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2023年05月31日
朝トマトジュースの驚きの健康効果
生のトマトより
トマトジュースの方が
効率的に栄養が摂れる？
トマトジュースの栄養素と言えば、
まず真っ先に思いつくのが『リコピン』ですよね！？
リコピンはトマトやその加工品に含まれる
カロテノイドの一種で、このカロテノイドというのは
野菜果物に含まれる天然の色素のことです。
例えば、緑黄色野菜に野菜に含まれている
“βカロテン”なんかが有名ですね！
そのβカロテンはトマトにも含まれています。
カロテノイドには、強い抗酸化作用があって
『トマトが赤くなると医者が青くなる』という
おもしろいことわざがあるように、
これは色の濃い野菜ほど健康にいい
カロテノイドを多く含んでいることを
表した言葉なんだそうです。
リコピンとβカロテン以外の栄養素に
ビタミンＣが含まれています。
ビタミンＣも抗酸化作用がある成分で
有名なんですが、酸化防止剤として
飲み物に添加されることも多いです。
続いてアラフィフママの私が注目している
成分に“カリウム”ですね。
カリウムは体の浸透圧を調整したり、
神経情報の伝達を助けてくれるミネラルの一種です。
また、カリウムはナトリウムとのバランスを保つ役割があって、
ナトリウムは血圧を上昇させる傾向があるんですが、
カリウムはナトリウムの影響を抑え、血圧を下げる効果があります。
適切なカリウムの摂取は、高血圧の予防や管理に役立つことがあります。
そして何と言ってもカリウムは、浮腫みの解消にも◎！
カリウムの利尿作用効果により、体内の余分な水分を排出しやすくなり、
浮腫みの軽減に役立ってくれます。
ナトリウムは体内に余分な水分を引き込む傾向がありますが、
カリウムはナトリウムの影響を抑え、水分のバランスを正常に
保ってくれる働きあります。
私たちが健康を維持するのに、こういったミネラルの
働きも欠かせなくなってくるんです。
それと忘れてはいけないのが、水溶性食物繊維です。
トマトやトマトジュースには、「ペクチン」という
水溶性食物繊維が含まれています。
食物繊維は人の体内では消化されない代わりに
腸の蠕動運動を促したり、便通を良くして腸内環境を
改善してくれる効果があります。
こういった普段の食生活で不足しがちな栄養素を
手軽に補えるのもトマトジュースの利点です。
ですが、ビタミンＣは熱に弱いので、トマトジュースにする
過程で量が減ってしまいますが、むしろリコピンは
生のトマトよりトマトジュースなどの加工品の方が
より効率よく摂取できるという訳です。
野菜や果物といった植物には食物繊維でできた
「細胞壁」というものがあり、栄養素や酵素は
この細胞壁の中に詰まっています。
先程ご紹介した通り、食物繊維は人体では消化できないので
生の野菜や果物をいくら咀嚼して食べても、
そのすべての栄養素を吸収することはできないんですね。
なので、加工したり熱を加え細胞壁を壊してから
食べた方がより、栄養素を無駄なく吸収できちゃいます！
これはもちろんトマトも同様で、
生のトマトよりトマトジュースや
トマトソースに加工して食べた方が、リコピンなどの
吸収率が良くなることが、研究でも明らかになっているそう。
例えばトマトジュースには、２００mlあたり
１６〜３０gのリコピンが含まれいますが、
同量のリコピンを生のトマトで摂ろうとすると、
Ｌサイズのトマトを２個分の約５００gも食べないと摂れないんです。
毎日摂取しようとするとこの大きさですと大変だし、
値も張るのでコスパ的にもトマトジュースの方が優秀です。
忙しい日にはサッと飲めて手軽なトマトジュース、
ゆっくり調理できる日は生のトマトと使い分けしてもいいですね！
【トマトジュースの健康効果】
１.ダイエット効果
直接ダイエット効果を得られるわけではないですが、
毎日トマトジュースを飲むことで『太りにくく、痩せやすい体』を
維持することができます。
例えば、前回も登場した血糖値を下げるホルモンでしたが、
インスリンですが、リコピンにはこのインスリンの効き目を
良くする効果があるんです。
インスリンの効き目が悪くなっていくと、血糖値をコントロール
出来なくなってしまい、肥満や糖尿病の原因になってしまいますよね！？
ただリコピンは自身の抗酸化作用によって、
血液中の活性酸素を排除してくれて
インスリンが働きやすい環境を作る作用があります。
それに加えて、アディポネクチンというインスリンの働きを
サポートする生理活性物質があります。
リコピンには、このアディポネクチンを増やしてくれる
効果まで備わっているんです。
それ以外にも、ペクチンには食物線繊維がまれていて
便秘改善を通して腸内環境を整えてくれますが、
糖の吸収を穏やかにて、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
またペクチンのような水溶性食物繊維は、ゆっくり
胃腸を移動するため、腹持ちも良く空腹感や
間食などを防いでくれるメリットの１つでもあります。
何が辛いって・・・ダイエット中ってどうしても
間食を我慢しなきゃとか、食べる量が減ってしまうので
空腹感が最大の敵になりますよね！？
２.老化や病気を防ぐ
そもそも肥満や病気は、高血糖状態が長く続くの原因でしたが
実は高血糖の状態は、血管や心臓にも大きな負担がかかってしまいます。
その結果、動脈硬化や心筋梗塞の原因に繋がるということです。
なので、トマトジュースに含まれるリコピンの効果で
インスリンの効き目が良くなると、上記のような病気を
まとめて予防できちゃうんです。
そしてトマトに含まれるリコピンに、老化や病気の原因となる
慢性炎症を抑える効果があることも確認されているそうです。
その他の心不全や脳卒中のリスクを下げる効果もあって、
リコピン単体で見ても、様々な健康効果があるんですね！
【トマトソースを飲むタイミング】
このように健康にいいとされるトマトジュース、
実は１日の中でも朝のタイミングで飲むのが
効果的だということが、近年の研究で洗価になったそう。
その理由は２つあります。
１.リコピンの吸収率が高くなる
ある研究でも、朝昼晩の時間帯にそれぞれトマトジュースを
１６０gを摂取したところ、朝にトマトジュースを飲んだ
場合のリコピンの吸収率が、断トツで多かったそうです。
なので、朝にトマトジュースを飲むのがおすすめなんです。
２.食物繊維のダイエット効果が高まる
実は食物繊維を朝に摂ると、その日１日の
血糖値をコントロールしやすくなると言います。
皆さんもご存知の食物繊維には、
糖質の吸収を穏やかにして、
血糖値の上昇を抑える効果がありますよね！？
実はこの効果があるのは、食物繊維を摂った
１回目の食事の時だけではなく、２回目３回目の
食後血糖値にも良い影響を与えてくれるんですね。
つまり１回目の朝食で、食物繊維を沢山摂ると
昼食や夕食後の血糖値の上昇まで、緩やかにしてくれます。
このような、１回目の食事で２回目以降の食事にも
影響を与えることを『セカンドミール効果』と呼ぶんだそう。
健康を維持する上で食事を摂ることは大事ですが、
その中でも特に朝食が重要視されるのは
このセカンドミール効果があるからなんですね。
仮に、昼食や夕食にちょっと糖質が多い食事をしていても、
朝食でセカンドミール効果のある食材を食べておくことで
多少は血糖値の上昇を抑えることが可能になるということです。
もしも、昼食後に眠気などを感じてしまう人は
朝に食物繊維を摂っておくことで、改善されるかも知れませんね。
それと、昼食や夕食にトマトジュースを飲んでも
意味はないのかと言うと、そうではないんです。
朝よりもリコピンの吸収率は下がってしまいますが、
いつ飲んでも一定の健康効果は得られますので安心です♪
特に寝る前にトマトジュースを飲むと、
睡眠中の肌の新陳代謝が活性化されるんですよ！
アラフィフ世代の女性はもちろん、
美肌を目指している人は、敢えて夜に飲むのもいいかも知れません。
リコピンは、紫外線によって発生してしまう
メラニン色素を抑制する効果があるので、
くすみやシミの予防に効果的で、このリコピンとビタミンＣは
潤いの肌に欠かせない、コラーゲンの生成を促して
シワや肌荒れ・乾燥肌になどにもまとめて予防してくれます。
また、リコピンやビタミンＣが持つ抗酸化作用は
細胞や外見の老化を招く活性酸素を除去する
働きがあるんですよ。
ただ、摂取量には気を付けましょう！
１日のトマトジュースを飲む量は、１パック約２００mlです。
トマトジュースの中には風味をよくするために
グルタミン酸と相性の良い食塩が添加されているものもあります。
過剰摂取してしまうと、どうしても塩分の摂り過ぎとなってしまいます。
健康のために飲んでいるはずが、高血圧や浮腫みの原因となってしまったり
カリウムの摂り過ぎで、高カリウム血症や尿管結石ができたり
水溶性食物繊維の摂り過ぎで、下痢や腹痛を起こしたりと、
逆効果になっては本末転倒です。
なので、適量のトマトジュースを飲むのをおすすめします。
オリーブオイルと一緒に摂ると、体への吸収率が良くなるので
トマト料理で言う、カプレーゼやトマトソース・ブルスケッタ
などのオイル系の料理はまさに理想的かも知れません。
チーズやオリーブオイルといった、良質な脂質を含んだ
食品と合わせることで、トマトの健康効果が高まります。
他にはニンニクや玉葱とも相性がいいので、イタリア料理は
まさに理想的と言えますね！
ぜひ普段の食事にトマトジュースやトマトと相性のいい食品を
摂り入れて、美容と健康効果を高めるようにしましょう！
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トマトジュースの方が
効率的に栄養が摂れる？
トマトジュースの栄養素と言えば、
まず真っ先に思いつくのが『リコピン』ですよね！？
リコピンはトマトやその加工品に含まれる
カロテノイドの一種で、このカロテノイドというのは
野菜果物に含まれる天然の色素のことです。
例えば、緑黄色野菜に野菜に含まれている
“βカロテン”なんかが有名ですね！
そのβカロテンはトマトにも含まれています。
カロテノイドには、強い抗酸化作用があって
『トマトが赤くなると医者が青くなる』という
おもしろいことわざがあるように、
これは色の濃い野菜ほど健康にいい
カロテノイドを多く含んでいることを
表した言葉なんだそうです。
リコピンとβカロテン以外の栄養素に
ビタミンＣが含まれています。
ビタミンＣも抗酸化作用がある成分で
有名なんですが、酸化防止剤として
飲み物に添加されることも多いです。
続いてアラフィフママの私が注目している
成分に“カリウム”ですね。
カリウムは体の浸透圧を調整したり、
神経情報の伝達を助けてくれるミネラルの一種です。
また、カリウムはナトリウムとのバランスを保つ役割があって、
ナトリウムは血圧を上昇させる傾向があるんですが、
カリウムはナトリウムの影響を抑え、血圧を下げる効果があります。
適切なカリウムの摂取は、高血圧の予防や管理に役立つことがあります。
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カリウムの利尿作用効果により、体内の余分な水分を排出しやすくなり、浮腫みの軽減に役立ってくれます。
ナトリウムは体内に余分な水分を引き込む傾向がありますが、
カリウムはナトリウムの影響を抑え、水分のバランスを正常に
保ってくれる働きあります。
私たちが健康を維持するのに、こういったミネラルの
働きも欠かせなくなってくるんです。
それと忘れてはいけないのが、水溶性食物繊維です。
トマトやトマトジュースには、「ペクチン」という
水溶性食物繊維が含まれています。
食物繊維は人の体内では消化されない代わりに
腸の蠕動運動を促したり、便通を良くして腸内環境を
改善してくれる効果があります。
こういった普段の食生活で不足しがちな栄養素を
手軽に補えるのもトマトジュースの利点です。
ですが、ビタミンＣは熱に弱いので、トマトジュースにする
過程で量が減ってしまいますが、むしろリコピンは
生のトマトよりトマトジュースなどの加工品の方が
より効率よく摂取できるという訳です。
野菜や果物といった植物には食物繊維でできた
「細胞壁」というものがあり、栄養素や酵素は
この細胞壁の中に詰まっています。
先程ご紹介した通り、食物繊維は人体では消化できないので
生の野菜や果物をいくら咀嚼して食べても、
そのすべての栄養素を吸収することはできないんですね。
なので、加工したり熱を加え細胞壁を壊してから
食べた方がより、栄養素を無駄なく吸収できちゃいます！
これはもちろんトマトも同様で、
生のトマトよりトマトジュースや
トマトソースに加工して食べた方が、リコピンなどの
吸収率が良くなることが、研究でも明らかになっているそう。
例えばトマトジュースには、２００mlあたり
１６〜３０gのリコピンが含まれいますが、
同量のリコピンを生のトマトで摂ろうとすると、
Ｌサイズのトマトを２個分の約５００gも食べないと摂れないんです。
毎日摂取しようとするとこの大きさですと大変だし、
値も張るのでコスパ的にもトマトジュースの方が優秀です。
忙しい日にはサッと飲めて手軽なトマトジュース、
ゆっくり調理できる日は生のトマトと使い分けしてもいいですね！
【トマトジュースの健康効果】
１.ダイエット効果
直接ダイエット効果を得られるわけではないですが、
毎日トマトジュースを飲むことで『太りにくく、痩せやすい体』を
維持することができます。
例えば、前回も登場した血糖値を下げるホルモンでしたが、
インスリンですが、リコピンにはこのインスリンの効き目を
良くする効果があるんです。
インスリンの効き目が悪くなっていくと、血糖値をコントロール
出来なくなってしまい、肥満や糖尿病の原因になってしまいますよね！？
ただリコピンは自身の抗酸化作用によって、
血液中の活性酸素を排除してくれて
インスリンが働きやすい環境を作る作用があります。
それに加えて、アディポネクチンというインスリンの働きを
サポートする生理活性物質があります。
リコピンには、このアディポネクチンを増やしてくれる
効果まで備わっているんです。
それ以外にも、ペクチンには食物線繊維がまれていて
便秘改善を通して腸内環境を整えてくれますが、
糖の吸収を穏やかにて、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
またペクチンのような水溶性食物繊維は、ゆっくり
胃腸を移動するため、腹持ちも良く空腹感や
間食などを防いでくれるメリットの１つでもあります。
何が辛いって・・・ダイエット中ってどうしても
間食を我慢しなきゃとか、食べる量が減ってしまうので
空腹感が最大の敵になりますよね！？
２.老化や病気を防ぐ
そもそも肥満や病気は、高血糖状態が長く続くの原因でしたが
実は高血糖の状態は、血管や心臓にも大きな負担がかかってしまいます。
その結果、動脈硬化や心筋梗塞の原因に繋がるということです。
なので、トマトジュースに含まれるリコピンの効果で
インスリンの効き目が良くなると、上記のような病気を
まとめて予防できちゃうんです。
そしてトマトに含まれるリコピンに、老化や病気の原因となる
慢性炎症を抑える効果があることも確認されているそうです。
その他の心不全や脳卒中のリスクを下げる効果もあって、
リコピン単体で見ても、様々な健康効果があるんですね！
【トマトソースを飲むタイミング】
このように健康にいいとされるトマトジュース、
実は１日の中でも朝のタイミングで飲むのが
効果的だということが、近年の研究で洗価になったそう。
その理由は２つあります。
１.リコピンの吸収率が高くなる
ある研究でも、朝昼晩の時間帯にそれぞれトマトジュースを
１６０gを摂取したところ、朝にトマトジュースを飲んだ
場合のリコピンの吸収率が、断トツで多かったそうです。
なので、朝にトマトジュースを飲むのがおすすめなんです。
２.食物繊維のダイエット効果が高まる
実は食物繊維を朝に摂ると、その日１日の
血糖値をコントロールしやすくなると言います。
皆さんもご存知の食物繊維には、
糖質の吸収を穏やかにして、
血糖値の上昇を抑える効果がありますよね！？
実はこの効果があるのは、食物繊維を摂った
１回目の食事の時だけではなく、２回目３回目の
食後血糖値にも良い影響を与えてくれるんですね。
つまり１回目の朝食で、食物繊維を沢山摂ると
昼食や夕食後の血糖値の上昇まで、緩やかにしてくれます。
このような、１回目の食事で２回目以降の食事にも
影響を与えることを『セカンドミール効果』と呼ぶんだそう。
健康を維持する上で食事を摂ることは大事ですが、
その中でも特に朝食が重要視されるのは
このセカンドミール効果があるからなんですね。
仮に、昼食や夕食にちょっと糖質が多い食事をしていても、
朝食でセカンドミール効果のある食材を食べておくことで
多少は血糖値の上昇を抑えることが可能になるということです。
もしも、昼食後に眠気などを感じてしまう人は
朝に食物繊維を摂っておくことで、改善されるかも知れませんね。
それと、昼食や夕食にトマトジュースを飲んでも
意味はないのかと言うと、そうではないんです。
朝よりもリコピンの吸収率は下がってしまいますが、
いつ飲んでも一定の健康効果は得られますので安心です♪
特に寝る前にトマトジュースを飲むと、
睡眠中の肌の新陳代謝が活性化されるんですよ！
アラフィフ世代の女性はもちろん、
美肌を目指している人は、敢えて夜に飲むのもいいかも知れません。
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リコピンは、紫外線によって発生してしまうメラニン色素を抑制する効果があるので、
くすみやシミの予防に効果的で、このリコピンとビタミンＣは
潤いの肌に欠かせない、コラーゲンの生成を促して
シワや肌荒れ・乾燥肌になどにもまとめて予防してくれます。
また、リコピンやビタミンＣが持つ抗酸化作用は
細胞や外見の老化を招く活性酸素を除去する
働きがあるんですよ。
ただ、摂取量には気を付けましょう！
１日のトマトジュースを飲む量は、１パック約２００mlです。
トマトジュースの中には風味をよくするために
グルタミン酸と相性の良い食塩が添加されているものもあります。
過剰摂取してしまうと、どうしても塩分の摂り過ぎとなってしまいます。
健康のために飲んでいるはずが、高血圧や浮腫みの原因となってしまったり
カリウムの摂り過ぎで、高カリウム血症や尿管結石ができたり
水溶性食物繊維の摂り過ぎで、下痢や腹痛を起こしたりと、
逆効果になっては本末転倒です。
なので、適量のトマトジュースを飲むのをおすすめします。
オリーブオイルと一緒に摂ると、体への吸収率が良くなるので
トマト料理で言う、カプレーゼやトマトソース・ブルスケッタ
などのオイル系の料理はまさに理想的かも知れません。
チーズやオリーブオイルといった、良質な脂質を含んだ
食品と合わせることで、トマトの健康効果が高まります。
他にはニンニクや玉葱とも相性がいいので、イタリア料理は
まさに理想的と言えますね！
ぜひ普段の食事にトマトジュースやトマトと相性のいい食品を
摂り入れて、美容と健康効果を高めるようにしましょう！
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