骨だけでなく血管も丈夫にするカルシウム
カルシウムと言えば、骨や歯を強くするミネラルとして有名ですよね。カルシウムが不足すると骨がスカスカになり、骨粗しょう症になってしまうことは、広く知られています。
しかし、それだけではないのです。カルシウムには、血圧を下げ、安定させる働きもあります。このため、カルシウムが不足すると、血管も老化してボロボロになってしまうのです。
ところが、日本人のカルシウム摂取量は、目安量の7~8割程度と低めです。カルシウムは吸収率が悪い栄養素なので、カルシウムを多く含む食品を、毎日、続けて食べるように心がけてください。
体内のカルシウムの99%は骨と歯に存在し、残りの1%が血液や筋肉などの組織に存在します。不足するとカルシウムの貯上古である骨から流れ出て血管壁にこびりつき、血管の細胞に入り込んで血管を収縮させます。その結果、高血圧や動脈硬化を引き起こしてしまうのです。
カルシウムの摂取目安量は30~49歳の男性で1日当たり650ミリグラム、女性で600ミリグラム。50歳以上では男女とも700ミリグラムです。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品、小魚、青菜類、大豆製品です。
中でも乳製品のカルシウムは、体の吸収率が約50%と効率的で、牛乳200ミリリットルに、約230グラムが含まれています。つまり、コップ1杯の牛乳を飲めば、1日の摂取目安量の約3分の1を取得できるわけです。
また、カルシウムをとるためには、小魚は、小骨まで丸ごと食べるのがおすすめです。
【カルシウムを多く含む食品】
きなこ、凍り豆腐、油揚げ、がんもどき、ヨーグルト、牛乳、プロセスチーズ、切り干し大根、小松菜、モロヘイヤ、煮干し、干しえび、しらす干し、いりごまなど。
カルシウムと最強コンビ、マグネシウム
カルシウムとコンビを組んで、血管を内側から強くしてくれるのがマグネシウムです。
マグネシウムは、骨から流れ出たカルシウムが血管壁にこびりついたリ、血管の細胞に入り込んだりするのを防ぎ、血圧を安定させます。
体内では、その50~60パーセントが骨に含まれており、長期間不足すると、骨粗鬆症のほか、心疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなるので、カルシウムと同様、しっかりとっておきたい必須ミネラルです。 カルシウムの多い小松菜を、マグネシウムの多いすりごまで和えれば、最強コンビのメニューになります。
なお、マグネシウムを効率的に摂取するためには、清涼飲料水を飲みすぎたり、インスタント食品を食べ過ぎないこと。これらには、マグネシユウムの吸収を妨げるリンが多く含まれています。
【マグネシウムを多く含む食品】
大豆、きなこ、油揚げ、アーモンド、カシユーナッツ、いりごま、干しえび、干ししいたけ、きくらげ、オートミール、わかめ、あおさ、ひじき、まっ茶など<
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