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2023年05月16日
ダイエットに最強の朝食の摂り方！
皆さんは普段朝食はどうされていますか？
朝食は食べる派ですか？それとも食べない派ですか？
アラフィフママの私は、１０代の頃まではきちんと毎日
朝食は食べるようにしていましたが、２０代になり
会社勤めをし始めてから、朝食はほぼ摂らなくなりました。
ここ数年は、すっかり週間になってしまったのか
朝はコーヒーだけで過ごすことが多くなりましたね。
逆に、朝食を摂る方で沢山食べてしまう！という方も
いるかも知れません・・・。
どちらにしても、朝食を摂らないのも朝から食べ過ぎてしまうのも
１日をスタートする身体づくりとしてはＮＧです。
むしろ、痩せにくくなるかも知れませんよ！？
今日は美容や健康に良く、痩せるために必要な
朝食の摂り方をご紹介したいと思います。
何と言っても朝食は、１日のスタートとしても
とても重要な食事になります。
積極的に摂りたい栄養素として『たんぱく質』。
これは朝食に限らず重要な栄養素になります。
何故朝にたんぱく質を摂った方が良いのか、
その理由と効果についてご説明していきますね！
「太った？」って言われたら 1食おきかえダイエット♪
たんぱく質は生命維持や身体を動かすために
必要なエネルギー源となる栄養素なんです。
炭水化物や脂質・ビタミン・ミネラルと並んで
五大栄養素の一つです。
特にたんぱく質は、内臓・筋肉・髪・爪など
身体の組織を構成する成分で、他には身体の機能を
調節するホルモンや体内の化学反応を促す
酵素を構成している重要な成分でもあります。
もしもたんぱく質不足が起こると、筋力の衰えや
髪や爪の成長不足、免疫力の低下などを招いてしまいます。
免疫力が下がるということは、当然ですが
感染症や病気にかかりやすくなってしまうということ。
そのたんぱく質には２種類あり、肉や魚・卵や乳製品
などに含まれる『動物性たんぱく質』と
豆腐や豆・穀類に含まれる『植物性たんぱく質』があります。
たんぱく質の１日当たりの目安摂取量は、
男性で６０～６５g、女性で５０gとされています。
主食には、ご飯３００gに対し７．５g、パスタ１２０gに９．８g
蕎麦１玉に１０g、食パン６枚切り２枚に１１．２gの
たんぱく質が含まれています。
もちろんお肉・卵にもたんぱく質が含まれ、
牛もも肉１００gに１９．５g、鶏もも肉１００gに１７．３g
マグロの赤身５切れに１５．８g、紅鮭１切れに１５．６gが
卵１個には８．６gのたんぱく質を摂ることができるんです。
他にも乳製品であれば、
牛乳１杯に６．６g、ヨーグルト１６０gに６．８g
豆類の加工品であれば、
豆腐１／２丁に９．９g、納豆１パックに１２．４g
色々なものをバランス良く食べていれば、自然と１日に
必要な推奨摂取量を摂ることが可能になります。
【朝にたんぱく質を摂るメリット】
①効率よく筋肉の合成ができる
朝昼晩の３食に分けてたんぱく質を摂ると、
一度にまとめて摂るよりも効率よく筋肉の合成が進みます。
人間の体は一度に大量のたんぱく質を吸収できないため、
まとめてたんぱく質を摂取できたとしても
余ったたんぱく質は分解されてしまい、
体外に排出されてしまいます。
筋肉は絶えることなく分解と合成を繰り返しているため
朝食でたんぱく質を摂らないと、
筋肉の合成に必要なたんぱく質は不足した状態。
その結果、筋肉が減ってしまうんです。
筋肉は骨格筋・心筋・平滑筋の３種類から成っていて
それぞれで働きが違ってくるんですね。
骨格筋は、骨と骨をつなぐ関節部分の筋肉で、
ここを伸縮することで、身体を動かすことができます。
心筋は、その名前の通りで心臓を動かす筋肉です。
平滑筋は、消化管や血管を動かす筋肉です。
たんぱく質をしっかり摂って、筋肉量を保つことは
身体の機能上とても重要になってきます。
②朝に身体が目覚めるきっかけになる
たんぱく質を摂取することで、消化管を稼働させるための
エネルギーが消費され、熱が発生します。
そうすと体温が上昇して、心身ともに元気な１日を迎えられます。
朝食でたんぱく質を摂ることは、昼食や夕食に比べ
体温が上がり易くなるので、消費エネルギーもアップするんです。
それに、必須アミノ酸の１つである「トリプトファン」から
体に重要なホルモンを生成してくれます。
ちなみに「トリプトファン」とは、
たんぱく質が豊富な食べ物に
含まれているアミノ酸のことなんです。
このトリプトファンは、体内でセロトニンや
メラトニンなどのホルモンに変換されます。
セロトニンは怒りや焦り、イライラなどを抑制し
精神を安定させてくれる効果があると言われています。
そうすると幸福感が得られて、精神不安定による
食べ過ぎを防ぐことができます。
アラフィフママの私も、更年期障害によるイライラで
つい食べ過ぎてしまうことが多々あるんですよね・・・。
メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えて、
自然な睡眠に入るよう体を導くホルモンです。
朝に光を浴びると体内時計が反応して
活動のスイッチが入り、同時に体内時計からの信号が
届くことで、メラトニンの分泌が止まるんです。
なので、朝は日光を浴びることが１日をスタートさるためにも
とても重要になってきます。
しかもメラトニンの効果は、睡眠リズムを整えるだけではなく
抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促し、疲労軽減
病気予防や老化防止にも効果があるとされています。
③痩せやすい体質を作る
夜に就寝している間には、栄養補給はされないので、
血液中のアミノ酸濃度は低下していくんですが、
身体はアミノ酸濃度を一定に保とうとして、
筋肉が分解されアミノ酸を作ろうとしてしまいます。
そのため、朝にたんぱく質を摂取して補う必要があるんです。
そして筋肉を増やすと、太りにくく基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高いということは、その分の消費カロリーも多くなります。
特に運動をしなくても、カロリーをたくさん消費するので、
基礎代謝が高いということは、太りにくい体になると言えます。
体型を維持して太らないようにするには、
筋肉をつけて基礎代謝を高めることが一番ですね！
実は、消化吸収でも体はエネルギーを消費しています。
炭水化物や脂肪に比べ、たんぱく質は消化吸収のエネルギー消費が
最も大きく効果が高いと言われています。
なので、ダイエット目的で食事を極端に減らしては
たんぱく質不足になり、代謝が落ちてしまうので
結果として痩せにくい体質になってしまうという訳です。
筋肉があれば体重は変わらず、引き締まった体型になり
スタイルが良く見えます。
むやみに体重を落とそうするよりも、筋肉をつけて
代謝を上げた方が良いですよね！？
さら、に消化吸収をする時に体は熱を発するため、
体温が上昇するため、その結果血行が良くなり
冷え性の改善が期待できちゃいます！
これはアラフィフ女性にはとても嬉しい効果です。
加齢とともに代謝が落ちてしまえば、体の機能も低下して
手足の冷えも辛くなりがち。
血行が良くなる朝のたんぱく質摂取は
必須かもしれませんね。
【朝のたんぱく質摂取のポイント】
たんぱく質は糖質・脂質と一緒に摂る事です。
たんぱく質と糖質を一緒に食べると、体内のたんぱく質が
分解されてしまうのを防いでくれます。
これは、糖質がエネルギーとして使われることで、
筋肉が分解されるのを防止してくれるからなんです。
ある研究でも、糖質と脂質を一緒に摂取すると
インスリンの分泌が促進され、体内時計がリセットされる
ことが報告されています。
脂質は特に魚の油がいいとされています。
朝ごはんに焼き魚を食べるのは、理にかなっていたんですね！？
朝はエネルギーが不足しているため、消化しやすく
すぐにエネルギーに変わる食材を選ぶのがポイントです。
もし朝が忙しいという人は、例えばプロテインやサプリなど
活用するのもＯＫです。
朝食に焼き魚を摂取する場合、おすすめなのは鮭です。
鮭に含まれているたんぱく質以外に、ビタミンＢ群も豊富に含む
栄養価の高い魚で知られています。
主な働きはエネルギー代謝を助けてくれます。
そして魚は、肉や卵に比べて動物性脂質が少ないため、
消化に良く高たんぱく質で低脂質なので、
積極的に摂っていきたい食べ物です。
お肉派という人には、鶏むね肉がおすすめです！
特にサラダチキン。
時間のない朝でも、サラダチキンでしたら簡単に
手軽にたんぱく質を摂取することが可能です。
そして、何と言っても更に手軽なのが卵です。
卵はビタミンＣと食物繊維以外の栄養素が含まれている
完全栄養食品と呼ばれている優秀な食べ物ですよね！？
どうでしょうか？
今まで朝食は抜いていたという方も、簡単に食べられる
サラダチキンや卵からたべてみるのもいいと思います。
朝にしっかりたんぱく質を摂取し、代謝アップで
痩せやすい体質を目指しましょう！
朝食は食べる派ですか？それとも食べない派ですか？
アラフィフママの私は、１０代の頃まではきちんと毎日
朝食は食べるようにしていましたが、２０代になり
会社勤めをし始めてから、朝食はほぼ摂らなくなりました。
ここ数年は、すっかり週間になってしまったのか
朝はコーヒーだけで過ごすことが多くなりましたね。
逆に、朝食を摂る方で沢山食べてしまう！という方も
いるかも知れません・・・。
どちらにしても、朝食を摂らないのも朝から食べ過ぎてしまうのも
１日をスタートする身体づくりとしてはＮＧです。
むしろ、痩せにくくなるかも知れませんよ！？
今日は美容や健康に良く、痩せるために必要な
朝食の摂り方をご紹介したいと思います。
何と言っても朝食は、１日のスタートとしても
とても重要な食事になります。
積極的に摂りたい栄養素として『たんぱく質』。
これは朝食に限らず重要な栄養素になります。
何故朝にたんぱく質を摂った方が良いのか、
その理由と効果についてご説明していきますね！
「太った？」って言われたら 1食おきかえダイエット♪
たんぱく質は生命維持や身体を動かすために
必要なエネルギー源となる栄養素なんです。
炭水化物や脂質・ビタミン・ミネラルと並んで
五大栄養素の一つです。
特にたんぱく質は、内臓・筋肉・髪・爪など
身体の組織を構成する成分で、他には身体の機能を
調節するホルモンや体内の化学反応を促す
酵素を構成している重要な成分でもあります。
もしもたんぱく質不足が起こると、筋力の衰えや
髪や爪の成長不足、免疫力の低下などを招いてしまいます。
免疫力が下がるということは、当然ですが
感染症や病気にかかりやすくなってしまうということ。
そのたんぱく質には２種類あり、肉や魚・卵や乳製品
などに含まれる『動物性たんぱく質』と
豆腐や豆・穀類に含まれる『植物性たんぱく質』があります。
たんぱく質の１日当たりの目安摂取量は、
男性で６０～６５g、女性で５０gとされています。
主食には、ご飯３００gに対し７．５g、パスタ１２０gに９．８g
蕎麦１玉に１０g、食パン６枚切り２枚に１１．２gの
たんぱく質が含まれています。
もちろんお肉・卵にもたんぱく質が含まれ、
牛もも肉１００gに１９．５g、鶏もも肉１００gに１７．３g
マグロの赤身５切れに１５．８g、紅鮭１切れに１５．６gが
卵１個には８．６gのたんぱく質を摂ることができるんです。
他にも乳製品であれば、
牛乳１杯に６．６g、ヨーグルト１６０gに６．８g
豆類の加工品であれば、
豆腐１／２丁に９．９g、納豆１パックに１２．４g
色々なものをバランス良く食べていれば、自然と１日に
必要な推奨摂取量を摂ることが可能になります。
【朝にたんぱく質を摂るメリット】
①効率よく筋肉の合成ができる
朝昼晩の３食に分けてたんぱく質を摂ると、
一度にまとめて摂るよりも効率よく筋肉の合成が進みます。
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人間の体は一度に大量のたんぱく質を吸収できないため、
まとめてたんぱく質を摂取できたとしても
余ったたんぱく質は分解されてしまい、
体外に排出されてしまいます。
筋肉は絶えることなく分解と合成を繰り返しているため
朝食でたんぱく質を摂らないと、
筋肉の合成に必要なたんぱく質は不足した状態。
その結果、筋肉が減ってしまうんです。
筋肉は骨格筋・心筋・平滑筋の３種類から成っていて
それぞれで働きが違ってくるんですね。
骨格筋は、骨と骨をつなぐ関節部分の筋肉で、
ここを伸縮することで、身体を動かすことができます。
心筋は、その名前の通りで心臓を動かす筋肉です。
平滑筋は、消化管や血管を動かす筋肉です。
たんぱく質をしっかり摂って、筋肉量を保つことは
身体の機能上とても重要になってきます。
②朝に身体が目覚めるきっかけになる
たんぱく質を摂取することで、消化管を稼働させるための
エネルギーが消費され、熱が発生します。
そうすと体温が上昇して、心身ともに元気な１日を迎えられます。
朝食でたんぱく質を摂ることは、昼食や夕食に比べ
体温が上がり易くなるので、消費エネルギーもアップするんです。
それに、必須アミノ酸の１つである「トリプトファン」から
体に重要なホルモンを生成してくれます。
ちなみに「トリプトファン」とは、
たんぱく質が豊富な食べ物に
含まれているアミノ酸のことなんです。
このトリプトファンは、体内でセロトニンや
メラトニンなどのホルモンに変換されます。
セロトニンは怒りや焦り、イライラなどを抑制し
精神を安定させてくれる効果があると言われています。
そうすると幸福感が得られて、精神不安定による
食べ過ぎを防ぐことができます。
アラフィフママの私も、更年期障害によるイライラで
つい食べ過ぎてしまうことが多々あるんですよね・・・。
メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えて、
自然な睡眠に入るよう体を導くホルモンです。
朝に光を浴びると体内時計が反応して
活動のスイッチが入り、同時に体内時計からの信号が
届くことで、メラトニンの分泌が止まるんです。
なので、朝は日光を浴びることが１日をスタートさるためにも
とても重要になってきます。
しかもメラトニンの効果は、睡眠リズムを整えるだけではなく
抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促し、疲労軽減
病気予防や老化防止にも効果があるとされています。
③痩せやすい体質を作る
夜に就寝している間には、栄養補給はされないので、
血液中のアミノ酸濃度は低下していくんですが、
身体はアミノ酸濃度を一定に保とうとして、
筋肉が分解されアミノ酸を作ろうとしてしまいます。
そのため、朝にたんぱく質を摂取して補う必要があるんです。
そして筋肉を増やすと、太りにくく基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高いということは、その分の消費カロリーも多くなります。
特に運動をしなくても、カロリーをたくさん消費するので、
基礎代謝が高いということは、太りにくい体になると言えます。
体型を維持して太らないようにするには、
筋肉をつけて基礎代謝を高めることが一番ですね！
実は、消化吸収でも体はエネルギーを消費しています。
炭水化物や脂肪に比べ、たんぱく質は消化吸収のエネルギー消費が
最も大きく効果が高いと言われています。
なので、ダイエット目的で食事を極端に減らしては
たんぱく質不足になり、代謝が落ちてしまうので
結果として痩せにくい体質になってしまうという訳です。
筋肉があれば体重は変わらず、引き締まった体型になり
スタイルが良く見えます。
むやみに体重を落とそうするよりも、筋肉をつけて
代謝を上げた方が良いですよね！？
さら、に消化吸収をする時に体は熱を発するため、
体温が上昇するため、その結果血行が良くなり
冷え性の改善が期待できちゃいます！
これはアラフィフ女性にはとても嬉しい効果です。
加齢とともに代謝が落ちてしまえば、体の機能も低下して
手足の冷えも辛くなりがち。
血行が良くなる朝のたんぱく質摂取は
必須かもしれませんね。
【朝のたんぱく質摂取のポイント】
たんぱく質は糖質・脂質と一緒に摂る事です。
たんぱく質と糖質を一緒に食べると、体内のたんぱく質が
分解されてしまうのを防いでくれます。
これは、糖質がエネルギーとして使われることで、
筋肉が分解されるのを防止してくれるからなんです。
ある研究でも、糖質と脂質を一緒に摂取すると
インスリンの分泌が促進され、体内時計がリセットされる
ことが報告されています。
脂質は特に魚の油がいいとされています。
朝ごはんに焼き魚を食べるのは、理にかなっていたんですね！？
朝はエネルギーが不足しているため、消化しやすく
すぐにエネルギーに変わる食材を選ぶのがポイントです。
もし朝が忙しいという人は、例えばプロテインやサプリなど
活用するのもＯＫです。
朝食に焼き魚を摂取する場合、おすすめなのは鮭です。
鮭に含まれているたんぱく質以外に、ビタミンＢ群も豊富に含む
栄養価の高い魚で知られています。
主な働きはエネルギー代謝を助けてくれます。
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そして魚は、肉や卵に比べて動物性脂質が少ないため、
消化に良く高たんぱく質で低脂質なので、
積極的に摂っていきたい食べ物です。
お肉派という人には、鶏むね肉がおすすめです！
特にサラダチキン。
時間のない朝でも、サラダチキンでしたら簡単に
手軽にたんぱく質を摂取することが可能です。
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そして、何と言っても更に手軽なのが卵です。
卵はビタミンＣと食物繊維以外の栄養素が含まれている
完全栄養食品と呼ばれている優秀な食べ物ですよね！？
どうでしょうか？
今まで朝食は抜いていたという方も、簡単に食べられる
サラダチキンや卵からたべてみるのもいいと思います。
朝にしっかりたんぱく質を摂取し、代謝アップで
痩せやすい体質を目指しましょう！
