一般的な日本人は1日2食で生活していました。3食が定着し始めたのは江戸時代の後半になってからだと言われています。理由は、庶民の間にロウソクや行灯が普及したことで日が落ちても灯りを使って生活できるため、寝る時間が遅くなり、昼にもう1食摂るようになったということです。

海外も１日2食という習慣でしたが、かの有名な発明王エジソンが１日3食を推奨したそうです。エジソンがインタビューで「どうしたそんなに素晴らしい発明が次々と考えられるのか？」と尋ねられた際に「私は１日3食、食べているからだ」と答えたそうです。


しかし、実はこの話には裏があり、


以前発明したパン焼き器の売上が悪かったため、１日3食皆が食べるようになれば売上が伸びると考えたから、とも言われています。



ちなみに私の朝食は、コーヒーとプロテインです。




昼は食事に出かけます。（ワンコインで食事できるお店がメインです）
ただし、出張でホテルの朝食をとった場合、お昼は食べない事が多いです。

夜は晩酌です。（お酒の飲み過ぎでいつもカロリーオーバーです。なので、運動で消費カロリーを稼ぎます）










話を戻します




「報酬系」の人は、間食が多いタイプです。
体調に併せて食事の量は変わりますが、それを調整しているのは脳です。脳がうまく働かないため、食欲をうまくコントロールできず、カロリーがオーバーし体重が増えてしまいます。




では、どうやって食事をコントロールするのか・・・・




「習慣系」の人は、生活習慣として食事の時間が入っているので、その習慣を見直してあげるのがポイントです。
「本当にお腹が空いているのか？」確認し、お腹が空いていると感じたら食べればいいし、そうでなければ食べなくて良いのです。



「報酬系」の人は、自分の報酬としての食事をとる回数を決めましょう。
このような方は食べたものを記録するとより効果が出ます。記録することで自信の報酬行動を客観的にみることができ回数を減らすことができます。



ぜひ、ご自身の食事のパターンを把握しダイエットに役立てましょう！！