「ばたやん」です。
今日は「たんぱく質・脂質・炭水化物の摂り方」についてお話します。
では例を上げてみましょう。
例）体重70kg、体脂肪率18％の人の場合
①先ずは一日の必要摂取カロリーを計算しましょう。
一日に必要な摂取カロリーは除脂肪体重×40kcalです。
除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
70－（70×18％）＝57.4
除脂肪体重は57.4kgとなります。
この57.4に40kcalを掛けると2,296kcalとなります。
必要摂取カロリーは2,296kcalです。
②次に、たんぱく質を計算しましょう
トレーニングをしている人は体重×2g必要なので、
70×2＝140g以上は必要です。
カロリー計算すると、
たんぱく質は1g＝4kcalなので
140×4＝560kcalとなります。
たんぱく質を食事だけで140g摂るのは難しいのでプロテインを飲むことをおすすめします。
③脂質を計算しましょう
脂質は必要カロリーの20％kcal摂ります。
2,296kcal×20％＝459kcalとなります。
脂質は1g＝9kcalなので、
459÷9＝51gとなります。
オリーブオイルだと小さじ4g、大さじ12gです。
脂質でバター、マーガリン、サラダ油などは避けましょう。
同時に飲むといいのは、
④最後に炭水化物を計算しましょう。
必要摂取カロリーからたんぱく質、脂質を引いた分が摂取量となります。
2,296kcal－（たんぱく質560kcal＋脂質459kcal）=945kcalとなります。
炭水化物は1g=4kcalなので、グラムに換算すると945÷4＝236gとなります。
お茶碗1杯分のご飯の炭水化物の量は約59gあります。
以上の計算で、体重70kg、体脂肪18％の人が取るべき栄養素はたんぱく質140g
、脂質51g、炭水化物236gとなります。
あくまで必要摂取量なので、体重の増減はありません。減量したいときは上記の栄養素の中の炭水化物の量で調整します。
摂り過ぎに注意したいときは、
たまには自分がどれくらい摂取しているのか計算してみるのもいいかもしれません
アメーバブログ「ばたやんの日々」も見てね！！面白いよ
https://ameblo.jp/beetle651025/
