メラトニンは分泌が止まってから約14〜16時間後に再び分泌が行われます。
また、メラトニンが分泌され始めてから眠くなるまで、1〜2時間かかります。
朝日を浴びることは、セロトニンとメラトニンどちらの分泌も促しますが、中には昼夜逆転の仕事などの理由で、そうした生活ができない場合もあるかもしれません。
そこで手軽に取り入れられる手段として、トリプトファンを含んだサプリメントを活用することも一つです。
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | |||
5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
トリプトファンの摂取がどのようなメカニズムで睡眠の改善に役立つのでしょうか。
トリプトファンを摂取することで分泌される「セロトニン」と、そのセロトニンを材料にして作られる「メラトニン」という2つの神経伝達物質のはたらきについて、解説します。
トリプトファンを摂取すると分泌されるのが「セロトニン」です。
セロトニンは脳内でストレスやプレッシャーなどの、負の感情をコントロールする役割と、脳の興奮を抑制する役割を持ちます。
こうした負の感情は脳を興奮状態に導き、自律神経が休息の状態に入れません。
健やかな睡眠にはこの自律神経の安定が欠かせないので、感情をコントロールし、脳の興奮を抑制するセロトニンは、睡眠の質改善に大きく関わっています。
私たちの身体には体内時計という機能が備わっています。
体内時計は朝と夜を判断し、日中は活動的な状態を、また夜は休息の状態に身体が移行するようコントロールしています。
この体内時計の調節を行うのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは、トリプトファンを材料として生成されたセロトニンによって分泌が促されます。
メラトニンが分泌されると、身体は入眠の準備を整え始めるので、スムーズな入眠には欠かせない物質です。
体内時計の乱れによって寝不足になってしまう方は、このセロトニン・メラトニンが正しく分泌されていない可能性があります。
では、どのような対策がこれらのホルモンの分泌を促すのでしょうか?
セロトニンの分泌には、朝日を浴びることが効果的です。
太陽光は自律神経を刺激させるはたらきがあります。刺激された自律神経はセロトニンの分泌を促進するのです。
メラトニン分泌にも、太陽の光が大きく関係しています。
太陽光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されるのは上述の通りですが、その際、メラトニンの分泌が一時的に止まります。
メラトニンは分泌が止まってから約14〜16時間後に再び分泌が行われます。
また、メラトニンが分泌され始めてから眠くなるまで、1〜2時間かかります。
メラトニンは分泌が止まってから約14〜16時間後に再び分泌が行われます。
また、メラトニンが分泌され始めてから眠くなるまで、1〜2時間かかります。
朝日を浴びることは、セロトニンとメラトニンどちらの分泌も促しますが、中には昼夜逆転の仕事などの理由で、そうした生活ができない場合もあるかもしれません。
そこで手軽に取り入れられる手段として、トリプトファンを含んだサプリメントを活用することも一つです。
セロトニン トリプトファン サプリ リラックス ストレス サプリメント【メンタルクリア】(1個) 新品価格 |
価格:2,000円 |
@ドーパミン
幸福感を司る脳内物質です。
脳のポジティブアクセルです。
やる気がわいてきた!!って時はドーパミンがでてます。
車になぞらえて、
ドーパミンが出るタイミングは
行き先を決めた時 と 到着した時 です
Aノルアドレナリン
焦燥感を司る脳内物質です
これも脳のネガティブアクセルです。
闘争/逃走反応と呼ばれていまして、
非常に切羽詰まった状況にでる脳内物質です
追い込まれたときにでてくるのがノルアドレナリン
(英語ではFight/Flightなんですね。日本語でも英語でも言葉遊びが効いてていいっすよねえ。)
Bセロトニン
安らぎを司る脳内物質です
脳のフットブレーキです
リラックスしたときにでてきます。
お風呂とかいいですね
基本的にはリズム運動、咀嚼、日光ででるそうです。
Cアドレナリン
興奮を司る脳内物質です
脳のクラッチってとこですかね
脳ではなく心臓や筋肉を活性化させる役割があります。
リミッターが外れる、火事場の馬鹿力といった現象です。
叫ぶとアドレナリンがでます。
出し過ぎは心臓に負担がかかるので注意です。
Dアセチルコリン
閃きを司る脳内物質です
脳のイグニッションってとこですかね
バシッと火花が散る感じです
レシチンからできているため、卵黄・大豆があると作りやすくなるという事でした。
作業興奮のときに出るのがこの脳内物質
アドレナリンに対するブレーキの機能も持ってます。
Eメラトニン
休眠を司る脳内物質です
脳のハンドブレーキですね
フットブレーキより深く効くってとこですね。
リラックスより深く、眠りの状態です。
回復する時に分泌される脳内物質です。
僕は夜更かし気味なので、
この脳内物質、うまく効いてないですね
Fエンドルフィン
恍惚を司る脳内物質です
脳内麻薬と言われるやつで
ランナーズハイとはこいつのことです。
フロー状態とかゾーンとかこの辺に達したときの脳内物質です
記憶中枢である海馬は、よく噛むことにより血流が増加します。
また、一定のリズムでよく噛むことで、幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えると言われています。あまり噛まずに早食いするクセのある人は、下記の4つのコツを参考にしてみてください。
・「ありがとうございます」と頭の中で3回唱えながら噛む。
・タコやごぼう・切り干し大根など、噛みごたえのある食材を活用する。
・食材を大きめに切り、よく噛まないと飲み込めないように工夫する。
・野菜は固めに調理して、よく噛むクセをつける。
現代はスマホやPCに向かうことが多く、猫背気味の方も多いです。
そんな方々におすすめなのが、背筋を伸ばし、良い姿勢で堂々としていること。
これだけで、ストレスホルモンの値が25%も減少すると言われています。さらに、姿勢を伸ばすことで心肺機能が向上し、代謝が良くなります。ダイエット効果も期待でき、まさに一石二鳥ですね。
海外の人気モデルたちもとり入れていることで注目を集めつつある瞑想。
1日5分の瞑想により、注意力や集中力、ストレスマネジメントや衝動の抑制といった自己コントロールのスキルが向上するという神経科学者の発見もあります。
ポイントは、姿勢を正して呼吸に集中すること。
寝る前に行う習慣をつけたり、瞑想アプリなどを利用してみてはいかがでしょうか。
ストレスを溜め込み、うまく発散できないことでストレス消耗性うつ病を発症してしまうことも。うつになると海馬が委縮することが報告されているので、上手にストレスを発散することが大切です。(※1)
スポーツをする、カラオケに行く、映画を観る、友達に会うなど、自分に合ったストレス解消法を持つと良いですね。
ウォーキングやジョギングなどリズムが一定の運動をすることにより、幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進され、幸せを感じると言われています。
セロトニンの分泌量を増やすには、規則的なリズムの運動を20分以上行う必要があります。集中して取り組むことにより、セロトニン神経が活性化するという報告もあります。
セロトニンが出やすい体質になるには、3か月以上運動を続けることをおすすめします。無理のない範囲で続けることができる強度の運動を行いましょう。
以上5つの方法には、脳の活性化だけでなく、ダイエット効果や小顔効果、自己コントロールのスキル向上に繋がるものもあります。ぜひご自身に合う習慣を意識してとり入れてくださいね
毎年、誕生日を迎えるのはうれしいような、また年を一つ重ねたと思うような、複雑な乙女心…。いつまでもエイジレスな永遠の美しさは憧れますよね。
細胞レベルを若く保つには、瞑想やヨガがオススメです。瞑想って難しく思えるけど、取り入れてみると、実はそんなに難しいことではないかもしれません。ヨガや瞑想と若さの関係を、科学的に検証します。もう歳を取るのが怖くないかもしれませんね。
人間の体にあるおよそ60兆個の細胞。この一つひとつの老化がいわゆる“老化”につながります。この老化に深くかかわる、染色体の末端部分にある「テロメア」という数珠のような構造体が、切れる時に細胞が死ぬと発見されています。細胞自体が老化すると、体も老化します。表皮に近ければ、それはしわの原因になります。
しかし、「テメロア」を切れにくくすれば、若さを保つことが可能です。その一役を担うのが酵素。そして「テロメア」を切れにくくする酵素の「テロメラーゼ」は、瞑想状態の時に分泌されることがわかってきています。ですから、瞑想には体を細胞レベルから若く保つ効果があると言えるのです。
気づきの瞑想として「マインドフルネス瞑想」という方法があります。
聞こえてくる音や体の感覚といった“今起きていること”に集中し、心配事や不安から一時離れる瞑想法です。この気づきの瞑想状態にある時、大脳の後部帯状回という部分が活性化します。ここは感情の形成や記憶に関連する部分で、気になることや自分の感情を整理しています。瞑想を繰り返すことで、この部分が活性化し、ストレスに動じない心を作るのです。
感情やストレスにおかされない芯のある美しさは、今に集中する気づきがもたらす。瞑想が若さを保つ、もう一つの理由です。
シミ、シワ、そばかすなどの老化の原因は、細胞の酸化によるもの。酸化の原因は体内で発生する「活性酸素」です。ストレスやタバコの煙、大気汚染などが要因になります。
そして、この活性酸素を減らす効果があるのが、有酸素運動。酸素を取り込む一方で、抗酸化酵素を発生させ、染色体末端部分の老化に深くかかわる前述の「テロメア」の構造体の破損を防ぎます。呼吸をきちんと意識しながらヨガのポーズを行い、有酸素運動にすることも、若さをキープするための方法というわけです。
瞑想や深く呼吸をするヨガのポーズは、私達をエイジレスに導き、美しさを担保します。自分の限界を作るのは自分。いつまでも素敵な女性でいるために、瞑想とヨガ、さっそく始めませんか?
前モデルの「GR II」からは、レンズ、イメージセンサー、画像処理エンジン、といった主要デバイスが一新されている。そして、機能面での最大のポイント(進化点)は、待望の手ブレ補正機構”SR(Shake Reduction)”が搭載されたことである。
AFも進化している。高速なAFが特徴の像面位相差AFと、ピント精度に優れるコントラストAFを組み合わせた「高速ハイブリッドAF」が搭載されたのだ。また、タッチ操作に対応した液晶モニターも採用されて、AF枠の移動などが直感的に行えるのも魅力的である。こういった機能の進化や追加によって、スナップ撮影時などでの速写性がより高まってくる。
一般的なコンパクトデジカメにはズームレンズが採用されていて、手ブレ補正機構も搭載されている。だが、歴代のGRシリーズの多くは、小型軽量ボディと高画質を両立させる狙いもあって高性能な単焦点レンズが採用されており、多くのモデルは手ブレ補正機構を搭載していなかった(広角レンズなので、そもそも手ブレが目立ちにくいため)。
だが、今回のGR IIIでは画素数がアップしたこともあってか、1/1.7型センサーを採用する「GR DIGITAL IV」以来、APS-Cセンサーを採用する機種では初めて、センサーシフト式の手ブレ補正機構”SR(Shake Reduction)”が搭載された。3軸方向の補正に対応し、シャッター速度4段分の補正効果が期待できるのである。特に、光量の関係でシャッター速度が遅くなりがちな室内や夕景・夜景撮影といったシーンで活躍してくれるだろう。
一般的に、手ブレが起きない低速側の限界シャッター値は「焦点距離分の1秒」と言われている(※35mm判換算)。だから、28mm相当の広角レンズを搭載するGR IIIの場合、手ブレ補正なしで安全なのは1/30秒までくらい。だが、そこに4段分の手ブレ補正効果が加わると、撮影状況などもあるがだいたい「1/4秒くらいまで」が安全圏内になる。その効果によって、撮影領域や表現が拡大する。
昼間でも薄暗い古い日本家屋で、囲炉裏に吊り下げられた鉄瓶を撮影。ISO1600まで感度を上げても、得られたシャッター速度は1/15秒以下。だが、手ブレ補正機構”SR(Shake Reduction)”によって、シャープに写し止めることができた/リコー GR III 絞り優先オート F2.8 1/13秒 WB:オート ISO1600
また、このカメラには、光量を2段分減らせる「NDフィルター」が内蔵されている。その機能を設定すれば、明るい場所で開放絞りが使用できたり、あえて通常よりも遅いシャッター速度で撮影できたりする(露出オーバーにならない)。シャッター速度が遅くなるぶん手ブレしやすくなるが、ここでも手ブレ補正の効果が活きてくる。
ゆっくりと回転する水車の動きを、低速シャッターで表現(動体ブレ)したいと思った。通常、日中の明るさだとあまり低速に設定できないが、NDフィルターと手ブレ補正機構”SR(Shake Reduction)”の組み合わせにより、思い通りの低速シャッター表現が実現できた/リコー GR III シャッター優先オート F6.3 1/2秒 -0.3補正 WB:オート ISO100
リコーのGRシリーズでは、28mm相当の広角単焦点レンズの搭載が代名詞ともなっている。ただし、今回のGR IIIに搭載されるGRレンズは、前モデルGR IIのモノとは異なる新開発レンズである。
焦点距離やF2.8の開放F値は同じだが、4群6枚構成の薄型光学系を採用している(GR IIのレンズは5群7枚構成)。そして、高屈折低分散ガラスや高精度ガラスモールド非球面レンズを最適に配置することで、歪曲収差(直線の歪み)や色収差を極限レベルまで抑制。それにより、歴代のGRレンズを凌ぐシャープネス性能を実現したとのこと。また、逆光撮影時のゴーストやフレアの発生も低減。そのあたりの描写の特徴は、今回の実写結果からも十分感じられた。
もちろん、レンズが作り出す映像を受け止める撮像センサーも重要になる。GR IIIに搭載されるAPS-CサイズのCMOSイメージセンサーは有効画素数約2424万画素で、高解像・広ダイナミックレンジが特徴。そして、画像処理エンジンには、新開発の「GR ENGINE 6」が採用されている。これによって、繊細なディテール描写などを可能にする。
鮮やかな青空に、白いハクモクレンの花が映える。こういった細かい絵柄では、どうしても細部の描写が気になってくる。こういった被写体でも、GR IIIに搭載される新規構成のGRレンズは、画面の隅々までシャープかつクリアに描写してくれた/リコー GR III 絞り優先オート F8 1/640秒 WB:オート ISO200
お稲荷さんの祠に取り付けられた鈴に注目しながら、F2.8の開放で背景をぼかす。ピントを合わせた鈴の質感描写が見事! また、適度にぼけた背景の描写もクセがなくて好印象である/リコー GR III 絞り優先オート F2.8 1/30秒 WB:オート ISO200
画面内に、眩しい太陽をアクセントとして取り入れる。かなり厳しい逆光条件になるが、ゴーストやフレアが目立たずクリアな描写が得られた/リコー GR III 絞り優先オート F8 1/500秒 WB:オート ISO200
RICOH デジタルカメラ GRIII APS-CサイズCMOSセンサー リコー GR3 15041 新品価格 |
価格:109,350円 |
今、注目を集める、糖質オフ。
血糖値コントロールや減量など、目的はさまざまだ。
この糖質オフの食事を一日2〜3食続けると、体感変化が起きるという。
特に味覚の変化は面白い。
これから本格的に糖質オフ生活を始めたいという人は、ぜひモチベーションを上げるためにも、その味覚が変わるメリットを知っておきたい。
そこで内科医に、なぜこのようなことが起きるのかを聞いてみた。
糖質オフを続けていると、味覚の変化が起きるという。
例えば、次のような変化だ。
・甘くない食べ物でも甘みが感じられるようになる
・甘いものが要らなくなる
・甘ったるいのが気持ち悪くなる
・濃い味付けが要らなくなる
この味覚の変化について、より詳しいことを知るために、内科医の水野 雅登先生に話を聞いた。
特に『タンパク質の甘み』を感じる、というのはよくある変化です。豆腐、牛乳、肉などです。
私の経験では、牛乳は以前も甘く感じましたが、甘味料がたくさん入っているかのように『ものすごく甘い』と感じるようになりました。
そのため、砂糖の入ったものは『甘すぎる』と感じます。
甘すぎるため、今までの何分の1しか食べられなくなる、ということがよくあります」
甘くないものも甘いと感じるようになるというのは、よく考えると不思議なものだ。
では、なぜこのように味覚に変化が起きるのだろうか。
その味覚の変化の理由として、「舌の細胞の入れ替わり」にあるのではないかと予想してみた。
「舌の細胞の入れ替わりには3週間かかる、という話があります。
甘みに関して鋭くなるにはやはり日数がかかります。
しかし、逆に糖質、特に砂糖を再び摂取した場合に味覚が元に戻るのはすぐ起こります。
これは糖質制限を続けられない人で起こることで、「元の味覚」に戻るのは一瞬です。
まさに糖質を摂取した『その日』に戻ってしまいます。
このことから、味覚が戻るのには、舌の細胞の入れ替わりではなく、脳の受け取り方の関与が考えられます」
どうやら、舌の細胞ではなく、脳が関係しているようだ。
それにしても、糖質オフの食生活は、脳の反応までも変えてしまうというのは驚きだ。
水野先生によれば、糖質オフ生活を続けていると、次のような体感の変化もあるという。
「味覚の変化と共に、やはりみなさんが一番驚くのが『満腹感の違い』です。
現代人、特に肥満傾向のある人は、“血糖値が上がった”感覚が満腹だと思っています。
このため、糖質を控えた場合に、“お腹にものを入れて満腹”という正常な満腹感を感じるのに、慣れるまではしばらく時間がかかります。
肥満傾向のある方ほど、血糖値上昇の感覚を求めてしまうからです。
健康のために、ぜひ満腹感の違いに慣れて欲しいと思います。やせている方は、正常な満腹感を知っている方が多いです。
こういう方は、糖質を控えると、ケトン体が増えることで、空腹感をあまり感じなくなるため、さらに『食べなくても良いんだ』と思ってしまいます。
その結果、さらに食事量が減り、やせてしまいます。
この場合、充分なタンパク質と、たっぷりとした脂質を摂取することで、体重減少なく糖質を控えられます」
糖質オフ生活というと、金銭面や忙しさで、なかなかむずかしいと感じがちだが、いざはじめてみると、意外なうれしい変化が体感として得られることもあるようだ。
もちろん、感じ方には個人差はあるが、糖質オフの食生活をはじめるきっかけにはなるだろう。