初心者向け筋トレのまとめブログ

負荷を逃さないダンベルカールの方法を紹介します。


ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。

他には上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛えられます。


ダンベルを持ち、肩の位置にセット。
胸を張って直立。
肘の角度が100度になる所までおろす。
脇を絞りながら再び肩の位置まで戻す。

この4点が基本動作になります。


特に初心者は、体に反動をつけて持ち上げたり脇が開いていたり、上半身をやや後ろに
反らしたりしてかなり負荷を分散させています。

体の至る部分の筋肉を駆使して持ち上げるので上腕二頭筋に効きません。

何ヶ月経っても全然太くなりません。

鏡を見て、自分は正しいフォームの位置でトレーニングをしているつもりでもだいたいフォームは崩れています。

そうならない為には部屋の壁を利用します。

ダンベルカールをして効果が出なかったり、後日肩こりの様な痛みがある人はフォームの見直しが必須です。

壁一枚を侮らないようにしましょう！

壁に背をつけて基本的動作をするだけで
本当に効くダンベルカールが可能になります。

壁に後頭部と肩甲骨が当たるように付けて直立するのがコツです。

更なるポイント

肘のポジションは徹底固定で両脇を必ず締めること。
息を吐きながら5秒かけておろし息を吸いながら5秒かけて肩の位置に戻す。
鏡を一々見ずに真っ直ぐ前だけをみる
筋肉の収縮を意識する

この4点を意識すれば更に効果的です。

ダンベルカールは筋破壊をするという意味では両手同時でも片方ずつでも構いません。



上腕二頭筋に意識が持てない人は片方ずつ持ち上げること。

ダンベル重量は10回前後が限界に達する重さを選んで下さい。


10回×4セット インターバル1分



でゆっくり効かす意識を持ち筋繊維をぶっ壊すようにしてモテ腕を作って下さい。