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2023年05月28日
太りやすい昼食とは？
昼食と言えば・・・何を食べますか？
アラフィフママの私は１日に中で
一番カロリーとかを気にせず、
食べたい食事を食べるようにしています。
同じ量を食べも太る人と太らない人がいますよね？
なぜそういう違いがあるのでしょうか？
なぜ食べると太るのでしょうか？
実は食べると太るのは、体内の『白色脂肪細胞』が
影響して太るからなんです。
一般的に人の脂肪細胞には、『白色脂肪細胞』と
『褐色脂肪細胞』があって、褐色脂肪細胞は
血液中の遊離脂肪酸というものを取り込んで熱を作り、
エネルギーを放出するので「肥満」とは
逆の効果を生み出してくれるんですね。
白色脂肪細胞は球体で、血液中に脂質や糖なんかの
中性脂肪が増えると、それを取り込んでぷっくりと膨らんでしまいます。
そして脂肪をエネルギーとして蓄積する役割があります。
肥満じゃない人の白色脂肪細胞の直径は、
８０マイクロメートル位に対して、肥満の人の白色脂肪細胞は
１４０マイクロメートルにまで膨らむと言います。
さらには白色脂肪細胞は増えていくんだそうです。
この白色脂肪細胞が太ったり増えたりする原因って
何なのでしょうか？
ある研究によると、１つ目の原因に「食べ過ぎ」があるそうです。
これは有名な原因ですよね！？
肥満のもっとも単純なメカニズムは、摂取エネルギーが
消費エネルギーを上回った時に起きるというものです。
２つ目の原因も「運動不足」なんかによる、
消費エネルギーが減ることで、当然肥満に繋がります。
ですが、同じ量を食べても太る人と太らない人の違いですが・・・。
１.食事の回数が少ない
２.朝食を抜いて夜にまとめ食いをする
３.早食い
このような食べ方をする人は、太りやすいことが分かってきています。
もちろん上記以外でも「ながら食い」する人や
「ストレス」も肥満と大きく関わっていましたよね！？
あと、「遺伝」なんかも関係あると言われています。
肥満遺伝子は１９９４年に発見されて、体内に脂肪を蓄積
しやすい体質が遺伝することが分かったんだそうです。
太っている子供の場合、遺伝している可能性があるかも知れません。
ですが仮に肥満遺伝子を受け継板だとしても、食生活や
運動習慣なんかの肥満になりにくい環境を整えておくことで、
遺伝の影響を最小限にできるんです。
ここからは、太りやすい食事のにつていご紹介します。
朝ご飯はダイエットをする上でも、とても重要で
私たちの体は朝にエネルギーを補給することで
全て動き出します。
朝ご飯を食べることで、自律神経のスイッチがＯＮになって
体温が上がり、脳や体が活動し始めるんですね。
そんな朝ご飯に太りやすい食べ物は、
パン・ベーコン・ソーセージなんかの加工食品です。
その中でもパンは腹持ちが悪い食べ物で、
一般的なパンは小麦粉からできていて、小麦粉は小麦を
粉砕したものになるので、粒になっているお米と比べても
早い時間で消化できちゃいます。
結果、早い時間からお腹が空いてしまい
必然的に昼食までの間食が増えたり、我慢できたとしても
空腹のまま昼食を買いに行って、高カロリーなものを
選んでしまったり、過食に繋がったりしてしまうんですね。
ヤセたい人から選ばれる♪1食おきかえダイエット！
実はＢＭＩ２５以上の人には、朝食の主食にパンを食べる傾向が
４８％と約２人に１人の割合に対し、ＢＭＩ２２以下の人は
ご飯を食べる傾向が６７％と高かった研究結果が出ているそう。
夕ご飯もご存知の通り、その後の活動が少なくなるため
食べ過ぎはＮＧですね！
午後１０時から午前２時頃に食べた食事は、脂肪になりやすく
午後３時頃と比べると、およそ約２０倍も脂肪を溜め込む
ための酵素を増やす役割である『ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）』
というたんぱく質が増えるという研究結果があるんです。
夕食のメニューや時間帯は十分気を付けないといけませんね。
そして昼食なんですが、食べた後まだ活動するし
カロリーを消費するから、カロリーは気にせず好きなだけ・・・
って思われるかも知れませんが、実は違うんです！
外食や社食などは、自分で量をコントロールしにくい状況が多くあって
どうしも昼食から夕食までの時間が長いから、
しっかり量を食べたとしても夕食までに間食をしてしまったり
夕食まで時間も空いてしまうから、その夕食でもしっかりご飯を
食べてしまったりして、カロリーの蓄積が起こりやすいんですね。
そんな昼食にできるだけ減らしたいものは「パン」なんです。
パンは朝ご飯と同様満足感が低いので、お腹が空きやすく
またクロワッサンやメロンパン・チョコ系のパンなどの
クリーム系のパンは１００g当たり、３００ｋＫｃａｌを
超えているものが多いんです。
反対に、ご飯なら１００g当たり約１６０Kcalと
パンに比べてもカロリーも低く、腹持ちもいいです。
そしてもう一つが「ラーメン」です。
ラーメンも昼食に食べがちなメニューだと思います。
しかもラーメンって、平均すると６００〜７００Kcal以上
ありますよね！？
それに餃子やおかずをセットで注文すれば、軽く１０００Kcalオーバー。
しかもラーメンって味が濃くて食べた後の口直しなんかに、
甘いものなど食べたくなったりしますよね！？
そして最後の昼食に避けて欲しいのが、「ハンバーガー」です。
これもパンやラーメンなんかと同じで、腹持ちが悪くハイカロリー。
パンやラーメンと同様、ハンバーガーもポテトやジュースとセットで
注文することが多いはずです。
ハイカロリー＆ハイカロリー＆ハイカロリー！
でわ、太りにくい昼食のポイントです！
１つ目は「ハイカロリーでないものを選ぶ」です。
当たり前かも知れませんが、意外と難しいんですよね！？
昼食と夕食の間って長いので、どうしもガッツリ食べておきたい
ですが、夕食のことも考えてカロリーはある程度抑えたいと思います。
そのためには昼食もなるべく軽めを意識して、どうしても夕食まで
持たない人は、間食とかで足りない時に補うっていう
方法が良いかも知れません。
２つ目は「満足度が高く腹持ちが良いものを選ぶ」です。
基本的に間食は大人の場合はいらないものではあるので、
昼食で間食しなくてもいい状態を作れるのがポイントになります。
例えば、自分でお弁当を作って持ち歩くとかですね。
カロリーも抑えられて、栄養もバッチリになります。
３つ目が「味が濃くない食べ物もを選ぶ」です。
味が濃いものは、味覚が鈍って食べ過ぎを招きやすいと言われています。
そのため、ジャンクフードなどの食べた後はついつい甘いもので口直し
という負のスパイラルに陥りがちです。
例えば、パンを食べたいのであればベーグルは脂質が低くて
１００g当たり約２００Kcal位なのでおすすめです。
しかもベーグルに野菜やお肉・卵を半であるものなら、
他の栄養素もバランスよく摂れちゃいます！
あとはベーグル以外にも、全粒粉のパンやフランスパンなんかも
脂質が低くて、１００g当たりのカロリーも低めでおすすめです。
そして麺類で昼食おすすめなメニューは「蕎麦」です。
蕎麦は脂質が低くて、たんぱく質や食物繊維が豊富なんです。
なので、麺類が食べたい時はラーメンではなく蕎麦がいいですね。
普段何気なく食べている「昼食」ですが、実は摂るタイミングや
何を食べるかで、その日の総カロリーや栄養素は変わってきます。
ちょっと見返して、少し昼食のメニューにも気を付けて
腹持ちが良く、満足度のある食事を摂るようにしたいですね！
アラフィフママの私は１日に中で
一番カロリーとかを気にせず、
食べたい食事を食べるようにしています。
同じ量を食べも太る人と太らない人がいますよね？
なぜそういう違いがあるのでしょうか？
なぜ食べると太るのでしょうか？
実は食べると太るのは、体内の『白色脂肪細胞』が
影響して太るからなんです。
一般的に人の脂肪細胞には、『白色脂肪細胞』と
『褐色脂肪細胞』があって、褐色脂肪細胞は
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血液中の遊離脂肪酸というものを取り込んで熱を作り、
エネルギーを放出するので「肥満」とは
逆の効果を生み出してくれるんですね。
白色脂肪細胞は球体で、血液中に脂質や糖なんかの
中性脂肪が増えると、それを取り込んでぷっくりと膨らんでしまいます。
そして脂肪をエネルギーとして蓄積する役割があります。
肥満じゃない人の白色脂肪細胞の直径は、
８０マイクロメートル位に対して、肥満の人の白色脂肪細胞は
１４０マイクロメートルにまで膨らむと言います。
さらには白色脂肪細胞は増えていくんだそうです。
この白色脂肪細胞が太ったり増えたりする原因って
何なのでしょうか？
ある研究によると、１つ目の原因に「食べ過ぎ」があるそうです。
これは有名な原因ですよね！？
肥満のもっとも単純なメカニズムは、摂取エネルギーが
消費エネルギーを上回った時に起きるというものです。
２つ目の原因も「運動不足」なんかによる、
消費エネルギーが減ることで、当然肥満に繋がります。
ですが、同じ量を食べても太る人と太らない人の違いですが・・・。
１.食事の回数が少ない
２.朝食を抜いて夜にまとめ食いをする
３.早食い
このような食べ方をする人は、太りやすいことが分かってきています。
もちろん上記以外でも「ながら食い」する人や
「ストレス」も肥満と大きく関わっていましたよね！？
あと、「遺伝」なんかも関係あると言われています。
肥満遺伝子は１９９４年に発見されて、体内に脂肪を蓄積
しやすい体質が遺伝することが分かったんだそうです。
太っている子供の場合、遺伝している可能性があるかも知れません。
ですが仮に肥満遺伝子を受け継板だとしても、食生活や
運動習慣なんかの肥満になりにくい環境を整えておくことで、
遺伝の影響を最小限にできるんです。
ここからは、太りやすい食事のにつていご紹介します。
朝ご飯はダイエットをする上でも、とても重要で
私たちの体は朝にエネルギーを補給することで
全て動き出します。
朝ご飯を食べることで、自律神経のスイッチがＯＮになって
体温が上がり、脳や体が活動し始めるんですね。
そんな朝ご飯に太りやすい食べ物は、
パン・ベーコン・ソーセージなんかの加工食品です。
その中でもパンは腹持ちが悪い食べ物で、
一般的なパンは小麦粉からできていて、小麦粉は小麦を
粉砕したものになるので、粒になっているお米と比べても
早い時間で消化できちゃいます。
結果、早い時間からお腹が空いてしまい
必然的に昼食までの間食が増えたり、我慢できたとしても
空腹のまま昼食を買いに行って、高カロリーなものを
選んでしまったり、過食に繋がったりしてしまうんですね。
ヤセたい人から選ばれる♪1食おきかえダイエット！
実はＢＭＩ２５以上の人には、朝食の主食にパンを食べる傾向が
４８％と約２人に１人の割合に対し、ＢＭＩ２２以下の人は
ご飯を食べる傾向が６７％と高かった研究結果が出ているそう。
夕ご飯もご存知の通り、その後の活動が少なくなるため
食べ過ぎはＮＧですね！
午後１０時から午前２時頃に食べた食事は、脂肪になりやすく
午後３時頃と比べると、およそ約２０倍も脂肪を溜め込む
ための酵素を増やす役割である『ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）』
というたんぱく質が増えるという研究結果があるんです。
夕食のメニューや時間帯は十分気を付けないといけませんね。
そして昼食なんですが、食べた後まだ活動するし
カロリーを消費するから、カロリーは気にせず好きなだけ・・・
って思われるかも知れませんが、実は違うんです！
外食や社食などは、自分で量をコントロールしにくい状況が多くあって
どうしも昼食から夕食までの時間が長いから、
しっかり量を食べたとしても夕食までに間食をしてしまったり
夕食まで時間も空いてしまうから、その夕食でもしっかりご飯を
食べてしまったりして、カロリーの蓄積が起こりやすいんですね。
そんな昼食にできるだけ減らしたいものは「パン」なんです。
パンは朝ご飯と同様満足感が低いので、お腹が空きやすく
またクロワッサンやメロンパン・チョコ系のパンなどの
クリーム系のパンは１００g当たり、３００ｋＫｃａｌを
超えているものが多いんです。
反対に、ご飯なら１００g当たり約１６０Kcalと
パンに比べてもカロリーも低く、腹持ちもいいです。
そしてもう一つが「ラーメン」です。
ラーメンも昼食に食べがちなメニューだと思います。
しかもラーメンって、平均すると６００〜７００Kcal以上
ありますよね！？
それに餃子やおかずをセットで注文すれば、軽く１０００Kcalオーバー。
しかもラーメンって味が濃くて食べた後の口直しなんかに、
甘いものなど食べたくなったりしますよね！？
そして最後の昼食に避けて欲しいのが、「ハンバーガー」です。
これもパンやラーメンなんかと同じで、腹持ちが悪くハイカロリー。
パンやラーメンと同様、ハンバーガーもポテトやジュースとセットで
注文することが多いはずです。
ハイカロリー＆ハイカロリー＆ハイカロリー！
でわ、太りにくい昼食のポイントです！
１つ目は「ハイカロリーでないものを選ぶ」です。
当たり前かも知れませんが、意外と難しいんですよね！？
昼食と夕食の間って長いので、どうしもガッツリ食べておきたい
ですが、夕食のことも考えてカロリーはある程度抑えたいと思います。
そのためには昼食もなるべく軽めを意識して、どうしても夕食まで
持たない人は、間食とかで足りない時に補うっていう
方法が良いかも知れません。
２つ目は「満足度が高く腹持ちが良いものを選ぶ」です。
基本的に間食は大人の場合はいらないものではあるので、
昼食で間食しなくてもいい状態を作れるのがポイントになります。
例えば、自分でお弁当を作って持ち歩くとかですね。
カロリーも抑えられて、栄養もバッチリになります。
３つ目が「味が濃くない食べ物もを選ぶ」です。
味が濃いものは、味覚が鈍って食べ過ぎを招きやすいと言われています。
そのため、ジャンクフードなどの食べた後はついつい甘いもので口直し
という負のスパイラルに陥りがちです。
例えば、パンを食べたいのであればベーグルは脂質が低くて
１００g当たり約２００Kcal位なのでおすすめです。
しかもベーグルに野菜やお肉・卵を半であるものなら、
他の栄養素もバランスよく摂れちゃいます！
あとはベーグル以外にも、全粒粉のパンやフランスパンなんかも
脂質が低くて、１００g当たりのカロリーも低めでおすすめです。
そして麺類で昼食おすすめなメニューは「蕎麦」です。
蕎麦は脂質が低くて、たんぱく質や食物繊維が豊富なんです。
なので、麺類が食べたい時はラーメンではなく蕎麦がいいですね。
普段何気なく食べている「昼食」ですが、実は摂るタイミングや
何を食べるかで、その日の総カロリーや栄養素は変わってきます。
ちょっと見返して、少し昼食のメニューにも気を付けて
腹持ちが良く、満足度のある食事を摂るようにしたいですね！
