初心者向け筋トレのまとめブログ

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負荷を逃さないダンベルカールの方法を紹介します。


ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。

他には上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛えられます。


ダンベルを持ち、肩の位置にセット。
胸を張って直立。
肘の角度が100度になる所までおろす。
脇を絞りながら再び肩の位置まで戻す。

この4点が基本動作になります。


特に初心者は、体に反動をつけて持ち上げたり脇が開いていたり、上半身をやや後ろに
反らしたりしてかなり負荷を分散させています。

体の至る部分の筋肉を駆使して持ち上げるので上腕二頭筋に効きません。

何ヶ月経っても全然太くなりません。

鏡を見て、自分は正しいフォームの位置でトレーニングをしているつもりでもだいたいフォームは崩れています。

そうならない為には部屋の壁を利用します。

ダンベルカールをして効果が出なかったり、後日肩こりの様な痛みがある人はフォームの見直しが必須です。

壁一枚を侮らないようにしましょう！

壁に背をつけて基本的動作をするだけで
本当に効くダンベルカールが可能になります。

壁に後頭部と肩甲骨が当たるように付けて直立するのがコツです。

更なるポイント

肘のポジションは徹底固定で両脇を必ず締めること。
息を吐きながら5秒かけておろし息を吸いながら5秒かけて肩の位置に戻す。
鏡を一々見ずに真っ直ぐ前だけをみる
筋肉の収縮を意識する

この4点を意識すれば更に効果的です。

ダンベルカールは筋破壊をするという意味では両手同時でも片方ずつでも構いません。



上腕二頭筋に意識が持てない人は片方ずつ持ち上げること。

ダンベル重量は10回前後が限界に達する重さを選んで下さい。


10回×4セット インターバル1分



でゆっくり効かす意識を持ち筋繊維をぶっ壊すようにしてモテ腕を作って下さい。

１日たった８分で腹筋を割る方法をご紹介します。


通常であれば

このようにして上体を起こし腹筋をしますよね？

しかしこの方法ではお腹への負荷が分散しやすく、筋破壊までに時間がかかり

多くの回数をこなさなければなりません。



（NG）負荷が逃げる為、回数をこなさなければならない




私がお勧めする最も効果的方法はこれ

アブローラーです。
普通に腹筋をするよりも高負荷がダイレクトにかかります。






（ポイント）

1.腕は必ずまっすぐな状態をキープして下さい

2.背中を丸めない

3.必ず腕を伸ばし切る

4.５秒かけて腕を伸ばし伸ばした状態で３秒停止、５秒かけて元の位置に戻す



これをできれば　１セット１０回を３セット　インターバル１分

難しい方は　　　１セット５回を３セット　インターバル１分　



インターバルの時間も必ず守ることが鍵になります。


回数が少ないですが負荷が強烈ですし、最短方法になります。


腹筋の筋肉量も目に見えるぐらい変わってきたら今度は

ひざを付けずに同じ要領で行ってください。

これは「立ちコロ」と呼ばれるものでこれができる頃にはあなたもう範馬　刃牙です。


アブローラーはアマゾンでたったの１０００円程で手に入る割に最短時間で理想の腹筋が
手に入ります！ヤバ男です




私がお勧めするアブローラーは


Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き




実際に私もこれを使用しています。




（他のアブローラーより優れている理由）

1.車輪が二つ付いてるので安定しやすく初心者にお勧め
2.タイヤの質が音を吸収する素材なので周りの迷惑にならない
3.パッドがもれなくついてくるのでひざを痛めることなくできる



様々なアブローラーを使ってきましたが価格、装備品、パフォーマンス
どれをとっても一級品でしたね！！

なんにせよ他のものは音が非常に気になりましたが　これはほぼ無音です。


私の部屋はフローリングですがキズも付かないし本当に静かで、１０００円以上の価値があると思います。

以上、１日たった８分で腹筋を割る方法でした。