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2023年05月23日
アラフィフ世代必見！脱メタボ腹！ポッコリお腹をなくす方法
アラフィフにもなると、気になるお腹周りの脂肪・・・。
いわゆるポッコリお腹の『内臓脂肪』です。
内臓脂肪とは、胃や肝臓などの臓器の周りにつく脂肪で
エネルギーが不足したときに使われる栄養素として
蓄えられている脂肪のことです。
また内臓脂肪には、血糖値や血圧を上げる働きがあり、
増えすぎてしまうと糖尿病や高血圧などの様々な
生活習慣病のリスクに繋がってしまうんですね。
女性の場合は腹囲が９０㎝、男性の場合は腹囲が８５㎝
以上だと、内臓脂肪がついてしまっていることになります。
何が悲しいって・・・どうしても加齢とともに代謝が落ちます。
内臓脂肪もどんどんつきやすくなってしまうんです。
お腹周りの脂肪は最も危険な体脂肪ではありますが、
身体の奥深くにある脂肪なので、取り除くのも一番簡単なんです！
まずお腹周りになぜ脂肪がついてしまうのか
４つに分けて解説していきます。
皆さんも周知の「食べ過ぎ」や「運動不足」がぜい肉の原因です。
でも実はそれだけではなく、ある種が原因のストレスにさらされると
ちょっとしたことでもお腹周りの脂肪が増えてしまうことがあります。
じゃあそのストレスって何でしょうか・・・？
内臓脂肪を増やしてしまうストレスの１つ目は、
「トランス脂肪酸を摂取している」ということです。
トランス脂肪酸はマーガリン等に含まれいる成分で、
抗酸化物質が腸の健康を守る“善玉菌”なら、
トランス脂肪酸は超悪玉な存在と言えるかも知れません。
トランス脂肪酸は、脂肪を増やすだけではないんです。
身体の他の部分の脂肪をお腹に移動させて、
ウエストラインにぜい肉をつけてしまうと言われています。
他の食べ物としては、ケーキ・ビスケット・アイスクリーム
揚げ物・ポップコーン・ファストフード・テイクアウト等
トランス脂肪酸を含む食べ物と言われているんです！
とは言え、脂肪も大切な栄養素なのでトランス脂肪酸ではない、
良質な脂肪を摂るように心掛けしましょう！
２つ目はまさに「ストレス」です。
皆さんはストレスを感じると、無性に甘いものが食べたくなったことありませんか？
もちろんアラフィフママもその１人です。
一般的に人は、甘いものに含まれる糖質を摂ると
『セロトニン』という心を穏やかに保つホルモンが分泌されます。
お腹が空いていなくても、甘いものが食べたくなるのは
この『セロトニン』の働きが関係しているんですね。
甘いものに限らず、他にもストレスを感じると
ジャンクフードや揚げ物もなどの脂っぽい物を食べたくなりますよね！？
これは『コルチゾール』というホルモンが影響しています。
本来『コルチゾール』は、ストレスから身を守ってくれます。
ですが、過剰に分泌されてしまうと、油物や甘いものを
食べたくなってしまい、内臓脂肪がたまる原因になっちゃうんですね。
脳には、糖分や脂肪多い食事を摂ると脳内物質が出て
快感を得る仕組みがあるそうなんです。
なので、甘いものを食べることで気分がスッキリしているとしたら、
それは知らず知らずのうちに「ストレス」が
溜まってしまっているのかも知れませんね・・・。
痩せたい時やお腹周りに脂肪をつけたくないのであれば、
甘いものを食べること以外で、ストレス発散できる
ものや趣味を見つけた方が良いですね。
３つ目はもう誰もが納得の「お酒の飲みすぎ」です。
お酒好きの人のお腹がポッコリ出ていると、
『ビール腹』ってよく言いません？
でも実はビールそのもの自体が太るわけではないんです。
ビール自体は、脂肪として蓄積されず優先的に分解されて
すぐに熱に変わります。
お酒を飲むと食欲が増したとか、別腹で甘いものや〆のラーメン
なんかを食べたくなりますよね！？
お酒を飲むとなんかお腹が減った感覚になります。
それはアルコールによる肝臓への負担が原因なんです。
肝臓は、血中に糖を放出して血糖値をコントロールする
役割があり、お酒を飲むことで肝臓がアルコール分解に
集中して糖の放出が疎かになってしまうことが原因です。
その時に脳が「糖が足りない！」と勘違いを起こし
お腹を好いていない状態でも、
「ニセの空腹感」が発生してしまいます。
そのためにお酒飲んで食べ過ぎてしまい、
結果内臓脂肪が溜まってしまうという訳なんです。
お酒自体では太りませんが、飲んだ時に一緒に食べたもの等が
原因でどんどん太りやすくなり、「ビール腹」が出来上がるんです。
では、どういったものを食べれば太りにくいか。
それは豆類・ナッツ・チーズと言った低糖質のものか
キムチ・豆腐・枝豆・きゅうりなどのおつまみがおすすめです。
暫くすれば空腹感はなくなりますが、どうしても我慢できない時は
飴を１個舐めるといいかも知れません。
最後に４つ目は『悪玉腸内細菌』が多いことです。
肥満の人は痩せている人に比べても
『短鎖脂肪酸』を作り出す腸内細菌が少ない
ということが分かっているそうです。
『短鎖脂肪酸』とは、有害物質を作り出す
悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。
腸内細菌の多様性が低い人ほど、お腹に脂肪が
つきやすいという研究結果も出ているくらいなんです。
腸内環境を整えるということはとても重要になります。
その腸内環境が乱れる原因には、偏食・食べ過ぎ
飲みすぎ・添加物・細菌汚染・食中毒など様々ありますが
鼻の悪い人や口の中の虫歯菌、運動不足や
ストレス・過労なども関係してきます。
以外と腸内環境を悪化させてしまうものって、身近にあるんですよね。
腸内細菌のカギを握るのは、「腸内細菌の多様性」と
「短鎖脂肪酸」ですね。
短鎖脂肪酸は、消化吸収や排便を促したり
脂肪が蓄積しにくくなって、肥満を予防したり
炎症を抑えたり、免疫機能を調整したりと
沢山の働きをもつものとして、今注目されています。
ここからは実際にポッコリお腹を解消する方法について
ご紹介していきます。
①ゆっくりよく噛んで食事を摂る
食事をすることで胃が拡張し、吸収された糖分によって
血糖値は上昇します。そうすると空腹感は減少して
満腹中枢も刺激され“お腹がいっぱい”という感覚になれるんです。
早食いは、そのメカニズムが働く前にかなり食べてしまうため
「食べ過ぎ状態」になりやすいんです。
急激に上昇した血糖値を下げようと、
インスリンが多量に分泌されてしまい、
増えすぎた血液中の糖分が、グリコーゲンや脂肪に
変わって内臓脂肪になってしまいます。
ゆっくくりよく噛んで食事を摂ることで、
食事量も抑えられて、血糖の上昇も穏やかになるので
脂肪も蓄積されにくくなるわけなんです。
せっかく美味しい食事をするなら、脂肪を蓄えるためではなく
心も身体も満たされるように、ゆっくり食べたいですね！
②良質なたんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は満腹ホルモンに影響を与えるため、
自然に満腹感を得ることができるんです。
痩せやすい身体になるには、たんぱく質を摂って、
筋肉量を増やすことが重要です。
具体的には、牛肉の赤身・鶏肉・魚や卵・豆腐
するめや煮干しなどがおすすめですね。
③精製された炭水化物の摂取を控える
砂糖を多く含む食品で、パンやパスタ・ラーメン
うどんや白米のことです。
精製されてしまった炭水化物は、消化に時間が掛からない
ため、食後に血糖値が急上昇してしまいます。
できれば、繊維質の多い全粒粉・玄米・さつまいも
オート麦や豆類などの「複合炭水化物」がおすすめです。
食物繊維が多いので、消化に時間が掛かって
結果、血糖値の上昇も穏やかになるんです。
お腹が空いた時の間食にはナッツがおすすめです。
ある研究で、アーモンドを１日４２g間食に食べたら
お腹の脂肪が減って、コレステロール値も改善したそうです。
さらに食物繊維が豊富で、その日の夕食の食べ過ぎを
防いでくれる効果も期待できちゃいます。
④ストレスを溜めないようにする
もしもストレスで食べ過ぎてしまっていることに
気付けたら、一旦冷静になって他に自分ができることを
考えてみましょう。例えば、瞑想してみたり、趣味に没頭
してみたり、好きな本を読んだり、しっかり睡眠をとったり
うっすら汗ばむ程度の運動をすることも
ストレス解消に効果的と言われています。
間違っても、ジャンクフードや甘いものに手を出して
“やけ食い”なんかしては本末転倒です。
身体にとって逆にストレスに繋がってしまいます。
⑤代謝を上げるために運動を行う
運動だけを行えばよいという訳ではなく、
食事からの栄養やストレス対策をと一緒に
行うことで、運動の効果が期待できるんですね。
代謝を上げるために、ぜひ取り入れたい運動は
筋肉を強化する運動になります。
例えば、ＨＩＩＴプログラムと呼ばれる運動です。
高強度インターバルトレーニング
「ハイ インテンシティ インターバル トレーニング」
と呼ばれるものです。
脂肪燃焼モードにする効果が高いとされている運動で、
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニングですね。
例えば、２０秒間の運動と１０秒間の休憩を
４回繰り返し、これを２セット行うなど。
最近では、時短筋トレとしても効率液なダイエットや
ボディメイクにも繋がると、注目されている運動です。
このＨＩＩＴ運動は、筋肉中の糖の小比率がかなり高くなり
結果、身体の脂肪が燃えやすい状態になるんです。
それに心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も
期待でき、継続することで太りにくく痩せやすい身体も目指せます！
・クランチ：主に腹筋の上部を鍛える筋トレ
・ドローインツイスト：脇腹のぜい肉を鍛える筋トレ
・ツイストレッグレイズ：腹筋や腹斜筋を鍛える筋トレ
・プランク：インナーマッスルを鍛える筋トレ
以上が代表的なＨＩＩＴですが、行う前に注意点として
トレーニング前に５分程のストレッチで筋肉をほぐし、
運動後にもストレッチで血流を良くして疲労回復。
１回２０秒全力で取り組んで、空腹状態では行わないこと。
エネルギーを消費するために、エネルギーが必要なので
トレーニング１５分前までに軽食を済ませておきたいですね！
トレーニング後３０分以内にプロテインを飲むと、
筋肉の回復・効率的なボディメイクに繋がるそうです。
運動嫌いなら、１日５分からでも良いので挑戦して
内臓脂肪を減らしていきましょう！
いわゆるポッコリお腹の『内臓脂肪』です。
内臓脂肪とは、胃や肝臓などの臓器の周りにつく脂肪で
エネルギーが不足したときに使われる栄養素として
蓄えられている脂肪のことです。
また内臓脂肪には、血糖値や血圧を上げる働きがあり、
増えすぎてしまうと糖尿病や高血圧などの様々な
生活習慣病のリスクに繋がってしまうんですね。
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女性の場合は腹囲が９０㎝、男性の場合は腹囲が８５㎝
以上だと、内臓脂肪がついてしまっていることになります。
何が悲しいって・・・どうしても加齢とともに代謝が落ちます。
内臓脂肪もどんどんつきやすくなってしまうんです。
お腹周りの脂肪は最も危険な体脂肪ではありますが、
身体の奥深くにある脂肪なので、取り除くのも一番簡単なんです！
まずお腹周りになぜ脂肪がついてしまうのか
４つに分けて解説していきます。
皆さんも周知の「食べ過ぎ」や「運動不足」がぜい肉の原因です。
でも実はそれだけではなく、ある種が原因のストレスにさらされると
ちょっとしたことでもお腹周りの脂肪が増えてしまうことがあります。
じゃあそのストレスって何でしょうか・・・？
内臓脂肪を増やしてしまうストレスの１つ目は、
「トランス脂肪酸を摂取している」ということです。
トランス脂肪酸はマーガリン等に含まれいる成分で、
抗酸化物質が腸の健康を守る“善玉菌”なら、
トランス脂肪酸は超悪玉な存在と言えるかも知れません。
トランス脂肪酸は、脂肪を増やすだけではないんです。
身体の他の部分の脂肪をお腹に移動させて、
ウエストラインにぜい肉をつけてしまうと言われています。
他の食べ物としては、ケーキ・ビスケット・アイスクリーム
揚げ物・ポップコーン・ファストフード・テイクアウト等
トランス脂肪酸を含む食べ物と言われているんです！
とは言え、脂肪も大切な栄養素なのでトランス脂肪酸ではない、
良質な脂肪を摂るように心掛けしましょう！
２つ目はまさに「ストレス」です。
皆さんはストレスを感じると、無性に甘いものが食べたくなったことありませんか？
もちろんアラフィフママもその１人です。
一般的に人は、甘いものに含まれる糖質を摂ると
『セロトニン』という心を穏やかに保つホルモンが分泌されます。
お腹が空いていなくても、甘いものが食べたくなるのは
この『セロトニン』の働きが関係しているんですね。
甘いものに限らず、他にもストレスを感じると
ジャンクフードや揚げ物もなどの脂っぽい物を食べたくなりますよね！？
これは『コルチゾール』というホルモンが影響しています。
本来『コルチゾール』は、ストレスから身を守ってくれます。
ですが、過剰に分泌されてしまうと、油物や甘いものを
食べたくなってしまい、内臓脂肪がたまる原因になっちゃうんですね。
脳には、糖分や脂肪多い食事を摂ると脳内物質が出て
快感を得る仕組みがあるそうなんです。
なので、甘いものを食べることで気分がスッキリしているとしたら、
それは知らず知らずのうちに「ストレス」が
溜まってしまっているのかも知れませんね・・・。
痩せたい時やお腹周りに脂肪をつけたくないのであれば、
甘いものを食べること以外で、ストレス発散できる
ものや趣味を見つけた方が良いですね。
３つ目はもう誰もが納得の「お酒の飲みすぎ」です。
お酒好きの人のお腹がポッコリ出ていると、
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『ビール腹』ってよく言いません？
でも実はビールそのもの自体が太るわけではないんです。
ビール自体は、脂肪として蓄積されず優先的に分解されて
すぐに熱に変わります。
お酒を飲むと食欲が増したとか、別腹で甘いものや〆のラーメン
なんかを食べたくなりますよね！？
お酒を飲むとなんかお腹が減った感覚になります。
それはアルコールによる肝臓への負担が原因なんです。
肝臓は、血中に糖を放出して血糖値をコントロールする
役割があり、お酒を飲むことで肝臓がアルコール分解に
集中して糖の放出が疎かになってしまうことが原因です。
その時に脳が「糖が足りない！」と勘違いを起こし
お腹を好いていない状態でも、
「ニセの空腹感」が発生してしまいます。
そのためにお酒飲んで食べ過ぎてしまい、
結果内臓脂肪が溜まってしまうという訳なんです。
お酒自体では太りませんが、飲んだ時に一緒に食べたもの等が
原因でどんどん太りやすくなり、「ビール腹」が出来上がるんです。
では、どういったものを食べれば太りにくいか。
それは豆類・ナッツ・チーズと言った低糖質のものか
キムチ・豆腐・枝豆・きゅうりなどのおつまみがおすすめです。
暫くすれば空腹感はなくなりますが、どうしても我慢できない時は
飴を１個舐めるといいかも知れません。
最後に４つ目は『悪玉腸内細菌』が多いことです。
肥満の人は痩せている人に比べても
『短鎖脂肪酸』を作り出す腸内細菌が少ない
ということが分かっているそうです。
『短鎖脂肪酸』とは、有害物質を作り出す
悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。
腸内細菌の多様性が低い人ほど、お腹に脂肪が
つきやすいという研究結果も出ているくらいなんです。
腸内環境を整えるということはとても重要になります。
その腸内環境が乱れる原因には、偏食・食べ過ぎ
飲みすぎ・添加物・細菌汚染・食中毒など様々ありますが
鼻の悪い人や口の中の虫歯菌、運動不足や
ストレス・過労なども関係してきます。
以外と腸内環境を悪化させてしまうものって、身近にあるんですよね。
腸内細菌のカギを握るのは、「腸内細菌の多様性」と
「短鎖脂肪酸」ですね。
短鎖脂肪酸は、消化吸収や排便を促したり
脂肪が蓄積しにくくなって、肥満を予防したり
炎症を抑えたり、免疫機能を調整したりと
沢山の働きをもつものとして、今注目されています。
ここからは実際にポッコリお腹を解消する方法について
ご紹介していきます。
①ゆっくりよく噛んで食事を摂る
食事をすることで胃が拡張し、吸収された糖分によって
血糖値は上昇します。そうすると空腹感は減少して
満腹中枢も刺激され“お腹がいっぱい”という感覚になれるんです。
早食いは、そのメカニズムが働く前にかなり食べてしまうため
「食べ過ぎ状態」になりやすいんです。
急激に上昇した血糖値を下げようと、
インスリンが多量に分泌されてしまい、
増えすぎた血液中の糖分が、グリコーゲンや脂肪に
変わって内臓脂肪になってしまいます。
ゆっくくりよく噛んで食事を摂ることで、
食事量も抑えられて、血糖の上昇も穏やかになるので
脂肪も蓄積されにくくなるわけなんです。
せっかく美味しい食事をするなら、脂肪を蓄えるためではなく
心も身体も満たされるように、ゆっくり食べたいですね！
②良質なたんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は満腹ホルモンに影響を与えるため、
自然に満腹感を得ることができるんです。
痩せやすい身体になるには、たんぱく質を摂って、
筋肉量を増やすことが重要です。
具体的には、牛肉の赤身・鶏肉・魚や卵・豆腐
するめや煮干しなどがおすすめですね。
③精製された炭水化物の摂取を控える
砂糖を多く含む食品で、パンやパスタ・ラーメン
うどんや白米のことです。
精製されてしまった炭水化物は、消化に時間が掛からない
ため、食後に血糖値が急上昇してしまいます。
できれば、繊維質の多い全粒粉・玄米・さつまいも
オート麦や豆類などの「複合炭水化物」がおすすめです。
食物繊維が多いので、消化に時間が掛かって
結果、血糖値の上昇も穏やかになるんです。
お腹が空いた時の間食にはナッツがおすすめです。
ある研究で、アーモンドを１日４２g間食に食べたら
お腹の脂肪が減って、コレステロール値も改善したそうです。
さらに食物繊維が豊富で、その日の夕食の食べ過ぎを
防いでくれる効果も期待できちゃいます。
④ストレスを溜めないようにする
もしもストレスで食べ過ぎてしまっていることに
気付けたら、一旦冷静になって他に自分ができることを
考えてみましょう。例えば、瞑想してみたり、趣味に没頭
してみたり、好きな本を読んだり、しっかり睡眠をとったり
うっすら汗ばむ程度の運動をすることも
ストレス解消に効果的と言われています。
間違っても、ジャンクフードや甘いものに手を出して
“やけ食い”なんかしては本末転倒です。
身体にとって逆にストレスに繋がってしまいます。
⑤代謝を上げるために運動を行う
運動だけを行えばよいという訳ではなく、
食事からの栄養やストレス対策をと一緒に
行うことで、運動の効果が期待できるんですね。
代謝を上げるために、ぜひ取り入れたい運動は
筋肉を強化する運動になります。
例えば、ＨＩＩＴプログラムと呼ばれる運動です。
高強度インターバルトレーニング
「ハイ インテンシティ インターバル トレーニング」
と呼ばれるものです。
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脂肪燃焼モードにする効果が高いとされている運動で、
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニングですね。
例えば、２０秒間の運動と１０秒間の休憩を
４回繰り返し、これを２セット行うなど。
最近では、時短筋トレとしても効率液なダイエットや
ボディメイクにも繋がると、注目されている運動です。
このＨＩＩＴ運動は、筋肉中の糖の小比率がかなり高くなり
結果、身体の脂肪が燃えやすい状態になるんです。
それに心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も
期待でき、継続することで太りにくく痩せやすい身体も目指せます！
・クランチ：主に腹筋の上部を鍛える筋トレ
・ドローインツイスト：脇腹のぜい肉を鍛える筋トレ
・ツイストレッグレイズ：腹筋や腹斜筋を鍛える筋トレ
・プランク：インナーマッスルを鍛える筋トレ
以上が代表的なＨＩＩＴですが、行う前に注意点として
トレーニング前に５分程のストレッチで筋肉をほぐし、
運動後にもストレッチで血流を良くして疲労回復。
１回２０秒全力で取り組んで、空腹状態では行わないこと。
エネルギーを消費するために、エネルギーが必要なので
トレーニング１５分前までに軽食を済ませておきたいですね！
トレーニング後３０分以内にプロテインを飲むと、
筋肉の回復・効率的なボディメイクに繋がるそうです。
運動嫌いなら、１日５分からでも良いので挑戦して
内臓脂肪を減らしていきましょう！
