人生は楽しい！

現代社会はストレス社会といわれ、ストレスという言葉は心や身体の
健康を管理する上でも重要なキーワードになっています。近年、
経済不況によるリストラや倒産、企業の合併、少子化や高齢化に
よる将来への不安、またIT化による情報の高速化、テロや戦争など
の社会環境の変化や地球温暖化や公害などの自然環境の変化など、
短い時間で急激な変化や悪化が起こり、私たちにとって大きなストレス
の原因となっています。またこれらの環境による外からのストレスだけ
でなくライフイベントや心理的ストレス（不安、緊張、不満、怒りなど
不快な感情）が加わり、自分の許容範囲以上にストレスがかかり、
うまく処理できなくなると心やからだに症状となって現れます（うつ病
や心身症等）。
　心の健康を保つためにもストレスについて正しい知識を身に付け、
自分の心や身体に目を向けて、ストレス状態に気づき、許容範囲を
超えないように上手に休養を取ることが大切です。
ここでは心の健康を保つためストレスやストレスと上手に付き合う方法
をご紹介していきます。

摂取した食べ物のほとんどは、そのままの形では大きすぎて体内で吸収することが出来ません。食物中の栄養素を吸収できる形になるまで分解することを消化といいます。また、栄養素を消化・吸収器官から血液またはリンパ液に取り入れることを吸収といいます。
消化器官と消化の仕組
消化器官とは
消化器官とは、口・食道・胃・小腸・大腸・肛門を指します。体外から食物を摂取し、体内で消化・吸収・代謝を行い、不要物を排泄する器官です。全長は9mあり、その内6m〜7mを小腸が占めています。尚、唾液腺、膵（すい）臓、肝臓、胆嚢からの分泌液は、消化器官において消化吸収に関与しています。
消化の仕組み
口〜食道
食物を取り入れ、咀嚼（そしゃく）運動によって小さく砕いて唾液と混ぜ、デンプンを分解します。
胃
食物を一時貯蔵し、蠕動（ぜんどう）運動によって胃液と混ぜ、粥状に消化します。また、たんぱく質を分解します。尚、胃液は強酸性ですが、胃の粘膜は粘液によって保護されています。
小腸
十二指腸・空腸・回腸に分けられます。食物が十二指腸へ入ると、膵（すい）臓は膵液を分泌し、炭水化物・たんぱく質・脂質を分解します。また、胆嚢は胆汁を分泌し、脂肪の消化を助けます。空腸・回腸は腸液を分泌し、炭水化物・たんぱく質・脂質を最終的に分解し、吸収します。
大腸
消化吸収できなかった食物の水分を吸収し、固形状の便を形成します。また、大腸に住む腸内細菌（腸内環境乳酸菌・ビフィズス菌など）は食物繊維を分解し、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンKを合成し、一部吸収されます。
肛門
大腸の出口である直腸に一定量溜まった便の刺激により、便を排泄します。
消化作用
摂取した食物は、消化吸収されて初めて体を動かすエネルギーになります。ただし、摂取した食物全てが吸収されるわけではなく、その日の健康状態、食べ合わせなどによって吸収率は変化します。消化吸収には、物理的消化、化学的消化、生物的消化があります。毎日いろいろな食品を摂り、よく噛んでゆっくり食べることにより、これらの消化吸収作用が促進され、バランスの取れた栄養素を吸収することができます。
物理的消化作用
口内における咀嚼、胃腸での蠕動運動などで、食物を砕いて消化液と混合、攪拌し、化学的消化を受けやすくします。この消化運動には交感神経と副交感神経によって支配されています。
化学的消化作用
消化作用の主役的機能で、消化液中、象徴粘膜上の消化酵素による加水分解作用のことをいいます。
※加水分解作用とは、水と混ざりにくい物質が、酸やアルカリなどで分解され、水と混ざりやすく変化すること。
生物的消化作用
大腸に到達するまでに消化されなかった物を主として大腸内に存在する腸内細菌により消化分解することをいいます。

インターネットの普及による健康情報の発信や健康関連のテレビや書籍が増え、健康に関する知識や情報に対する関心が高まっています。そして「健康ブーム」を引き起こし、その中でいわゆる「健康食品」と呼ばれるものが多数出回るようになりました。健康食品は、健康効果という機能を有するので「機能性食品」とも言われています。
健康食品の社会的背景
健康食品が多数出回るようになった社会的背景としては、以下のようなことが挙げられます。
• 高齢社会を迎えて、疾病予防の重要性が認識されるようになり、社会全体が健康を指向するようになった。
• 食品添加物や農薬・化学肥料による危険性が認識されるようになり、一般食品に対して「安心」「安全」であるという信頼感が薄れてきた。
• 医薬品の副作用が問題視されるようになり、健康食品を含めた食事療法への期待が高まった。
• 健康食品の中で食品成分の機能が公的に認められ、特定保健用食品や栄養機能食品が制度化された。
健康志向型食品
健康食品と呼ばれる健康を志向する食品がたくさん開発・販売されるようになり、いろいろな言葉が生み出されて氾濫し、医薬品のような効能効果と誤解を招くことも少なくありません。それぞれの定義を理解することが大切です。
保健機能食品
1991年に栄養改善法（現在の健康増進法）に基づく制度として、厚生労働省が個別に審査して「保健の用途・効果の表示が出来る食品」として唯一認可を与えている特定保健用食品がありました。しかし、厚生労働省は食薬区分の見直しを検討し、2001年4月から従来の特定保健用食品に加えて栄養機能食品制度を新たに設立し、併せて保健機能食品の表示が出来る保健機能食品制度を設立しました。
栄養機能食品
栄養機能食品はいわゆる規格型の食品です。個々の成分ごとに設定する規格基準に合致すれば、自由に製造・販売が可能なものであり、申請や届出なしに栄養機能を商品に表示することができます。商品形態は自由であり、錠剤やカプセルなども認められます。また、対象となる栄養成分については、ミネラル類、ビタミン類、脂肪酸、食物繊維、ハーブ類、その他の栄養成分が挙げられています。しかし、規格基準及び表示基準が定められているのはミネラル5成分とビタミン12成分の計17成分であり、栄養機能表示をすると共に注意喚起表示をしなければいけません。
特定保健用食品
食品には生命維持のための一次機能（栄養面での働き）、食事を楽しむという二次機能（嗜好面での働き）、そして生体防衛、疾病予防、疾病回復、老化防止（アンチエイジング）などの健康を維持する三次機能（生体調整や整理刺激の働き）があります。特定保健用食品は、食品の持つ三次機能に注目し、食品に含まれる特定の成分が、試験管による試験、動物実験、人への試験などによって健康維持増進に役立つことが科学的に証明されて、具体的な機能を表示することが出来る食品です。しかし、特定保健用食品とはいえ、あくまでも食品であって医薬品ではありません。摂取して病気が治るわけではなく、病気の一次予防と健康維持が目的です。2004年6月で417食品あり、特定保健用食品の食品数は現在も着実に増加しています。
栄養補助食品
栄養補助食品という言葉は、1994年に制定された”The Dietary Supplement Health and Education Act”（DSHEA：栄養補助食品・健康教育法）のDietary Supplement（ダイエタリーサプリメント）を直訳したものです。DSHEAによれば、ダイエタリーサプリメントとはビタミン、ミネラル、ハーブ、アミノ酸、または食生活全体を補う目的で摂取する食品成分で、カプセル、錠剤、液体、ソフトゲルの形状をしているものを指します。そしてダイエタリーサプリメントを略してサプリメントと呼ぶようになりました。サプリメントの本来の目的は「補う」ということであるので、サプリメントとは形状によらず、食生活で不足する食品成分を含む食品と定義できます。したがって、補助的に摂取する食品あるいは食品成分であれば、全てサプリメントという言葉を使うことが出来ます。ビタミンサプリメント、ミネラルサプリメント、アミノ酸サプリメント、ハーブサプリメントなどという言葉も使用されています。栄養機能食品や健康補助食品なども言葉の定義からすると栄養補助食品（サプリメント）に含まれます。
健康食品の問題点
様々な健康食品が出回る中で、それに追いつくような形で健康食品行政が動いています。2003年8月に、健康食品の製造や販売に大きく関わる食品衛生法と健康増進法が改正施行されました。食品衛生法では、健康被害が報告された健康食品について、その因果関係が特定されない段階であっても、暫定的に販売禁止措置が取られるようになっています。健康増進法では、健康食品の販売にあたって虚偽、誇大広告を禁止しています。更に健康食品に関連した書籍の利用などにも厳しいチェックが入るようになりました。
健康食品の在り方と販売業者
健康食品に「摂取さえすれば健康になれる」「疾病・疾患が治る」というイメージを持たれる方やそれを求めて商品を探す方が多いと思われますが、健康食品は病気になりにくい、若しくは病気にならないための体つくりに必要な食事で補え切れない栄養素を補給・補完する目的の食品です。健康食品に対して「これを摂ればどうなるのか？」「どの部分によいのか？」が消費者にとって一番知りたいと思う部分であると思いますが、正しい健康食品知識を持つ販売業者が、消費者に正しい健康食品知識を与えることは販売業者の責務だと思います。

ストレッチとは静止して行うタイプの柔軟体操。
健康面、美容面、スポーツのパフォーマンス向上
に効果があり、リハビリでも活用されています。

でも、ストレッチはもともとはスポーツ選手のために
考案されたもの。

◆反動をつけるのも、効果的
柔軟体操といえば、反動をつけて後ろから押してもらうというのを想像する人もいるでしょう。
これも実は立派な方法。静止して行うストレッチも反動をつける方法も、どちらも一長一短があります。

静止する方法は筋肉を傷める危険は少ない代わりに、実際の動きが伴わないために筋温が上がり
づらいということがあります。スポーツの動きに直結しないということもあります。

反動をつける方法は、すぐに筋温が上昇しウォーミングアップ効果が高いです。スポーツ時の動きに応用が利きやすいといえます。しかし、無理に伸ばすと筋繊維を痛めてしまうということに・・・。
そうなると無理をすればするほど、体が硬くなっていきます。昔はよく、こういった間違った柔軟体操が公然と行われていました。

さすがに今はあまりないでしょうが、こういうことがあったからか、反動をつける柔軟そのものを否定
する人がいます。それは間違いです。無理をしなければ、とても有効な方法なのです。

大切なことは、この２つの長所をうまく取り入れることです。

体の健康にもいろいろな要素があるように、
ひとくちに脳の健康といってもいろいろ。

あえていえば、限られた部分だけではなく、
トータルに活性化されている脳といえるでしょう。

ここでは、神秘的な脳のしくみを見ていきます。


◆頭のよしあし
頭がよい、わるいというのは、ひとくちには論じられないものがあります。一流大学を卒業したエリートサラリーマンが、実社会でぶつかる難問に対して対処できずにいることがあります。
学問では答えが決まっていて、公式を覚えたりすれば問題を解くことができます。しかし、実社会では思いもよらなかったような難問がでてきます。そのときに、そういった硬い頭の使い方しかできないような人は困ってしまうことに・・・。

それに対して、学生時代、それほど成績もよくなかった人が社会に出てから、活躍するケースもあります。エジソンも勉強のできる子供ではなかったのはご存知ですね。

脳の健康を考える場合、学校の勉強だけではなく、トータルに捉えてバランスよく発達させていくことが大切です。これは子供の教育にもいえます。むしろ子供のころから、意識してバランスよく教育すべきです。
知識だけを詰め込んで、勉強さえできて一流大学にいって、一流企業に就職しさえすればいい、という考えでは、将来破綻をきたす危険があるのです。

ですから、勉強だけでなく、スポーツをさせてみるとか、芸術に触れさせてみるとか、読書をする、子供に愛情をもって接するなど、いろいろ必要なことはいっぱいあります。

また、脳の回転が非常に早くても、悪知恵に長けていては何にもなりません。頭がよくても冷徹では健全な脳とはいえません。
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◆脳のしくみ
人間の脳は大きくわけて、脳幹、小脳、大脳からできています。

睡眠で休まるのは大脳です。脳幹は一生、休みなく働き続けます。脳幹は呼吸や脈拍、血流、発汗、体温、などを自律神経によってコントロールしています。こういったものは、少しでも止まってはいけない働きですね。いわば脳幹は生命を維持していく脳。

脳幹の上部にある視床下部は、人間の本能・欲望を司る部分。ここが本能の正体であり、本拠地
です。食べたいという「摂食中枢」、満腹を感ずる「満腹中枢」、「性欲中枢」などなど・・・。

人間の体にもともと備わっているのですから、禁欲という考え方はナンセンスですね。欲望を否定するのではなく、むしろ肯定して、生きる力に転換していったほうが賢明だと思います。また、そうしなければ人類も存続できなかったし、経済の発展もなかったでしょう。
欲望は禁ずるのではなく、プラスの方向に生かして、コントロールしていくことが大切です。

本能には、ほかにも集団欲、睡眠欲、排泄欲といったものがあります。食欲や性欲を満たすためには集団でいたほうが効率的。鳥も大空を集団で飛んでいるのを見かけますね。脳幹の形は、人間と他の動物にさほど違いはないのです。つまり、脳幹は原始的な脳、動物的な脳といえますね。

小脳は運動を司る脳です。運動をするときに、筋肉の司令塔の役目をします。さらに運動を繰り返していると、その動きを小脳に記憶するといいます。
自転車も一旦乗れるようになると、意識しなくても乗れるようになりますね。これは小脳に記憶が刻み込まれているからです。この小脳は敏捷な動きをする動物ほど大きいといわれています。ですから魚や鳥の小脳は、体全体に対して大きな割合を占めています。

大脳は、内側の大脳辺縁系と外側の大脳新皮質に分けられます。大脳辺縁系は「感情」を生む
部分。好き、嫌いとか、喜怒哀楽などの本能的な感情を司っています。

大脳辺縁系のなかに「海馬」という曲がった形の部分がありますが、ここは喜怒哀楽というより、記憶を一時的に保管する場所です。
パソコンで言えば、メモリのようなところ。一旦ここに蓄えられ、「強烈な印象」や「繰り返しの学習」
によって側頭葉へと移されたり、運動記憶なら小脳へと移されます。海馬はメモリ、側頭葉、小脳は
ハードディスクというわけです。

◆大脳新皮質とは
人間が他の動物と大きく違うのは、大脳の外側の「大脳新皮質」です。この部分がとても大きく発達
しています。人に特有の心や、指の細かい動き、視覚、聴覚の感覚といったことと関係しています。

大脳新皮質は大きく４つに分けることができます。前頭葉、頭頂葉、側頭葉、後頭葉がそうです。

前頭葉は人間の理性を司っています。思考、判断、想像、分析、などなど・・・。

頭頂葉は触覚や痛覚、筋肉を収縮させる動きと関係しています。

側頭葉は、さきほど述べたように、記憶を長期的に保管しておくハードディスクのような場所。
また聴覚情報、味覚、臭覚、図形の認識などを担当しています。

後頭葉は視覚情報を処理します。
担当部署が分けられて、分担作業をしているわけですね。

◆脳は一大ネットワーク
これらの脳の各部署は独立しているわけではありません。神経細胞というケーブルで網の目のようにつながっています。まさにインターネットのように・・・。
大脳新皮質には約300億個の神経細胞があるといわれています。頭の回転が速い人は、いろいろな神経細胞間を電気信号がすばやく行き交う人です。

人間の脳にはこのように膨大な数の神経細胞があります。と同時に、それと同数以上のグリア細胞があります。この細胞は神経細胞に栄養や酸素を与えたり、脳に有害な物質が届かないように守っています。

◆やる気を生む物質・ドーパミン
脳を興奮させる物質としてドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンといったものがあります。
このドーパミンは快楽を感じるときに活躍します。別の言い方をすれば興奮性伝達物質。

ドーパミンは脳全体に行き渡る特徴があります。脳幹から大脳辺縁系、前頭葉、側頭葉までを
つないでいます。またテストステロンという同様の物質もあります。
ドーパミンやテストステロンによって脳は活性化します。

一旦成功したりするとうれしくなります。すると、さらに向上したくなり、また成功して喜びを得られる、という好循環が作られます。ですから、困難に挑戦し、なんとしてもそこで自分に勝つことです。
そうすれば喜びを感じ、好循環の輪の中に入っていくことができます。

人をほめることも、快感を生み出し、脳の働きを高めることに・・・。好循環の発端になります。
これこそが、賢明な教育法といえます。

抗酸化力とは活性酸素の弊害を阻止する力。

この力が強いほど病気にかかりにくく、ガンにも
ならず、いつまでも若々しくいられるのです。

抗酸化力は、健康とアンチエイジング（抗加齢）
を考えるときに避けて通れないポイントです。

◆活性酸素は常に発生
私たちは常に呼吸していて、体の内部では糖質と脂質が酸素と結合してエネルギーを生み出して
います。このエネルギーを生み出す過程で、今現在も活性酸素が発生しています。

活性酸素は体にとって害があるイメージがありますが、本来は体を守る重要な働きが。外部から体内に侵入してきた細菌やウィルスを攻撃して、体を守ってくれるのです。
しかし、何らかの原因によって活性酸素が増えすぎると、今度は自分の細胞を酸化させて傷つけ
はじめます。このことが老化を促進したり、ガンを引き起こす原因になります。

体内では常に、こういった危険を伴う活性酸素が発生していますが、活性酸素を抑える酵素が元々
備わっているために、被害を食い止めています。

しかし、活性酸素が大量に発生することになれば、元々備わっている酵素の抗酸化力だけでは追いつかないことに・・・。そこで、活性酸素を発生させる原因を取り除くようにするとともに、抗酸化力を
助けるものを体外から摂り入れなければなりません。

人間は食べなければ生きていけません。

毎日の食事から必要な栄養素だけを小腸から
取り込み、それ以外の不要なものは排泄します。

生きていくうえで必要な栄養素のうちで、
代表的なものを三大栄養素といいます。

◆三大栄養素とは
三大栄養素とは、糖質（炭水化物）、脂質（脂肪）、タンパク質（蛋白質）ということはご存知ですね。

普通に食事をしていれば、この三つの栄養素は必ず含まれています。しかし、好き嫌いや偏りがあると、どれかが少なかったり多かったりするわけです。

糖質の摂取が多いと、必要のないものは脂肪に変えられ、体脂肪に蓄えられます。脂肪の摂取が
多すぎると、これもまた体脂肪に蓄えられ、危険な内臓脂肪が多くなり、肥満を招くことに。その結果、
悪玉コレステロールを大量に作ってしまうことになります。

◆三大栄養素はエネルギーの元
三大栄養素は、そのすべてがエネルギーを生み出すことができます。

糖質は即効性があり、脂質は貯蔵にすぐれています。タンパク質も糖質と同量のエネルギーを生み
出すことはできますが、エネルギーとして使うのはよくないとされています。なぜならタンパク質が主な
エネルギー源になるときというのは、糖質や脂質が不足しているときだからです。

運動中でも、血中の糖質が少なくなりすぎると、今度は筋肉のタンパク質を分解して、エネルギー源にしていくという現象が生じます。これは飢餓状態での特別モード。

ですから、女性でも糖質を充分に摂らないと、筋肉がそぎ落とされてしまうのです。一見ダイエットしたように見えますが、基礎代謝が下がるので太りやすくなります。体温も下がるので、病気にもかかり
やすくなってしまうことに・・・。

ですから、エネルギー源としては、なるべく糖質、次に脂質が使われるのがいいのです。
タンパク質をエネルギー源として使うのは、イザというときの最終手段といえるでしょう。
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◆糖質
糖質は三大栄養素の中でもっとも大切なエネルギー源です。体に取り込んだ後、もっとも早く
エネルギー源になります。１ｇで４kcal。

エネルギーとしては、まず血液中の糖質が使われ、それが不足すると肝臓や筋肉のグリコーゲンが分解されます。糖質にも蓄えがあり、不足してきたら、補充できるようになっているのです。
これによって血糖値を一定に保つようになっています。

糖質は摂りすぎるともちろんいけませんが、脳の唯一のエネルギー源でもあります。ですから、血糖値の低い寝起きや空腹時は頭もよく働きません。

朝食を食べないで出かけると、さらに低血糖になっていくので、頭もボーッとして集中力が減退
します。ですから朝食は必ず食べましょう。
ちなみに中枢神経、血球もブドウ糖からエネルギーを得ています。

多く摂りすぎると脂肪に転換され、肥満の原因になりますが、反対に少なすぎると脳などに支障を
きたすので要注意。

糖分の摂り方としては、多糖類（澱粉）として摂取することが大切。ジュース類やお菓子は急激に
血糖値が上がる危険が伴います。しかし、ご飯をよく噛んで食べれば、血糖値がゆっくり上がっていく
ので、できればこの方がいいのです。

◆脂質
脂質（脂肪）は、最も高いエネルギーを生み出すことが可能。１ｇで9kcal。

しかし、主要なエネルギー源は糖質から補給することが大事です。脂肪は糖質の次にエネルギー源
として使われます。有酸素運動をすると始めは糖質がおもに使われますが、２０分たったころから
体脂肪が分解されていきます。脂肪はエネルギーの貯蔵庫なのです。脂肪は内臓周りや皮下に
蓄えられるだけでなく、肝臓にも蓄えられます。

脂肪は、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収にも不可欠です。ですからこれらの脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂取したほうが吸収率がアップします。

脂肪には体内で合成できずに、食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸があります。
また体にいいとされる脂肪酸でも酸化しやすいので、開封した脂はなるべく早く使い切ったり、暗所に保存したりするなどの工夫が必要です。

最近話題のDHA・EPAも脂肪酸の一種です。
DHAやEPAは魚に多く含まれ、脳のために大変よいとされています。目にもいいですね。
DHAは、悪玉コレステロールの低下、血栓の防止、免疫力の向上、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の
予防に効果があるとされています。

脂質のうちの約９割は中性脂肪が占めます。通常の脂肪のことです。残りの１割がコレステロール。
ご存知のように、コレステロールには善玉と悪玉があります。悪玉コレステロールが血液中に増え
すぎると、血管壁にへばりついて酸化し、プラークを形成し、通り道を狭くしてしまいます。このため、
血管の壁が厚くなり弾力がなくなって動脈硬化を引き起こし、血流障害を起こします。

しかし、「悪玉」といっても本来は細胞膜を丈夫にするために必要不可欠なものです。多すぎると血管壁に付着して動脈硬化を引き起こすから悪玉といわれるのであって、それ自体は必要なもの。
ですから「悪玉」コレステロールは少なすぎてもいけません。

一方、善玉コレステロールは、血管壁に滞っている悪玉コレステロールを肝臓へと回収します。
いわば血管のお掃除係。その結果、血管の通り道が広くなり、動脈硬化を予防します。うまくできて
いますね。

コレステロールはその多くが、体内に蓄えられた中性脂肪から合成されます。ですからコレステロールを多く含むものを気にするよりも、脂肪を溜め込まないようにすべきです。

また中性脂肪と善玉コレステロールの量は反比例の関係にあります。よって、善玉コレステロールを増やすには体内の中性脂肪を減らす必要があります。

以上のことから、中性脂肪はなるべく溜め込まないほうがいいのです。余分な糖質も中性脂肪に変えられて貯蔵されますから、どうしてもたまりがちだと言えます。よって、この脂肪のコントロールが健康の鍵を握っているといっても過言ではありません。

肥満の人は体脂肪だけでなく、血液中の脂肪量も多いのが普通です。ですから、より多くの悪玉コレステロールが作られてしまうことに・・・。しかも、善玉コレステロールは中性脂肪量に反比例します
から、血管の掃除役も少ないことになり、動脈硬化を促進してしまいます。

肥満は見た目だけでは判断がつきにくいこともあり、内臓に脂肪がたまっていることもあるので、注意が必要です。こういった中性脂肪を減らしていく有効な方法が、有酸素運動です。

有酸素運動を１日３０分ずつでも続けていけば、必ず脂肪を減らしていくことができ、その結果、生活習慣病にかかるリスクが少なくなります。

◆タンパク質
人間の体は60％が水分、20％がタンパク質で構成されています。このようにタンパク質は人間の体を形作るために、大変重要な働きをしています。

タンパク質は糖質と同じ量のエネルギーを発生させることが可能です。糖質・脂質の摂取が少ないとタンパク質はエネルギー源のほうにまわされることに・・・。これでは、「体を形作る」というタンパク質
本来の仕事ができなくなってしまいます。
ですから、糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

タンパク質にも脂肪酸と同様に、体内で合成できないために食事から摂取しなければならない成分があります。これを必須アミノ酸といい、９種類あります。

アミノ酸には脂肪の燃焼を促進したり、疲労を取る効果もあり、最近のスポーツドリンクにはたいてい含まれています。また、アミノ酸には動物性のものと植物性のものがあるので、バランスよく摂ることが大切です。

タンパク質・アミノ酸は筋力トレーニングをしている人は、とくに多めに摂る必要があります。タンパク質とともにビタミンB6も一緒に摂ると、さらに効果的。

筋力トレーニングをすると、筋繊維が断裂します。それが修復されたときに、以前よりも筋肉が太く
なり、筋力がアップするわけです。そのためには充分な休養とタンパク質が必要不可欠です。

軽いアイソメトリクス程度なら普段の食事からでも大丈夫ですが、激しい運動やウェイトトレーニングをしている人はタンパク質の充分な補給が、ぜひとも必要です。

このように糖質・脂質・タンパク質の三つを三大栄養素といい、食べ物に含まれる栄養素の大半を
占めます。これに微量栄養素のビタミン・ミネラルが加わって五大栄養素、水と食物繊維が加わって
七大栄養素といいます。

でも厳密に言えば食物繊維は栄養素ではなく、吸収されずにそのまま排泄されます。しかし、毎日の食事で必ず摂取すべきものであることから、七大栄養素に加えられています。

学問に王道なし、とはいわれますが効率的な
勉強法、学習法というのは存在すると思います。

しかし毎日の弛まぬ努力は不可欠。その意味では
王道なし、といえます。
ここでは私が効果的と思う勉強法や考え方を
ご紹介します。

◆大綱から詳細へと入っていく
効果的な勉強法で、もっとも注意する点は、「大綱から詳細へと進んでいく」ということ。
英語で言えばこれから英語を学習しようという人が、いきなり英単語を大量に覚えていくのは、効果的ではありません。まず英語の文章を見て、文章のつくりから勉強していくべきです。

これから歴史を学んでいく場合でも、いきなり正確な年号や人名、事件の名前などを覚えようとする
のは間違っていると思います。それでは暗記だけの詰め込み教育で、面白くもなんともありませんね。
まずは全体の概観、流れを把握すべきです。

全体観の書かれた本を繰り返し読めば、頭の中に地図が出来上がります。年号などは概観を繰り返していれば自然に覚えるし、後から覚える場合でも、出来上がった地図に埋め込んでいくだけです。

このように、どんな勉強においても、まずしっかりしたイメージを頭のなかに確立して、それから徐々により詳しい勉強に移っていくべきだと思います。そのほうが理解も上達も早くなります。

それに細かいことまで詳細に記述してある、何十巻もある歴史の本を最初から順を追って読んでいくのは、初心者には効率的とはいえません。そんなことをしていては、いつまでたっても、歴史の全体像が見えてきませんし、なかなか一つの時代の勉強から抜け出せません。
仮に覚えたとしても、細かいことから入っていくという「左脳的な」学習なので、実際には役に立たないと思います。

その反対に、概略の把握から入っていくという「右脳的な」学習なら、土台からしっかり積み上げていくようなもので、先へ行くほど理解が増していきます。

英語でも、ほかの勉強でも、もし行き詰っているとしたら、「概略」「大綱」の部分で理解できていない
ところがないか点検してみましょう。
まずは、とても簡単に書かれている薄い本を読んでみることです。それを理解できれば、そのレベルには来ているということ。簡単な本も理解できないのに、難しい本を読んでいるとしたら、本末転倒です。

簡単な本を繰り返し読んで、確実に理解することが遠回りのように見えて、実はもっとも堅実な勉強法なのです。

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◆3日単位で繰り返す
何かを身につけようとする場合、もっとも効果的な方法は「繰り返す」ということです。これは何も勉強だけではありません。スポーツでもいえることです。スポーツも、厳密に言えば小脳に記憶させる学習といえます。

何か覚えたいことがあった場合、1日に多く繰り返すのではなく、3日にわたって繰り返すのがいいと
思います。睡眠をはさむことによって効果が違ってくるのです。なぜなら、睡眠のうちのレム睡眠は
大脳の記憶を再編させる働きがあるからです。このため日をまたいで繰り返すのが効果的なのです。
これこそ私がオススメする勉強法であり、記憶法です。

わたしはパソコンの解説書でも何でも、ほんとうに身につけたいと思うものは「同じ箇所を3日連続で」読むようにしています。黙読でOKです。これなら最初から確実に土台から固めて積み上げていくことができ、そのあともスムーズに進めていくことができます。
これが読む端から記憶が薄らいでしまっては、先に進んでいくのが困難になります。前のパートで
理解していることを前提にして次のパートが展開されている場合はなおさらです。

初めて読むときには、初めての出会いですから、好奇心やらで深い読みはできません。2日目には
「ああ、昨日も読んだ内容だ」となります。しかし、その段階では見落としている部分も・・・。

3日目には2日目で地盤を固めているので、その上に立ってさらに深く読んでいけます。「こんなことも書いてあったのか」という新たな発見、気づきもあるでしょう。ここまで来て、初めて地盤を固めつつ、深い読みができます。

もちろん4日目、5日目・・・と多いほうがいいように一見、思われます。しかし、先に進めていくことも
考えないといけません。そんなに一箇所に時間をかけていては、いっこうに先へは進まないということになってしまいます。あるテンポをもって、リズムをもって学習していくことが大事なのです。それに4日も5日もかけて同じことをやっていたら、イヤになってしまいますしね・・・。モチベーションが保てなくなります。そうなると最低限に固めて深い理解ができる3回というのがいいのです。

◆ひたすら繰り返す
3日単位で読むという方法なら、理解を固めつつ、ある程度のスピードで読んでいくことができます。
3日単位の方法で最後まで読み終わったら、2回目に入ります。その場合もう一度、3回読みをやってもいいし、2回読みでもいいと思います。あるいは2度目からは流し読みをひたすら繰り返す、というのでもいいと思います。

速読できる人はざっと一度読んでしまい、あとはひたすら速読するという方法も考えられます。
しかし誰もが速く読めるわけではありません。

◆そのほかの考え方
無味乾燥なものをイメージに結び付けて物語風に覚えるという記憶法がありますが、私はしっくり
きません。そんなことをしなくても、ひたすら繰り返して「見て」いけばいいのです。
そうすれば「このページの右上のほうにあったな」というように、ページの中での位置という「イメージ」を使って、効果的に右脳を使っていけます。

さらに多くの教科を勉強しなければならない場合。
一つの教科の勉強が終わったら、休憩するのではなく、種類の違う学科の勉強をすることで頭の
リフレッシュにもなるし、どんどん勉強を進めていくことが可能。ためしにやってみることをオススメ
します。驚くほど長時間、勉強できること請け合いです。

◆基本の技をひたすら繰り返す
スポーツの場合は、できるだけ同じことを毎日繰り返すべきです。武道においても、毎日同じ基本技を地道に繰り返していきます。そのことによって脳内に太いシナプスができるのです。意識しなくても
動けるように、小脳に記憶させていく必要があるのです。

でもスポーツや武道の動きというのは勉強とは違って、動きも限られていますから毎日続けることが
できます。剣道だったら、素振りだけでも立派な稽古ですね。基本となる動きをしっかり見極めて、
それを日に何十回となく繰り返すことです。3000回くらい行えば、実際の場面でも、とくに意識することなく使えるようになるといわれています。

この場合の注意点としては、まず正しいフォームを身につけるということ。間違ったフォームで繰り返すと、間違ったフォームが身についてしまうことになります。こうなると、あとで修正するのが大変です。

ですから、初めのうちはうまい人の動きをしっかり「見取り稽古」によって頭にイメージし、ゆっくりと
繰り返すことです。だんだん要領がわかってきたら、スピードを加えていくようにします。
これは一見遠回りのようですが、上達の最短距離です。急がば回れ、ですね。

脳の健康を考えるなら、脳自体を鍛えることは
もとより、充分な栄養と睡眠、適度な運動も
大切です。
脳と栄養は密接にかかわっています。脳も体
の一部ですから当然です。

ここでは脳と栄養の関係を見ていきます。

◆脳とブドウ糖
脳も体の一部ですから、三大栄養素をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水をバランスよく摂取
することが基本になります。

ところで、脳と他の身体組織には大きな違いがあります。
他の身体組織は三大栄養素のうちの、どの栄養素でもエネルギー源にできますが、脳はブドウ糖
しかエネルギー源になりません。そのうえ、脳は莫大なエネルギーを消耗します。このことは、食生活に気をつけないと、脳のエネルギーはすぐに枯渇してしまうことを意味します。

脳は筋肉とは違って、ブドウ糖を蓄えることができません。血液中のブドウ糖が不足してくると、今度は肝臓に蓄えられているグリコーゲンがブドウ糖に変換されて、補われます。しかし、肝臓に蓄えられているグリコーゲンはそんなに多くはありませんから、長くても１２時間程度しか脳にエネルギーを
供給できません。

これ以降になると、脳はどんどんエネルギー不足になってしまいます。

たまに、朝食を抜くと健康になる、というのを見かけます。これは危険な考えのように思います。
もちろん消化酵素を抑えることで、代謝酵素を高めるということも理解できますが・・・。それでも
わざわざ、血糖値の低い朝に行うことは危険ですね。

朝起きたときというのは、寝ている間の基礎代謝の働きによって、血中の糖質が低い状態、つまり、低血糖の状態にあります。こんな状態なのに、さらに朝食を抜くと、脳は栄養不足の状態に・・・。
学校へ行っても、全く集中できず、頭が働かないことになります。

では、どういった食事がいいか。脳と栄養といった場合、特別なことはなく、七大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。なかでもビタミンB群が大切だといわれています。ビタミンB群は自律神経の
バランスを整える働きもあります。

さらにアセチルコリン。しかし、これを補っても脳にある関門を通っていけないので、コリンとして取り入れる方法があります。レシチンは別名ホスファチジルコリンともいいます。
よって大豆レシチンがオススメ。この大豆レシチンはリン脂質で、目にもいいといわれています。
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◆脳とDHA
脳にいい栄養素として有名なのが、魚油のDHA（ドコサヘキサエン酸）。
もともとは1990年にイギリスの脳栄養学者が「日本人の子供の知能が高いのは魚を食べているから」と発表したのがきっかけです。

DHAは、必須脂肪酸のαーリノレン酸をもとに体内でも作られます。脳には厳しい関門があって、脳に必要な栄養素しか通さないようになっているのですが、DHAはその関門をすいすい通過します。
似ているものにEPAがあります。しかし、DHAほど関門をすいすいと通過できないので、頭をよくする
効果としてはDHAほどではないといわれています。

DHAには記憶力の向上をはじめとして、脳の機能を活性化させる働きがあります。当然、ボケ防止
にも効果が・・・。

DHAの脳以外の健康効果としては、悪玉コレステロールを低下させる、血栓を防止する、免疫力を
高める、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化を予防するなどが挙げられます。

DHAを多く含む魚としては、イワシ、サンマ、マグロ、サバなど。
αーリノレン酸を元に体内でDHAはつくられますから、αーリノレン酸として摂取するのもいいですね。
αーリノレン酸は野菜類に多く含まれています。野菜も頭をよくするというわけです。

ほうれん草、小松菜、大根、・・・。私はケールこそもっともいいと思っています。なぜなら、ケールの
別名は「緑黄色野菜の王様」だから。

◆脳と消化
脳と栄養に関して言えば、そのほかには、食べた直後というのは脳の働きが鈍るということ。
これは消化器官が食べ物を消化しようとして、血流が胃に集まるので、脳や他の臓器への血流が
減るからです。このため脳の働きは一時的に鈍り、なおかつ眠くなってきます。

胃に血液が集まっているということは、他の臓器の働きも低下し、体温も下がっている状態。食べ過ぎたりよく噛まないで食べると、消化に時間がかかり、それだけ低体温の状態が長く続くので要注意。低体温になると、免疫力も低下し、病気にかかりやすくなりますし、ガンも発生しやすくなります。

このように頭が効率よく働き始めるのは、食後２時間たってから。このときコーヒーや緑茶などの
カフェインを含むものを飲めば、脳もシャンとして、よく働くようになります。カフェインには大脳新皮質を興奮させる働きがあるからです。
こういったカフェインは、寝る数時間前から摂らないように心がけないと、眠れなくなります。

さらによく噛んで食べることは、脳の健康のためになります。頭部の血行がよくなりますし、大脳
新皮質の運動野の大部分を占めるからです。脳の活性化、ボケ防止に効果があります。

日本人の５人に１人は、何らかの睡眠の問題を
抱えているといわれています。
安眠できなくて悩んでいるのは、あなただけでは
ないのです。

これだけでも少し気が楽になりませんか？



◆安眠できないと・・・
安眠できないというのは、つらいことです。睡眠不足が続くと風邪などを引きやすくなります。
これは免疫力が低下するため。具体的には、自律神経のうちの交感神経の緊張状態が続くために、白血球中の顆粒球の数が増えるためです。

反対に安眠できている時というのは、副交感神経が優位になり、そのため白血球中のリンパ球が多くなります。このことは免疫力が高まることを意味しています。睡眠不足が続くと、体調を崩しがちに
なってしまうのです。

これほど大事な睡眠。なんとか安眠する方法はないのでしょうか？

睡眠障害にはいくつかのタイプがあります。
まず、なかなか寝付けないタイプ。それから何度も目覚めてしまうタイプ。朝早く目覚めてしまうタイプ。眠っているわりに寝たりないタイプ。あなたはどのタイプでしょうか？