子連れ登山と日帰り登山

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週に一回くらいは本業のお話です(笑)

今日はウェイトトレーニングの負荷設定についてです！

ジムに行ってもどのくらいの重さで何回トレーニングすればいいか分からない方も多いと思うので基本的な部分だけ。。。

マシーンやダンベルなどのウェイトトレーニングを行うとき1セットで20回〜30回もやっていませんか？

実は、それだけできる重さですと完全に負荷不足なんです！

目的によって負荷は違うのですが、シェイプアップを目指すなら

15回×3セット　休憩30秒

ここでの15回は出来るか出来ないかギリギリの重さでも15回です！

休憩を短く、回数を行う事で、ミトコンドリアを活性化して脂肪の燃焼を促す&乳酸を貯めて成長ホルモンの分泌を促すのが目的です！

もし、筋肉をつけてマッチョになりたいなら、、、

6〜12回×3〜6セット 休憩1分

筋肉にダメージを与えて、修復時の筋肥大を目指します。

パワーをつけたい
そんな場合は

3〜6回×3〜6セット 休憩 回復するまで

という感じで重い重りの刺激で神経系の発達で重さを上げられるようにしていきます！





因みに登山で使う筋肉は、お尻、腿の前、ふくらはぎ、体幹部ですね！

また鍛え方はおいおい

とりあえず、ウェイトトレーニングは、軽い重りで回数をやっても効果は出ませんので、ちょっときついですがしっかり重りをつけて頑張って下さい！

昨年10月の前半
仙丈ヶ岳に登ろうと計画したのですが、天気がイマイチだったので、手前の日向山へ登りました


登山口です！
朝雨でしたが登山口に着くと雨が上がりました

山頂までは、特に難しい場所もなく樹林帯を黙々(笑)

そして樹木の間を抜けると急に



砂浜



日向山山頂です！
甲斐駒ヶ岳は雲の中



八ヶ岳も雲の中ですが視界はまぁまぁ


白浜がきれいです

山頂に白浜不思議な山ですね〜
歩きやすいし、コースも短く
人気な理由が分かりました

登山口10:30
日向山山頂12:30
登山口13:30

今日は、北アルプス入門にうってつけの唐松岳へ

東京深夜2時発の弾丸です(笑)

黒菱平の駐車場へ



牛が普通に道端に！
このあと前を塞がれました

牛を突破して出発！


リフト乗り継ぎスタート！



早速白馬三山のお姿が



序盤八方池までは、ケルンが目印です！



さらにくっきり見えてきた〜

八方池に写った姿がとれるかな



はい残念(笑)




切り替えてここからがっちり登ります



五竜岳も見えてきた

さらに進むと


不帰劍ギザギザ〜

振り返れば

別世界



やっと反対側の北アルプスの峰々



ここからはあと一息





劔岳を横に見ながら



到着！

絶景のお出迎え！




景色を楽しみながら

腹筋(笑)

レックレイズという種目。

腰を反らないよう押し付けるのがポイント(笑)

さぁまったり朝ごはん食べて下山



帰りは八方池に人がたくさんでした

そして


下界へ

リフト駅6:30
唐松岳山頂8:30
リフト駅10:30

山頂で40分もまったり

比較的歩きやすく難所もないのではじめてのアルプスにもってこい

天気が心配でしたが良い景色が見られて大満足でした(^-^)v

昨年10月末林道閉鎖の直前に栗沢山〜アサヨ峰早川尾根を歩きました

バスを広河原で乗り継ぎ


北沢峠から登ります！


一時間半ほど登り、森林限界


甲斐駒ヶ岳が間近に

北岳と南に続く3000mの山々

少し登れば〜


栗沢山山頂！！
甲斐駒ヶ岳、仙丈ヶ岳の展望







さて、ここからはハイマツ帯の空中散歩

これから向かう気持ちいい稜線です！

左手は、甲府盆地、右手は南アルプスの高嶺後ろは甲斐駒ヶ岳、前には富士山と言うことなし







ちょっと垂直な岩場が
薄氷がついていて、若干滑る



クリアして、、、



アサヨ峰

360度の展望で最高



さあここからは下り中心！

景色がよくて立ち止まって写真を撮りまくり(笑)


辿ってきた道のり


これから進む道のり

富士山とこれから下る広河原
遠い

しばらく絶景が続きます






さて、そろそろ絶景ともお別れ

最後に北岳



ここからは早川尾根小屋まで樹林帯
そしてそこから広河原へ激下り



沢沿いを下り

着いた

見上げる北岳



南アルプス北部の中では、マイナーなコースで、人も少ないですがとても気持ちいい稜線でオススメです！

北沢峠7:00
栗沢山8:45
アサヨ峰9:45
広河原12:30

なんで人気ないんだろう？
そんなコースでした(笑)
周りが100名山ばっかりだからかな？

トレランに挑戦！
11月頭に奥多摩の御嶽山〜大岳山を走ってみました



まずケーブルカーで御嶽平まで登ります

そこから装備を整えてスタート！



大岳山まで5.3キロメートル

御嶽山に寄り道してから、日の出山分岐からロックガーデンの終点まではのんびりランニング

楽勝か！？

と思いきやそこからの登りがツライツライ

写真を撮る余裕なし(笑)

いきなり山頂です





大岳山！



今回はトレランなので軽装



奥多摩の展望です！





下山ももちろんランニング

写真も撮らずで、、、



ケーブル駅到着！

ケーブル駅09:45
大岳山山頂11:00
ケーブル駅12:00

いやぁキツいですが壮快でした(笑)





昨日のブログで有酸素は筋分解を起こすとお話したそばからランニングのブログだったのですが、有酸素したいけど筋分解は防ぎたい方は、BCAAがオススメです。

BCAAは、必須アミノ酸の中でも筋分解を防ぐバリン、ロイシン、イソロイシン(特にロイシンが筋分解を防ぎ合成を高めます)の３つのアミノ酸の総称です。

トレーニング前に飲むと筋分解を防げるのでオススメです！
長時間(90分を越える)の有酸素の時は途中飲むといいですよ。

僕は登山中によく飲んでます

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有名どこだとこれですね

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僕はコスパがいいのでこれを小分けにして持ち歩いてます

オススメです！

昨日の投稿の前日夜に、ナイトハイクで高取山に登りました！

長田の駅から、丸山登山口へ

住宅街で軽く遭難しましたが(笑)

無事登山口



わずか30分ほどで山頂でした(笑)



神戸の夜景を何枚か






昼間登ったら良い景色だろうな〜(笑)

下山は逆方面へ

板宿駅へ向かいました〜

長田駅10:15
丸山登山口11:00
高取山山頂11:30
板宿のまんが喫茶1:00








ちなみにこの関西遠征はトレーナーの資格の取得の為に来てました。

ウェイトマネジメントスペシャリストという資格を取得しました〜

と、言うことで今日はちょっとトレーニングのお話です。

HIITルーティーンというトレーニング方についてです。

皆さんダイエットといえばランニングをされる方が多いと思います！

ランニングのメリットは脂肪の燃焼ですよね(｀･ω･´)ゞ

デメリットってある思いますか？

？？？

デメリットは空腹時に行うと筋肉の分解をしてしまうことです！！

長距離の選手って細いですよね！

ただ、筋肉質とは言いがたいかもしれませんね。

カッコいい体を目指すには筋肉は必要です。

じゃあ、脂肪の燃焼をして、筋肉を落とさないようにするにはどうすれば？？

そんな時行いたいのがHIITのトレーニングです。

インターバルトレーニングの１つで、20秒高強度の運動をして、10秒休みを繰り返します。

大体8〜16セット行います。

簡単なものだとエアロバイクで20秒全力で漕いで10秒流すのを繰り返すなどですね。

腹筋や腕立て、スクワット等を20秒、10秒で行っても効果的です。

短時間のとれの為筋肉の分解は起こりにくく、強度の高いトレーニングなので、ウェイトトレーニングのように筋合成も期待できます。

一石二鳥のトレーニング！！

キツいですが(笑)

僕はウェイトトレーニングの後に週2回16セット(8分)行ってます！

絞りたいけど筋肉は落としたくない、もしくは短時間で効率的にトレーニングしたい方にオススメです！

12月初旬
関西にトレーナーの資格講習のために行ったついでに、須磨アルプスを登って来ました！

朝の９時から講習の為、早朝登山です

板宿の漫画喫茶にとまり暗いうちからスタート！

まちを抜けて、山の中へ



途中神戸の夜景が見えました
山からの夜景が近く不思議な感じです。

テクテク登るとすぐに、馬ノ背に着きます。
アルプスの由縁となったこの馬ノ背





まだ暗くて画像がダメですね
振り返って









ここで山頂到着！



ここからは市街地に一度下ります



左の山に再度登り返し
階段が地味に効く(笑)





いっこ山越え

最後のピーク



ここからは、淡路島が近い
独立リーグ時代に行ったなぁ



あとは下ると



海！
これも不思議な感じです

須磨海浜公園の駅に到着！



須磨アルプスは以外とアップダウンがあり、いつもと違った雰囲気の山旅を楽しめました。

世界最大の旅行サイト【トリップアドバイザー】


このあと四ツ橋で講習を受けて、ランチに、、、





千歳の肉吸いをいただきました〜

肉吸いは、肉うどんのうどん抜きみたいな感じです(笑)

大阪のグルメは粉もの中心でダイエット中の方は辛い思いをするかもですが、肉吸いなら大丈夫です

コースタイムは
板宿5:00
横尾山山頂6:30
旗降山山頂7:00
須磨海浜公園駅7:30

途中走ってます(笑)

12月半ばの記録です！
道の駅みとみから百名山の甲武信岳〜破風山、雁坂嶺を越えて雁坂峠そこから道の駅と下る周回ルートです。

道の駅から、西沢渓谷にそってお散歩、徳ちゃん新道にとりつきます！

序盤は展望のきかない登りが延々

約２時間で待望の展望が！

やっぱりふじさーん


展望がきくと元気出ます



途中岩場から奥秩父の山々も





ガシガシ登って、トグサ山
ここはまったく展望なし(笑)
でも、ちょっとくだると、、、



目的地甲武信岳が見えて来ます



甲武信小屋を通過して、、、











山頂到着！
富士山に北アルプス、奥秩父の金峰山方面
山の奥深くに来たな〜

さて、ここからは甲武信小屋まで戻り雁坂峠まで縦走開始！


けっこうなアップダウンが

でも展望のいい稜線なので楽しい！




破風山通過して



雁坂嶺



ここからは下りのみだ〜



やっとこ



雁坂峠です！

ここで富士山にお別れ〜




あとは黙々と下り道の駅へ

コースタイム
道の駅7:30
甲武信岳11:30
雁坂峠14:30
道の駅16:00

12月後半

奥秩父の乾徳山に登った記録です！



時間があまりなかったので、最短コース大平牧場からのルートです！



最初は、林道を横切りつつ高度を上げていきます。
この辺若干道が分かりにくい感じがしました

登山道のみになりしばらく歩くと月見岩のある国師が原！



富士山と目指す山頂が見えて来ます



月見岩に登って撮影(笑)

山頂けっこう雪がついてる
しばらく樹林に戻り、岩場スタート！！



最後は約15mほどほぼ垂直(笑)
雪が溶けて濡れてる







無事突破して山頂です！


富士山に南アルプス


さらに奥秩父の山々と360度の絶景！！


前半のんびり後半鎖場と面白い山ですね！
景色も楽しめて最高でした！

登山口8:00
乾徳山山頂10:00
登山口11:30

日帰りライト&ファストが基本スタイルです！

1月に登ったのが西丹沢の盟主檜洞丸
新年一発目と言うことで、富士山の見える山を選びました！

西丹沢自然教室〜ゴーラ沢の出合いまでのんびり歩きツツジ新道を登ります



今日の後半戦歩く犬越路の稜線が見えます
あの稜線が絶景なんですよね〜

ゴーラ沢の出会いからは黙々と登り
あんまり展望はなし石棚山陵と合流すると丹沢の名物木道が出てきて少し視界が開けます



おっ

ふっじさーん

ここまで来れば山頂まではあっと言う間





はい着きましたが地味
展望はいまいち(笑)


富士山も隠れ気味

ホットサンド旨し

ただ、この山の楽しみはここから

犬越路で下りはじめると、、、

広がる絶景！！

最高の天気


南アルプスの山々も見えます

笹の広がる綺麗な稜線に満足





西丹沢自然教室に戻りました！

西丹沢自然教室08:30
檜洞丸山頂10:30
西丹沢自然教室14:00

新年一発目はのんびりと富士山を眺めながら歩けて最高でした