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疲労回復や美容など効果があると言われ、スポーツ飲料にも添加されているクエン酸。
ほんの十数年前までは「筋肉疲労の原因は乳酸で、乳酸を取り除くクエン酸は運動のお供に最適」と言われていました。

【１】食事からクエン酸を摂る

僕はヴィーガンなので、フルータリアンの友人・知人が大勢います。
フルータリアンとは食事の大半を生のフルーツでまかなう人の事を言います。

フルータリアンの方が口をそろえて言うのは、「フルータリアンになってから疲れにくくなった」というものです。

僕も増量期以外は朝〜昼の食事の９０％程度をフルーツで過ごすのですが、体が軽くなった気はします。
※実際は筋トレで数年前より１０kg以上増えている。

フルータリアンでは無くてもベジタリアンの方はクエン酸を食品から摂取する機会が多いです。
レモンやライムなどの柑橘類、梅干し、パイナップルやイチゴなどに豊富に含まれているからです。

食事は専ら和食でフルーツはキライ！という方は梅干しを食べましょう。
レモンや梅でお酒やデザートを作るのも良いですね(^^)

クエン酸水の摂取量とタイミングは？

理想論としては食事から取るのが最適ですが、
やはり食品グレードのクエン酸パウダーがあれば掃除にも疲労回復にも、何かと使い勝手が良いです。
クエン酸の一日あたり摂取量は１５ｇと言われています。
食事からどの程度摂取できているかによって大きく異なりますが、
フルーツ嫌いな人はクエン酸水を自作してみるのもありでしょう。

[材料] ・クエン酸３ｇ(小さじ１／２)
・水２５０ｃｃ

目分量でコップ一杯の水に小さじ半分で良いので簡単ですね。
クエン酸は体内に入ってから５時間程度で消えてしまうので、
健康効果を期待するなら一日辺り３〜４回に分けて飲みましょう。

糖質と一緒に摂取

ワークアウトの３０分程前に糖質とアミノ酸(トレーニーの方はＢＣＡＡサプリ等)を一緒に摂ると筋肥大には効率が良いです。
※糖質に関してはじっくり吸収される低ＧＩの食品から摂るか、アスリートや受験生が利用するような吸収の速い粉末ブドウ糖(単糖類)から摂るか(30分前)で適切な摂取タイミングがずれます。

糖質はＡＴＰ産生の材料になりますし、ＢＣＡＡに関しては特に持久系の運動時にエネルギー源として使われて疲れにくくもなります。

逆にダイエット(脂肪を落とす)目的で運動をする方は糖質の摂取を控えてもいいでしょう。
摂取した糖質が運動中に優先してエネルギー源になってしまうので、後回しでエネルギー源となる体脂肪が消費されずらくなってしまいます。
お相撲さんは稽古の後すぐ、ヘルシーなちゃんこ鍋と一緒に炭水化物を沢山食べますね。

※パワー系アスリートの場合は摂取する事によって運動の質を高めて、その結果として脂肪を落とすという真逆の考えもあります。

因みにクエン酸にはブドウ糖と脂肪酸がエネルギーとして使われるのを制御してしまい、ダイエット効果を鈍化させてしまう性質があります。
代謝が上がって疲れにくくなるのでワークアウトの質を高めるために摂取したいクエン酸ですが、ダイエット中の摂りすぎには注意しましょう。

ブドウ糖パウダーをクエン酸と混ぜて摂取する場合は、一回あたりブドウ糖５ｇ・クエン酸３ｇ程度が好ましいです。
※体質や運動メニューにより個人差がありますが、筋肥大したい方もダイエット中の方もこれくらいが上限かなぁと思います。
運動の質を上げるのが困難で、脂肪が落ちにくい場合は量を減らしてみて下さい。

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