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2023年05月21日
年齢に負けない！血糖値を上手にダイエットの味方に！
なぜ太るのでしょう？
１日１食しか食べていないのに、翌日は体重増加・・・。
それはその１食に何を食べるのかによって
体重も体脂肪率も変わってくるから。
アラフィフママの私が、どうしても最短で痩せなければならなくて
辛いな〜と思っていながらも、一時期無理なダイエットで
１日１食しか食べていないダイエットをしていました。
なのに翌日の体重は減るどころか、増えているんです。
１食しか食べない食事の内容が悪かったんですね・・・。
１食だからと外食でガッツリ系や甘いスイーツは必ず頼みます。
でも、それが実は太る原因だったんですよね！？
ずっと空腹の状態で、いきなりそんなハイカロリーな
食事をし始めたらどうなると思います？
そうです！血糖値が爆上がりしてしまい、太るホルモン
『インスリン』が大量に分泌されますよね？
それ以外にも、カフェラテが大好きなので水分補給に
１日を通してほぼ毎日飲んでいました。
こんな食生活を繰り返していたんでは、例え１日１食でも
痩せるわけなかったんです。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（血糖）の濃度を示す指標です。
食事を摂ると、消化された炭水化物はブドウ糖として吸収され、血液中に入ります。
その結果、血糖値が上昇します。血糖値は、
インスリンと呼ばれるホルモンによって調節されます。
インスリンは血糖値の上昇を抑制し、ブドウ糖を細胞に取り込むことで
血糖値を正常範囲に保っているんですね。
なので、ダイエットにおいて血糖値の管理は重要な要素なんです。
高血糖（高血糖状態）は、糖尿病などの慢性疾患の原因となる可能性がありますし、
高血糖は体内の炎症反応を促進し、心血管疾患や他の健康問題のリスクを
高めてしまうこともあるんです。
しかもアラフィフ女性は、血糖値が上がり易い年齢になってきています。
一般的に、年齢が上がるにつれて血糖値の管理が難しくなる傾向があると言われます。
これは体の代謝やホルモンバランスの変化、筋肉量の減少などが関与しています。
特に女性は更年期を迎えると、ホルモンの変化によって
血糖値のコントロールが難しくなることがあります。
更年期に入ると、女性のエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、
インスリンの働きが低下する可能性があります。
インスリンは血糖値の調節に関与するホルモンであり、
その働きが低下すると血糖値の上昇が起こりやすくなる傾向があります。
また更年期には体脂肪の分布が変化し、中心性肥満（内臓脂肪型肥満）が
増えることも血糖値の上昇を促す要因となります。
更に年齢が上がると一般的に体の代謝が低下し、筋肉量が減少する傾向があります。
筋肉は血糖の代謝に重要な役割を果たすため、
筋肉量の減少は血糖値の管理に影響を与える可能性があります。
ただし、血糖値の上昇に関しては個人の体質や生活習慣、
遺伝的な要素なども影響を与えるため
一般的な傾向として血糖値の管理が難しくなるかもしれませんが、
個人の状況や体質に応じた適切な対策を取ることが重要になります。
定期的な健康チェックや専門家の指導を受けながら、
バランスの取れた食事や適度な運動、健康的な生活習慣を
維持することが血糖値の管理に役立つと思います。
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★ダイエットにおいて血糖値を管理するためのポイントをご紹介します。
１.炭水化物の種類と量の選択: 高GI（グリセミック・インデックス）値を持つ食品は、
急激に血糖値を上昇させる傾向があります。
代わりに、低GI値の食品（例：全粒穀物、野菜、果物）を摂ることで、
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
２.食事の頻度とバランス: 食事を均等に分散させ、
大量の炭水化物を1回の摂取で避けることが推奨されます。
また食事には良質なタンパク質・健康な脂質・食物繊維をバランスよく含めることが重要です。
３.適切な運動: 適度な運動は血糖値の管理に役立ちます。
運動によって筋肉が働き、ブドウ糖を消費するため、血糖値が下がる効果があります。
４.減量: 過体重や肥満の場合、減量は血糖値の管理にも有益です。
過体重や肥満の状態では、インスリンの効果が低下し、
血糖値の上昇がより顕著になる場合があります。
減量を通じて適切な体重に戻すことで、
血糖値のコントロールが改善される可能性があります。
★血糖値の管理とダイエットに関する具体的なアドバイスをいくつか紹介します。
１.食事のバランスと摂取カロリーの調整: 食事の中で炭水化物
タンパク質・脂質のバランスを考えることが重要です。
特に炭水化物の種類と量に留意しましょう。
糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットは、
血糖値の管理に効果的な場合がありますが、
個別の状況に合わせて医師や栄養士と相談すると安心かも知れません。
２.適切な食事タイミング: 食事の頻度とタイミングも血糖値の管理に関与します。
一日の食事を均等に分散させることや、食後の血糖値上昇を緩やかにするために
食事中の繊維やタンパク質の摂取を意識しましょう。
３.適度な運動: 運動は血糖値の管理と減量の両方に効果があります。
有酸素運動や筋力トレーニングなど、日常的な運動を取り入れましょう。
運動によって筋肉の働きが活発になり、血糖値の調整がスムーズになる可能性があります。
４.ストレスの管理: ストレスは血糖値に影響を与える要素の一つです。
適切なストレス管理の方法を見つけることで、血糖値の安定化に寄与できます。
リラックス法やストレス軽減のための活動（ヨガ、マインドフルネスなど）を
取り入れることがおすすめです。
血糖値の管理とダイエットにおいては、個人の状況や健康状態に応じたアプローチが重要です。
以下にさらなるポイントを挙げてみますね！
５.医師や栄養士の指導: 血糖値の管理やダイエットに関しては、
専門家の助言を仰ぐことも重要かも知れません。
医師や栄養士は、個別の状況に応じた適切な食事プランや運動指導を提供してくれます。
また、糖尿病やその他の血糖管理に関連する疾患を抱えている場合には、
医療チームと連携しながらアプローチすることが必要になってくるからです。
６.血糖値のモニタリング: 自己血糖測定器を使用して、血糖値を定期的にモニタリングしましょう。
これにより食事や運動の効果を把握し、必要な調整を行うことができます。
７.持続可能な変化を重視: 血糖値の管理とダイエットは、持続可能な変化を重視することが重要です。
極端な制限や急激な減量は、身体への負担や栄養不足を引き起こす可能性があります。
健康的な食事習慣と適度な運動を取り入れ、徐々に体重を減らすことが目標となります。
８.個別のアプローチの必要性: 人々の体質や生活習慣は異なるため、
血糖値の管理とダイエットにおいては、個別のアプローチが必要です。
自身の身体の反応や健康状態に敏感になり、自己のニーズに合わせた調整を行いましょう！
【血糖値が上がりにくい食べ物と血糖値が上がりにくい方法】
１.食物繊維を摂取する: 食物繊維は消化吸収が遅く、
血糖値の急激な上昇を緩和する効果があります。
野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食品には多くの
食物繊維が含まれていますので、これらをバランスよく摂取しましょう。
２.低炭水化物食: 炭水化物は血糖値を上げる主要な栄養素ですが、
糖尿病や血糖管理が必要な場合には、炭水化物の摂取量を制限することが
推奨されることがありますので、低炭水化物ダイエットでは、
炭水化物の摂取量を制限し、代わりにタンパク質や健康な脂肪を摂ることがポイントです。
３.良質なタンパク質を摂る: タンパク質は血糖値の上昇を抑える効果があります。
魚、鶏肉、大豆製品、ナッツ類など、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
４.食事の分割と頻度: 大量の食事を一度に摂ると、血糖値の急激な上昇を引き起こすことがあります。
代わりに、小分けにして頻繁に食事を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
５.適度な運動: 適度な運動は血糖値の管理に効果的です。
有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉の働きが活発化し、
血糖値の調整がスムーズになる可能性があります。
６.砂糖や加工食品の制限: 砂糖や加工食品には高い炭水化物や糖分が含まれており、
血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
できるだけ砂糖や加工食品を避け、代わりに自然な甘みを持つ食品や
調味料（例: ステビア、シナモン）を利用することが良いです。
７.食事前の水やお酢の摂取: 食事前に水を摂ることで、
食事中の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、食事にお酢を使うことも血糖値の上昇を抑える効果があります。
お酢をサラダドレッシングや調味料として利用するなど、
食事に取り入れることを試してみて下さい。
８.心身のストレス管理: ストレスは血糖値の上昇に影響を与えることがあります。
リラックス法やストレス管理テクニック（例: ヨガ、瞑想、深呼吸）を
上手に取り入れることで、血糖値のコントロールに役立つことがあります。
９.睡眠の充足: 睡眠不足は血糖値の上昇を引き起こすことがあります。
十分な睡眠を確保し、規則正しい睡眠習慣を守ることで、
血糖値の管理に良い影響を与える可能性があります。
血糖値が上がりにくい食べ物や方法を取り入れることで、
血糖値のコントロールやダイエットの支援に役立ちますので
ぜひ自分の体質に合った食べ物や方法を上手く取り入れて
血糖値の爆上がりをしないようにしましょう！
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食事を摂ると、消化された炭水化物はブドウ糖として吸収され、血液中に入ります。
その結果、血糖値が上昇します。血糖値は、
インスリンと呼ばれるホルモンによって調節されます。
インスリンは血糖値の上昇を抑制し、ブドウ糖を細胞に取り込むことで
血糖値を正常範囲に保っているんですね。
なので、ダイエットにおいて血糖値の管理は重要な要素なんです。
高血糖（高血糖状態）は、糖尿病などの慢性疾患の原因となる可能性がありますし、
高血糖は体内の炎症反応を促進し、心血管疾患や他の健康問題のリスクを
高めてしまうこともあるんです。
しかもアラフィフ女性は、血糖値が上がり易い年齢になってきています。
一般的に、年齢が上がるにつれて血糖値の管理が難しくなる傾向があると言われます。
これは体の代謝やホルモンバランスの変化、筋肉量の減少などが関与しています。
特に女性は更年期を迎えると、ホルモンの変化によって
血糖値のコントロールが難しくなることがあります。
更年期に入ると、女性のエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少し、
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その働きが低下すると血糖値の上昇が起こりやすくなる傾向があります。
また更年期には体脂肪の分布が変化し、中心性肥満（内臓脂肪型肥満）が
増えることも血糖値の上昇を促す要因となります。
更に年齢が上がると一般的に体の代謝が低下し、筋肉量が減少する傾向があります。
筋肉は血糖の代謝に重要な役割を果たすため、
筋肉量の減少は血糖値の管理に影響を与える可能性があります。
ただし、血糖値の上昇に関しては個人の体質や生活習慣、
遺伝的な要素なども影響を与えるため
一般的な傾向として血糖値の管理が難しくなるかもしれませんが、
個人の状況や体質に応じた適切な対策を取ることが重要になります。
定期的な健康チェックや専門家の指導を受けながら、
バランスの取れた食事や適度な運動、健康的な生活習慣を
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★ダイエットにおいて血糖値を管理するためのポイントをご紹介します。
１.炭水化物の種類と量の選択: 高GI（グリセミック・インデックス）値を持つ食品は、
急激に血糖値を上昇させる傾向があります。
代わりに、低GI値の食品（例：全粒穀物、野菜、果物）を摂ることで、
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
２.食事の頻度とバランス: 食事を均等に分散させ、
大量の炭水化物を1回の摂取で避けることが推奨されます。
また食事には良質なタンパク質・健康な脂質・食物繊維をバランスよく含めることが重要です。
３.適切な運動: 適度な運動は血糖値の管理に役立ちます。
運動によって筋肉が働き、ブドウ糖を消費するため、血糖値が下がる効果があります。
４.減量: 過体重や肥満の場合、減量は血糖値の管理にも有益です。
過体重や肥満の状態では、インスリンの効果が低下し、
血糖値の上昇がより顕著になる場合があります。
減量を通じて適切な体重に戻すことで、
血糖値のコントロールが改善される可能性があります。
★血糖値の管理とダイエットに関する具体的なアドバイスをいくつか紹介します。
１.食事のバランスと摂取カロリーの調整: 食事の中で炭水化物
タンパク質・脂質のバランスを考えることが重要です。
特に炭水化物の種類と量に留意しましょう。
糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットは、
血糖値の管理に効果的な場合がありますが、
個別の状況に合わせて医師や栄養士と相談すると安心かも知れません。
２.適切な食事タイミング: 食事の頻度とタイミングも血糖値の管理に関与します。
一日の食事を均等に分散させることや、食後の血糖値上昇を緩やかにするために
食事中の繊維やタンパク質の摂取を意識しましょう。
３.適度な運動: 運動は血糖値の管理と減量の両方に効果があります。
有酸素運動や筋力トレーニングなど、日常的な運動を取り入れましょう。
運動によって筋肉の働きが活発になり、血糖値の調整がスムーズになる可能性があります。
４.ストレスの管理: ストレスは血糖値に影響を与える要素の一つです。
適切なストレス管理の方法を見つけることで、血糖値の安定化に寄与できます。
リラックス法やストレス軽減のための活動（ヨガ、マインドフルネスなど）を
取り入れることがおすすめです。
血糖値の管理とダイエットにおいては、個人の状況や健康状態に応じたアプローチが重要です。
以下にさらなるポイントを挙げてみますね！
５.医師や栄養士の指導: 血糖値の管理やダイエットに関しては、
専門家の助言を仰ぐことも重要かも知れません。
医師や栄養士は、個別の状況に応じた適切な食事プランや運動指導を提供してくれます。
また、糖尿病やその他の血糖管理に関連する疾患を抱えている場合には、
医療チームと連携しながらアプローチすることが必要になってくるからです。
６.血糖値のモニタリング: 自己血糖測定器を使用して、血糖値を定期的にモニタリングしましょう。
これにより食事や運動の効果を把握し、必要な調整を行うことができます。
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７.持続可能な変化を重視: 血糖値の管理とダイエットは、持続可能な変化を重視することが重要です。
極端な制限や急激な減量は、身体への負担や栄養不足を引き起こす可能性があります。
健康的な食事習慣と適度な運動を取り入れ、徐々に体重を減らすことが目標となります。
８.個別のアプローチの必要性: 人々の体質や生活習慣は異なるため、
血糖値の管理とダイエットにおいては、個別のアプローチが必要です。
自身の身体の反応や健康状態に敏感になり、自己のニーズに合わせた調整を行いましょう！
【血糖値が上がりにくい食べ物と血糖値が上がりにくい方法】
１.食物繊維を摂取する: 食物繊維は消化吸収が遅く、
血糖値の急激な上昇を緩和する効果があります。
野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食品には多くの
食物繊維が含まれていますので、これらをバランスよく摂取しましょう。
２.低炭水化物食: 炭水化物は血糖値を上げる主要な栄養素ですが、
糖尿病や血糖管理が必要な場合には、炭水化物の摂取量を制限することが
推奨されることがありますので、低炭水化物ダイエットでは、
炭水化物の摂取量を制限し、代わりにタンパク質や健康な脂肪を摂ることがポイントです。
３.良質なタンパク質を摂る: タンパク質は血糖値の上昇を抑える効果があります。
魚、鶏肉、大豆製品、ナッツ類など、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
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４.食事の分割と頻度: 大量の食事を一度に摂ると、血糖値の急激な上昇を引き起こすことがあります。
代わりに、小分けにして頻繁に食事を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
５.適度な運動: 適度な運動は血糖値の管理に効果的です。
有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉の働きが活発化し、
血糖値の調整がスムーズになる可能性があります。
６.砂糖や加工食品の制限: 砂糖や加工食品には高い炭水化物や糖分が含まれており、
血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
できるだけ砂糖や加工食品を避け、代わりに自然な甘みを持つ食品や
調味料（例: ステビア、シナモン）を利用することが良いです。
７.食事前の水やお酢の摂取: 食事前に水を摂ることで、
食事中の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、食事にお酢を使うことも血糖値の上昇を抑える効果があります。
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８.心身のストレス管理: ストレスは血糖値の上昇に影響を与えることがあります。
リラックス法やストレス管理テクニック（例: ヨガ、瞑想、深呼吸）を
上手に取り入れることで、血糖値のコントロールに役立つことがあります。
９.睡眠の充足: 睡眠不足は血糖値の上昇を引き起こすことがあります。
十分な睡眠を確保し、規則正しい睡眠習慣を守ることで、
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