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2020年12月31日
生理前 食欲 過食 予防策
こんにちは！！
yamaguchi@kです
生理前と食欲、過食の予防について
もちろん、こうした生理による食欲の変動が全くないという人もいます。
しかし、およそ半数程度の女性が、
程度の差こそあれ生理前や生理期間中、
食欲の変化に悩まされているといわれています。
あらかじめ防ぐことができればよいのですが、
こればかりは体内で勝手に起こることなので、自分で予防するのは難しいものです。
予防策があるとすれば、それは「生理周期に伴う体の変化を、自分で把握しておくこと」くらいかもしれません。
生理管理アプリなどで生理予定日や体の状態を把握しておくと、
例えば生理前や生理中、
食欲が増加して過食傾向になるという人の場合、
食欲がムクムクと顔を出して止まらなくなる前に
「そろそろかな」と気付くことができるでしょう。
あらかじめ把握しておければ落ち着いて対応ができるので、
だいぶ心持ちが違うはずです。
また、ホルモンバランスの乱れは、
疲れやストレスがたまっていたり、
体調が思わしくなかったりする時ほど大きくなるとも考えられます。
当たり前のことではありますが、
できるだけ規則正しい生活を送って体調管理に努めることも、
広い意味では生理前の食欲変動の予防につながるといえるでしょう。
生理前や生理中の食欲変動で最もつらいのは、
やはり過食。食欲が旺盛になり、
「食べても食べてもおなかがすく」
「食べたくないのに、食べずにはいられない」
という状態に毎月陥り、
その通りに食べてしまうと体重増加まっしぐら。
それは避けたいですよね。
そんな生理前に食欲が止まらない時には
どのように対処すればよいのでしょうか？
適度に間食する
生理前・生理中の食欲のつらいところは
普段よりもなかなか収まってくれないところです。
食べるのを我慢すればするほど反対に欲求が消えず、
その反動で「ドカ食い」してしまう可能性もあります。
そしてドカ食いしてしまうと血糖値が急上昇するため、
余計に太りやすい条件がそろってしまうのです。
それを防ぐためには、全く間食をしないよりも
「適度に間食をする」ということが大切です。
特にダイエット中の女性にとっては
「間食＝ダイエットの天敵」と思ってしまいがちですが、
食材や食べ方を工夫すれば
ドカ食いを防いでかえって太りにくい食習慣をつくることもできます。
ただ思うがままに間食するとカロリーオーバーになってしまうので、
上手な間食の取り方を知って自分に合う方法を試してみてくださいね。
もしもあなたが「どんな食欲にも打ち勝てる！」
という鋼鉄の意志を持った人なら、
どんな我慢も可能で、特に対策はいらないでしょう。
しかし、そうした人はとてもレア。
ほとんどの場合、「食欲には勝てない…」という人のほうが多いはず。
生理前の食欲をやみくもに我慢すると、
その反動でかえって生理中に過食が進んでしまうこともあります。
そうならないためにおすすめしたいのが、
「ここまでならば甘やかしてOK！」
というマイルールを作る方法です。
例えば、「甘いものを食べるのは会社だけ。家では食べない」
という食べる場所をルール化したり、
「朝または昼なら食べてもOK。
その分、夜は控える」といった時間のルールを作ったり、
自分の性格や行動パターンに合わせて
食欲を甘やかす範囲を決めてみてはいかがでしょう。
「ここまではOK」という範囲を決めることで、
気持ちがずいぶんラクになるはずですし、
余計なストレスもため込まずに済むのでは？
また、もしもルールを逸脱してしまった日があったとしても
「今日は守れなかったけど、明日その分、調整できればOK」
といった考え方をすると、さらにストレスを感じにくくなるでしょう。
間食はカロリーの低いものを選ぶ
間食する際に、低カロリーだからといって無理して
好きではないものを選ばなくても大丈夫です。
上手に間食を食生活に取り入れるためには、
好きなものの中で特にカロリーが低いものを選ぶよう心がけましょう。
例えば好物のプリンは低糖質のものに変えたり、
コーヒーゼリーに置き換えてみたり。
ゼラチンを使って好きなドリンクをゼリーやプリン風にして
自作してみるのも一つの楽しみになりそうです。
低カロリーで高タンパクなギリシャヨーグルトは
ダイエットの強い味方です。
糖分や脂質の多いヨーグルトからタンパク質多めのものにしてみたり、
無糖ヨーグルトにフルーツを入れてみると
甘さ控えめでも食べやすくなります。
食べるのに時間がかかるものを選ぶ
チョコレートやアイスなど、
すぐ食べ終えられるものは満足感が得られず、
すぐ次のお菓子に手が伸びてしまいがちです。
間食の食材を選ぶときは、準備に時間がかかったり、
かむ回数が多く食べるのに時間がかかるものを選ぶのがおすすめです。
例えばリンゴなどは皮をむく作業にも
食べるのにもある程度時間がかかるので
「間食はこれ一つでいいかな」と満足感を得やすくなります。
噛む回数（咀嚼回数）が多い代表的な食事は、
せんべいやタコの刺身、ニンジンスティックなどが挙げられます。
また、どうしても口寂しくて「常に何か食べていたい！」
と感じるのもよくあることですが、
そんな時はラブコスメの「ペロペロ」のように口の中に
長く残るタブレットを活用すると、食べ過ぎ防止に役立ちます。
小腹がすいた時に一粒舐めると、
同時に口臭ケアや舌コケ対策も出来て一石二鳥のアイテムです。
生理前や生理中の食欲は、自分ではどうにもならないもの。
そう開き直ってしまったほうが、
かえって食欲とうまく付き合えるかもしれません。
あまり神経質になりすぎず、
上手に自分を甘やかしたり、
食べるものを工夫しながら、
食欲を抑えるようにしていきましょう。
⇒女磨きで差が付く！秘密のコスメとは？
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yamaguchi@kです
生理前と食欲、過食の予防について
生理前の食欲が止まらない（過食）の予防策
もちろん、こうした生理による食欲の変動が全くないという人もいます。
しかし、およそ半数程度の女性が、
程度の差こそあれ生理前や生理期間中、
食欲の変化に悩まされているといわれています。
あらかじめ防ぐことができればよいのですが、
こればかりは体内で勝手に起こることなので、自分で予防するのは難しいものです。
生理周期を把握しておく
予防策があるとすれば、それは「生理周期に伴う体の変化を、自分で把握しておくこと」くらいかもしれません。
生理管理アプリなどで生理予定日や体の状態を把握しておくと、
例えば生理前や生理中、
食欲が増加して過食傾向になるという人の場合、
食欲がムクムクと顔を出して止まらなくなる前に
「そろそろかな」と気付くことができるでしょう。
あらかじめ把握しておければ落ち着いて対応ができるので、
だいぶ心持ちが違うはずです。
規則正しい生活
また、ホルモンバランスの乱れは、
疲れやストレスがたまっていたり、
体調が思わしくなかったりする時ほど大きくなるとも考えられます。
当たり前のことではありますが、
できるだけ規則正しい生活を送って体調管理に努めることも、
広い意味では生理前の食欲変動の予防につながるといえるでしょう。
生理前や生理中の止まらない食欲（過食）の対処法
生理前や生理中の食欲変動で最もつらいのは、
やはり過食。食欲が旺盛になり、
「食べても食べてもおなかがすく」
「食べたくないのに、食べずにはいられない」
という状態に毎月陥り、
その通りに食べてしまうと体重増加まっしぐら。
それは避けたいですよね。
そんな生理前に食欲が止まらない時には
どのように対処すればよいのでしょうか？
適度に間食する
生理前・生理中の食欲のつらいところは
普段よりもなかなか収まってくれないところです。
食べるのを我慢すればするほど反対に欲求が消えず、
その反動で「ドカ食い」してしまう可能性もあります。
そしてドカ食いしてしまうと血糖値が急上昇するため、
余計に太りやすい条件がそろってしまうのです。
それを防ぐためには、全く間食をしないよりも
「適度に間食をする」ということが大切です。
特にダイエット中の女性にとっては
「間食＝ダイエットの天敵」と思ってしまいがちですが、
食材や食べ方を工夫すれば
ドカ食いを防いでかえって太りにくい食習慣をつくることもできます。
ただ思うがままに間食するとカロリーオーバーになってしまうので、
上手な間食の取り方を知って自分に合う方法を試してみてくださいね。
我慢しすぎないルールを作る
もしもあなたが「どんな食欲にも打ち勝てる！」
という鋼鉄の意志を持った人なら、
どんな我慢も可能で、特に対策はいらないでしょう。
しかし、そうした人はとてもレア。
ほとんどの場合、「食欲には勝てない…」という人のほうが多いはず。
生理前の食欲をやみくもに我慢すると、
その反動でかえって生理中に過食が進んでしまうこともあります。
そうならないためにおすすめしたいのが、
「ここまでならば甘やかしてOK！」
というマイルールを作る方法です。
例えば、「甘いものを食べるのは会社だけ。家では食べない」
という食べる場所をルール化したり、
「朝または昼なら食べてもOK。
その分、夜は控える」といった時間のルールを作ったり、
自分の性格や行動パターンに合わせて
食欲を甘やかす範囲を決めてみてはいかがでしょう。
「ここまではOK」という範囲を決めることで、
気持ちがずいぶんラクになるはずですし、
余計なストレスもため込まずに済むのでは？
また、もしもルールを逸脱してしまった日があったとしても
「今日は守れなかったけど、明日その分、調整できればOK」
といった考え方をすると、さらにストレスを感じにくくなるでしょう。
間食はカロリーの低いものを選ぶ
間食する際に、低カロリーだからといって無理して
好きではないものを選ばなくても大丈夫です。
上手に間食を食生活に取り入れるためには、
好きなものの中で特にカロリーが低いものを選ぶよう心がけましょう。
例えば好物のプリンは低糖質のものに変えたり、
コーヒーゼリーに置き換えてみたり。
ゼラチンを使って好きなドリンクをゼリーやプリン風にして
自作してみるのも一つの楽しみになりそうです。
低カロリーで高タンパクなギリシャヨーグルトは
ダイエットの強い味方です。
糖分や脂質の多いヨーグルトからタンパク質多めのものにしてみたり、
無糖ヨーグルトにフルーツを入れてみると
甘さ控えめでも食べやすくなります。
食べるのに時間がかかるものを選ぶ
チョコレートやアイスなど、
すぐ食べ終えられるものは満足感が得られず、
すぐ次のお菓子に手が伸びてしまいがちです。
間食の食材を選ぶときは、準備に時間がかかったり、
かむ回数が多く食べるのに時間がかかるものを選ぶのがおすすめです。
例えばリンゴなどは皮をむく作業にも
食べるのにもある程度時間がかかるので
「間食はこれ一つでいいかな」と満足感を得やすくなります。
噛む回数（咀嚼回数）が多い代表的な食事は、
せんべいやタコの刺身、ニンジンスティックなどが挙げられます。
また、どうしても口寂しくて「常に何か食べていたい！」
と感じるのもよくあることですが、
そんな時はラブコスメの「ペロペロ」のように口の中に
長く残るタブレットを活用すると、食べ過ぎ防止に役立ちます。
小腹がすいた時に一粒舐めると、
同時に口臭ケアや舌コケ対策も出来て一石二鳥のアイテムです。
生理と食欲についてのまとめ
生理前や生理中の食欲は、自分ではどうにもならないもの。
そう開き直ってしまったほうが、
かえって食欲とうまく付き合えるかもしれません。
あまり神経質になりすぎず、
上手に自分を甘やかしたり、
食べるものを工夫しながら、
食欲を抑えるようにしていきましょう。
⇒女磨きで差が付く！秘密のコスメとは？
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