ラテンな彼氏と国際恋愛中。~ 結婚＆カナダのケベック州移住の夢にむかって進む日々！~

Buenas tardes!（こんにちは）

やっほー！

前回の記事で、最近、私達の将来＆プランに対する不安や、自分のキャリアについて考え込んで、モヤモヤして落ち込んでいた・・（もう元気だよ！）っていう話をしました


それで、3週間ほど、慢性的に（ほぼ毎日....）気持ちが不安定でブルーになってしまっていた私は、あめくんにも八つ当たりしたりしてしまっていたのですが、、

そこから、どういうプロセスで、自分自身でどういうことに気をつけたり、あめくんとどういう話し合い＆関わり方をしたことによって、元気になったのかという話を今回は書いていきたいと思います




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ちょっと今回は、具体的に書いていきます

というのも、こんなにメンタル的に落ちて、しかもいつもなら2、3日でなんとなく元の元気なAzzyに戻るのに、今回は「いつこのダウンは終わるの！？」ってくらいに先が見えず、恐怖を感じてしまったから・・・

で、「え、私うつなんじゃないか？？」とも思ったけど、でもネットなどで調べる限り、うつ病になってしまったら、もう毎日何もやる気が起きず、何をしても楽しめないのだそうです。
でも私の場合は、休日とか、友達・家族と一緒にごはん食べたりおしゃべりしてる時は、普段通りに笑ったり楽しめたりしていたから、「あ、これはまだうつ病じゃないんだ」ということも分かったりして。
でも一人でいる時は、エンドレスに考え込んでしまって、出口が見えないからひたすらモヤモヤ＆不安＆イライラして、すごくキツかったのね。

そして、やっとその暗いトンネルから抜け出せたという実感があるから、次また同じ事態におちいった時のためにも、また今そういう状況にいる方の役に立つかもしれないし・・・ということで、書き留めておきます


というわけで！

私が軽いパニック&不安状態、慢性的に心が晴れないという状態を脱した効果的な方法は、大きくまとめて以下の5つでした。
これは、ネットで私が自分でいろいろ調べて、試してみて、最終的に私にとって「効果があったな〜」と思った手段なので、あくまでも参考程度と思ってくださいね◎
これをしたら絶対不安やストレスが0になります！なんて言っているわけではないので、ご理解おねがいします★



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私が慢性的な不安・ストレスから抜け出した方法

1. 自律訓練法
2. 食生活に気をつける！
3. 睡眠をよくとる
4. 「広い目」で人生をとらえる（見る）のではなく、「目の前の生活」を集中して見るようにする
5. 小さいことに感謝の心を持つ＆幸せを感じるように努力する


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長くなりそうなので、ふたつのポストに分けて、ひとつずつ説明していこうと思います



1. 自律訓練法


えっなにそれ？って思う方が多いと思います。私ももちろんそうでした！
この「自律訓練法」、広義でのパニック障害（予期不安、広い場所恐怖症、対人恐怖症などいろんな症状を指します）の治療や予防のために、よく使われる方法だそう。

何も難しいことはなく、おうちでもどこでも自分1人で簡単に出来る、いわば「心を凪にする（平安にする）方法」
自分の心の状態をひとまずリラックスさせ、それに慣れさせ、癖にさせる・・ということが目的だと思うので、きっちりとやり方・ルールに従うより、「リラックスする・気持ちいいと感じる」というのことに集中してやってみると◎かと思います
実際私もすごく落ち着いたので、やり方を紹介します
ネットで簡単に、詳しいやり方など調べることができますよ

＊参考にしたサイト
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95
http://www.cephal.med.kyushu-u.ac.jp/methods/AT/Koushiki.htm#F3


自律訓練法
準備：リラックスできる服装で、イスに座るか、あおむけに寝転んだ状態で行います。
私はイスに座ってしていました
そして、軽く目を閉じます。。 一種の瞑想ですね


背景公式：「気持ちがとても落ち着いている」
訓練をしている間じゅう、上のフレーズをを心に留めながらやってください。
ビーチで寝そべっている自分、森林の中を散歩しているところなど、具体的に「自分がリラックスしてる」情景を思い浮かべるとさらに効果的。実際に見たことがある景色の方が、はっきりと心に思い浮かべやすいのでより良いようです
そして、「あ〜〜〜心が穏やかだな〜」と心の中でつぶやきます。


(1)第一公式：手足が重たい
次に手足の重たさを感じます。
なんだか、こういうフレーズ、ヨガに似てませんか？ヨガでも「首の重さを感じて・・」とか言いますよね。
話を戻して、「手足が重たい〜〜〜」と心でつぶやきながら、まず利き腕、その逆の腕、利き足、その逆の足、の順に神経を集中させます・・
「両手両足がおもくて、ぐ〜〜〜っと沈みこんで、おもくて地面からうごけない・・」というようにイメージし、ほんとにだんだん重さを感じてきたら、次へ。


(2)第二公式：手足が暖かい
次は「手足が、ポカポカしてきてなんだかあったか〜い」・・と感じてみてください。
イメージしていると、だんだんほんとに暖かさを感じてきます
日なたぼっこしてる、ストーブやヒーターの前であったまっている、お風呂につかっている、など「あったかいな」と思える情景をイメージしてみてねだんだん手先、そして足先がポカポカしてくるはず。・・・もし、初めから思うようにならなくっても、当たり前！！（練習が必要なのです）
ゆっくり、「できる限りイメージしながら」進んでいけばいいです


(3)第三公式：心臓の鼓動を感じる
手足があったまったと感じたら、つぎに「心臓が、規則正しいリズムで鼓動を打っている」のを感じてみましょう。
なお、ここは心臓が弱い人やパニックになりやすい人は飛ばしてもいいプロセスだそうなので、問題なくできそうな人だけ試してみてね。
ここでは「心臓の鼓動が規則正しく、安定して自分の中で鳴っている」・・というイメージをして心臓の音を意識してみてくださいね。


(4)第四公式：呼吸が楽にできている
心臓が、ゆっくり規則正しいリズムで鳴っているのを感じたら次は「呼吸が、とっても楽にできているな〜〜」と感じてみてください。
呼吸に意識を向け、おなかを使って腹式呼吸。ゆっくり「す〜〜は〜〜〜」と呼吸を続けてね。ヨガをやっている方は、呼吸法には慣れているかと思います
ただ、ここでは、深く吸いすぎたり、息を止めずに、ゆったりと寝ている時のような呼吸をしてリラックスしましょう。


(5)第五公式：おなかが暖かい
ゆったり呼吸を続けていくうちに、「おなかがあったかくなってきたな〜」と感じますあったかいものを飲んだり、おなかにホッカイロなんか貼ると、なんだかホッとした気分になりますよね・・そんな情景をイメージしましょう。
おなかの中が、オレンジや黄色のあったかい光で満たされているところをイメージしてみてね（私はいつも、そうやってやっています笑）


(6)第六公式：おでこが涼しい
「なんだか、おでこ（額）が涼しいな〜」というのを感じます。
おでこにそよ風が当たっているように、「なんだか涼しくて気持ちがいいな」と、イメージしてみてね



消去動作：手足をブラブラさせる。手を握りしめたり開いたりを繰り替えす。ジャンプする。



ここまでです。
第六公式の「おでこが涼しい」までで自律訓練の一連は終わり。
最後は上の「消去動作」でしめくくります
これは、体に「瞑想は、終わりだよ。起きましょう」と知らせるために行うもの
自律訓練の間は、ずっと目を閉じていて半分寝たような状態になっているので、しっかり意識が戻ってきたことを確認してから、イスから（あるいは寝ている状態から）ゆっくり立ち上がりましょうね。


これが、自律訓練。
これができるようになると、不安やパニックに陥りそうになった時に、これをすることで、その感情が自分でコントロールできるようになるそう。
私も実際やってみると、こころに安心感やゆとりがうまれてくるのを感じました
これからも、ちょっと焦りや不安、ネガティブ思考が生まれそうな時には絶対やります



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2. 食生活に気をつける


これね、「え？？そんなこと』って思うでしょ？？？笑

でもね、ストレスを感じやすかったり、神経症がある方には食生活って大きな影響を及ぼすそう。
私も調べてみて初めて知って、ビックリした！！目からウロコ！！！ ←いつも思うけど、何この動物…w


＊参考にしたサイト
http://www.dysatnomia.com/nomedicine/meal.html

人間の神経と、食べ物が関係あるんだってわかって、自分の最近の食生活を見直してみたら、けっこうひどかった・・・・
というのも、あめくんがここ2ヶ月いなかったこともあり、一人の時ってさ、ちゃんと夜ご飯しっかり食べないことが多くなるんだよね。。
皆さんはなりませんか！？
仕事が終わると、家に帰りながらいつも「ま、私1人だし、そんなおなか減ってないし、家にうどんとか冷凍したごはんとかあるし、買い物行くのもちょっと今日は疲れてるしめんどくさいし、今日はいっか」ってなって、結局うどんとか、ごはんと味噌汁とキムチとトマトとかだけとか、缶詰とか、適当に残ってたお菓子とかつまんだり......
そんな感じになってました。お昼も、お仕事で毎日お弁当（もちろん）作れてないから、外で食べてばっかりで、栄養が足りていなかった

気持ちが落ち込んだりストレスを感じるときには、セロトニンという、自律神経のバランスを保ち、精神を安定させる物質の分泌を促す食品を摂るのがまずは効果的
セロトニンをつくりだすのに必要な栄養は、ビタミンB6とトリプトファン。（ちょっとややこしい）
というわけで、それらが含まれている食品をたくさん摂るのが◎
ちなみにセロトニンは、日光を浴びることでもできるそうずっと家の中に引きこもっちゃうと余計鬱になる確率が高くなるってことなのか...

トリプトファン：バナナ、納豆、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、アーモンド、牛乳
ビタミンB6：にんにく、しょうが、牛肉、葉野菜、牛乳

など！
バナナって、、こんなに素晴らしいなんて知らんかった！！と思って、いまはバナナを常備して食べまくってます笑
あめくんバナナすごい好きだけど、あの人自然に、身体にいいものを好んで食べてるみたい。
すごいw

しょうが、にんにくもいろんな料理に使いやすいよね
納豆も、（これはあめくんきらいだけど）常備して、食べるようにしました！


ほかにも、

・脳や神経を落ち着かせるマグネシウム：アーモンド、バナナ、納豆、ほうれん草など
・ストレスに対抗する働きをする「副腎皮質ホルモン」の原料となるビタミンC：いちご、かんきつ類、ピーマン、ほうれん草など
・副腎皮質ホルモンを生産するとき消費されるたんぱく質：大豆食品、肉、魚、乳製品など



などを同時に摂るとすばらしい
サプリメントじゃなくて、自然な、生の食品から摂るのがやはり身体には優しいので、いまはできるところから、日々気をつけるようになりました
したら、ほんとにね、体調が変わりますなんか、身体が軽く感じて、朝も起きやすくなった！
そうなると、気持ちも不思議と軽く、前向きにだんだんなってくるの！
ほんとにスゴいと思ったよ

まさか、身体の健康だけじゃなく、精神の状態にも食べ物が関係するって今まで...いや、たぶん今まで聞いたことはあったのかもしれないけど、自分の身をもって経験しないと、やっぱり実感を持って学べないよね
だから、今回はすごくいい機会になりました
皆さんも、自分のこころの健康が気になったら、食べているものをまず見直してみるのも、絶対に効果があると思いますよ！！



・・・あれ、なんだか予想外に長編になっちゃったw


次回に続きま〜す！w



Tenga buen día!!!!! Chaooooooo



Besos,
Azzy.




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