細胞内のバランスを保ち、取り過ぎた塩分を追い出して血圧を正常にし、血管を丈夫にする効果があるカリウムを紹介しましたが、そんなカリウムをカリウをたすけるはたらきをしてくれるのが、同じ必須ミネラルのカルシウムとマグネシウムです。
骨だけでなく血管も丈夫にするカルシウム
カルシウムと言えば、骨や歯を強くするミネラルとして有名ですよね。カルシウムが不足すると骨がスカスカになり、骨粗しょう症になってしまうことは、広く知られています。
しかし、それだけではないのです。カルシウムには、血圧を下げ、安定させる働きもあります。このため、カルシウムが不足すると、血管も老化してボロボロになってしまうのです。
ところが、日本人のカルシウム摂取量は、目安量の7~8割程度と低めです。カルシウムは吸収率が悪い栄養素なので、カルシウムを多く含む食品を、毎日、続けて食べるように心がけてください。
体内のカルシウムの99%は骨と歯に存在し、残りの1%が血液や筋肉などの組織に存在します。不足するとカルシウムの貯上古である骨から流れ出て血管壁にこびりつき、血管の細胞に入り込んで血管を収縮させます。その結果、高血圧や動脈硬化を引き起こしてしまうのです。
カルシウムの摂取目安量は30~49歳の男性で1日当たり650ミリグラム、女性で600ミリグラム。50歳以上では男女とも700ミリグラムです。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品、小魚、青菜類、大豆製品です。
中でも乳製品のカルシウムは、体の吸収率が約50%と効率的で、牛乳200ミリリットルに、約230グラムが含まれています。つまり、コップ1杯の牛乳を飲めば、1日の摂取目安量の約3分の1を取得できるわけです。
また、カルシウムをとるためには、小魚は、小骨まで丸ごと食べるのがおすすめです。
【カルシウムを多く含む食品】
きなこ、凍り豆腐、油揚げ、がんもどき、ヨーグルト、牛乳、プロセスチーズ、切り干し大根、小松菜、モロヘイヤ、煮干し、干しえび、しらす干し、いりごまなど。
カルシウムと最強コンビ、マグネシウム
カルシウムとコンビを組んで、血管を内側から強くしてくれるのがマグネシウムです。
マグネシウムは、骨から流れ出たカルシウムが血管壁にこびりついたリ、血管の細胞に入り込んだりするのを防ぎ、血圧を安定させます。
体内では、その50~60パーセントが骨に含まれており、長期間不足すると、骨粗鬆症のほか、心疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなるので、カルシウムと同様、しっかりとっておきたい必須ミネラルです。 カルシウムの多い小松菜を、マグネシウムの多いすりごまで和えれば、最強コンビのメニューになります。
なお、マグネシウムを効率的に摂取するためには、清涼飲料水を飲みすぎたり、インスタント食品を食べ過ぎないこと。これらには、マグネシユウムの吸収を妨げるリンが多く含まれています。
【マグネシウムを多く含む食品】
大豆、きなこ、油揚げ、アーモンド、カシユーナッツ、いりごま、干しえび、干ししいたけ、きくらげ、オートミール、わかめ、あおさ、ひじき、まっ茶など<
2020年11月13日
2020年11月12日
猫のイラストです
猫のイラストです。ゆっくり御覧なって心を癒されてください。
カリウムをとれば塩分を体外に追い出せる
血管を強くするために減塩に気を配っていても、やはり余分な塩分を取っつているのではないか、血管が老化しているのではないかと、心配になることもあるでしょう。でも、そんなに深刻にならなくても大丈夫です。余分に取った塩分は、さっさと体の外に追い出してしまえばよいのです。
塩分を追い出す方法は簡単です。カリウムを多く含む食品を食べるだけで、体に入ってきた余分な塩分をどんどん出してくれます。
カリウムはミネラルの一種で、生命維持に欠かせない大切な栄養素ですが、体内で作り出すことができません。血管の内部を強くするために、カリウムを多く含む食品を積極的に食べてください。
カリウムとナトリウムのバランスが崩れると高血圧に
私たちの体を作っている細胞の内側にカリウム、外側にはナトリウムが多く含まれています。カリウムとナトリウムのバラbb姿持たれていれば、血圧が正常です。ところが、体内の塩分が多くなりすぎると、そのバランスが崩れて、高血圧になってしまいます。
ナトリウムは、塩の主成分です。塩分が多くなりすぎる貯、ナトリウムが細胞の内側に入り込んで、カリウムとのバランスが崩れます。すると、体は元のちょうどよいバランスに戻そうとして、多量の水分を取り込むようになり、血管絵の圧力が大きくなり、高血圧になってしまうのです。
また、塩分を取り過ぎると、血管壁の細胞にナトリウムがたまって血管が硬くなり、やがて動脈硬化を起こしてしまいます。でもご安心を。塩分を取り過ぎたとき、カリウムが多い食品を食べれば、そのカリウムが細胞内に入っていき、多くなり過ぎたナトリウムを体から追い出してくれるのです。
さらに、カリウムは、腎臓からナトリウムを排出する働きをして、取り過ぎた塩分は老廃物と一緒にどんどん外に追い出されていきます。
効果的に摂取できるのは生野菜と果物
カリウムは、野菜、果物、豆類きのこ類、海藻類、魚に多く含まれますが、水に溶けやすいという特徴があります。ゆでたり水にさらしたりすると、せっかくのカリウムが失われてしまうのです。
生で食べられる野菜や果物がまで食べられる野菜や果物は、カリウムがそのまま摂取できるので、より効果的です。 また成分が凝縮されている干しブドウや干し柿、プルーンなどのドライフルーツ、干したきのこ類も、カリウムがとても豊富です。ただし、果糖が含まれているものは、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、気をつけてください。イモ類のカリウムは加熱しても失われにくいので、煮たり焼いたり、いろいろなメニューで楽しめます。
なお、腎臓病の人がカリウムを多くとると、高カリウム血症になることがあるので注意が必要です。必ず医師に相談し、栄養指導を受けてください。
カリウムを含む食材は、以下の通りです。
【野菜類】 あしたば、枝豆、おかひじき、かぼちゃ、かんぴょう、くわい、小松菜、しそ、春菊、切り干し大根、たけのこ、にら、にんにく、パセリ、ほうれん草、三つ葉、リーフレタスなど
【イモ類」 じゃがいも、さといも、さつまいも、やまいも、干しいも
【キノコ類】 きくらげ、干ししいたけ、エリンギなど
【果物類」 バナナ、リンゴ、干しアンズ，干し柿、プルーン、干しブドウなど。
【豆類・豆製品】 あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、大豆、きなこ、納豆、干しゆばなど。
【海藻類】 あおさ、あまのり（焼きのり、味付けのり）、いわのり、こんぶ、ひじき、まつも、わかめなど。
【穀類】＜/strong>
塩分を追い出す方法は簡単です。カリウムを多く含む食品を食べるだけで、体に入ってきた余分な塩分をどんどん出してくれます。
カリウムはミネラルの一種で、生命維持に欠かせない大切な栄養素ですが、体内で作り出すことができません。血管の内部を強くするために、カリウムを多く含む食品を積極的に食べてください。
カリウムとナトリウムのバランスが崩れると高血圧に
私たちの体を作っている細胞の内側にカリウム、外側にはナトリウムが多く含まれています。カリウムとナトリウムのバラbb姿持たれていれば、血圧が正常です。ところが、体内の塩分が多くなりすぎると、そのバランスが崩れて、高血圧になってしまいます。
ナトリウムは、塩の主成分です。塩分が多くなりすぎる貯、ナトリウムが細胞の内側に入り込んで、カリウムとのバランスが崩れます。すると、体は元のちょうどよいバランスに戻そうとして、多量の水分を取り込むようになり、血管絵の圧力が大きくなり、高血圧になってしまうのです。
また、塩分を取り過ぎると、血管壁の細胞にナトリウムがたまって血管が硬くなり、やがて動脈硬化を起こしてしまいます。でもご安心を。塩分を取り過ぎたとき、カリウムが多い食品を食べれば、そのカリウムが細胞内に入っていき、多くなり過ぎたナトリウムを体から追い出してくれるのです。
さらに、カリウムは、腎臓からナトリウムを排出する働きをして、取り過ぎた塩分は老廃物と一緒にどんどん外に追い出されていきます。
効果的に摂取できるのは生野菜と果物
カリウムは、野菜、果物、豆類きのこ類、海藻類、魚に多く含まれますが、水に溶けやすいという特徴があります。ゆでたり水にさらしたりすると、せっかくのカリウムが失われてしまうのです。
生で食べられる野菜や果物がまで食べられる野菜や果物は、カリウムがそのまま摂取できるので、より効果的です。 また成分が凝縮されている干しブドウや干し柿、プルーンなどのドライフルーツ、干したきのこ類も、カリウムがとても豊富です。ただし、果糖が含まれているものは、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、気をつけてください。イモ類のカリウムは加熱しても失われにくいので、煮たり焼いたり、いろいろなメニューで楽しめます。
なお、腎臓病の人がカリウムを多くとると、高カリウム血症になることがあるので注意が必要です。必ず医師に相談し、栄養指導を受けてください。
カリウムを含む食材は、以下の通りです。
【野菜類】 あしたば、枝豆、おかひじき、かぼちゃ、かんぴょう、くわい、小松菜、しそ、春菊、切り干し大根、たけのこ、にら、にんにく、パセリ、ほうれん草、三つ葉、リーフレタスなど
【イモ類」 じゃがいも、さといも、さつまいも、やまいも、干しいも
【キノコ類】 きくらげ、干ししいたけ、エリンギなど
【果物類」 バナナ、リンゴ、干しアンズ，干し柿、プルーン、干しブドウなど。
【豆類・豆製品】 あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、大豆、きなこ、納豆、干しゆばなど。
【海藻類】 あおさ、あまのり（焼きのり、味付けのり）、いわのり、こんぶ、ひじき、まつも、わかめなど。
【穀類】＜/strong>
2020年11月11日
病の原因は、無理しすぎ、楽しすぎの生き方。中高年期からの体内モードを移行
病は単純な原因から起こる
病は決して複雑なことが原因で起こるものではありません。高度で複雑な機能をコントロールしている人間の体では、病は複雑な原因から引き起ってはいないというのが、免疫学を40年以上も研究してきた私の考えです。 むしろ、病は、とても単純なことが原因で、しかも、時間を積み重ねて起こるものだと思います。
現在、医学は検査機器が発達し、遺伝子の解析はもちろん、原因とされる様々な物資までが特定できるようになりましたが、体の能力から考えてみると、どうも一部分だけを捉えて病を治そうとするのは間違っているように思えてなりません。
自律神経の研究に取り組んでみて根幹の神経系により体のすべてが連動していることがよくわかりました。
どうして納得できないのは、遺伝子の間違いによって病が起こることが多いという説です。高度な機能を持つ人間の体が、頻繁に遺伝子のコピーを間違えるというのはどうしても腑に落ちないのです。
10万年かけて高度な進化を遂げてきた人間は、それほどやわな体ではないと思います。 自分の体を自分で攻撃する自己免疫疾患の病も、その奥に隠されてなぞを解くことができました。
病気になる前の自分の生活を思い起こしてみると、病気の原因がわかるとはずです。仕事に責任を課せられるほどの重圧はなかったのか。家族や人間関係、経済的なことで心配ことはなかったのか。介護や労働時間など、体の負荷がなかったか。夜は熟睡できていたのか。酒やたばこの取り過ぎ、暴飲暴食はなかったのか。排気ガスやごみ焼却の悪い環境のなかで働いていなかったか。ストレスが引き金になり、体の一番弱い部分や、もっとも負担のかかる部分に病気は発症していきます。
喉をよく使う職業の人は喉に、テキーラなどの強い酒ものどや肝臓に、立ち仕事の多いひとは腰や足に、ほこりや粉塵の多い環境で働く人は肺に、というように負荷がかかるのです。
指揮者の小澤征爾さんも歌手の桑田佳祐さんも食道がんになりました。予後は良好で幸いでした。２人とも、ほとばしる情熱を言葉に込めて発するため、喉を使い過ぎているのでしょう。小澤征爾さんは指揮をしているときは言葉を発しませんが、練習の時はすごく情熱的な人だと思います。駄目だしするのも本気で厳しいと思います。桑田佳祐さんも歌に情熱を注ぎメッセージを伝えています。情熱的で過酷な生き方すると、大きな負担がかかる場所は、みんな同じです。
原因がわかると、その対策を考えることができます。仕事を休むことは必要ですが、仕事を変えなくとも、ケアができます。喉を休ませるための工夫、酒のアルコール度数を下げる、足を温める、マスクなどの予防など対処することが可能です。病を治すためには、原因の気づきから始まります。
病が起こりやすいのは40代、50代、60代という年齢です。病になる人は、この中高年に推移していくべき体の仕組みの切り替えがうまくできなかったことが考えられます。体の仕組みは若いころと中高年以降では、働きの主体が移行していきます。
① エネルギー生成システム
人間には、酸素を必要としないで糖質から瞬発力を生み出す解糖系と、酸素を取り入れて持久力を生み出すミトコンドリア系の二つのエネルギーの生成システムがあります。
細胞内で作り出しているエネルギー物質、ATP(アデノシン三リン酸）を使って様々な生命活動を行っています。解糖系のエネルギーは効率が悪くグリコース1分子から2分子のATPしか作り出せないのですが、表皮体温32度という低い体温でも、糖質からエネルギーを素早く作り出すことができます。
ミトコンドリア系は、食べ物から取り出された水素を、取り入れた酸素と反応させて、深部体温37・5の体温を活用して、時間がかかりますが、グリコース1分子から36分子のATPという大量のエネルギーを作り出します。 ミトコンドリア系は、解糖系の出す乳酸をもらい、共存しています。しかも細胞内でミトコンドリアが細胞分裂を抑制することを条件で寄生しています。この二つのシステムを調和させながら年齢とともに移行させることが健康の要です。若いころは、成長するために細胞分裂を行い増殖を繰り返すため、主体は分裂のしやすい解糖系でエネルギー生成を行います。
胎児はお母さんのおなかの中で解糖系を優位に働かせ細胞分裂を繰り返していますが、生まれて肺呼吸をすると同時にミトコンドリアが増え始め、3歳ごろにはかなりの数になり、成長を終える15歳ごろまで増え続けます。 ミトゴンドリアが多くなると解糖系は縮小し、以降は、ミトコンドリアが持ち込んだ分裂性遺伝子が働いて、分裂は抑制され成長は止まります。ミトコンドリアの少ない部位、精子、皮膚、髪、骨髄、腸の上皮は解糖系中心で、その後も細胞が生まれ変わります。子供の頃は、解糖系優位なので、朝昼晩の3食とおやつ、とにかく食べないと活力は確保できません。20~50代は、解糖系とミトコンドリア系を共に活用できる調和の取れた時期で若干ミトコンドリア系が優位になります。中高年になると、体の機能に負担をかけずに長く使い続けていくためにミトコンドリア系に移行を始めるが、体の仕組みです。
エネルギー生成の変遷期には生理的に小食への切り替え時です。しかしこの時期、若いころ同様に食事に依存する解糖系を続けると病を起こすベースを作ります。体温が低くてもエネルギーを作れるため体温を上げるためにエネルギーを使おうとしません。すぐに作れるので酸素も取り入れようとしません。低体温は体の隅々まで酸素が行き渡らなくなります。食べ物への依存は高血糖となり糖尿病の引き金になります。そして低体温、低酸素、高血糖の状態が抜けきらず癌や生活習慣病へ向かいます。
解糖系の酷使は乳酸の量を増やし、処理するミトコンドリア系の負担が増え、活性酸素による老化が進みます。
病は決して複雑なことが原因で起こるものではありません。高度で複雑な機能をコントロールしている人間の体では、病は複雑な原因から引き起ってはいないというのが、免疫学を40年以上も研究してきた私の考えです。 むしろ、病は、とても単純なことが原因で、しかも、時間を積み重ねて起こるものだと思います。
現在、医学は検査機器が発達し、遺伝子の解析はもちろん、原因とされる様々な物資までが特定できるようになりましたが、体の能力から考えてみると、どうも一部分だけを捉えて病を治そうとするのは間違っているように思えてなりません。
自律神経の研究に取り組んでみて根幹の神経系により体のすべてが連動していることがよくわかりました。
どうして納得できないのは、遺伝子の間違いによって病が起こることが多いという説です。高度な機能を持つ人間の体が、頻繁に遺伝子のコピーを間違えるというのはどうしても腑に落ちないのです。
10万年かけて高度な進化を遂げてきた人間は、それほどやわな体ではないと思います。 自分の体を自分で攻撃する自己免疫疾患の病も、その奥に隠されてなぞを解くことができました。
病気になる前の自分の生活を思い起こしてみると、病気の原因がわかるとはずです。仕事に責任を課せられるほどの重圧はなかったのか。家族や人間関係、経済的なことで心配ことはなかったのか。介護や労働時間など、体の負荷がなかったか。夜は熟睡できていたのか。酒やたばこの取り過ぎ、暴飲暴食はなかったのか。排気ガスやごみ焼却の悪い環境のなかで働いていなかったか。ストレスが引き金になり、体の一番弱い部分や、もっとも負担のかかる部分に病気は発症していきます。
喉をよく使う職業の人は喉に、テキーラなどの強い酒ものどや肝臓に、立ち仕事の多いひとは腰や足に、ほこりや粉塵の多い環境で働く人は肺に、というように負荷がかかるのです。
指揮者の小澤征爾さんも歌手の桑田佳祐さんも食道がんになりました。予後は良好で幸いでした。２人とも、ほとばしる情熱を言葉に込めて発するため、喉を使い過ぎているのでしょう。小澤征爾さんは指揮をしているときは言葉を発しませんが、練習の時はすごく情熱的な人だと思います。駄目だしするのも本気で厳しいと思います。桑田佳祐さんも歌に情熱を注ぎメッセージを伝えています。情熱的で過酷な生き方すると、大きな負担がかかる場所は、みんな同じです。
原因がわかると、その対策を考えることができます。仕事を休むことは必要ですが、仕事を変えなくとも、ケアができます。喉を休ませるための工夫、酒のアルコール度数を下げる、足を温める、マスクなどの予防など対処することが可能です。病を治すためには、原因の気づきから始まります。
病が起こりやすいのは40代、50代、60代という年齢です。病になる人は、この中高年に推移していくべき体の仕組みの切り替えがうまくできなかったことが考えられます。体の仕組みは若いころと中高年以降では、働きの主体が移行していきます。
① エネルギー生成システム
人間には、酸素を必要としないで糖質から瞬発力を生み出す解糖系と、酸素を取り入れて持久力を生み出すミトコンドリア系の二つのエネルギーの生成システムがあります。
細胞内で作り出しているエネルギー物質、ATP(アデノシン三リン酸）を使って様々な生命活動を行っています。解糖系のエネルギーは効率が悪くグリコース1分子から2分子のATPしか作り出せないのですが、表皮体温32度という低い体温でも、糖質からエネルギーを素早く作り出すことができます。
ミトコンドリア系は、食べ物から取り出された水素を、取り入れた酸素と反応させて、深部体温37・5の体温を活用して、時間がかかりますが、グリコース1分子から36分子のATPという大量のエネルギーを作り出します。 ミトコンドリア系は、解糖系の出す乳酸をもらい、共存しています。しかも細胞内でミトコンドリアが細胞分裂を抑制することを条件で寄生しています。この二つのシステムを調和させながら年齢とともに移行させることが健康の要です。若いころは、成長するために細胞分裂を行い増殖を繰り返すため、主体は分裂のしやすい解糖系でエネルギー生成を行います。
胎児はお母さんのおなかの中で解糖系を優位に働かせ細胞分裂を繰り返していますが、生まれて肺呼吸をすると同時にミトコンドリアが増え始め、3歳ごろにはかなりの数になり、成長を終える15歳ごろまで増え続けます。 ミトゴンドリアが多くなると解糖系は縮小し、以降は、ミトコンドリアが持ち込んだ分裂性遺伝子が働いて、分裂は抑制され成長は止まります。ミトコンドリアの少ない部位、精子、皮膚、髪、骨髄、腸の上皮は解糖系中心で、その後も細胞が生まれ変わります。子供の頃は、解糖系優位なので、朝昼晩の3食とおやつ、とにかく食べないと活力は確保できません。20~50代は、解糖系とミトコンドリア系を共に活用できる調和の取れた時期で若干ミトコンドリア系が優位になります。中高年になると、体の機能に負担をかけずに長く使い続けていくためにミトコンドリア系に移行を始めるが、体の仕組みです。
エネルギー生成の変遷期には生理的に小食への切り替え時です。しかしこの時期、若いころ同様に食事に依存する解糖系を続けると病を起こすベースを作ります。体温が低くてもエネルギーを作れるため体温を上げるためにエネルギーを使おうとしません。すぐに作れるので酸素も取り入れようとしません。低体温は体の隅々まで酸素が行き渡らなくなります。食べ物への依存は高血糖となり糖尿病の引き金になります。そして低体温、低酸素、高血糖の状態が抜けきらず癌や生活習慣病へ向かいます。
解糖系の酷使は乳酸の量を増やし、処理するミトコンドリア系の負担が増え、活性酸素による老化が進みます。
2020年11月10日
ちょい太めの人のほうが長生きする
今は太っているとメタボと言われ、健康に悪いようなイメージが定着してしまったようです。また、太っていると自己管理ができていないなどというのは、日本もアメリカ的なビジネス社会になっているからでしょう。そのため、太り気味の人は肩身が狭く、何かとダイエットしようと努力している人も多いでしょう。もちろん、見た目の美しさを求めてダイエットする女性は相変わらず多いようです。
しかし、健康という面から見たら、本当に太っている人が悪いことなのでしょうか。太っている人と痩せている人では多少太めの人のほうが長生きする可能性が高いのです。実際、日本でも2009年に発表された厚生労働省の研究班（研究代表・辻一郎東北大学教授）の調査（宮城県の40歳以上の住民、約5万人の健康状態を12年間にわたって追跡調査した結果）でも、40歳時点で太り気味の人が最も長寿であることがわかりました。もっとも短命なのは痩せた人で、太り気味の人より6~7年短命だったのです。
40歳時点歩余命が、普通体重（BMI18・5以上25未満）で男子39・4年（つまり寿命は79・4歳）女性47・97年（寿命は87・97歳）真野に対して、太り気味（BMI２５以上30未満）では男子41・64年、女性48・05年と長命でした。女性はあまり変わりませんが、男子は太り気味のほうが普通体重よりも約2歳長生きというわけです。さらに、肥満（BMI30以上）にぶんるいされた人はと言えば、男性39・41年、女性46・02年で、男性は普通体重とほぼ同じで、女性は約2年短命になっています。
もっとも短命だった痩せた人(BMI18・5未満）は男性３４・５４)、女性41・79年と普通体重よりも男性で約5年（太めの人よりも約7年）、女性で約6年も早死にすることになります。
ちなみに、身長1・7メートルの男性とすると、BMIは25は72・25キロ、30は86・7キロですから40歳時点で72.25キロ~86・7キロが最も町名ということになります。かなり太めなことがお判りでしょう。
これは40歳時点の体重を基準にしての調査ですが、この傾向は年齢を重ねても変わらないと思います。メタボを気にしてダイエットするほうが、かえって危険なのです。
もちろん、たんに太るのではなく、バラエテイーのある様々な食品を食べることが大切です。栄養と寿命に関しては、アメリカの栄養学者が、なぜ日本人が1番寿命が延びたのかを調査しています。彼らの結論は、日本人の寿命が延びたの主な原因は、バラエテイに富んだ食事をするようになったことだろうというものです。 戦時中、敗戦直後の日本人は食べるものに事欠いていました。主食のお米すらきちんと食べられない人がたくさんいました。戦後の復興とともに少しずつ食生活に困らなくなってきたものの、昭和20年代はまだまだ主食のコメに偏って、肉類などは高級品でした。それがどんどん豊かになり、コメだけでなくパンを食べたり、卵、肉類、魚類などなんでも豊富に食べることができるようになり、料理も日本料理だけでなく、中華、イタリアン、フレンチ、エスニックなど、バラエティに富む食事をするようになりました。
同じ先進国で豊かなドイツやフランスも、日本ほどは平均寿命が延びていません。それは、豊かであっても昔と同じものを食べていて、バラエティに富んではいないからとも考えられています。
ですから、食事は好きなものをあまりいろいろなことを気にせず食べるのがいいのです。ただし、寿司でもステーキでも、好きなものを食べるにはある程度、経済的に豊かでなければならないということになります。
アメリカでも裕福な家庭では、ステーキだけでなく、すしを食べたり、魚を食べたり、非常にバラエテイに富んだ食事をしています。そこだけ取れば、日本人と同じようなものです。アメリカで平均寿命の足引っ張っているのは、経済的に下層にいる人たちです。
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しかし、健康という面から見たら、本当に太っている人が悪いことなのでしょうか。太っている人と痩せている人では多少太めの人のほうが長生きする可能性が高いのです。実際、日本でも2009年に発表された厚生労働省の研究班（研究代表・辻一郎東北大学教授）の調査（宮城県の40歳以上の住民、約5万人の健康状態を12年間にわたって追跡調査した結果）でも、40歳時点で太り気味の人が最も長寿であることがわかりました。もっとも短命なのは痩せた人で、太り気味の人より6~7年短命だったのです。
40歳時点歩余命が、普通体重（BMI18・5以上25未満）で男子39・4年（つまり寿命は79・4歳）女性47・97年（寿命は87・97歳）真野に対して、太り気味（BMI２５以上30未満）では男子41・64年、女性48・05年と長命でした。女性はあまり変わりませんが、男子は太り気味のほうが普通体重よりも約2歳長生きというわけです。さらに、肥満（BMI30以上）にぶんるいされた人はと言えば、男性39・41年、女性46・02年で、男性は普通体重とほぼ同じで、女性は約2年短命になっています。
もっとも短命だった痩せた人(BMI18・5未満）は男性３４・５４)、女性41・79年と普通体重よりも男性で約5年（太めの人よりも約7年）、女性で約6年も早死にすることになります。
ちなみに、身長1・7メートルの男性とすると、BMIは25は72・25キロ、30は86・7キロですから40歳時点で72.25キロ~86・7キロが最も町名ということになります。かなり太めなことがお判りでしょう。
これは40歳時点の体重を基準にしての調査ですが、この傾向は年齢を重ねても変わらないと思います。メタボを気にしてダイエットするほうが、かえって危険なのです。
もちろん、たんに太るのではなく、バラエテイーのある様々な食品を食べることが大切です。栄養と寿命に関しては、アメリカの栄養学者が、なぜ日本人が1番寿命が延びたのかを調査しています。彼らの結論は、日本人の寿命が延びたの主な原因は、バラエテイに富んだ食事をするようになったことだろうというものです。 戦時中、敗戦直後の日本人は食べるものに事欠いていました。主食のお米すらきちんと食べられない人がたくさんいました。戦後の復興とともに少しずつ食生活に困らなくなってきたものの、昭和20年代はまだまだ主食のコメに偏って、肉類などは高級品でした。それがどんどん豊かになり、コメだけでなくパンを食べたり、卵、肉類、魚類などなんでも豊富に食べることができるようになり、料理も日本料理だけでなく、中華、イタリアン、フレンチ、エスニックなど、バラエティに富む食事をするようになりました。
同じ先進国で豊かなドイツやフランスも、日本ほどは平均寿命が延びていません。それは、豊かであっても昔と同じものを食べていて、バラエティに富んではいないからとも考えられています。
ですから、食事は好きなものをあまりいろいろなことを気にせず食べるのがいいのです。ただし、寿司でもステーキでも、好きなものを食べるにはある程度、経済的に豊かでなければならないということになります。
アメリカでも裕福な家庭では、ステーキだけでなく、すしを食べたり、魚を食べたり、非常にバラエテイに富んだ食事をしています。そこだけ取れば、日本人と同じようなものです。アメリカで平均寿命の足引っ張っているのは、経済的に下層にいる人たちです。
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2020年11月09日
気づかないうちに炭水化物依存症になっている。
糖質はもともと非常食
現在多くの人が、人間の主食は最初からコメやパンなどの炭水化物だったと疑わずに思っていることでしょう。しかし、人類の歴史をさかのぼってみれば、そうでないことがわかるはずです。
人類が誕生したのは約４００万年前と言われていますが、文明によって農耕が始まり、穀物を摂取するようになったのはわずか１万年程度。日本に限ると、農耕が始まったのはつい約２０００~３０００年前の話し手す。 農耕以前の人間は、木の実や野草を摂ったり動物や魚を捕まえたりして食料にしていました。そのような狩猟採集生活で、人間が皆炭水化物をたっぷり摂取していたとは思えません。おそらく、採取できる季節が限られる果実や木の実などから、少量を得ていたに過ぎないでしょう。
食料となる植物を栽培して育てる手法が生まれてから、人間はようやく穀物を主食とするようになったのです。栽培技術も少しずつ発展して、狩猟採集生活より安定して食糧を手にいられるようになると、人口は爆発的に増えていきました。人間にとって穀物＝炭水化物は、多くの人々を養うために大きな役割を担ったのです。
時代がさらに進み、１８世紀になると、フランスで炭水化物の精製技術が開発されました。１９世紀になってそれが全世界に普及すると、白いパンを始め精製炭水化物やその加工品が、日常的に摂取されるようになったのです。 精製された炭水化物は、消化吸収が早いため血糖値もすぐに上昇します。このような事態は、実は人類３９９万年の歴史上初めての出来事です。その意味では、人類の非常事態と言っていいでしょう。
約４００万年の人類史のうち、炭水化物を主食としたのは１万年。それが、なぜ今は必須の栄養素とされたのでしょう。その理由の一つは、長い間、脳が活動するための利用できるエネルギーは、ブドウ糖だけとされていたからです。脳に入る血流は、なんでも通ってくれるわけではありません。「血液脳関門」というバリアがあり、有害な物質が入らないよう守っています。ブドウ糖箱の血液脳関門を通過できますが、脂肪の分解物の一つである脂肪酸は、分子が大きいので通れません。そのため、ブドウ糖反応の唯一のエネルギー源とされてきたのです。しかし、同じ脂質由来のエネルギー源でも、分子量に小さいケトン体は血液脳関門を通ることができます。野生動物のように買い日食糧にありつけるとは限らない生活では、ケトン体が脳の重要なエネルギー源です。
それは、農耕以前の人間も同じだったでしょうし、現在でも例えば絶食療法中はケトン体が脳の主たるエナルギー源です。実際、ブドウ糖を脳に取り込めないタイプの難治性てんかんでは、脂質が７０~８０%で糖質がほとんどない「ケトン食」が有効という事実もあります。ケトン体は呼気や尿中にも排泄されるため、余分なエネルギーを排出させるというダイエット効果もあります。
現在多くの人が、人間の主食は最初からコメやパンなどの炭水化物だったと疑わずに思っていることでしょう。しかし、人類の歴史をさかのぼってみれば、そうでないことがわかるはずです。
人類が誕生したのは約４００万年前と言われていますが、文明によって農耕が始まり、穀物を摂取するようになったのはわずか１万年程度。日本に限ると、農耕が始まったのはつい約２０００~３０００年前の話し手す。 農耕以前の人間は、木の実や野草を摂ったり動物や魚を捕まえたりして食料にしていました。そのような狩猟採集生活で、人間が皆炭水化物をたっぷり摂取していたとは思えません。おそらく、採取できる季節が限られる果実や木の実などから、少量を得ていたに過ぎないでしょう。
食料となる植物を栽培して育てる手法が生まれてから、人間はようやく穀物を主食とするようになったのです。栽培技術も少しずつ発展して、狩猟採集生活より安定して食糧を手にいられるようになると、人口は爆発的に増えていきました。人間にとって穀物＝炭水化物は、多くの人々を養うために大きな役割を担ったのです。
時代がさらに進み、１８世紀になると、フランスで炭水化物の精製技術が開発されました。１９世紀になってそれが全世界に普及すると、白いパンを始め精製炭水化物やその加工品が、日常的に摂取されるようになったのです。 精製された炭水化物は、消化吸収が早いため血糖値もすぐに上昇します。このような事態は、実は人類３９９万年の歴史上初めての出来事です。その意味では、人類の非常事態と言っていいでしょう。
約４００万年の人類史のうち、炭水化物を主食としたのは１万年。それが、なぜ今は必須の栄養素とされたのでしょう。その理由の一つは、長い間、脳が活動するための利用できるエネルギーは、ブドウ糖だけとされていたからです。脳に入る血流は、なんでも通ってくれるわけではありません。「血液脳関門」というバリアがあり、有害な物質が入らないよう守っています。ブドウ糖箱の血液脳関門を通過できますが、脂肪の分解物の一つである脂肪酸は、分子が大きいので通れません。そのため、ブドウ糖反応の唯一のエネルギー源とされてきたのです。しかし、同じ脂質由来のエネルギー源でも、分子量に小さいケトン体は血液脳関門を通ることができます。野生動物のように買い日食糧にありつけるとは限らない生活では、ケトン体が脳の重要なエネルギー源です。
それは、農耕以前の人間も同じだったでしょうし、現在でも例えば絶食療法中はケトン体が脳の主たるエナルギー源です。実際、ブドウ糖を脳に取り込めないタイプの難治性てんかんでは、脂質が７０~８０%で糖質がほとんどない「ケトン食」が有効という事実もあります。ケトン体は呼気や尿中にも排泄されるため、余分なエネルギーを排出させるというダイエット効果もあります。
2020年11月08日
ステーキを食べても血糖値は上がらない
私たちが食事で摂った食べ物は、胃腸で消化・分解されて、小腸から吸収されます。いわゆる三大栄養素の一つである炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。このうちエネルギーを持っている糖質は、ほぼ１００%、小腸でブドウ糖に分解されて吸収され、肝臓を経由して血管内に出ていきます。これが血糖です。
したがって、ご飯やパン、麺類などの主食を食べると、血糖値が上がります。特に白米矢代パン、ラーメンなどの精製炭水化物は消化吸収が早く、血糖値が急上昇します。つまり、ブドウ糖や砂糖（ショ糖）と同じような食品なのです。
同じく三大栄養素のタンパク質は、アミノ酸に分解されて吸収されます。ただアミノ酸は、体を作る材料としての意味が大きいので、エネルギー源としてはあまり考えなくていいでしょう。そして脂質は、脂肪酸やグリセリンに分解されて小腸上皮から吸収されます。小腸上皮の中で中性脂肪に再合成されて、粒子を作ります。これをキロミクロンと言い、リンパ液に入り、リンパ管、胸管を通って最後に静脈に入ります。タンパク質も脂質も、血糖にはなりません。
炭水化物や資質が持つエネルギーは、私たちが活動するために必要不可欠です。ただ、炭水化物から作られるブドウ糖は、体内にあまり多く備蓄されません。ラ問えば、サッカーなど全力で走ったとすれば、１~２時間で枯渇してしまいます。その点、非常に効率的なのが、脂質エネルギーです。脂質は１ｇ当たり９キロカロリー。炭水化物やタンパク質は、その約半分の４キロカロリー程度です。体重５０ｋｇ、体脂肪２０%の人なら、脂肪の量は１０ｋｇ。エネルギー量にすると、９万カロリーの貯蓄していることになります。之なら、１~２か月水だけでも生き延びられます。
脂質は、脂肪酸及び脂肪酸から作られるケトン体が、エネルギー源として利用されます。食後数時間の血糖値の高い時は、主にブドウ糖がエネルギーとして使われますが、そのほかの時間帯は主に脂肪酸やケトン体が使われます
高血糖は、様々な合併症を敷き起こします。では血糖値が０がいいかというと、そうもいきません。手っ取り早いエネルギー源として利用でき、しかも赤血球には必須なので、ある程度の量を常に確保しておく必要があります。そこで、食事で炭水化物を取れなくても困らないように、アミノ酸やグリセロールや乳酸を利用して、肝臓で常にブドウ糖を合成しています。これを「糖新生」と言います。グリセロールは別名グリセリンで、脂肪の分解物です。
血糖値が低くなると、肝臓で糖新生が行われて血糖を補給しています。当然ながら、血糖値が高ければ、ブドウ糖を合成して補給する必要はありません。食べ物から常にブドウ糖を得ている状態が続いていると，肝臓の糖新生能力が低下していきます。 ぶどう糖は赤血球が生きていくうえで不可欠です。そのため、血糖値上げるシステムは多重にはりめぐらされています。しかし血糖値を下げるものは、インスリンしかありません。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、ぶどう糖がエネルギー源として利用されたり、グリコーゲンや中性脂肪として貯蔵されたりする時に利用します。インスリンは常に小量分泌されていますが（基礎分泌）、炭水化物をたっぷりとって血糖値が上がる事態になるとインスリンが大量に追加分泌され、ブドウ糖が処理されて血糖値を下げています。
いつも炭水化物を多くとり、常にブドウ糖を外から補給して血糖値が高くなってくると、インスリンが
多量に分泌されます。その状態が繰り返し長期間続くと、インスリンを分泌しているすい臓が疲弊してしまいます。その結果、インスリンの分泌が悪くなったり働きが低下したりして、ますます血糖値が下がりにくくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
したがって、ご飯やパン、麺類などの主食を食べると、血糖値が上がります。特に白米矢代パン、ラーメンなどの精製炭水化物は消化吸収が早く、血糖値が急上昇します。つまり、ブドウ糖や砂糖（ショ糖）と同じような食品なのです。
同じく三大栄養素のタンパク質は、アミノ酸に分解されて吸収されます。ただアミノ酸は、体を作る材料としての意味が大きいので、エネルギー源としてはあまり考えなくていいでしょう。そして脂質は、脂肪酸やグリセリンに分解されて小腸上皮から吸収されます。小腸上皮の中で中性脂肪に再合成されて、粒子を作ります。これをキロミクロンと言い、リンパ液に入り、リンパ管、胸管を通って最後に静脈に入ります。タンパク質も脂質も、血糖にはなりません。
炭水化物や資質が持つエネルギーは、私たちが活動するために必要不可欠です。ただ、炭水化物から作られるブドウ糖は、体内にあまり多く備蓄されません。ラ問えば、サッカーなど全力で走ったとすれば、１~２時間で枯渇してしまいます。その点、非常に効率的なのが、脂質エネルギーです。脂質は１ｇ当たり９キロカロリー。炭水化物やタンパク質は、その約半分の４キロカロリー程度です。体重５０ｋｇ、体脂肪２０%の人なら、脂肪の量は１０ｋｇ。エネルギー量にすると、９万カロリーの貯蓄していることになります。之なら、１~２か月水だけでも生き延びられます。
脂質は、脂肪酸及び脂肪酸から作られるケトン体が、エネルギー源として利用されます。食後数時間の血糖値の高い時は、主にブドウ糖がエネルギーとして使われますが、そのほかの時間帯は主に脂肪酸やケトン体が使われます
高血糖は、様々な合併症を敷き起こします。では血糖値が０がいいかというと、そうもいきません。手っ取り早いエネルギー源として利用でき、しかも赤血球には必須なので、ある程度の量を常に確保しておく必要があります。そこで、食事で炭水化物を取れなくても困らないように、アミノ酸やグリセロールや乳酸を利用して、肝臓で常にブドウ糖を合成しています。これを「糖新生」と言います。グリセロールは別名グリセリンで、脂肪の分解物です。
血糖値が低くなると、肝臓で糖新生が行われて血糖を補給しています。当然ながら、血糖値が高ければ、ブドウ糖を合成して補給する必要はありません。食べ物から常にブドウ糖を得ている状態が続いていると，肝臓の糖新生能力が低下していきます。 ぶどう糖は赤血球が生きていくうえで不可欠です。そのため、血糖値上げるシステムは多重にはりめぐらされています。しかし血糖値を下げるものは、インスリンしかありません。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、ぶどう糖がエネルギー源として利用されたり、グリコーゲンや中性脂肪として貯蔵されたりする時に利用します。インスリンは常に小量分泌されていますが（基礎分泌）、炭水化物をたっぷりとって血糖値が上がる事態になるとインスリンが大量に追加分泌され、ブドウ糖が処理されて血糖値を下げています。
いつも炭水化物を多くとり、常にブドウ糖を外から補給して血糖値が高くなってくると、インスリンが
多量に分泌されます。その状態が繰り返し長期間続くと、インスリンを分泌しているすい臓が疲弊してしまいます。その結果、インスリンの分泌が悪くなったり働きが低下したりして、ますます血糖値が下がりにくくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
「大豆」を忘れず食事に取り入れる
「畑の肉」と呼ばれるほど、良質のタンパク質が豊富な大豆も、魚と並ぶ、イチオシ食品です。
タンパク質のほかにも、健康効果が期待できる様々な成分が豊富です。血管を内側から強くするためには、大豆を毎日、少しずつでも続けて食べると、より効果的です。
大豆の加工製品は塩分が少ないことに加えて、安価で調理の手間もあまりかからないことも魅力！。
そして、種類も豊富なので、毎日でも飽きずに食べることができますよね。ぜひ、大豆製品を冷蔵庫にストックしておくように心がけてください。
大豆に含まれるたんぱく質は植物性で、からだの細胞を生まれ変わらせ、血管を強くする材料となります。
また、大豆には、ポリフェノールの一種である【大豆サポニン】や【大豆イソフラボン】といった特有の成分が含まれています。これらのポリフェノールは、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きをします。 このほかにも脳卒中や心筋梗塞の原因になる血栓を予防する良質の脂質である【大豆レシチン】、腸内で脂肪の吸収を妨げ、悪玉コレステロールを減らす【植物ステロール】など、健康効果の高い成分が豊富なことも知られています。
さらに、血圧を下げる効果があるカリウムは、ほうれん草の次に豊富。カルシウムは牛乳以上の吸収率です。そして、新陳代謝をよくする亜鉛、糖尿病や動脈硬化を予防するマグネシウム、「若返りのビタミン」といわれるビタミンＥ、脂肪の代謝を促すビタミンＢ１，ビタミンＢ２など、大豆はミネラルやビタミン類の宝庫！ 血管を強くするのはもちろん、様々な健康効果や美容効果の高い優れた食品なのです。
大豆の良いところは手ごろな値段と、入手しやすいこと。しかも、加工製品の種類が豊富で、どれも塩分が少なく、血管の美香の味方となる食材と言えます。 大豆製品の特長を紹介しますので、ぜひ、毎日の食生活に取り入れてください。
「大豆の水煮」 乾燥大豆を自分で煮ると手間がかかりますが、缶詰めやレトルトの水煮を常備しておけば、手早く調理することができます。煮豆だけではなく、サラダやスープなどの洋風メニューにもお勧めです。
「豆腐」 栄養価は、絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうがやや高めです。冷や奴、湯豆腐、みそ汁、白あえなど、生でも調理しても食べやすい食品です。
「油揚げ類」 豆腐を油で揚げた油揚げは、豆腐よりもカルシウムが豊富。薄揚げ、厚揚げ、がんもどきなど種類、もいろいろあります。薄揚げを刻んで冷凍しておくと、にそ汁の具に便利です。
「凍り豆腐」 高野豆腐とも呼ばれています。昔、冬の寒気にさらして凍らせて作っていたためこの名が付きました。保存がききますので常備職に最適です。
「納豆」 大豆を蒸して納豆菌で発酵させた発酵食品です。独特のネバ目場にはナットウキナーゼという酵素が含まれ、血栓を溶かす作用があり、心筋梗塞や脳梗塞を予防します。ナットウキナーゼは７０度以上に加熱すると活力を失うので、加熱しすぎないよう注意してください。なお、血栓は就寝中にできることが多いので、夕食に食べるのが効果的です。１日１パックが目安です。
「豆乳」 大豆の絞った豆乳は、畑のミルクともいわれます。飲みやすく味を調えた調整豆乳や味付けされた豆乳飲料などいろいろな種類があります。鍋つゆに豆乳を入れた豆乳鍋も人気があります。
「ゆば」 豆乳を煮立てないように静かに加熱し、表面にできた薄い被膜をすくい上げたものです。生ゆばと、保存がきく干しゆばがあります。たんぱく質と脂質が多く、汁物や煮物に使うと料理の幅が広がります。
タンパク質のほかにも、健康効果が期待できる様々な成分が豊富です。血管を内側から強くするためには、大豆を毎日、少しずつでも続けて食べると、より効果的です。
大豆の加工製品は塩分が少ないことに加えて、安価で調理の手間もあまりかからないことも魅力！。
そして、種類も豊富なので、毎日でも飽きずに食べることができますよね。ぜひ、大豆製品を冷蔵庫にストックしておくように心がけてください。
大豆に含まれるたんぱく質は植物性で、からだの細胞を生まれ変わらせ、血管を強くする材料となります。
また、大豆には、ポリフェノールの一種である【大豆サポニン】や【大豆イソフラボン】といった特有の成分が含まれています。これらのポリフェノールは、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きをします。 このほかにも脳卒中や心筋梗塞の原因になる血栓を予防する良質の脂質である【大豆レシチン】、腸内で脂肪の吸収を妨げ、悪玉コレステロールを減らす【植物ステロール】など、健康効果の高い成分が豊富なことも知られています。
さらに、血圧を下げる効果があるカリウムは、ほうれん草の次に豊富。カルシウムは牛乳以上の吸収率です。そして、新陳代謝をよくする亜鉛、糖尿病や動脈硬化を予防するマグネシウム、「若返りのビタミン」といわれるビタミンＥ、脂肪の代謝を促すビタミンＢ１，ビタミンＢ２など、大豆はミネラルやビタミン類の宝庫！ 血管を強くするのはもちろん、様々な健康効果や美容効果の高い優れた食品なのです。
大豆の良いところは手ごろな値段と、入手しやすいこと。しかも、加工製品の種類が豊富で、どれも塩分が少なく、血管の美香の味方となる食材と言えます。 大豆製品の特長を紹介しますので、ぜひ、毎日の食生活に取り入れてください。
「大豆の水煮」 乾燥大豆を自分で煮ると手間がかかりますが、缶詰めやレトルトの水煮を常備しておけば、手早く調理することができます。煮豆だけではなく、サラダやスープなどの洋風メニューにもお勧めです。
「豆腐」 栄養価は、絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうがやや高めです。冷や奴、湯豆腐、みそ汁、白あえなど、生でも調理しても食べやすい食品です。
「油揚げ類」 豆腐を油で揚げた油揚げは、豆腐よりもカルシウムが豊富。薄揚げ、厚揚げ、がんもどきなど種類、もいろいろあります。薄揚げを刻んで冷凍しておくと、にそ汁の具に便利です。
「凍り豆腐」 高野豆腐とも呼ばれています。昔、冬の寒気にさらして凍らせて作っていたためこの名が付きました。保存がききますので常備職に最適です。
「納豆」 大豆を蒸して納豆菌で発酵させた発酵食品です。独特のネバ目場にはナットウキナーゼという酵素が含まれ、血栓を溶かす作用があり、心筋梗塞や脳梗塞を予防します。ナットウキナーゼは７０度以上に加熱すると活力を失うので、加熱しすぎないよう注意してください。なお、血栓は就寝中にできることが多いので、夕食に食べるのが効果的です。１日１パックが目安です。
「豆乳」 大豆の絞った豆乳は、畑のミルクともいわれます。飲みやすく味を調えた調整豆乳や味付けされた豆乳飲料などいろいろな種類があります。鍋つゆに豆乳を入れた豆乳鍋も人気があります。
「ゆば」 豆乳を煮立てないように静かに加熱し、表面にできた薄い被膜をすくい上げたものです。生ゆばと、保存がきく干しゆばがあります。たんぱく質と脂質が多く、汁物や煮物に使うと料理の幅が広がります。
2020年11月07日
血管の強い味方「魚」を献立のメインにしよう
血管を内側から強くするイチオシ食品、それは魚です。
もちろん「魚だけ食べていれば、それだけで血管が強くなる」というわけではありません。バランスのよう食事を心がけ、そのうえで血管を強くするために、メニューに積極的に魚を取り入れてください、ということです。
魚は、タンパク質、必須脂肪酸の「オメガ３」、カルシウム、亜鉛、銅、要素などのミネラルや、ビタミン類が豊富な優秀食材です。 まず、魚には良質のタンパク質がたくさん含まれています。平均すると、送料の約２０パーセントが良質なたんぱく質。タンパク質は、体の組織を作る材料になり、血管の内皮細胞を強く保つ働きをします。
そして何よりも良質な脂肪酸ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。ＥＰＡやＤＨＡは、必須脂肪酸の「オメガ３」と呼ばれ、その健康効果が注目されています。ＥＰＡは善玉コレスレロールを増やすだけではなく、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラに。その結果、動脈硬化の予防につながります。ＥＰＡが特に多い魚は、サバ、ハマチ、イワシ、サンマなどです。
ＤＨＡは脳細胞や神経組織を活性化する働きをします。脳そのものの老化を予防し、記憶力を向上させてくれるのです。ＤＨＡが特に多い魚は、マグロ、ブリ、サンマ、イワシなどです。今、紹介したように、ＥＰＡとＤＨＡは、いわゆる青魚に豊富に含まれています。このため、週２回ほど青魚を食べれば、必要量が取得できるといわれています。どちらも体内で作れない成分なので、意識して青魚を食べるよういたしましょう。
魚が血管や健康に良いのはわかったけれど、、どうやって食べればよいのか？魚料理は面倒という人もいるでしょう。 一番簡単なのは、刺身です。 良質な脂肪酸は、加熱すると落ちやすいのですが、新鮮なものを刺身で食べれば、成分を丸ごと逃がさずにとることができます。
青魚料理でお勧めなのは、マリネ。香辛料やハーブ、レモン果汁で魚の臭みが消されるうえに、２~３日間保存できるので、ぜひ、チャレンジしてください。
加熱すると落ちやすい脂肪酸ですが、脂肪酸は煮汁に溶けだします。だから、あら汁や煮魚は、煮汁ごと食べれば、脂肪酸の摂取量がアップ！。ただし、塩分の取り過ぎにならないよう、薄味にしてください。
塩焼きにするときは、レモンをひとしぼりして、塩分控えめにすることを忘れずに。 魚をおいしく食べるコツは、とにかく新鮮な素材を選ぶこと。新鮮な魚を選ぶこと。新鮮な魚の基本的な見分け方を紹介しますので、参考にしてください。 また、魚の見分け方や選び方、食べ方がわからなければ、お店の人に聞けば大丈夫。栄養価の高い旬の魚や、おいしい食べ方を教えてくれるはずです。
【新鮮な魚の見分け方】
＜１尾魚＞
◎ 目に充血がなく澄んでいる。
◎ エラが赤く、濁りがない血の色
◎ 胴が硬く、ハリ・ツヤがよい。
◎ 生臭いにおいがしない。
＜切り身＞
◎ 白身は透明感があって弾力がある。
◎ 赤身は色鮮やかなもの。
◎ 血合いに濁りがなく色鮮やかなもの。
◎ ドリップ（汁）が出ていないもの。
もちろん「魚だけ食べていれば、それだけで血管が強くなる」というわけではありません。バランスのよう食事を心がけ、そのうえで血管を強くするために、メニューに積極的に魚を取り入れてください、ということです。
魚は、タンパク質、必須脂肪酸の「オメガ３」、カルシウム、亜鉛、銅、要素などのミネラルや、ビタミン類が豊富な優秀食材です。 まず、魚には良質のタンパク質がたくさん含まれています。平均すると、送料の約２０パーセントが良質なたんぱく質。タンパク質は、体の組織を作る材料になり、血管の内皮細胞を強く保つ働きをします。
そして何よりも良質な脂肪酸ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。ＥＰＡやＤＨＡは、必須脂肪酸の「オメガ３」と呼ばれ、その健康効果が注目されています。ＥＰＡは善玉コレスレロールを増やすだけではなく、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラに。その結果、動脈硬化の予防につながります。ＥＰＡが特に多い魚は、サバ、ハマチ、イワシ、サンマなどです。
ＤＨＡは脳細胞や神経組織を活性化する働きをします。脳そのものの老化を予防し、記憶力を向上させてくれるのです。ＤＨＡが特に多い魚は、マグロ、ブリ、サンマ、イワシなどです。今、紹介したように、ＥＰＡとＤＨＡは、いわゆる青魚に豊富に含まれています。このため、週２回ほど青魚を食べれば、必要量が取得できるといわれています。どちらも体内で作れない成分なので、意識して青魚を食べるよういたしましょう。
魚が血管や健康に良いのはわかったけれど、、どうやって食べればよいのか？魚料理は面倒という人もいるでしょう。 一番簡単なのは、刺身です。 良質な脂肪酸は、加熱すると落ちやすいのですが、新鮮なものを刺身で食べれば、成分を丸ごと逃がさずにとることができます。
青魚料理でお勧めなのは、マリネ。香辛料やハーブ、レモン果汁で魚の臭みが消されるうえに、２~３日間保存できるので、ぜひ、チャレンジしてください。
加熱すると落ちやすい脂肪酸ですが、脂肪酸は煮汁に溶けだします。だから、あら汁や煮魚は、煮汁ごと食べれば、脂肪酸の摂取量がアップ！。ただし、塩分の取り過ぎにならないよう、薄味にしてください。
塩焼きにするときは、レモンをひとしぼりして、塩分控えめにすることを忘れずに。 魚をおいしく食べるコツは、とにかく新鮮な素材を選ぶこと。新鮮な魚を選ぶこと。新鮮な魚の基本的な見分け方を紹介しますので、参考にしてください。 また、魚の見分け方や選び方、食べ方がわからなければ、お店の人に聞けば大丈夫。栄養価の高い旬の魚や、おいしい食べ方を教えてくれるはずです。
【新鮮な魚の見分け方】
＜１尾魚＞
◎ 目に充血がなく澄んでいる。
◎ エラが赤く、濁りがない血の色
◎ 胴が硬く、ハリ・ツヤがよい。
◎ 生臭いにおいがしない。
＜切り身＞
◎ 白身は透明感があって弾力がある。
◎ 赤身は色鮮やかなもの。
◎ 血合いに濁りがなく色鮮やかなもの。
◎ ドリップ（汁）が出ていないもの。
2020年11月04日
腹八分目が塩分・カロリーを減らす決め手
気軽に取り組めるすすめるカロリーカットに方法が「腹八分目」。いつも満腹になるまで食べていた人が腹八分目でやめれば、食べる総量が減るので、摂取カロリーも減ります。カロリーだけではありません。総量がへれば、おのずと塩分もカットされることになるので一石二鳥！無理なく、血管を内側から強くすることにつながるのです。 食事は1日3回、毎日のことです。毎日、毎食、満腹になるまで食べていたのでは、薄味の料理であって塩分摂取量が多くなるし、健康効果が高い食品であってもカロリーオーバーになるということ。
満腹を感じるのは、食べ始めて20分ほど経てから。早食いで10分ララ図で平らげてしまう人は、胃が満杯なのに、脳が満腹間を得られないために、食べ過ぎてしまうのです。
ゆっくり食べるのには、一口30回ほど噛むこと。調理の時食材を大きく切ると、飲み込むまで噛む回数が増えて、よく噛む習慣作りにつながります。 一口ごとに、箸をおくのも、ゆっくり食べる工夫の一つ。一口食べては、箸置きにはしをおく。よく噛んで飲み込んでからはしを持つ。こんな動作を挟めば、食べるペースは自然とゆっくりになります。
中華料理屋バイキングなど、大盛りにもってある料理は、ついつい取り過ぎてしまい、食べ過ぎにつながります。好物ともなると、なおさらですよね。しかも、鳥さらに何回もお替りしているうちに、結局、自分がどれぐらい食べたのか、把握できなくなってしまいます。 たまに家族で中華料理を食べに行くのは構いません。しかし、食べ過ぎを予防して、腹八分目を習慣化するためには、自宅の料理は尾お皿から取り分けるのではなく、1人分ずつ盛り付けるようにしてください。そして、これまで使っていた茶碗やお椀を一回り小さいものに変えること。大きな茶碗には８分目の量のご飯をよそった場合、いかにも少なく、物足りなさを感じてしまうものです。しかし、小さな茶碗にこんもりよそれば、同じ量であっても、見た目で満足でき、せ前に食べる量が減らせます。
近年の健康ブームに乗って、健康に良いとされるさまざまな食品が、テレビや雑誌などで取り上げられています。最近、注目されたのが、乳酸菌が腸に良いとされる【漬け物】。そしてデトッツクス効果やアンチエイジング効果、代謝アップ効果などがあるといわれる「塩麹」。また、「味噌汁」は、コレステロール値の上昇を抑えたり、動脈硬化の予防や改善に効果があるといわれているイソブラボンを多く摂取できると紹介されています。 確かに、これらの発酵食品は体によい効果をもたらします。しかし、どれも塩分が多く含まれていることを頭に入れておいてください。 勘違いしないでください。食べるなと言っているのではありません。
漬け物も、みそ汁も、塩麹ドレッシングも塩分が濃いので、そうゆうものを食べる際には、食事全体のバランスを考えて、その分、他の献立の塩分は控えてくださいよ、ということです。
満腹を感じるのは、食べ始めて20分ほど経てから。早食いで10分ララ図で平らげてしまう人は、胃が満杯なのに、脳が満腹間を得られないために、食べ過ぎてしまうのです。
ゆっくり食べるのには、一口30回ほど噛むこと。調理の時食材を大きく切ると、飲み込むまで噛む回数が増えて、よく噛む習慣作りにつながります。 一口ごとに、箸をおくのも、ゆっくり食べる工夫の一つ。一口食べては、箸置きにはしをおく。よく噛んで飲み込んでからはしを持つ。こんな動作を挟めば、食べるペースは自然とゆっくりになります。
中華料理屋バイキングなど、大盛りにもってある料理は、ついつい取り過ぎてしまい、食べ過ぎにつながります。好物ともなると、なおさらですよね。しかも、鳥さらに何回もお替りしているうちに、結局、自分がどれぐらい食べたのか、把握できなくなってしまいます。 たまに家族で中華料理を食べに行くのは構いません。しかし、食べ過ぎを予防して、腹八分目を習慣化するためには、自宅の料理は尾お皿から取り分けるのではなく、1人分ずつ盛り付けるようにしてください。そして、これまで使っていた茶碗やお椀を一回り小さいものに変えること。大きな茶碗には８分目の量のご飯をよそった場合、いかにも少なく、物足りなさを感じてしまうものです。しかし、小さな茶碗にこんもりよそれば、同じ量であっても、見た目で満足でき、せ前に食べる量が減らせます。
近年の健康ブームに乗って、健康に良いとされるさまざまな食品が、テレビや雑誌などで取り上げられています。最近、注目されたのが、乳酸菌が腸に良いとされる【漬け物】。そしてデトッツクス効果やアンチエイジング効果、代謝アップ効果などがあるといわれる「塩麹」。また、「味噌汁」は、コレステロール値の上昇を抑えたり、動脈硬化の予防や改善に効果があるといわれているイソブラボンを多く摂取できると紹介されています。 確かに、これらの発酵食品は体によい効果をもたらします。しかし、どれも塩分が多く含まれていることを頭に入れておいてください。 勘違いしないでください。食べるなと言っているのではありません。
漬け物も、みそ汁も、塩麹ドレッシングも塩分が濃いので、そうゆうものを食べる際には、食事全体のバランスを考えて、その分、他の献立の塩分は控えてくださいよ、ということです。
