★禁煙の効果とコツ　【禁煙徒然日記】　日常のお悩み　ご参考にどうぞ

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今日は祝日で仕事も休みです。
天気もよく、汗ばむぐらいの気温でした。

早期覚醒のおかげで早起きですので、朝お日さまを浴びながら少し散歩しました。

これでセロトニンちょっと出たかなと勝手に思いながら、朝食を食べました

ここでセロトニンの簡単な説明ですが、幸せや安心感をもたらす脳内物質で、
今までニコチンによって分泌を支配され、禁煙によってニコチンを断たれた場合、
欠乏してイライラや不安を招くものです

また、このセロトニンは夜睡眠に必要なメラトニンの元になるというものです

非常に重要なものですね、長年の喫煙によって脳を痛めつけた状態では、
いたわりながら、出るようにしないといけないですね

話は戻りまして、午前中はさらに近くの公園で日光浴しながら散歩して、
午後は家でゆっくりと過ごしました。

今日はニコレットガムは、1個だけでしたが、非常に穏やかな気分でゆっくりした１日でした。
なので、セロトニン出てたかなと勝手に思っていました。

今日は中途覚醒なしで眠れるかな、ゆったりおふろに入って、ホットミルク飲んで
あまり、あれこれ考えずに寝ます

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祝日明けの朝です。今日も朝５時に起床です。

前日の祝日は穏やかに過ごし、飲酒も１９時前には済ませ（発泡酒３５０ｍｌを１本程度ですが）
ゆったりと夜は過ごし、２３時にはふとんに入り眠りました。

少しうとうとして、

２３時３０分頃　眠る　〜〜〜　０時３０分頃　目が覚める
　　睡眠時間　約１時間

おや、まだ１時間かということでまた

　０時４０分頃　眠る　　〜〜〜　３時３０分頃　目が覚める
　　睡眠時間　約３時間

おや、まだ３時３０分かということでまた
　３時５０分頃　眠る　　〜〜〜　５時１０分頃　目が覚める
　　睡眠時間　約１時間

あとはしばらくふとんの中でうとうとしていまして、６時にふとんから出ました。
結局は
　　睡眠時間　約５時間

いつもと違う点は、
　　前日、ニコレットは１個のみ（ＡＭ：０．５個　　　ＰＭ：０．５個）　
　　前日、午後に２時間ほど昼寝をした
　　前日、飲酒したのが眠る時間の３時間以上前で眠る時には酔いは一切無し
　　前日、お風呂に入ったのが寝る３０分ぐらい前
でした。

やはり、禁煙による離脱症状、脳内物質のコントロールが効かず、自律神経がうまく機能していないのでしょうか
それでも眠いな、だるいというのがないのがまだ今のところの救いです。

なるべく、食事に気を使い、規則正しい生活を送るようにして、まだしばら経過をみてみます。


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禁煙を開始してから８８日目、約３ケ月です。経過と離脱症状に関してとりまとめました

あまり基礎知識を仕入れず、禁煙外来にも行かず、安易に禁煙にとりかかったことを少し後悔しています。

私の場合、離脱症状としては、吸いたい願望より、不安感・焦燥感の禁煙ブルー（禁煙うつ）と睡眠障害（中途覚醒と早期覚醒）です。禁煙してよかったことは、お金を使わなくなった、ヤニ臭くなくなった、階段で息切れしなくなった等良い面もあります。

それでも離脱症状に負けず、４ケ月目もなんとか持ちこたえて、がんばっていきたいと思います。

今までの禁煙の経過は以下です


□７月
　■禁煙１日〜７日
　　　禁煙補助剤：無し
　　　睡眠障害　：無し　
　　　
　　　　夜寝られているが昼間とにかく眠い、ボ〜とする。
　　　　缶コーヒー（ブラック）を１日５本ぐらい飲んでいた（飲みすぎ！）
　　　　ミンティアを１日２つぐらい食べていた（食べすぎ！）
　　　　　　　　　
　■禁煙２週目〜３週目
　　　禁煙補助剤：無し
　　　睡眠障害　：無し　
　　　
　　　　少し眠気は少なくなってきたが、ボ〜としているのは続く。
　　　　缶コーヒー（ブラック）を１日５本ぐらい飲んでいた（飲みすぎ！）
　　　　ミンティアを１日２つぐらい食べていた（食べすぎ！）
　　　　食べ物の味が全然違いました。

　■禁煙４週目
　　　禁煙補助剤：無し
　　　睡眠障害　：無し　
　　　
　　　　昼間の眠気はほぼなくなった、ボ〜としているのは続く。
　　　　缶コーヒー（ブラック）を１日５本ぐらい飲んでいた（飲みすぎ！）
　　　　ミンティアを１日２つぐらい食べていた（食べすぎ！）

□８月
　■禁煙２ケ月目
　　　禁煙補助剤：８月末でニコレットを噛み始める
　　　睡眠障害　：途中で目覚めること（中途覚醒）はないが
　　　　　　　　　朝５時ぐらいには目が覚めてしまう（早期覚醒）　
　　　
　　　　　昼間の眠気はほぼなくなった、ボ〜としているというかやる気が起らない。
　　　　　不安感、焦燥感を感じるようにはなったが、通常に仕事はしていた。
　　　　　　（かなり効率は悪いかもしれませんが）
　　　　　また、やたらと禁煙に関する情報をインターネットで読みあさっていた

　　　　　缶コーヒー（ブラック）は飲むのをやめた、水にした
　　　　　ミンティアはやめた

　　　　　　※このころミンティアやガム等に含まれる合成甘味料アスパルテーム
　　　　　　　は脳の科学的性質を変えて発作を起こしやすくし、気分障害などの
　　　　　　　神経系の問題を起こす等の記事を読み、控えるようにした


□９月
　■禁煙３ケ月目
　　　禁煙補助剤：ニコレットを１日２個〜２．５個
　　　睡眠障害　：途中で目覚めること（中途覚醒）が多くなった
　　　　　　　　　朝５時ぐらいには目が覚めてしまう（早期覚醒）　
　　　
　　　　　昼間の眠気はないが、まだやる気がみなぎってはいない、
　　　　　不安感、焦燥感をたまに感じるが、通常に仕事はしていた。

　　　　　缶コーヒー（ブラック）は飲まず、ミンティアも一切口にしていない

　　　　　現在のもっぱらの悩みは中途覚醒、早期覚醒です
　　　　　何とかしようと、でもあまり考え込まずに以下を実践しています

　　　　　・規則正しい生活
　　　　　・アルコールは極力少なく
　　　　　・朝お日様を浴びて、駅まで歩く
　　　　　・とりあえず笑う
　　　　　・寝る前にはテレビ、スマートフォンは見ない、いじらない
　　　　　・寝る時は、最小ボリュームでリラックスできる音楽を聴く


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オフィスの１画にある喫煙所

同僚と話しながら、昔のマイルドセブンライトの箱、おもむろに１本タバコを
差し出され、しゅっと火をつけて、思いっきり吸いこむ。

「お〜、これだ、ふ〜。」
「やっぱり落ち着くな〜、でも吸ってしまった〜、しまった」

ぱっと目が覚める

「んっ」

しばらく状況が分からない
でも喫煙所ではなくふとんの中

「あっ、夢か〜」
「よかった〜」

何なんでしょうか、３ケ月にもなろうとしているのに
やはり深層心理ではまだまだ吸いたい気持ちが
あるのでしょうか。

禁煙中にたばこを吸う夢をみる方は多く聞きます。
それも、禁煙期間が長い方でもあるそうです。

いつまでたっても、このニコチンさんは解放してくれないですね
でも夢で良かった


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ファイザー製薬のコマーシャル、親子禁煙講座のあのＴＶコマーシャルです。

「先生、タバコをやめられないのはどうしてなの？」

「タバコをやめられないのは、ニコチン依存症という病気が原因かもしれません」
「調べてみてはいかがでしょうか」

「じゃあ禁煙外来行ってみるか」

というあのＴＶコマーシャルですね。

結局自分の意思で火をつけて、自分の意思で手に持って吸っているのに

なぜなんでしょうか。そこが直接脳に作用しているニコチンの恐ろしさですね。

自分の本能、意思が脳内でニコチンが作用されて、コントロールされているんですね。

結局ニコチン切れの離脱症状を避けるために、吸わざるを得ない状態になって
しまっているのです。タバコに完全に支配されてしまっていて、何をするにも
何をした後にもタバコがついてまわることになります。

そこで、最近ではガマンするだけではなく、禁煙補助剤を使用して、この離脱症状を
徐々に緩和させて、禁煙していく方法がとられたりしています。

私は最初は禁煙補助剤無しで行いました。タバコを吸わずには過ごせましたが、途中で
急激に気分の落ち込みを味わいました。

気分の落ち込みだけでなく、体が不調と感じて、逆に禁煙しているせいだと、ここで喫煙して
しまう方も多々いらっしゃるようです。

私も気分の落ち込んだ状態で、もう吸ってしまおうかと何度も何度も思いました。

最後に
「なぜ、たばこはやめられないんですか」

「やめるのには、山あり、谷あり、幾多の難関を乗り越える必要があるからです」
　　　（個人差はありますが）


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今日で禁煙してから９０日経過しました。約３ケ月ですね。

正確に申しますと、

　　　禁煙　　　　　　　　９０日目　
　　　ニコレットガム　 　３０日目（平日：2.5個〜3.0個／日　　休日：1.0個〜1.5個／日）

です。

今のところ、「タバコをどうしても吸いたい」、「がまんできない」ということはなくなりました。
この段階にて、まだ残っていることが、睡眠障害（中途覚醒、早期覚醒）、断ニコレットとなります。

■まず睡眠障害（中途覚醒、早期覚醒）ですが

まさか、タバコが睡眠に深くかかわっているとは、今となっては考えが甘かったです。
タバコを吸わないようになって
　　　１〜２週間後　　　非常に眠い
　　　１〜２ケ月後　　　早期覚醒と中途覚醒
という、両極端な症状となっています。

あ〜、タバコさん、吸っていても、やめても苦しめるんですね。

睡眠障害はやむなし、昼間眠くないのなら睡眠障害じゃない

と思うようにしないと、どんどん気にしてさらに悪化しそうです。
確かにタバコを吸っている時でも、睡眠途中で目を覚ますことはありましたが、過度に気にしてはいなかったと思います。昼間活動できないような影響を及ぼすようであれば、まずいですが、通常の生活が送れるのであれば、そこまで気にせず、規則正しい生活、バランスのとれた食事、昼間体を動かすことを意識して行うことを継続していこうかと思います。

■次に断ニコレットですが

ニコレットを噛み始めたのが禁煙２ケ月後ということもあり、まだ１ケ月です。現状平日は２〜３個、休日は１〜２個であり、様子を見ながら０．５個単位で減らしていきたいと思います。お守り的要素もありますが、気分の落ち込みなどの安定を保っているのが、微量のニコチンが変にバランスをとっているのか、心理的に作用しているのかは分からないのですが、有効だと自分が感じているのは確かです。数を意識的に減らして、変化があるようであれば、またニコチンガムの個数を戻すなどでも良いという気持ちでやろうとは思います。

たかがタバコ、されどタバコ、今までのつけは大きかったですね。でもこれを機会にがんばって禁煙継続しようかと思います。


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今日は、タバコ代に関して書かせて頂きます。

禁煙すると、経済的な面でもメリットがある。当たり前ですよね、１箱４００円以上するたばこを毎日１箱、多い時は２箱買っていたのですから。

こう考えると、ものすごい無駄使いですよね。

ちなみに私は、かれこれ９１日間禁煙していますので、単純計算１日１箱買っていたとして、私が吸っていたメビウスは４３０円なので、

４３０（円）　Ｘ　９１（日）　＝３９１３０（円）

約４万円ですね。

１日に１箱以上吸って、夜にもう１箱追加で購入することもあったので、４万円以上となります。

有害な煙を吸って、禁断症状（離脱症状）を起こさせるもとを作って、それを繰り返している。よくよく考えると、なんとバカバカしいことではないでしょうかと今は思えます。

タバコを吸っている時は全くそんなこと考えもしなかったのですが、何ともったいないことでしょうか。

ちなみに吸わなかった本数は　１日　２５本吸っていたとしたら、現在

２２７５本

です。たった３ケ月で恐ろしい本数です

禁煙開始前、２５年間、何本吸っていたか、計算したくないです

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禁煙するとよくいわれる離脱症状が

眠くなる

それとは相反して、

眠れなくなる


の両方がよく言われます。

私の場合の例をご紹介しますと

私の場合は

最初の１〜２週間　昼間　非常に眠くなる
　　　※夜は普通に眠れてます

の後に

禁煙開始の約２ケ月後　夜　眠れなくなる
　　　※昼は特に眠くはないです

と両方とも経験しました。（夜眠れなくなるのは、今もですが）

またこの逆に禁煙最初に眠れなくなる（早期覚醒、中途覚醒）方もいらっしゃるようです。

同じタバコ、ニコチン、人によっては様々のようですね。

ニコチンは覚醒作用、鎮静作用の両面をあわせもつとのことで、それらが繊細な脳を刺激し続けたつけですね。

眠れなくなるといっても、私の場合、途中に目が覚めますが、何とかそのあとすぐではないですが眠れています。それをかれこれ続けていたら、最近は慣れてきてしまったようであまり気にしないようにしています。もう少しでしょうか、まだ禁煙を継続してがんばってみます。


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禁煙開始してから３ケ月が過ぎました。

まだニコレットを１日に２個から３個食べてますが、タバコを吸ってしまうまでには至っていません。

また、強烈に吸いたい願望もないのと、少し不安感やボーとした感覚がなくなってきました。夜もまだたまに起きますが、３時間、４時間ぐらいの間隔なので、改善されてきています。

私は禁煙２ケ月の時にニコレットガムを使いました。せっかく２ケ月ニコチンを抜いたのに、また使うのかとの葛藤はありましたが、不安感ややる気のなさが耐え難く、タバコをまた吸うよりはいいだろうとの考えもありまして。

幸いなことに、ニコレットガムも最大多くても１日に３個なので、大量にとることもなく過ごせてます。

急がば回れ、ですかね。

タバコを禁止ではなく、吸わないような取り組みをする気持ちで今はいます。

これから禁煙を始めようとしている方も、ちょうど禁煙している最中の方も、あせらず、ゆったりと、多少の回り道があっても気にせずいきましょう。





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禁煙開始して３ヶ月と２０日が経過しました。
ニコレットガムを噛み、１ヶ月と２０日が経過しました。

これからは、油断からくる「一本だけ」を気をつけなければならないですね。

それでも、おかげさまで、なぜかもう「吸いたい気持ち」がほとんどなくなってきました。
さらにニコレットガムを噛まなくなり３日が経過しました。

あれだけ、規則正しく、欠かさず喫煙していたのに、吸いたいなと思うことがほぼ無くなってきましたので、非常にいい状態になってきています。
こうなると、なぜタバコを吸っていたのだろうと考えてみると、なぜなんでしょうか。

癖、休憩の時の習慣、ニコチン中毒の繰返しの禁断症状の緩和ぐらいしか思いつかないですね。そうするともう、吸う理由が無いですね。

まだニコレットガムが４０個ほど残っていますが、これはお守りがてらとっておこうかと思います。

これからは禁煙にまつわる有効な情報を提供できるように、自分の経験も含めてまとめてみようと思いますのでよろしくお願いします


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