初心者向け筋トレのまとめブログ

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今回は大胸筋のあまり知られていない真実に迫ります。


大胸筋を鍛えるトレーニングで有名な種目は腕立て伏せですよね？
これ大胸筋全てに負荷が行き渡っていません。


大胸筋に関しては少し知識と方法を知ることが必要になってきます。
また、知るか知らないかでは効果を左右します。




大胸筋の筋トレは大きく上部、中部、下部　そして　内側、外側を分けて鍛える概念を
持ってください。


上部→腕を押し上げる筋肉
中部→上部、下部で使用する筋肉を主に補助する筋肉
下部→腕を下に押し下げる筋肉

外側→腕を前に押し出す筋肉
内側→腕を閉じる筋肉


それぞれの部位に特化した筋トレを行う必要があります。
　
これにプラスして内側、外側も鍛えることによって丸みを帯びた立体的な胸筋をつくることができます。

男性にとって胸板は筋トレの成果を象徴する部位です！
分厚い胸板は威圧感と美しいボディーラインを際立たせる効果を持ちます。

またあまり未公表がちですが、身体的機能面でのメリットは上肢の安定や制御、
呼吸の補助を作用しており、それらの向上に効果を発揮します。



大胸筋を鍛えるメリットは女性にもあります！
バストアップに効果を出し、胸自身を支える土台を強化することにより胸がハリ、垂れ下がることを知りません。

胸が垂れ下がってしまうと、全体的に老けた印象になってしまうのです。

大胸筋の筋トレはジムのみならず、自宅でサクッと行える種目でもありますので毎日忙しい方もお勧めです。

そして部位ごとに鍛える必要があることを今一度理解してください！


鍛えるメリット耳より情報として

目に見える成果が早い
アピール度が非常に高い
代謝アップでダイエット効果が高い
服の着こなしが素敵になる

の４点です。


大胸筋は他の筋肉に比べ筋肉がつきやすく目に見えて効果を発揮しやすい部位です。

また胸元が貧弱では腕や背筋、肩などの筋肉が付いていたとしても一気にバランスの悪い見栄えになってしまいます。





ボディービルダーやフィジーク選手でもかなり重要視する筋肉の部位です。

大胸筋トレーニング種目

今回は自宅でできるNAOがお勧めする種目だけに絞って紹介します。

（大胸筋　上部）
デクラインプッシュアップ




（大胸筋　中部）
ダンベルベンチプレス




（大胸筋　下部）
ディップス





【大胸筋　外側】
ワイドスタンスプッシュアップ




【大胸筋　内側】
ナロープッシュアップ




ダンベルフライ





これらのトレーニング方法はそれぞれ説明すると
数ページにも及んでしまう為、後日レーニン方法
のカテゴリーで種目ずつ詳しく伝授していきます。

皆さんは筋トレにどれだけ時間を費やしていますか？

私は基本的に1日30分〜1時間未満です。

今の30代〜50代ぐらいの方で筋トレは長時間(2時間〜3時間)する方が効果があるとイメージを持つ人がいると思います。
長時間で追い込みをかけて理想像を手に入れる事ができているのであればいいと思います。

長時間行うメリットは全身を鍛える時に有効で、量をこなす事ができるのです。

確かに2.3時間集中ができる人はそのやり方もいいと思います。
しかし、長時間することは実はデメリットも生じます。

仕事以外の貴重なプライベート時間を奪ってしまうこと。

長時間の筋トレからストレスによるテストステロンの減少

の2点です。



テストステロンというのは筋肉を成長させる為のホルモンです。

長時間筋トレをする事によりコルチゾールが分泌され筋肉を分解していきます。

つまり、筋肉を分解し、筋肉を付けるのに欠かせないホルモンが減少してしまうということです！

これが非常に厄介もの

筋肉をつける為に筋トレをしているのにも関わらず筋肉を分解している。

これでは本末転倒ですよね！

勿論、長時間集中する事ができ、体がストレスと感じず筋肉に結果が出ているのであれば問題ありません。

しかし、人間はストレスと感じずにストレスになっている事は日常茶飯事です。

例えばスマホを落とすだけでもかなりのストレスを感じています。

とあるトレーナーさんからも意見をいただくのですが、短時間筋トレを推奨します。

要は長時間であれ、短時間であれ適切な負荷をかけ、正しいフォームで集中して追い込む事が重要なのです。

そう考えると短時間筋トレの方がメリットが大きいです。

ただ、長時間筋トレでも鍛える部位を変えて行うなどやり方は他にも様々ありますので絶対ということはありません。

要は筋肉が成長していれば問題ありません！

様々な時間の掛け方を試してみて、自分にあった時間を見つけて下さい。

最後に、初心者の方は圧倒的に短時間の方が効果を生みます！


以上　あなたと筋肉の味方！NAOでした！

このブログに来られる方は筋トレ初心者や筋トレが続かない人。


はたまた、筋トレにもっと成果を出したい方々が多数だと思います。



ここでの記事は筋トレは毎日やっていいのか？



についてです。





結論からいうと








大丈夫です。問題ありません！



それだけ意識も高く保てている証拠です。



ただ注意しなければいけないところを紹介します。



例えば

今日腕の筋トレをすれば明日は足の筋トレをして下さい。

今日肩の筋トレをすれば明日は胸の筋トレをして下さい。

この様に鍛えて破壊した筋肉は次の日は必ず休めるようにして下さい。

この休める期間は24時間〜72時間は最低でもあけなければいけません。







筋肉は破壊される事により脳が「このままではいけない！もっと強い筋肉が必要だ！」と
司令を出して初めて筋肥大します。


そして筋肉痛が治った時(24時間〜72時間後)
に超回復をします。


この超回復を迎えずに焦って筋トレをしてしまうと逆効果です。


筋肉が萎縮します！



具体的には筋繊維が傷付いた状態から更に筋繊維を破壊する事になり状態を維持できなくなるので萎縮します。


必ず超回復を迎えて下さい！


焦ってはいけません。


同じ部分を鍛えるのは３日に１回もしくは４日に１回のペースになるはずです。

勿論私もそうですがプロの方やフィジーク選手も同じです。

一部海外のボディービルダー選手などは違う概念をお持ちの方がいらっしゃいます。

しかし私たちのような筋肉量ではありませんし扱う重量も違います。

また、根本的な目標に我々とは違う設定をされているので例外と考えて結構です。


大丈夫です、あたなたの筋肉は必ず肥大します。









そして筋トレ後に栄養を補給すること。


基本的にプロテインは筋トレの後に飲んで下さい。


時間帯として筋トレ直後〜30分以内が効果的です。


初期段階としては筋トレ後にだけ摂取しても十二分に発揮します。








ポイント

1.日ごとに鍛える箇所を必ず変える。

2.必ず超回復を迎える

3.筋トレ直後にプロテイン摂取

早速攻略法に入りたいと思います！



ポイント�@目標を意識


まず目標の体形像を明確にします。俳優さんや女優さんでも構いません！好きなプロボクサーや
格闘選手など自分の目標とする体を決めてください！


人間は視覚に入る情報で意識し、思考を生み出し考えます。



例えば「あ~こんな体になりてぇ~な~！！」　「悟空みたいなマッチョになりてええ！」「外国人みたいなキュッとあがったお尻になりたいわ！！」



こんな感情を沸かせる環境を多く用意してください。


携帯の待ち受けの画像にすることやポスターを部屋に貼ったり、格闘チャンネルを見る時間を作ったり
You Tubeで対象となる関連動画を見てください！



要するに意識する時間を今まで以上に作ることです！







ポイント�A　　開始~３ヵ月で土台作りの理解




＜筋トレを始めてから筋肉発達の過程＞

1.筋トレを行うことでまず最初に神経系が鍛えられる

2.鍛えられた神経系と筋肉が連動していく

3.神経と筋肉の連動により体の動きが良くなっていく

4.体の動きがよくなり筋肉の繊維が太く発達する




開始から３ヶ月間は上記の過程で体が筋肉を作る為の土台作りから始まります。


このことをよく理解してすぐに結果が見えなくても折れる必要は皆無です！








ポイント�B　正しいフォーム


正直言いますがフォームが命です。


フォームが正しければ軽い重量しかできないはずです。


例えば引っ越し屋さんのお兄さんが必ずしもムキムキマッチョではないですよね？


細くても重い荷物や家具を運びます。


それは体の筋肉全体を使い負荷を分散させる為持つ事が出来るのです。




逆にこれは負荷を分散させるため筋破壊をおこしません。






筋トレは逆です！！







筋肉をつけたいところにだけ負荷をかけ筋破壊させます。



そうしなければ絶対に効果は出ません。



破壊→再生　破壊→再生　を繰り返し筋肉量はアップします。





ポイント�C　食事




今度は破壊した部分に栄養を送らなければなりません。


特に重要なのが筋肉を生成するタンパク質です。


基本的には体重×１ｇ=１日の摂取量です。


私がお勧めする摂取量は



体重×１.５ｇ=１日の摂取量です。


（例）６０�s×１.５ｇ=９０ｇ


この例に挙げた９０ｇを摂取するには食事だけではかなり厳しいです。





そこでプロテインの登場です！

先に断言しておきますが、プロテインはドーピングでもなければ危険ハーブでもありません。


プロテインは日本語でタンパク質という意味です。


そう、ただの栄養元なだけです。



プロテインだけではなく３食の食事に＋αの意味で摂取量を稼いでください。


＋αの意味で摂取する理由とプロテインの選び方については後日記載します。







ポイント�D　　睡眠


破壊したところに栄養を送り込み、質の良い睡眠時に成長ホルモンが生成し、筋肉肥大を起こします！


この睡眠時間をしっかり確保できなければいけません。





整理



筋破壊＋食事＋睡眠＝筋肉量アップ
このどれかが欠けてしまうと意味がありませんのでしっかりおさえてください。


初筋トレから３ヵ月といってきましたが、人によっては２ヵ月で体に変化を起こす人もいますので
早くモチベーションを掴む人もいます。


筋トレに関しては努力は必ず結果を出します。

ここでは初めて筋トレを始める方や、今までに挑戦して筋トレが中々続かなかった方の為に記述していきます。


筋トレは「しんどい」「めんどくさい」「時間がない」「なかなか続かない」「どうしたらいいかわからない」といった意見を持つ方がまだまだ大勢いらっしゃいます。


筋トレは確かに楽ではありませんし、サラリーマンの方やOLの方等、日々の生活に取り入れる時間がないと感じていらっしゃる方たちもたくさんいると思います！（取り入れる時間に関しては後程触れます）



しかし、EXILEや三代目J soul Brothers、中村アンさんやローラさんといった細マッチョや素晴らしい肉体美を持つ人たちはどのようにして理想のボディーを手に入れ、なぜ継続的に行えるのでしょうか？







それは意識改革に成功したからです




ここでいう意識改革とはなにか！








「現状の体では満足できない」「もっと理想像に近づきたい」「もっとダイエットに成功したい」「もっと筋肉を付けて異性からモテタイ」といった感情が劇的に湧き出ること指します。


この感情がわいてきた時あなたは筋トレが苦に感じなくなり、ビックリするほど面白いと感じます。



そして必ず日々の習慣として筋トレが当たり前の生活になります。忙しいと感じている方も時間の使い方に意識が走るようになります。



筆者の私は、感覚的に毎日歯を磨くぐらい当たり前になりました。



ではいつその感覚になるのか？



筋トレを正しく行い約３ヵ月後！！



この３ヵ月の継続が最重要です。


ここではまず、この意識改革が味わ得るということを知っていただきたいと思いました。


この３ヵ月をクリアする為にモチベーションが鍵になります。
何をするにも面倒臭がりな私でも成功しました。



闇雲に筋トレやダイエットは必ず失敗や多忙な時間を無駄にします。


次回は初筋トレから３ヵ月後までの攻略を記述したいと思います！

まず冒頭に筋トレは人間を魅力的にかえる非常に大きな手段である事をお伝えします。


皆さん筋トレはしていますか？
筋トレは人生を変えるといっても過言ではないのです！



筋トレが齎す力は自身をより積極的に、アクティブに。そして自分に自信が持てるようになります。


例えば極端な例を挙げると、体が軟弱で小さな声でボソボソ話す男性と体がたくましくハッキリと話す男性。どちらに魅力を感じますか？




勿論後者がモテます！頼りにされます！頼もしく感じます！




逆に女性の例を挙げると、髪がキシキシで肌が荒れていて体脂肪が目立つ体型と髪に艶があり肌にハリがありスタイルの良い体型。



勿論後者ですよね？



筋トレで人生を変えた方も大勢いらっしゃいます。



筆者の私も筋トレをしていて感じたのは、プラス思考になり、積極的に行動を移す様になりました。




そして何より体の変化が見え始めた時、感動を覚えます。


その感動はより理想像を強く願う様になり更なるモチベーションに繋がりました。



筋トレを始めて効果が出るのは約3ヶ月後です。



それまで挫折が続いたり、食事面に欠けていたり、正しい筋トレができていなかったりでなかなか効果が出ない時期もありました。




それだけ時間もかかるものですが正しく続けた者にだけ与えられます。





そして私の経験を通じて皆さんにも理想ボディーへのお手伝いが出来ればと思います。





女性のあなたも男性のあなたも理想の体を手に入れ、周りに差をつけましょう！