2018年02月02日
食材が持つ葉酸を減らさない調理法
妊活中には必須の栄養素、葉酸。
主に食事から摂り、足りない分をサプリなどで補填する、という方が多いと思います。
葉酸に限らず、食材の加工や調理方法によって栄養素が失われてしまうという事が気になったので調べてみました。
葉酸の必要量と、食材が持つ葉酸量
厚生労働省が発表する、妊娠初期～授乳期までの必要葉酸量は
非妊娠時 240ug妊娠初期 640ug妊娠中期～後期 440ug授乳中 340ugこのようになっています。
厚生労働省のページより
※外部では、上記の約2倍の葉酸が必要とされている話もありますが...
それに対して、各食材が持つ葉酸の量は
ほうれん草10g…11ugオクラ10g…11ugブロッコリー10g…12ugアスパラガス10g…18ugサニーレタス10g…12ugきなこ10g…25ug納豆50g（1パック）…60ugえだまめ10g（10鞘程度）…26ugイチゴ10g（一粒）…9ug味付け海苔3g（1パック8枚分）…48ug桜えび10g…23ug卵1個…26ugいりごま10g…15ug食品データベースより
葉物に多く含まれるイメージでしたが、海苔や納豆が抜群に多いんですね☆
次いで卵、枝豆。
朝食にピッタリ！って感じのものが多いですね。
葉酸損失の研究結果
とある大学で、野菜を強火で１０分間煮る実験をしたそうです。
その結果、失われた葉酸の量は次の通りだったと報告されています。
カリフラワー ８４％
ブロッコリー ６９％
ほうれん草 ６５％
キャベツ ５７％
芽キャベツ ２８％
アスパラガス ２２％
多いものでは80%以上、つまりほとんどの葉酸が失われてしまうんですね...
これでは食べてる意味もほとんど失われてしまいます。
また、煮る時間とその水の量は失われる葉酸の量に比例すると言われています。
煮る時間が長くなればなるほど葉酸は多く失われる、水の量が多ければ多いほど湯に溶け出す葉酸の量も多くなるということです。
葉酸の損失を抑える調理法
①生で食べる
調理していない生野菜がベストですが、ほとんどの野菜をそのまま食べることは難しいですよね...というか飽きちゃいますね。
ミキサーやハンドミキサーで作るスムージーも手軽でオススメ。
代表料理
・手作りスムージー
・生野菜サラダ
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②蒸す
極力、水に溶け出すことのないよう蒸気で調理する方法です。
一時期温野菜なども流行りましたね。
お鍋ひとつですぐ出来るので手軽ですね。
その他、圧力鍋や電子レンジでも簡単に出来ます。
代表料理
・温野菜
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③揚げる
少量の、もしくは油を使わず揚げるのもオススメ。
最近ではノンフライヤーというものも有名ですが、油を使った場合と同じくらいの感触なんですよね。
こちらがノンフライヤー。
見たことある方も多いのでは？
代表料理
・から揚げ
・天ぷら
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すべての女性に知って欲しい産まれて来る赤ちゃんのためにできること
どこかで目にした、心にグッと来る言葉です！
これから妊娠を望む方も、はじめてママになる方も。
日々の生活に不可欠な葉酸を効率よく、充分に補給しましょう☆
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