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2016年09月11日
睡眠時間は人によって全然違うということを知りました
私は、60歳の手前ぐらいから、なかなか寝付くことができなくなりました。それより以前は、布団に入るとまさにバタンキュウで眠りにつくことができました。
医者に相談したり、昼間に激しい運動をしてみたり、睡眠の研究者たちの書籍をかたっぱしから読んで知識を得たりしました。
最近は随分おちついて、自分のペースで眠くなったら寝るようにしています。
先日、ある書籍で天才たちの極端な睡眠時間の例を知ることができましたので紹介します。
（１）睡眠時間が長い天才たち
あの天才物理学者の「アインシュタイン」氏は、毎晩10時間以上寝ていたそうです。
漫画家の「水木しげる」氏は、眠りたいだけ眠る主義だそうです。このコメントにも人柄がでていて、いいですね。
そして、ノーベル物理学賞を受賞した「小柴昌俊」氏は、健康法として一日11時間の睡眠と散歩をしているそうです。
（２）短時間睡眠の天才たち
フランスの英雄「ナポレオン」は3～4時間の睡眠でしたが、実は馬に乗って移動している時や、会議中に居眠りをしていたそうです。「ナポレオン」は、夜の睡眠を昼寝で補充していたタイプのようです。
今の私の生活に似ています。
発明王の「エジソン」は、4時間以下程度の睡眠時間でしたが、何か良いアイデアなどが浮かんだ時には、徹夜を続けても全く平気だったようです。
しかし、昼寝を2～3時間もしていたようです。日によっては、この昼寝を2回もしていたことがあるようです。
又、数々の分野で天才と言われた「レオナルド・ダ・ヴィンチ」は少し変わった眠り方をしていました。同氏は4時間起きて生活すると、15分程度の睡眠をしていました。このパターンを繰り返して1日を過ごしていたそうです。これではとてもサラリーマンは務まりませんね。
私は、定年退職前は新幹線通勤で、毎日極端な睡眠不足に悩まされていました。定年退職して自由になったら寝付けなくなって、毎日睡眠不足の状態で過ごしています。（人生は思うようには行きません）
しかし、天才たちが極端な睡眠時間の取り方をしているのも、そのようにしたいから、そうなったのではないのかもしれません。
とにかく、人によって色々な睡眠の仕方があるということが判ってから、私の気持ちも少しだけ楽になりました。
医者の推奨する理想的な睡眠時間で対応しなければいけないという考え方だと、眠れないと苦しくなりますが、天才達でさえ、色々なパターンで寝ていることを知って、ほっとしました。
医者に相談したり、昼間に激しい運動をしてみたり、睡眠の研究者たちの書籍をかたっぱしから読んで知識を得たりしました。
最近は随分おちついて、自分のペースで眠くなったら寝るようにしています。
先日、ある書籍で天才たちの極端な睡眠時間の例を知ることができましたので紹介します。
（１）睡眠時間が長い天才たち
あの天才物理学者の「アインシュタイン」氏は、毎晩10時間以上寝ていたそうです。
漫画家の「水木しげる」氏は、眠りたいだけ眠る主義だそうです。このコメントにも人柄がでていて、いいですね。
そして、ノーベル物理学賞を受賞した「小柴昌俊」氏は、健康法として一日11時間の睡眠と散歩をしているそうです。
（２）短時間睡眠の天才たち
フランスの英雄「ナポレオン」は3～4時間の睡眠でしたが、実は馬に乗って移動している時や、会議中に居眠りをしていたそうです。「ナポレオン」は、夜の睡眠を昼寝で補充していたタイプのようです。
今の私の生活に似ています。
発明王の「エジソン」は、4時間以下程度の睡眠時間でしたが、何か良いアイデアなどが浮かんだ時には、徹夜を続けても全く平気だったようです。
しかし、昼寝を2～3時間もしていたようです。日によっては、この昼寝を2回もしていたことがあるようです。
又、数々の分野で天才と言われた「レオナルド・ダ・ヴィンチ」は少し変わった眠り方をしていました。同氏は4時間起きて生活すると、15分程度の睡眠をしていました。このパターンを繰り返して1日を過ごしていたそうです。これではとてもサラリーマンは務まりませんね。
私は、定年退職前は新幹線通勤で、毎日極端な睡眠不足に悩まされていました。定年退職して自由になったら寝付けなくなって、毎日睡眠不足の状態で過ごしています。（人生は思うようには行きません）
しかし、天才たちが極端な睡眠時間の取り方をしているのも、そのようにしたいから、そうなったのではないのかもしれません。
とにかく、人によって色々な睡眠の仕方があるということが判ってから、私の気持ちも少しだけ楽になりました。
医者の推奨する理想的な睡眠時間で対応しなければいけないという考え方だと、眠れないと苦しくなりますが、天才達でさえ、色々なパターンで寝ていることを知って、ほっとしました。
2016年09月09日
睡眠薬の服用経験と、寝つきの悪さの解消に効果があったもの
現在は服用していませんが、以前に寝つきが悪くて酷い睡眠不足になった時に、医者に行って睡眠薬を処方してもらったことがあります。
最初に頂いた薬は、確かに飲まないよりは効き目があるということは判りましたが、電車などに乗って居眠りをした後、はっとして目が覚めた時には、今、自分は何をしていたのだろうという感覚になってしまうことがありました。
起きた時に、ほんの一瞬ですが頭の中が真っ白になって記憶が飛んでいたような感覚でした。
この経験は、私だけではないようなので直ぐに服用をやめました。次に、処方してもらった薬は、睡眠導入剤の一種でした。
医者の説明では、筋肉の緊張をほぐす成分が入っている薬ということでした。
この薬は、私にはあっていたようで、効果は抜群でした。ところが、やはり常用するのは抵抗を感じていました。
医者が執筆した書籍などをみても、最近の睡眠薬は改良が進んでいて怖い薬ではないということが書かれていましたが、それでも何となく不安がありました。
そんな時、20年ぶりに開発された睡眠薬の記事が新聞に載っていました。その記事によると副作用は、ほとんど無くなったというような内容でした。
早速、発売時期を見定めて医者に行って、処方してもらいました。
最初の1年間は、1ヶ月に2週間分のみという制限（法律）で処方して頂き服用していましたが、効き目の方はあまりないため、緊張をほぐす成分の薬にもどしてもらいました。
そして、眠れなければそれでもいいかと思うようになって、今では服用をしていませんが、何とか普通に過ごせるようになりました。夜更かしは続いていますが、朝まで眠れないということは無くなりました。
私の個人的な感想ですが、脳に働く睡眠薬は、やはり長い期間服用するのはやめた方が良いと思っています。
20年ぶりに開発された新薬で、副作用がないというふれこみの薬も、医者で処方されるたびに副作用が生じていないかをしつこく聞かれました。
そもそも20年間も新薬が開発されない分野なのかという心配も頭をよぎりました。
《睡眠薬以外のもので寝つきの悪さを解消してくれたもの》
尚、睡眠薬として販売されたものではありませんが、20種類程のアミノ酸で構成した粉末のサプリメントは、私には効果大でした。寝る前に飲むと、しっかり眠れて、翌朝にはすっかり疲れもとれていました。このサプリメントは、運動をすることで脂肪を燃焼する効果をうたったものです。
春先に飲む、花粉症対策の薬（医者で処方してもらったもの）は、眠くならない成分ですということですが、これもしっかり眠ることができました。
それと、私は寝る時に緊張がとれていない状態でいるために、寝つきが悪いのではという自覚があります。これから、ストレッチなどで効果を試してみようと思っています。
最初に頂いた薬は、確かに飲まないよりは効き目があるということは判りましたが、電車などに乗って居眠りをした後、はっとして目が覚めた時には、今、自分は何をしていたのだろうという感覚になってしまうことがありました。
起きた時に、ほんの一瞬ですが頭の中が真っ白になって記憶が飛んでいたような感覚でした。
この経験は、私だけではないようなので直ぐに服用をやめました。次に、処方してもらった薬は、睡眠導入剤の一種でした。
医者の説明では、筋肉の緊張をほぐす成分が入っている薬ということでした。
この薬は、私にはあっていたようで、効果は抜群でした。ところが、やはり常用するのは抵抗を感じていました。
医者が執筆した書籍などをみても、最近の睡眠薬は改良が進んでいて怖い薬ではないということが書かれていましたが、それでも何となく不安がありました。
そんな時、20年ぶりに開発された睡眠薬の記事が新聞に載っていました。その記事によると副作用は、ほとんど無くなったというような内容でした。
早速、発売時期を見定めて医者に行って、処方してもらいました。
最初の1年間は、1ヶ月に2週間分のみという制限（法律）で処方して頂き服用していましたが、効き目の方はあまりないため、緊張をほぐす成分の薬にもどしてもらいました。
そして、眠れなければそれでもいいかと思うようになって、今では服用をしていませんが、何とか普通に過ごせるようになりました。夜更かしは続いていますが、朝まで眠れないということは無くなりました。
私の個人的な感想ですが、脳に働く睡眠薬は、やはり長い期間服用するのはやめた方が良いと思っています。
20年ぶりに開発された新薬で、副作用がないというふれこみの薬も、医者で処方されるたびに副作用が生じていないかをしつこく聞かれました。
そもそも20年間も新薬が開発されない分野なのかという心配も頭をよぎりました。
《睡眠薬以外のもので寝つきの悪さを解消してくれたもの》
尚、睡眠薬として販売されたものではありませんが、20種類程のアミノ酸で構成した粉末のサプリメントは、私には効果大でした。寝る前に飲むと、しっかり眠れて、翌朝にはすっかり疲れもとれていました。このサプリメントは、運動をすることで脂肪を燃焼する効果をうたったものです。
春先に飲む、花粉症対策の薬（医者で処方してもらったもの）は、眠くならない成分ですということですが、これもしっかり眠ることができました。
それと、私は寝る時に緊張がとれていない状態でいるために、寝つきが悪いのではという自覚があります。これから、ストレッチなどで効果を試してみようと思っています。
2016年09月08日
「いびき」は呼吸運動の負荷を増やして、疲労を蓄積させていた
「いびき」は、睡眠中に気道が狭くなって生じる現象です。このため、「いびき」の酷い人は睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性があると言われています。
寝るために布団に仰向けになると、のどの筋肉や舌が重力で垂れ下がります。気道の内腔は1.5㎝程度しかありませんので、垂れ下がった舌や筋肉で狭くなります。また、太って気道に脂肪がつくと空気の通り道はさらに狭くなってしまいます。
このようにして気道が狭くなってしまうために睡眠中に「いびき」をかくと言われています。そして、気道がふさがれてしまうと呼吸が止まって、一時的に無呼吸になるのが「SAS」です。
ひどい「いびき」や「SAS」は睡眠の質が低下して、疲れが溜まり、昼間に強い眠気におそわれることは、既に一般的に知られています。
ところが、もう少し程度が軽くても「いびき」をかくこと自体でも体には大きな負荷がかかっているらしいのです。昼間に仕事中でもうとうとしてしまうとか、乗り物に乗ると直ぐに爆睡してしまう人は、睡眠中の「いびき」が原因で慢性疲労をまねいているのかもしれません。
専門家は「いびき」が疲労をまねく、一つの原因だと言っています。
人は呼吸をする時に、横隔膜を下げて肺の内部の圧力を外よりも低くします。この時に肋間筋（ろっかんきん）も働かせます。そして外の新鮮な空気を吸い込む動作とともに横隔膜を戻す動作などを繰り返すことで呼吸をしています。
この一連の動作は休むことなく繰り返されます。人は何もしなくても、1日に、約1500kcalのエネルギーを必要としていますが、そのエネルギーの大半は、呼吸の動作で消費していると言われています。
つまり、比較的軽い「いびき」でも、気道を狭くしているために生じているのですから、呼吸の負担は重くなります。
そのために十分な空気を吸うことができなくなって低酸素呼吸の状態になりやすくなります。
すると、自律神経は心拍を速くして血圧を上げることで酸素供給量を確保しようと働きます。
本来は、睡眠中に少しでも自律神経を休める必要があるのですが、それとは逆に働かせてしまうために疲労が溜まってしまうのです。
身体にとって、呼吸動作はかなりの負担になっていることは判りました。そして「いびき」がさらに負担をかけていることも理解できましたが、「いびき」をしないで眠る方法は、簡単ではないですね。
私は早朝に酷い「いびき」をかくようです。
改善方法を試してみて、効果があるものがあったら紹介しようと思います。楽しみに待っていてください。
寝るために布団に仰向けになると、のどの筋肉や舌が重力で垂れ下がります。気道の内腔は1.5㎝程度しかありませんので、垂れ下がった舌や筋肉で狭くなります。また、太って気道に脂肪がつくと空気の通り道はさらに狭くなってしまいます。
このようにして気道が狭くなってしまうために睡眠中に「いびき」をかくと言われています。そして、気道がふさがれてしまうと呼吸が止まって、一時的に無呼吸になるのが「SAS」です。
ひどい「いびき」や「SAS」は睡眠の質が低下して、疲れが溜まり、昼間に強い眠気におそわれることは、既に一般的に知られています。
ところが、もう少し程度が軽くても「いびき」をかくこと自体でも体には大きな負荷がかかっているらしいのです。昼間に仕事中でもうとうとしてしまうとか、乗り物に乗ると直ぐに爆睡してしまう人は、睡眠中の「いびき」が原因で慢性疲労をまねいているのかもしれません。
専門家は「いびき」が疲労をまねく、一つの原因だと言っています。
人は呼吸をする時に、横隔膜を下げて肺の内部の圧力を外よりも低くします。この時に肋間筋（ろっかんきん）も働かせます。そして外の新鮮な空気を吸い込む動作とともに横隔膜を戻す動作などを繰り返すことで呼吸をしています。
この一連の動作は休むことなく繰り返されます。人は何もしなくても、1日に、約1500kcalのエネルギーを必要としていますが、そのエネルギーの大半は、呼吸の動作で消費していると言われています。
つまり、比較的軽い「いびき」でも、気道を狭くしているために生じているのですから、呼吸の負担は重くなります。
そのために十分な空気を吸うことができなくなって低酸素呼吸の状態になりやすくなります。
すると、自律神経は心拍を速くして血圧を上げることで酸素供給量を確保しようと働きます。
本来は、睡眠中に少しでも自律神経を休める必要があるのですが、それとは逆に働かせてしまうために疲労が溜まってしまうのです。
身体にとって、呼吸動作はかなりの負担になっていることは判りました。そして「いびき」がさらに負担をかけていることも理解できましたが、「いびき」をしないで眠る方法は、簡単ではないですね。
私は早朝に酷い「いびき」をかくようです。
改善方法を試してみて、効果があるものがあったら紹介しようと思います。楽しみに待っていてください。
2016年09月06日
良い目覚めを迎えるためのちょっとした工夫
人は夜になると、メラトニンというホルモンが分泌されます。このメラトニンの分泌が増えると体温を下げると同時に呼吸や血圧も低くなって体が眠る準備を始めます。
これは人間の体内時計のリズムで生じている現象です。
そして体内時計のリズムは、目覚めた時の光の刺激が脳内の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」に伝わって朝の訪れを知ることからはじまります。
人の体内時計は25時間周期ですが、この朝の光の刺激を受けることで体内時計がリセットされるため、24時間の周期で活動できるのだそうです。
「視交叉上核」で受けた光の刺激は、その後「上頸部交感神経節」を通って脳内の「松果体（しょうかたい）」に伝わります。そして、光の刺激を受けてから15～16時間でメラトニンが生産されて眠くなります。
そのため、できるだけ早起きをして日光を浴びると、夜になると自然に眠りが訪れるという理屈になります。
ところが、早起きをしたくても寝覚めが悪いと感じて起きられない人が増えてきたそうです。
人は瞼（まぶた）を閉じていても、光を感じますが、全く光を遮断してしまう遮光カーテンが普通につけられるようになったことから、この影響を受けて寝起きが悪い人が増えてきたのだと思われます。
普通のカーテンの場合は、夜が明けて外に薄明かりがさすと、寝ていてもカーテンを通して光を感じることができます。
そうすると、体は目覚めの準備をはじめます。光の刺激は脳内に伝わり交感神経に伝達されて、呼吸器・循環器・消化器などの臓器が活動をはじめて体温も上昇してきます。
このようにして徐々に体が起きる準備をするため、心地良い目覚めになるそうです。
遮光カーテンをしていて寝覚めの悪い人は、完全に光を遮断してしまわないように、寝る時には少しだけ遮光カーテンを開けて寝るようにすればよいそうです。
遮光カーテンで完全に光を遮断した方がぐっすり眠れるかもしれませんが、朝の目覚めの体の準備にも光が必要とは知りませんでした。
タイマー方式で遮光カーテンが少し開くような製品がでたら、いいですね。（当然値段は同等でなければなりませんが…）
これは人間の体内時計のリズムで生じている現象です。
そして体内時計のリズムは、目覚めた時の光の刺激が脳内の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」に伝わって朝の訪れを知ることからはじまります。
人の体内時計は25時間周期ですが、この朝の光の刺激を受けることで体内時計がリセットされるため、24時間の周期で活動できるのだそうです。
「視交叉上核」で受けた光の刺激は、その後「上頸部交感神経節」を通って脳内の「松果体（しょうかたい）」に伝わります。そして、光の刺激を受けてから15～16時間でメラトニンが生産されて眠くなります。
そのため、できるだけ早起きをして日光を浴びると、夜になると自然に眠りが訪れるという理屈になります。
ところが、早起きをしたくても寝覚めが悪いと感じて起きられない人が増えてきたそうです。
人は瞼（まぶた）を閉じていても、光を感じますが、全く光を遮断してしまう遮光カーテンが普通につけられるようになったことから、この影響を受けて寝起きが悪い人が増えてきたのだと思われます。
普通のカーテンの場合は、夜が明けて外に薄明かりがさすと、寝ていてもカーテンを通して光を感じることができます。
そうすると、体は目覚めの準備をはじめます。光の刺激は脳内に伝わり交感神経に伝達されて、呼吸器・循環器・消化器などの臓器が活動をはじめて体温も上昇してきます。
このようにして徐々に体が起きる準備をするため、心地良い目覚めになるそうです。
遮光カーテンをしていて寝覚めの悪い人は、完全に光を遮断してしまわないように、寝る時には少しだけ遮光カーテンを開けて寝るようにすればよいそうです。
遮光カーテンで完全に光を遮断した方がぐっすり眠れるかもしれませんが、朝の目覚めの体の準備にも光が必要とは知りませんでした。
タイマー方式で遮光カーテンが少し開くような製品がでたら、いいですね。（当然値段は同等でなければなりませんが…）
2016年07月03日
睡眠不足を補う超短時間睡眠
日本人の殆どは、毎日睡眠不足だと思います。私も、定年退職前は毎日が睡眠不足との闘いでした。（今は、寝たくても直ぐには眠れないで悩んでいますが…）
この睡眠不足を補ってくれる、とっておきの方法があります。それは、ほんの一瞬の間に寝てしまうマイクロスリープというものです。
本来のマイクロスリープは、極端な睡眠不足や睡眠障害等がもたらす病的なもので運転中や機械の操作中に起こると大変危険なものですが、人間が脳を守るために持っている緊急処置的な眠りの仕組みではないかと思っています。（これは、個人的な意見です。何の証拠もありません）
誰でも経験したことのある電車内での居眠り、映画や劇場で観賞している時のほんの一瞬のうたた寝等は、本来のマイクロスリープとは異なるものかもしれませんが、このような短時間睡眠は、疲れはとれるし、頭もすっきりします。
この短時間睡眠の脳を休ませる効果は絶大です。以前何かの番組で、人は何時間連続で起きていられるかというようなことを実験していました。その中で、数秒間の居眠りをすることで通常では考えられない程の睡眠不足にも耐えられた人のことを紹介していました。
理論的には判っていないようですが、短時間睡眠で眠気も吹き飛んでしまったという経験をされた人は多いと思います。最近では幼稚園や、会社などでも短時間睡眠を導入しているところもあるほどです。
これは想像ですが、短時間睡眠をとると、その中で数秒間のマイクロスリープが出現して脳を休ませてくれているのではないかと思う程です。
短時間睡眠は、安全が確保されているところなら、いつでもどこでもできます。皆さんも実践済みと思いますが、私が会社員時代にやっていた方法を紹介します。ポイントは、軽く目を閉じるだけです、眠れなくても良いのです。
（１） 公共の乗り物での移動中
満員電車の中でも吊革さえあれば可能です。吊革にしっかりつかまり、目を軽く閉じます。これでも一瞬眠ることはできました。膝（ひざ）がおれるように曲がるとヒヤリとして目覚めますが、どうしようもなく疲れている時には、この方法で何度も救われました。座席に座れるチャンスがあれば例え一駅でも、目をつぶって静かにしていました。
（２） 昼休み時間の居眠り
昼食を一目散で済ませて、机に戻って仮眠します。５分程度でも効果大で、午後はすっきりして仕事につけます。これを始めたころは、両手を机にたてて、顔を支えて、軽く目をつぶる方法でしたが、事務所の皆が真似をするようになってからは、顔を机に投げ出すようにして寝ていました（これだとどこから見ても寝ている事が判る態勢ですが、気にもならなくなりました）
（３） 自席で目をつぶる
考え事をしているふりをして、30秒間ぐらい軽く目を閉じます。
この睡眠不足を補ってくれる、とっておきの方法があります。それは、ほんの一瞬の間に寝てしまうマイクロスリープというものです。
本来のマイクロスリープは、極端な睡眠不足や睡眠障害等がもたらす病的なもので運転中や機械の操作中に起こると大変危険なものですが、人間が脳を守るために持っている緊急処置的な眠りの仕組みではないかと思っています。（これは、個人的な意見です。何の証拠もありません）
誰でも経験したことのある電車内での居眠り、映画や劇場で観賞している時のほんの一瞬のうたた寝等は、本来のマイクロスリープとは異なるものかもしれませんが、このような短時間睡眠は、疲れはとれるし、頭もすっきりします。
この短時間睡眠の脳を休ませる効果は絶大です。以前何かの番組で、人は何時間連続で起きていられるかというようなことを実験していました。その中で、数秒間の居眠りをすることで通常では考えられない程の睡眠不足にも耐えられた人のことを紹介していました。
理論的には判っていないようですが、短時間睡眠で眠気も吹き飛んでしまったという経験をされた人は多いと思います。最近では幼稚園や、会社などでも短時間睡眠を導入しているところもあるほどです。
これは想像ですが、短時間睡眠をとると、その中で数秒間のマイクロスリープが出現して脳を休ませてくれているのではないかと思う程です。
短時間睡眠は、安全が確保されているところなら、いつでもどこでもできます。皆さんも実践済みと思いますが、私が会社員時代にやっていた方法を紹介します。ポイントは、軽く目を閉じるだけです、眠れなくても良いのです。
（１） 公共の乗り物での移動中
満員電車の中でも吊革さえあれば可能です。吊革にしっかりつかまり、目を軽く閉じます。これでも一瞬眠ることはできました。膝（ひざ）がおれるように曲がるとヒヤリとして目覚めますが、どうしようもなく疲れている時には、この方法で何度も救われました。座席に座れるチャンスがあれば例え一駅でも、目をつぶって静かにしていました。
（２） 昼休み時間の居眠り
昼食を一目散で済ませて、机に戻って仮眠します。５分程度でも効果大で、午後はすっきりして仕事につけます。これを始めたころは、両手を机にたてて、顔を支えて、軽く目をつぶる方法でしたが、事務所の皆が真似をするようになってからは、顔を机に投げ出すようにして寝ていました（これだとどこから見ても寝ている事が判る態勢ですが、気にもならなくなりました）
（３） 自席で目をつぶる
考え事をしているふりをして、30秒間ぐらい軽く目を閉じます。
2016年07月02日
いびきの改善方法
いびきは、睡眠障害やメタボ（内臓脂肪症候群）と密接な関係があります。睡眠障害になると免疫力の低下をまねきます。そしてメタボは色々な成人病を招きます。
酷（ひど）い「いびき」は、鼻や口から肺へ通じる息の通り道の気道が狭くなってしまうために生じていると言われています。寝ている時には筋肉が緩みますので、誰でも気道は狭くなりますが、太っているメタボの人は顕著（けんちょ）に現れます。
そして、さらに酷くなって、睡眠中に１時間に５回以上も呼吸が止まる場合は、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。そうなると、熟睡はできなくなり、昼間はぼうっとしていて、活動的ではなくなり運動不足になります。これでは、ますます太るため、その状態から抜け出せなくなります。
そして、息がとまると体内の酸素量が減ってしまい、免疫力も低下してしまいます。
酷い「いびき」の人と睡眠時無呼吸症候群は、程度の差はあるにしても原因は、寝ている時の気道が極端に狭くなっていることに変わりはありません。
そのため、「いびき」の改善には睡眠時無呼吸症候群の治療方法が良いのではと考えました。
《睡眠時無呼吸症候群の治療法》
軽度の睡眠時無呼吸症候群の治療には専用のマウスピースを作ってもらい寝ている時に着用する方法があります。マウスピースの装着で気道の通り道を確保ができると言われています。
私はマウスピースを購入して試してみたことがありますが、私の場合は、マウスピースを装着すると気になってしまい、これで眠れたことは一度もありませんでした。（残念です）
もう一つ、医療機関でＣＰＡＰという器具を装着してもらう治療法があります。これは、ＣＰＡＰによって鼻から空気圧をかけることで強制的に軌道を開いた状態を確保するものですが、マウスピースですら気になってしまう人には向いていないと思い、一度も医者には行っていません。
これらは治療方法ではなく、酷い症状に対処する方法でした。（尚、症状が酷い場合は、直ぐに医者に相談した方が良いと思います）
ところが、誰でも簡単にできるやり方で、気道の空気の通り道の確保をする治療方法がありました。それは、顔の表情筋や舌とあごの筋肉を鍛（きた）える方法です。これを行うことで「いびき」が減るというデータも得られています。（自然治癒力を研究をしている今井医師が提唱）
それは 「アー・イー・ウー・ベー」と大声でいうことで顔やあご・口・舌の筋肉を鍛える方法です。これで筋肉が鍛えられると寝ている時にも口を閉じた状態で鼻呼吸ができるようになります。その結果、「いびき」は改善されます。
この方法なら、お金もかからないし、顔の表情筋も鍛えられるので美容にもよさそうです。
酷（ひど）い「いびき」は、鼻や口から肺へ通じる息の通り道の気道が狭くなってしまうために生じていると言われています。寝ている時には筋肉が緩みますので、誰でも気道は狭くなりますが、太っているメタボの人は顕著（けんちょ）に現れます。
そして、さらに酷くなって、睡眠中に１時間に５回以上も呼吸が止まる場合は、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。そうなると、熟睡はできなくなり、昼間はぼうっとしていて、活動的ではなくなり運動不足になります。これでは、ますます太るため、その状態から抜け出せなくなります。
そして、息がとまると体内の酸素量が減ってしまい、免疫力も低下してしまいます。
酷い「いびき」の人と睡眠時無呼吸症候群は、程度の差はあるにしても原因は、寝ている時の気道が極端に狭くなっていることに変わりはありません。
そのため、「いびき」の改善には睡眠時無呼吸症候群の治療方法が良いのではと考えました。
《睡眠時無呼吸症候群の治療法》
軽度の睡眠時無呼吸症候群の治療には専用のマウスピースを作ってもらい寝ている時に着用する方法があります。マウスピースの装着で気道の通り道を確保ができると言われています。
私はマウスピースを購入して試してみたことがありますが、私の場合は、マウスピースを装着すると気になってしまい、これで眠れたことは一度もありませんでした。（残念です）
もう一つ、医療機関でＣＰＡＰという器具を装着してもらう治療法があります。これは、ＣＰＡＰによって鼻から空気圧をかけることで強制的に軌道を開いた状態を確保するものですが、マウスピースですら気になってしまう人には向いていないと思い、一度も医者には行っていません。
これらは治療方法ではなく、酷い症状に対処する方法でした。（尚、症状が酷い場合は、直ぐに医者に相談した方が良いと思います）
ところが、誰でも簡単にできるやり方で、気道の空気の通り道の確保をする治療方法がありました。それは、顔の表情筋や舌とあごの筋肉を鍛（きた）える方法です。これを行うことで「いびき」が減るというデータも得られています。（自然治癒力を研究をしている今井医師が提唱）
それは 「アー・イー・ウー・ベー」と大声でいうことで顔やあご・口・舌の筋肉を鍛える方法です。これで筋肉が鍛えられると寝ている時にも口を閉じた状態で鼻呼吸ができるようになります。その結果、「いびき」は改善されます。
この方法なら、お金もかからないし、顔の表情筋も鍛えられるので美容にもよさそうです。
2016年06月29日
飲酒と「いびき」の関係
私は、寝つきが悪くて、ひどい時には朝方になってやっと寝むれるということがありました。そのため、睡眠導入剤を処方してもらい、飲んでいたこともあります。
睡眠について知識を学び、対策も試しました。その中で、カフェイン制限による効果は絶大でした。これで寝つきは良くなり、薬を飲まなくても眠れるようになりました。
但し、カフェイン制限だけでは、もう一つの悩みの「いびき」の軽減までは至りませんでした。
「いびき」の原因は、鼻や口から肺への息の通り道である気道の筋肉が極度にゆるんで、空気の通り道が狭くなってしまうためと言われています。そして、飲酒は筋肉のゆるみを増長させることが判っています。
「いびき」をかいている時には気道が狭くなっていることから、体への十分な酸素供給が不足してしまい、睡眠不足と免疫力の低下を招くと言われています。
そこで、飲酒をやめて、効果をみることにしました。
断酒をしてから凡そ１ヶ月経ちましたが、以前のような酷い「いびき」は無くなりました。（カミさんに確認）
かなり定性的な評価ですが、私の場合は、お酒を飲まなければ「いびき」は軽減できると判りました。この確認では断酒して行いましたが、お酒には適量というものがあります。
そして適量を飲むと適度に血流が増えて、疲れをとったり、緊張（きんちょう）をほぐしてストレスを緩和するなどの効果もあって、適量のアルコールを日常的に飲んでいる人は心臓血管関係の病気になる率は低いというデータもでています。
お酒の適量とは、血中アルコール濃度が0.1%以下に抑えられる分量（アルコール：20g）のことで、日本酒の場合は１合（180ml）、ビールは500ml、ワインは200ml程度に該当すると言われています。
お酒は、脳を麻痺（まひ）させて我を忘れさせてくれる飲み物です。そのため、適量なんて言われても困るという人は多いと思います。
多くの人は、２日酔いにならない程度のぎりぎりのところで、止めるのが、その人の適量（飲みたいお酒の量）だと思います。
幸いにして、私の場合は、お酒は好きですが飲まなくても我慢できる体質なので、医者が言っている適量でも大丈夫です。次は、この適量を飲んだ時に酷い「いびき」をかくのかどうかの確認をしてみようと思います。
睡眠について知識を学び、対策も試しました。その中で、カフェイン制限による効果は絶大でした。これで寝つきは良くなり、薬を飲まなくても眠れるようになりました。
但し、カフェイン制限だけでは、もう一つの悩みの「いびき」の軽減までは至りませんでした。
「いびき」の原因は、鼻や口から肺への息の通り道である気道の筋肉が極度にゆるんで、空気の通り道が狭くなってしまうためと言われています。そして、飲酒は筋肉のゆるみを増長させることが判っています。
「いびき」をかいている時には気道が狭くなっていることから、体への十分な酸素供給が不足してしまい、睡眠不足と免疫力の低下を招くと言われています。
そこで、飲酒をやめて、効果をみることにしました。
断酒をしてから凡そ１ヶ月経ちましたが、以前のような酷い「いびき」は無くなりました。（カミさんに確認）
かなり定性的な評価ですが、私の場合は、お酒を飲まなければ「いびき」は軽減できると判りました。この確認では断酒して行いましたが、お酒には適量というものがあります。
そして適量を飲むと適度に血流が増えて、疲れをとったり、緊張（きんちょう）をほぐしてストレスを緩和するなどの効果もあって、適量のアルコールを日常的に飲んでいる人は心臓血管関係の病気になる率は低いというデータもでています。
お酒の適量とは、血中アルコール濃度が0.1%以下に抑えられる分量（アルコール：20g）のことで、日本酒の場合は１合（180ml）、ビールは500ml、ワインは200ml程度に該当すると言われています。
お酒は、脳を麻痺（まひ）させて我を忘れさせてくれる飲み物です。そのため、適量なんて言われても困るという人は多いと思います。
多くの人は、２日酔いにならない程度のぎりぎりのところで、止めるのが、その人の適量（飲みたいお酒の量）だと思います。
幸いにして、私の場合は、お酒は好きですが飲まなくても我慢できる体質なので、医者が言っている適量でも大丈夫です。次は、この適量を飲んだ時に酷い「いびき」をかくのかどうかの確認をしてみようと思います。
2016年06月23日
効率的に記憶する睡眠方法
脳は、コンピューターの機能に例えると理解しやすいと思います。
例えば、パソコンは色々な機能を一度に使うとかなり発熱します。この時、パソコンの頭脳に当たる中央演算装置（ＣＰＵ）は、ちんちんに熱くなっています。もちろん放熱板がＣＰＵについていて熱を逃がしていますし、ファンで風を送っていますが、限度を超えてしまうと機能をはたせなくなってしまいます。
脳は、コンピュータのＣＰＵに該当（がいとう）します。体を動かすための指示と制御、そして思考すること等、全て脳が行っています。そのため、体の中で最もカロリーを消費するのは脳になります。
脳は、それほどエネルギーを使って働いているので、十分な休息は必要です。
その大切な役目を担（にな）っているのは睡眠です。
睡眠は、脳を冷やして休息させますが、起きている時に経験したこと、見た事、学習したことの情報を整理する時間でもあります。
《睡眠中に行っている記憶（情報）の整理》
脳は起きている時の全ての情報を記憶しています。そして、寝ている時に、不要な記憶は消去して、必要な情報をいつでも取り出せるように脳の中の棚（たな）に入れて整理します。
これを毎日行って、情報をできるだけコンパクトにして、コンピュータのハードディスクに相当するところに収納しています。
《効率的に記憶を定着させる方法》
学習したことを効率的に覚えるためには、睡眠中に行っている記憶の整理方法を理解して、その方法にそって行えば良いと思います。
脳は起きている時の全ての情報を記憶していますが、それでも数時間前に経験した事よりも、今、経験したことの方を鮮明に記憶しています。
そのため、学習して直ぐに眠れば、覚えたての情報を整理してくれますので最も記憶に残りやすくなります。
アメリカの高校生で行った実験では、成績の良い生徒は、早い時刻に就寝して長い睡眠時間をとっていたことが確認されています。成績の悪い生徒の場合は、これとは逆の結果でした。
これは、早く就寝することで覚えた情報が最も鮮明な記憶になることと、睡眠時間を十分に確保することで情報の整理ができて、直ぐに必要な情報が取り出せるようになったためと考えられます。
寝る子は育つというのは本当だったようです。
実際には睡眠時間をとり過ぎると健康にはよくないというデータもありますが、大人なら6～7時間程度の睡眠時間をとり、学習したら、その後には情報を脳に入れないようにするため、直ぐに就寝するやり方が最も効率よい学習方法のようです。
例えば、パソコンは色々な機能を一度に使うとかなり発熱します。この時、パソコンの頭脳に当たる中央演算装置（ＣＰＵ）は、ちんちんに熱くなっています。もちろん放熱板がＣＰＵについていて熱を逃がしていますし、ファンで風を送っていますが、限度を超えてしまうと機能をはたせなくなってしまいます。
脳は、コンピュータのＣＰＵに該当（がいとう）します。体を動かすための指示と制御、そして思考すること等、全て脳が行っています。そのため、体の中で最もカロリーを消費するのは脳になります。
脳は、それほどエネルギーを使って働いているので、十分な休息は必要です。
その大切な役目を担（にな）っているのは睡眠です。
睡眠は、脳を冷やして休息させますが、起きている時に経験したこと、見た事、学習したことの情報を整理する時間でもあります。
《睡眠中に行っている記憶（情報）の整理》
脳は起きている時の全ての情報を記憶しています。そして、寝ている時に、不要な記憶は消去して、必要な情報をいつでも取り出せるように脳の中の棚（たな）に入れて整理します。
これを毎日行って、情報をできるだけコンパクトにして、コンピュータのハードディスクに相当するところに収納しています。
《効率的に記憶を定着させる方法》
学習したことを効率的に覚えるためには、睡眠中に行っている記憶の整理方法を理解して、その方法にそって行えば良いと思います。
脳は起きている時の全ての情報を記憶していますが、それでも数時間前に経験した事よりも、今、経験したことの方を鮮明に記憶しています。
そのため、学習して直ぐに眠れば、覚えたての情報を整理してくれますので最も記憶に残りやすくなります。
アメリカの高校生で行った実験では、成績の良い生徒は、早い時刻に就寝して長い睡眠時間をとっていたことが確認されています。成績の悪い生徒の場合は、これとは逆の結果でした。
これは、早く就寝することで覚えた情報が最も鮮明な記憶になることと、睡眠時間を十分に確保することで情報の整理ができて、直ぐに必要な情報が取り出せるようになったためと考えられます。
寝る子は育つというのは本当だったようです。
実際には睡眠時間をとり過ぎると健康にはよくないというデータもありますが、大人なら6～7時間程度の睡眠時間をとり、学習したら、その後には情報を脳に入れないようにするため、直ぐに就寝するやり方が最も効率よい学習方法のようです。
2016年06月11日
生態リズムと睡眠効果の関係
睡眠には、脳を落ち着かせて修復する役割の「ノンレム睡眠」と、情報の整理などを行っている「レム睡眠」の２つがあって、これを交互に４～５回繰り返して朝を迎えることは良く知られています。
「レム睡眠」の時には、目が激しく動いて脳波は活発になっています。つまり、この時には脳は活動しています。「レム睡眠」では脳の中で記憶の整理を行い、それに伴って神経の成長と構成などが行われています。
「ノンレム睡眠」では、脳は休んでいて体は起きている状態になります。
深い眠りの時は「ノンレム睡眠」で、これが睡眠の大半を占めています。このことから、睡眠の目的は脳を休ませることが主眼ということが判ります。
人は眠りにつくと、次第に深い眠りに入っていきます。そしてこの状態は「ノンレム睡眠」です。次に、徐々に浅い眠りの「レム睡眠」に向かいます。
そして、再び眠りは深くなって２番目の「ノンレム睡眠」になりますが、この時の眠りの深さは、最初の時に比べると浅くなります。このようなことを３回、４回と繰り返す毎に、眠りの深さのピークは浅くなり、そして目覚めます。
この一連の繰り返し周期は、およそ90分毎と言われています。但し、この周期は一般的な時間で、人によって違います。
眠りについて、最初の３時間ぐらいが最も睡眠が深くなる時間帯です。この時に「成長ホルモン」がでて細胞の修復をしてくれます。但し、睡眠の深さが浅いと十分な「成長ホルモン」がでないために、体のメンテナンスができません。
そのため、免疫力は低くなり、熟睡感を得ることも出来ないそうです。
以上のような睡眠の生態リズムを利用する観点から纏めると、次のようなことが言えると思います。
（１）記憶を効率よく定着させるには「レム睡眠」が必須です。この「レム睡眠」を確保するには、４周期（およそ6時間）から５周期（およそ7.5時間）の睡眠時間が必要になります。このため、記憶力を良くするには、６時間以上は寝なければなりません。
（２）朝の寝起きを良くするには、眠りの浅い「レム睡眠」になる時間帯で起床すれば良いのですが、睡眠の周期は一概に90分ではありません。そのため、自分の睡眠周期を見つけて、それに合わせた就寝と起床時間を設定することが必要になります。
（３）熟睡感を得るには、寝始めてから３時間の睡眠を良質（深い）なものにする必要があります。そのためには、入眠しやすい環境づくりや、生活習慣が求められます。その具体的な方法は別の機会に紹介していく予定です。
2016年06月02日
睡眠と体温変化の関係から判ること
人の眠気には、時間帯による波がありますが、体温にも波があります。そして、一日の中で最も眠くなる時間帯（深夜２時から早朝４時）に合わせるように体温も低くなります。体温が最も低くなるのは朝の５時頃で、その後は目ざめの準備で上昇し始めます。
寝ている時に体温（深部温度）が低くなるのは脳を休めるためと考えられています。
眠くなると手足が温かくなりますが、これは体の末端から熱を逃がして体温を下げるための現象です。つまり、良い眠りにつくためには、体温（深部温度）を下げることが必要になります。
次のような事柄は、体温を下げにくくしてしまうため注意が必要です。
《就寝前に体温を上げてしまう行動》
（１）激しい運動をする
会社帰りのスポーツクラブでの運動等は、あまり遅い時間帯にならないようにする必要があります。尚、早めに夕食をとって、その後にウオーキング程度の軽めの運動は、体を疲れさせる効果もあって、質の高い睡眠になるようです。
（２）深夜の食事
食事をすると体温が上昇してしまいます。夕食はできるだけ早めにとるのが良いと思います。
（３）電気毛布やオイルヒータの使用
電気毛布は、就寝前に布団を温めるために使って、寝る時には電源を切るのが良いでしょう。オイルヒータは部屋を暖めるためではなく、部屋が冷えすぎないためという意識で、低温設定にして使うのが良いと思います。
尚、布団に入る前に体の芯（しん）から冷えきってしまうと、寒くて眠れなくなると思います。布団に入って体を温めようとしても簡単にはできないと思います。
この場合は、睡眠時間の確保ということはあきらめて、お風呂にゆっくり入って体を温めることに専念した方が良いと思います。
また、冷え性の人は手足が冷たいままで、なかなか眠れないそうですが、それは、抹消（まっしょう）血管が太くならないために血液の流れが滞っているからです。血液の流れが悪いと、体の深部温度を外に逃がすことができないため、良い眠りにつくことができません。
冷え性の人は、体の深部温度を放出することができないことが問題です。従って、電気毛布などで体を温めても何の対策にもならないと思います。
この対策は、抹消血管の血液の流れを良くすることと思いますが、詳細を調べた上で、別途紹介したいと思います。
寝ている時に体温（深部温度）が低くなるのは脳を休めるためと考えられています。
眠くなると手足が温かくなりますが、これは体の末端から熱を逃がして体温を下げるための現象です。つまり、良い眠りにつくためには、体温（深部温度）を下げることが必要になります。
次のような事柄は、体温を下げにくくしてしまうため注意が必要です。
《就寝前に体温を上げてしまう行動》
（１）激しい運動をする
会社帰りのスポーツクラブでの運動等は、あまり遅い時間帯にならないようにする必要があります。尚、早めに夕食をとって、その後にウオーキング程度の軽めの運動は、体を疲れさせる効果もあって、質の高い睡眠になるようです。
（２）深夜の食事
食事をすると体温が上昇してしまいます。夕食はできるだけ早めにとるのが良いと思います。
（３）電気毛布やオイルヒータの使用
電気毛布は、就寝前に布団を温めるために使って、寝る時には電源を切るのが良いでしょう。オイルヒータは部屋を暖めるためではなく、部屋が冷えすぎないためという意識で、低温設定にして使うのが良いと思います。
尚、布団に入る前に体の芯（しん）から冷えきってしまうと、寒くて眠れなくなると思います。布団に入って体を温めようとしても簡単にはできないと思います。
この場合は、睡眠時間の確保ということはあきらめて、お風呂にゆっくり入って体を温めることに専念した方が良いと思います。
また、冷え性の人は手足が冷たいままで、なかなか眠れないそうですが、それは、抹消（まっしょう）血管が太くならないために血液の流れが滞っているからです。血液の流れが悪いと、体の深部温度を外に逃がすことができないため、良い眠りにつくことができません。
冷え性の人は、体の深部温度を放出することができないことが問題です。従って、電気毛布などで体を温めても何の対策にもならないと思います。
この対策は、抹消血管の血液の流れを良くすることと思いますが、詳細を調べた上で、別途紹介したいと思います。
