初心者向け筋トレのまとめブログ

１日たった８分で腹筋を割る方法をご紹介します。


通常であれば

このようにして上体を起こし腹筋をしますよね？

しかしこの方法ではお腹への負荷が分散しやすく、筋破壊までに時間がかかり

多くの回数をこなさなければなりません。



（NG）負荷が逃げる為、回数をこなさなければならない




私がお勧めする最も効果的方法はこれ

アブローラーです。
普通に腹筋をするよりも高負荷がダイレクトにかかります。






（ポイント）

1.腕は必ずまっすぐな状態をキープして下さい

2.背中を丸めない

3.必ず腕を伸ばし切る

4.５秒かけて腕を伸ばし伸ばした状態で３秒停止、５秒かけて元の位置に戻す



これをできれば　１セット１０回を３セット　インターバル１分

難しい方は　　　１セット５回を３セット　インターバル１分　



インターバルの時間も必ず守ることが鍵になります。


回数が少ないですが負荷が強烈ですし、最短方法になります。


腹筋の筋肉量も目に見えるぐらい変わってきたら今度は

ひざを付けずに同じ要領で行ってください。

これは「立ちコロ」と呼ばれるものでこれができる頃にはあなたもう範馬　刃牙です。


アブローラーはアマゾンでたったの１０００円程で手に入る割に最短時間で理想の腹筋が
手に入ります！ヤバ男です




私がお勧めするアブローラーは


Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き




実際に私もこれを使用しています。




（他のアブローラーより優れている理由）

1.車輪が二つ付いてるので安定しやすく初心者にお勧め
2.タイヤの質が音を吸収する素材なので周りの迷惑にならない
3.パッドがもれなくついてくるのでひざを痛めることなくできる



様々なアブローラーを使ってきましたが価格、装備品、パフォーマンス
どれをとっても一級品でしたね！！

なんにせよ他のものは音が非常に気になりましたが　これはほぼ無音です。


私の部屋はフローリングですがキズも付かないし本当に静かで、１０００円以上の価値があると思います。

以上、１日たった８分で腹筋を割る方法でした。

このブログに来られる方は筋トレ初心者や筋トレが続かない人。


はたまた、筋トレにもっと成果を出したい方々が多数だと思います。



ここでの記事は筋トレは毎日やっていいのか？



についてです。





結論からいうと








大丈夫です。問題ありません！



それだけ意識も高く保てている証拠です。



ただ注意しなければいけないところを紹介します。



例えば

今日腕の筋トレをすれば明日は足の筋トレをして下さい。

今日肩の筋トレをすれば明日は胸の筋トレをして下さい。

この様に鍛えて破壊した筋肉は次の日は必ず休めるようにして下さい。

この休める期間は24時間〜72時間は最低でもあけなければいけません。







筋肉は破壊される事により脳が「このままではいけない！もっと強い筋肉が必要だ！」と
司令を出して初めて筋肥大します。


そして筋肉痛が治った時(24時間〜72時間後)
に超回復をします。


この超回復を迎えずに焦って筋トレをしてしまうと逆効果です。


筋肉が萎縮します！



具体的には筋繊維が傷付いた状態から更に筋繊維を破壊する事になり状態を維持できなくなるので萎縮します。


必ず超回復を迎えて下さい！


焦ってはいけません。


同じ部分を鍛えるのは３日に１回もしくは４日に１回のペースになるはずです。

勿論私もそうですがプロの方やフィジーク選手も同じです。

一部海外のボディービルダー選手などは違う概念をお持ちの方がいらっしゃいます。

しかし私たちのような筋肉量ではありませんし扱う重量も違います。

また、根本的な目標に我々とは違う設定をされているので例外と考えて結構です。


大丈夫です、あたなたの筋肉は必ず肥大します。









そして筋トレ後に栄養を補給すること。


基本的にプロテインは筋トレの後に飲んで下さい。


時間帯として筋トレ直後〜30分以内が効果的です。


初期段階としては筋トレ後にだけ摂取しても十二分に発揮します。








ポイント

1.日ごとに鍛える箇所を必ず変える。

2.必ず超回復を迎える

3.筋トレ直後にプロテイン摂取

早速攻略法に入りたいと思います！



ポイント�@目標を意識


まず目標の体形像を明確にします。俳優さんや女優さんでも構いません！好きなプロボクサーや
格闘選手など自分の目標とする体を決めてください！


人間は視覚に入る情報で意識し、思考を生み出し考えます。



例えば「あ~こんな体になりてぇ~な~！！」　「悟空みたいなマッチョになりてええ！」「外国人みたいなキュッとあがったお尻になりたいわ！！」



こんな感情を沸かせる環境を多く用意してください。


携帯の待ち受けの画像にすることやポスターを部屋に貼ったり、格闘チャンネルを見る時間を作ったり
You Tubeで対象となる関連動画を見てください！



要するに意識する時間を今まで以上に作ることです！







ポイント�A　　開始~３ヵ月で土台作りの理解




＜筋トレを始めてから筋肉発達の過程＞

1.筋トレを行うことでまず最初に神経系が鍛えられる

2.鍛えられた神経系と筋肉が連動していく

3.神経と筋肉の連動により体の動きが良くなっていく

4.体の動きがよくなり筋肉の繊維が太く発達する




開始から３ヶ月間は上記の過程で体が筋肉を作る為の土台作りから始まります。


このことをよく理解してすぐに結果が見えなくても折れる必要は皆無です！








ポイント�B　正しいフォーム


正直言いますがフォームが命です。


フォームが正しければ軽い重量しかできないはずです。


例えば引っ越し屋さんのお兄さんが必ずしもムキムキマッチョではないですよね？


細くても重い荷物や家具を運びます。


それは体の筋肉全体を使い負荷を分散させる為持つ事が出来るのです。




逆にこれは負荷を分散させるため筋破壊をおこしません。






筋トレは逆です！！







筋肉をつけたいところにだけ負荷をかけ筋破壊させます。



そうしなければ絶対に効果は出ません。



破壊→再生　破壊→再生　を繰り返し筋肉量はアップします。





ポイント�C　食事




今度は破壊した部分に栄養を送らなければなりません。


特に重要なのが筋肉を生成するタンパク質です。


基本的には体重×１ｇ=１日の摂取量です。


私がお勧めする摂取量は



体重×１.５ｇ=１日の摂取量です。


（例）６０�s×１.５ｇ=９０ｇ


この例に挙げた９０ｇを摂取するには食事だけではかなり厳しいです。





そこでプロテインの登場です！

先に断言しておきますが、プロテインはドーピングでもなければ危険ハーブでもありません。


プロテインは日本語でタンパク質という意味です。


そう、ただの栄養元なだけです。



プロテインだけではなく３食の食事に＋αの意味で摂取量を稼いでください。


＋αの意味で摂取する理由とプロテインの選び方については後日記載します。







ポイント�D　　睡眠


破壊したところに栄養を送り込み、質の良い睡眠時に成長ホルモンが生成し、筋肉肥大を起こします！


この睡眠時間をしっかり確保できなければいけません。





整理



筋破壊＋食事＋睡眠＝筋肉量アップ
このどれかが欠けてしまうと意味がありませんのでしっかりおさえてください。


初筋トレから３ヵ月といってきましたが、人によっては２ヵ月で体に変化を起こす人もいますので
早くモチベーションを掴む人もいます。


筋トレに関しては努力は必ず結果を出します。

ここでは初めて筋トレを始める方や、今までに挑戦して筋トレが中々続かなかった方の為に記述していきます。


筋トレは「しんどい」「めんどくさい」「時間がない」「なかなか続かない」「どうしたらいいかわからない」といった意見を持つ方がまだまだ大勢いらっしゃいます。


筋トレは確かに楽ではありませんし、サラリーマンの方やOLの方等、日々の生活に取り入れる時間がないと感じていらっしゃる方たちもたくさんいると思います！（取り入れる時間に関しては後程触れます）



しかし、EXILEや三代目J soul Brothers、中村アンさんやローラさんといった細マッチョや素晴らしい肉体美を持つ人たちはどのようにして理想のボディーを手に入れ、なぜ継続的に行えるのでしょうか？







それは意識改革に成功したからです




ここでいう意識改革とはなにか！








「現状の体では満足できない」「もっと理想像に近づきたい」「もっとダイエットに成功したい」「もっと筋肉を付けて異性からモテタイ」といった感情が劇的に湧き出ること指します。


この感情がわいてきた時あなたは筋トレが苦に感じなくなり、ビックリするほど面白いと感じます。



そして必ず日々の習慣として筋トレが当たり前の生活になります。忙しいと感じている方も時間の使い方に意識が走るようになります。



筆者の私は、感覚的に毎日歯を磨くぐらい当たり前になりました。



ではいつその感覚になるのか？



筋トレを正しく行い約３ヵ月後！！



この３ヵ月の継続が最重要です。


ここではまず、この意識改革が味わ得るということを知っていただきたいと思いました。


この３ヵ月をクリアする為にモチベーションが鍵になります。
何をするにも面倒臭がりな私でも成功しました。



闇雲に筋トレやダイエットは必ず失敗や多忙な時間を無駄にします。


次回は初筋トレから３ヵ月後までの攻略を記述したいと思います！