健康第一

　肌がたるんでいると実年齢よりも老けて見られる原因となります。肌がたるんでしまう主な原因は、老化や乾燥による肌へのダメージと紫外線です。

　そもそも老化とは、細胞ひとつひとつの機能が低下し、同時に体のさまざまな部分の機能が低下してしまうことです。老化によるたるみは、細胞機能の低下に伴い、角質層の機能や皮脂の分泌機能の低下が原因のひとつです。

　老化は、特に40歳代以降にとって、たるみをはじめとした見た目だけでなく生活習慣病にも深く関わってきますが、この老化を抑える食べ方があります。

　たるみをはじめとした老化を防ぐ食事方法としては、3食をきちんと摂ること、腹八分目の食事、最初に野菜を食べることです。

　たるみをはじめとした老化に効果的な食べ物としては、良質なたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールを含む野菜、きのこ類、海藻、ナッツ類、そして免疫機能を高める発酵食品です。

　たるみをはじめとした老化を防ぐことで、健康な見た目を保つことができると共に病気の予防、健康寿命を延ばすことが可能となります。

　肌がたるんでいると実年齢よりも老けて見られる原因となります。特に、目元や口元など顔で動きのある部分で目立ちます。

　肌がたるんでしまう主な原因は、老化や乾燥による肌へのダメージと紫外線です。老化や乾燥によりヒアルロン酸が減少すること、紫外線で真皮層にある線維芽細胞がダメージをうけることでたるみが発生することがあります。また、老化とは関係なく、急激な体重の増加現象もたるみにつながることがあります。ピンと張った若々しいハリのある肌と比較すると、どうしても肌にたるみがある方が老けて見られがちです。

　そもそも老化とは、細胞ひとつひとつの機能が低下し、同時に体のさまざまな部分の機能が低下してしまうことです。老化によるたるみは、細胞機能の低下に伴い、角質層の機能や皮脂の分泌機能の低下が原因のひとつです。

　老化は、特に40歳代以降にとって、たるみをはじめとした見た目だけでなく生活習慣病にも深く関わってきますが、この老化を抑える食べ方があります。

・3食をきちんと摂る

　朝、昼、夜の1日3食を決まった時間に食べます。特に朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因です。

　次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、肥満を招きやすくなってしまいます。その上、体温も上がらず、基礎代謝が低下します。食事の感覚が空くと、体にさまざまな負担がかかるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べます。もちろん、偏食をしないことは基本です。

・腹八分目の食事

　まずは、食事の総エネルギー量が多くならないように注意します。活動量の少ない成人女性の場合は、1,400〜2,000kcal、男性は2,200±200kcal程度が目安です。

　糖質、脂質、塩分の摂りすぎに注意することで、高血圧や肥満などを未然に防ぐことができます。糖質を摂りすぎると、余った糖が体内で糖化を引き起こします。これは健康寿命によくない作用をもたらします。たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、糖質、脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の食事が、たるみなどの老化防止に効果のある食事と言えます。

・最初に野菜を食べる

　野菜を最初に食べることで、肌の弾力を低下させる糖化や脂肪をため込んで肌をたるませる肥満も、抑えられることが分かってきました。

　お菓子や甘いものをよく食べること、清涼飲料水やジュースをよく飲むこと、野菜や豆類をあまり食べないこと、 夜遅い時間に食べることで終末糖化産物（AGEs）が増加します。終末糖化産物は、甘い飲み物や食事などで摂取した余分な糖質が、体中でコラーゲンなどのたんぱく質と結びつき生成します。この終末糖化産物が、肌や体の組織の新陳代謝を阻害して、肌のたるみを招きます。さらに骨や血管をもろくする原因にもなります。

　主食の前に野菜など糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富な食材を食べることで、血糖値の上昇が抑えられ、それに伴い最終糖化産物の生成や肥満予防につながります。

　そのため、ご飯、パン、麺類といった糖質、肉、魚などのたんぱく質を食べる前に、食物繊維が豊富な野菜を食べて、糖質の吸収を穏やかにすることで、血糖値の急上昇を防ぎます。

　最初に食べる食材は、野菜をはじめ豆類や海藻など食物繊維が多いものを選びます。食物繊維は、最終糖化産物の排出を促す働きがあり、緑黄色野菜や果物などには抗酸化作用を持つ成分が豊富なため、終末糖化産物の生成予防に役立ちます。

　なかでも朝食の影響が大きく、朝食を血糖値が上がりにくい食事にすると効果が高まり、昼食後の血糖値も上がりにくくなります。

　一方、ストレスなどによって発生する活性酸素も、糖化を加速させ、終末糖化産物を増やします。抗酸化成分が多い野菜を選んで食べると、体の中から終末糖化産物の増加を抑えるだけでなく、食物繊維には、終末糖化産物の排出を促す働きもあります。

　食後に高血糖が続くと、インスリンが大量に分泌され、糖質が脂肪として蓄積されます。しかもその後は、お腹が空いて過食傾向となります。それと同時に終末糖化産物も蓄積されます。たるみなど体のため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが、何より大切です。

　食生活を改善することで、たるみをはじめとした老化防止効果が期待できる食べ物を積極的に取り入れてください。

・良質なたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品

　たんぱく質は、肌をつくるコラーゲンの原材料となります。たんぱく質を多く含む食べ物は、肉、魚、卵、大豆製品です。厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は、成人男性で60g、成人女性で 50gが目安です。

・食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールを含む野菜、きのこ類、海藻

　酸化や糖化を予防する野菜、きのこ類、海藻を食べて、体の中から老化を防ぎます。厚生労働省が定めた野菜の摂取量の目標値は、1日350g以上です。しかしながら、日本人の野菜摂取量平均値は、276.5gです。

　野菜、きのこ類、海藻には、代謝や老化の防止に必要なビタミンやミネラルが含まれています。抗酸化物質は、カロテノイドやポリフェノールと言った種類に分類されます。カロテノイドは、緑黄色野菜や果物などに含まれる「β-カロテン」、トマトなど赤色色素の「リコピン」、えびかになどの甲殻類やさけに含まれる「アスタキサンチン」などがあります。ポリフェノールは、大豆の「イソフラボン」、ブルーベリーなどの「アントシアニン」、そばの「ルチン」などのことです。きのこ類や海藻には多くの食物繊維が含まれており、糖化の予防が期待されます。

・イソフラボンを含む大豆製品

　大豆には、イソフラボン、植物性たんぱく質、ビタミンEなど老化防止に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもち、肌の潤いを保持する働きがあります。エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減りはじめることから、大豆イソフラボンを補うことが老化防止につながります。納豆なら1パック、豆腐なら1丁を目安として、毎日食べてはいかがでしょうか。

・ビタミンやミネラルを含むナッツ類

　アーモンドやクルミなどのナッツ類には、ビタミンEが豊富に含まれています。血行を促進すること、新陳代謝を活発にすることで、肌のターンオーバーを促し、たるみをはじめとした老化の防止には必須の栄養素です。また、ナッツ類は代謝を促すミネラルも豊富です。

・免疫機能を高める発酵食品

　発酵食品は、老化防止に効果的な食べ物のひとつです。漬物、ヨーグルトなどを積極的に摂ることで腸内を整え、免疫機能を保ちます。ヨーグルト、みそ汁、キムチなど毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べることが理想です。

　たるみをはじめとした老化防止には、さまざまなメリットがあります。たるみを防ぐことで、健康な見た目を保つことができ、さらに病気になるリスクの軽減、健康寿命を延ばすことができます。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で、心身ともに健やかな日常生活を送ることができる期間のことです。老化を防止することにより、病気の予防につながり、健康寿命も延ばすことが可能となります。

　肌がたるんでいると実年齢よりも老けて見られる原因となります。肌がたるんでしまう主な原因は、老化や乾燥による肌へのダメージと紫外線です。

　そもそも老化とは、細胞ひとつひとつの機能が低下し、同時に体のさまざまな部分の機能が低下してしまうことです。老化によるたるみは、細胞機能の低下に伴い、角質層の機能や皮脂の分泌機能の低下が原因のひとつです。

　老化は、特に40歳代以降にとって、たるみをはじめとした見た目だけでなく生活習慣病にも深く関わってきますが、この老化を抑える食べ方があります。

　たるみをはじめとした老化を防ぐ食事方法としては、3食をきちんと摂ること、腹八分目の食事、最初に野菜を食べることです。

　たるみをはじめとした老化に効果的な食べ物としては、良質なたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールを含む野菜、きのこ類、海藻、ナッツ類、そして免疫機能を高める発酵食品です。

　たるみをはじめとした老化を防ぐことで、健康な見た目を保つことができると共に病気の予防、健康寿命を延ばすことが可能となります。