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主食を白米からあるものに変えるだけで健康になれる

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『参考動画』

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ゆっくり食の研究部室

2023/01/27 主食 健康
今回は主食を白米から変えるだけで健康になれる食べ物をゆっくり解説しています！

このチャンネルは食の気になる話や、最近うわさの食の話をゆっくり解説しているチャンネルです！
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主食を白米からあるものに変えるだけで健康になれる(分析・参考)[食・健康]

文字起こし

0:00
[音楽]
0:00
咲夜部長今日の部活何するんですか今日は
0:03
白米の代わりに毎日食べれば健康になる
0:06
食べ物5000についてです
0:08
うんうん実は毎日
0:10
白米の代わりに食べるだけで糖質を抑え
0:12
られる食べ物があるそうです
0:13
うんうんだからこれから解説していきます
0:16
よいやあのーどうしました
0:19
食べてる時が幸せなので帰りますはい無理
0:21
ですね始めます
0:23
部長白米ってそんなに糖質が多いものなの
0:26
かはいそうなんですよこれはハーバード
0:29
大学の研究チームによるデータ分析なの
0:31
ですが
0:32
白米は2型糖尿病のリスクを高めることが
0:35
分かっているんです私は炊きたてのご飯が
0:38
大好きなのにでもなんで白米がそんなに
0:41
リスクが高くなるんだろうなはい
0:43
白米は生成する際に
0:45
食物繊維やマグネシウムなどの栄養素を
0:47
一緒に削ぎ落としていますそのため塔の
0:50
吸収を抑えることができず血糖値を上昇さ
0:53
せてしまうんですねなるほどね
0:55
現代人の多くは白米に限らず
0:58
淡水化物の摂りすぎで糖質と言われてい
1:00
ますそうなのかはい糖質の摂りすぎは糖尿
1:04
病だけではなく
1:06
外野心筋梗塞脳卒中といった生活習慣病の
1:09
リスクを上げてしまいます
1:11
糖質の取りすぎが様々な病気のリスクを
1:13
上げているのかはいそうなんですそれに
1:17
糖尿病を発症すると
1:18
健康な人よりも平均寿命が10年ほども
1:21
縮むとされています
1:22
糖質の取りすぎって恐ろしいわねそうなん
1:25
ですこれは同じ量の白米を欧米人と
1:28
アジア人が食べた場合の話なんですが
1:30
アジア人は欧米人に比べて糖尿病になる
1:33
リスクが高くなるんです
1:35
え人種によってリスクが変わってくるのか
1:37
アジア人って糖尿病になりやすいのそうな
1:41
んです今中国では1億人を超える糖尿病
1:44
患者がいます中国の人口ってどれくらい
1:47
だったっけはいおよそ14億人ですね14
1:51
人に1人の割合で糖尿病患者がいるのか
1:53
そうなんですなぜ中国で糖尿病患者が増え
1:57
てきているかといえば
1:58
肥満や運動不足が原にありその他全粒穀物
2:02
の摂取が少ない上に生成穀物の摂取が多い
2:05
ことが理由に挙げられますそうなのかはい
2:08
中国人は日本人以上に白米が大好きで
2:11
餃子や饅頭の皮
2:13
麺類といった白い小麦粉で作られたものも
2:16
多色しているんですね
2:17
わかるー私もご飯だけじゃなくて小麦粉を
2:20
使った料理も大好きなのそうでしたか日本
2:23
も40年前までは糖尿病患者数は80万人
2:26
ほどでマイナーな病気だったんですですが
2:29
今の日本人の糖尿病患者数は1000万人
2:32
もいるんですねおお日本の糖尿病患者も
2:35
そんなにいるのかそうなんですよでもご飯
2:38
ってほとんどの人が毎日食べてるじゃない
2:40
だな
2:42
食べ過ぎてどれくらいの量のことを言うん
2:43
だはい2010年に国立がん研究センター
2:47
がお米を食べることで
2:49
糖尿病発症の関連性について発表していて
2:51
1日420G食べると
2:54
男女ともに糖尿病のリスクが上がることが
2:57
分かっています
2:58
ほほう
2:59
ご飯茶碗
3:00
配分が約140Gですから1日3食を食べ
3:03
ている人は危ないことになります
3:05
ちなみに女性は白米を食べた分だけ糖尿病
3:08
のリスクが上がるという研究結果があり
3:10
ますよ
3:11
ええそうなの
3:12
ショックそうですよねただ白米の食べ方を
3:16
工夫するだけで少しは糖質の吸収を抑え
3:18
られるんですねおおそうなのかはい
3:22
野菜や死亡タンパク質は糖の吸収を抑えて
3:25
くれるため白米単体で食べるのではなく
3:27
他の食材とともにトルト少しは良くなり
3:30
ますなるほどねあと白米を冷ますことで何
3:33
消化性デンプンが増えるんですねなん消化
3:36
性デンプンはい何消火性デンプンは体内で
3:39
消化されないデンプンのことです
3:41
象徴までブドウ糖として吸収されずに大腸
3:44
に届くため血糖値の上昇を抑えられます
3:46
つまり太りにくくなるって事だなじゃあお
3:50
弁当やおにぎりのご飯って血糖値の上昇を
3:53
抑えられるのねそうなんですよ
3:55
白米の取りすぎが原因で糖尿病のリスクが
3:58
上がるとお話ししてきましたが
4:00
白米からブドウ糖が作り出されていて
4:02
ブドウ糖は脳のエネルギー源なので大事な
4:05
んですそっかーじゃああくまで白米の取り
4:08
すぎが良くないんだなはいもっと詳しく
4:11
言うと白い炭水化物が良くないんですね
4:13
白い淡水化物はい
4:16
淡水化物といっても種類によって健康への
4:18
影響が異なるんです
4:20
ほうほう
4:21
同じお米や小麦であっても生成されている
4:23
白米やうどんパスタ白いパンのような
4:26
白い淡水化物は血糖値を上げて動脈硬化に
4:29
よる病気のリスクを上げるものなんです
4:31
じゃあ健康に良い淡水化物もあるのかしら
4:34
はいそれが茶色い淡水化物なんですね
4:38
茶色い淡水化物はい
4:40
茶色い淡水化物とは玄米や全粒粉のパン
4:43
そばなどを言いますそうなのねはいこう
4:46
いった茶色い淡水化物は
4:48
体にいい影響を与えると多くの研究から
4:50
分かっています
4:52
へーそうなのか
4:54
実際玄米を週200G以上食べている人は
4:57
ほとんど食べない人に比べて
4:59
糖尿病になるリスクが11%
5:01
低いという研究があるんですよなるほどね
5:04
炭水化物を取るなら茶色い淡水化物がいい
5:06
のねそうなんですただし商品の中には
5:10
全粒粉と書かれていても全粒粉が少ししか
5:13
含まれていないものもあり
5:15
ほとんどが生成された小麦粉でできている
5:17
ものもあるんですじゃあ白い淡水化物
5:20
みたいなものかそうなんです
5:22
蕎麦も一緒で小麦粉の含有量が多くて
5:24
そば粉が少しだけというのもありますなの
5:27
でいずれの場合も買うときに商品ラベルを
5:30
確認して選ぶようにするといいですね
5:31
なるほどね
5:33
玄米や全粒粉のパンなどのような茶色い炭
5:36
水化物も良いのですがここからは白米の
5:39
代わりに試食となるおすすめの食べ物を5
5:41
つ紹介していきますね
5:43
知りたいどんな食べ物か気になるぜそう
5:46
ですか
5:47
早速見ていきましょうまず1つ目が
5:49
カリフラワーライスですカリフラワー
5:52
ライスカリフラワーライストは
5:54
カリフラワーを細かくカットしたものなん
5:55
です見た目も白いので白米によく似てい
5:58
ますし
5:59
ご飯ように硬めの食感でおかずとの相性も
6:02
良いです
6:03
へぇそうなのか
6:04
気になる糖質は茶碗一杯の150Gで考え
6:07
た場合
6:08
白米は53.7gあります一方の
6:11
カリフラワーライスは立ったのに2.1g
6:13
で
6:14
白米の25分の1程度なんです
6:16
えそんなに違うのそうなんですそれに
6:19
カリフラワーはカロリーが低い上に
6:21
ビタミンCやビタミンB6
6:23
量産など栄養素も豊富です
6:25
へーそうなんだなでも毎日となるとなはい
6:28
カリフラワーライスは袋詰めされている
6:30
ものが販売されていますし最初は白米と
6:34
カリフラワーライスを半分ずつにすると
6:36
ご飯のモチモチ感も楽しめますよなるほど
6:39
半分でもいいのねそうですね
6:42
半分でも白米150Gと比較すると
6:44
エネルギーは15%カット
6:46
糖質も23%カットできますそして食物
6:50
繊維は1.7倍になりますおお
6:52
半分だけでも効果があるんだなはいそうな
6:55
んですよ
6:56
続いて2つ目はキヌアです
6:58
キヌア
6:59
塗りつぶしてるやつかそうです
7:02
絹後はほうれん草と同じ比喩か赤ザ族の
7:04
植物で
7:05
泡やキビといった雑穀の一種なんですね
7:08
へーそうなのね
7:09
キヌアがスーパーフードとして注目される
7:11
ようになった理由はNASAにあって
7:14
1993年に栄養価が高いことで宇宙食と
7:17
して採用したのを
7:18
皮切りに世界に広まっていきました
7:21
宇宙食に使われていたのか
7:23
興味が湧いてきたぜそうですか
7:25
キヌア100Gのカロリーは368kg
7:28
カロリーで白米とほぼ同じですが
7:30
タンパク質は白米の2倍
7:32
ビタミンB1は約5倍
7:34
ビタミンb2は約6倍含まれています
7:36
[音楽]
7:37
絹あって栄養化がめちゃくちゃ高いのね
7:39
そうなんですさらに食物繊維も玄米と比較
7:43
しても2倍以上含まれていて
7:45
鉄分やカリウムカルシウムそれに
7:47
マグネシウム亜鉛などのミネラルも豊富な
7:50
んですよ
7:51
万能な食材なんだなでも調理の仕方って
7:54
難しくないかしらはい
7:56
キヌアの調理方法ですがまずキヌアを水で
7:59
よくてから鍋に入れ
8:01
塩ひとつまみとキヌアの2倍の水で10分
8:03
から15分ほど茹でるだけなんです
8:05
ほうほう
8:06
食感を柔らかくしたい場合は蓋をして10
8:09
分ほど蒸らすといいですねそっか普通に
8:12
ご飯炊くようなイメージなのねそうなん
8:14
ですよそれにご飯と一緒に炊きたい場合は
8:17
事前に茹でなくてもそのまま入れてOK
8:19
ですし
8:20
スープとかパスタソースに加えてみるのも
8:22
おすすめの食材ですそうなのか
8:25
早速今日の帰りにでも買ってみようかな
8:28
ぜひそうしてみてくださいねそして3つ目
8:31
はしらたきご飯です
8:33
白滝ご飯これまた以外だな
8:35
白滝ご飯はカロリーは気になるけど
8:37
白いご飯が大好きな人におすすめなんです
8:39
あそれ私にぴったりじゃないそうですね
8:43
しらたきご飯は白米に比べてカロリーを
8:46
25%カットできる上に食物繊維も取れる
8:49
んですなるほどなーそれでどのようにして
8:52
食べるんだはい
8:54
白滝ご飯はその名の通りみじん切りに下
8:56
白滝とお米を一緒に炊くだけなんですね
8:59
普通にお米を炊くようにすればいいの
9:01
かしらはいしらたきを5分ほど茹でたら
9:04
冷ましつつみじん切りにします
9:06
ふむふむそして水の量はしらたき自体水を
9:10
吸収しないためお米と同じでOKなんです
9:12
が
9:13
少し少なめにするのがオススメですそうな
9:15
のね分量はどれくらいかしらはい自分の
9:19
好みで大丈夫ですがカロリーをぐっと抑え
9:21
たい人はしらたきとお米を1対1の割合に
9:24
すると良いですねなるほど了解したぜ
9:28
次の4つ目がレンズマメです
9:30
レンズ豆
9:31
聞いたことがないわーそうですよね
9:34
レンズ豆は日本ではそれほどたくさん食べ
9:36
られているわけではないものの
9:38
インドやイタリアでは様々な料理に使われ
9:40
ていて欠かせない食材なんです
9:42
へー他の国ではポピュラーな食べ物なんだ
9:45
なそうなんです
9:46
ちなみに虫眼鏡とかコンタクトレンズに
9:49
使われるレンズという言葉はこのレンズ豆
9:51
が由来なんですよ
9:53
へーそうなのねはい
9:55
レンズ豆100gあたりのカロリーは約
9:57
350kgカロリーと高ですが
10:00
脂質糖質とそれほど高くありません
10:03
ふむふむ
10:04
タンパク質は23.2Gとかなり豊富で
10:07
ビタミンB群や食物繊維もたくさん含まれ
10:09
ていて
10:10
栄養化も高いのが特徴なんです
10:13
へーそうなのねそれでどのようにして食べ
10:15
たらいいんだはい日本に流通している
10:19
レンズマメの大半は乾燥タイプになります
10:21
そのため一度水に30分ほど浸して戻す
10:24
必要がありますよ
10:26
うんうんレンズ豆が水を吸って膨張したら
10:28
鍋にレンズ豆と水を入れて沸騰させます
10:31
そして沸騰したら弱火に変えて10分から
10:34
15分ほど煮ると出来上がりですなるほど
10:36
なー
10:37
レンズ豆は試食として食べてもOKですし
10:39
サラダやカレーパスタの具に入れてみるの
10:42
もおすすめです
10:43
うんうんそれにマメパスタと言って
10:46
レンズ豆100%から作られているパスタ
10:48
もあるようですねマメパスタは栄養もある
10:51
上にグルテンフリーなのでおすすめですよ
10:52
おおそんなのもあるのかそうなんです
10:55
そして最後の5つ目が丘からご飯ですお
10:59
あまり普段食べないわねそうですよね
11:02
おからは豆腐を作る工程で大豆から投入を
11:05
絞った時にできるものなんです
11:07
ほほうおからには大豆イソフラボンが豆腐
11:10
以上に含まれていて100Gあたりの食物
11:13
繊維は11.5gと豊富で
11:15
ごぼうの約2倍もあります
11:17
へーそうなのねそれでおからご飯はどう
11:20
やって作るんだはい作り方はお米2合に
11:23
対し生おから500Gを入れて炊くだけで
11:26
OKです
11:27
水の分量は2号のメモリまで水を入れたら
11:29
更に100mlを追加します
11:31
へー簡単なんだなそうなんです
11:35
炊き上がったら全体を混ぜれば出来上がり
11:36
ですおからご飯は手軽にできるため
11:39
糖質オフが続かなかった人におすすめです
11:41
よ今度作ってみるわそれでは以上が白米の
11:45
代わりに毎日食べれば健康になる
11:48
食べ物5000についての解説ですね
11:50
ご飯の代わりになるものを取り入れて上手
11:52
に糖質カットしていきたいわね
11:54
紹介してくれた5つを全部試してみたいぜ
11:57
ぜひそうしてくださいね
11:59
ここまで視聴してくれてありがとうござい
12:01
ます
12:02
是非チャンネル登録をしてまた会いに来て
12:04
くださいね
12:05
次回もゆっくりしていってね
12:06
[音楽]

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