2015年03月24日
A436・「眠り」と「健康」（４）〜睡眠あれこれ〜
１、体温の上昇と眠気
赤ちゃんの手足がぽかぽかしだすと、やがて眠ることは知られていますが、 大人も眠る1、2時間前に手や足の皮膚温が上昇し、この上昇の大きさと眠気の強さが比例することが研究で突き止められているのだそうです。
「睡眠」とは？
「脳の温度（深部体温）を積極的に下げしっかり休ませること」といわれます。
その準備として眠る前に皮膚から熱を逃がす仕組みが働くとき、皮膚温が上がり、 深部体温が十分下がって眠りに入る。と説明されます。
冷え性の人が寝つきが悪いのは、手足が冷たく血管が拡張しないので、深部体温を下げるための熱放散がうまくいかないからだと理解されます。
寝る前に布団を暖めておくと、手足の血管が拡張し、寝つきが良くなります。
しかし、例えば電気毛布の場合はタイマーをセットしておかないと寝付いた後も布団が暖かすぎ、深部体温が低下できず、眠りが浅くなって目覚めてしまうのだそうです。
この点では、湯たんぽは理に適っています。そこまで考えたのかどうかは分かりませんが、先人の生活の知恵のすごさに驚かされます。
睡眠と体温の関係でいうと、外部から温める入浴も寝つきをよくするし、 内部から温める運動はより効果的とされます。
ただ、熱すぎる風呂や激しい運動は、交感神経が興奮しすぎてストレス反応を引き起こし逆効果となるので、運動は就寝三時間前に軽く30分程度がお勧めとされる由。
２、眠りのホルモン〜「メラトニン」
私たちの体は、朝目覚めてから約15時間後位で眠くなるというメカニズムを持っているのだそうです。この理由として
（１）朝起きて太陽の光を浴びてから約15時間前後で体内時計の作用で眠りのホルモン「メラトニン」が増えてくることと、今一つ
（２）大脳は15時間以上使っていると疲れて眠くなること、
の２つが挙げられます。
これによると、朝起きた時間で夜ねむくなる時間帯がすでに決まっている訳ですから、例えば早く眠りたいときには、その日の朝は早起きしておくことが必要になります。
眠りのホルモン「メラトニン」には眠気を誘う作用があります。
このメラトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料に、セロトニンを経て合成されますが、
トリプトファンは体内で合成されず、食事など体外からとるしかありません。
トリプトファンを多く含む食品には肉や魚、納豆、卵などと、脳のエネルギー源になる糖質を朝食でバランスよくとることが重要いわれます。
朝食をしっかり食べる必要性がここにあります。
夜になると、このセロトニンがメラトニンに変換され、ぐっすり眠れるのですが、昼間に日の当らない室内で過すと、セロトニンが不足して夜に眠れなくなります。
眠気のホルモンのメラトニンは暗くならないと分泌されません。
夜、いつまでも電気をつけて明るくしていると、メラトニンが生成されず眠くなりません。
以上から、寝つきを良くするための生活習慣パターンが浮かび上がってきます。
・早寝したければ、早起きするとよい。（就寝の１０数時間前）
・朝、日中、太陽光を浴びる
・朝食(*)をしっかり食べる
(*)肉や魚、納豆、卵などトリプトファンを多く含む食品と、脳のエネルギー源になる糖質。ただし、糖尿病など持病のある人は制限される。
・夕食後はテレビを控えたり、部屋の照明を少し暗くする
・睡眠1、2時間前に入浴、軽い運動で皮膚温が上昇するようにする。
３、睡眠不足と病
睡眠不足の病気で多いのは、睡眠時無呼吸症候群を中心とする睡眠呼吸障害と、今一つ注目すべきは「睡眠不足症候群」なのだそうです。
睡眠不足症候群とは、
睡眠不足が原因で眠気やいびき、イライラ、気力減退、ミスしやすい等を併発する病気です。
仕事のためとか、家族との関係で重度の睡眠不足が常態化している人が少なくなくありません。
「睡眠不足」は慣例的に「病気」扱いされませんが、重度で、しかも状態化した場合は「病気」として意識すべき！という訳です。
何時も強い眠気を覚えるなどの場合には、まずは睡眠時間を疑い、目先の状況にとらわれずに己の健康チェックを優先させることが肝要！と思います。
すぐに全面的な生活変更は出来なくとも、一部分でも改善する様に努めることが大切なはずです。 （続く）
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1、「日記・諸事寸話」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（１）
2-1、「身体の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（２）
2-2、「運動」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（３）
2-3、「食習慣・食生活」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（４）
3、「心・頭脳の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（５）
4-1、「病気・傷害・医療」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（６）
4-2、「糖尿病」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（７）
5、「福祉・介護・看護」
「ジャンルなし」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（８）
赤ちゃんの手足がぽかぽかしだすと、やがて眠ることは知られていますが、 大人も眠る1、2時間前に手や足の皮膚温が上昇し、この上昇の大きさと眠気の強さが比例することが研究で突き止められているのだそうです。
「睡眠」とは？
「脳の温度（深部体温）を積極的に下げしっかり休ませること」といわれます。
その準備として眠る前に皮膚から熱を逃がす仕組みが働くとき、皮膚温が上がり、 深部体温が十分下がって眠りに入る。と説明されます。
冷え性の人が寝つきが悪いのは、手足が冷たく血管が拡張しないので、深部体温を下げるための熱放散がうまくいかないからだと理解されます。
寝る前に布団を暖めておくと、手足の血管が拡張し、寝つきが良くなります。
しかし、例えば電気毛布の場合はタイマーをセットしておかないと寝付いた後も布団が暖かすぎ、深部体温が低下できず、眠りが浅くなって目覚めてしまうのだそうです。
この点では、湯たんぽは理に適っています。そこまで考えたのかどうかは分かりませんが、先人の生活の知恵のすごさに驚かされます。
睡眠と体温の関係でいうと、外部から温める入浴も寝つきをよくするし、 内部から温める運動はより効果的とされます。
ただ、熱すぎる風呂や激しい運動は、交感神経が興奮しすぎてストレス反応を引き起こし逆効果となるので、運動は就寝三時間前に軽く30分程度がお勧めとされる由。
２、眠りのホルモン〜「メラトニン」
私たちの体は、朝目覚めてから約15時間後位で眠くなるというメカニズムを持っているのだそうです。この理由として
（１）朝起きて太陽の光を浴びてから約15時間前後で体内時計の作用で眠りのホルモン「メラトニン」が増えてくることと、今一つ
（２）大脳は15時間以上使っていると疲れて眠くなること、
の２つが挙げられます。
これによると、朝起きた時間で夜ねむくなる時間帯がすでに決まっている訳ですから、例えば早く眠りたいときには、その日の朝は早起きしておくことが必要になります。
眠りのホルモン「メラトニン」には眠気を誘う作用があります。
このメラトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料に、セロトニンを経て合成されますが、
トリプトファンは体内で合成されず、食事など体外からとるしかありません。
トリプトファンを多く含む食品には肉や魚、納豆、卵などと、脳のエネルギー源になる糖質を朝食でバランスよくとることが重要いわれます。
朝食をしっかり食べる必要性がここにあります。
夜になると、このセロトニンがメラトニンに変換され、ぐっすり眠れるのですが、昼間に日の当らない室内で過すと、セロトニンが不足して夜に眠れなくなります。
眠気のホルモンのメラトニンは暗くならないと分泌されません。
夜、いつまでも電気をつけて明るくしていると、メラトニンが生成されず眠くなりません。
以上から、寝つきを良くするための生活習慣パターンが浮かび上がってきます。
・早寝したければ、早起きするとよい。（就寝の１０数時間前）
・朝、日中、太陽光を浴びる
・朝食(*)をしっかり食べる
(*)肉や魚、納豆、卵などトリプトファンを多く含む食品と、脳のエネルギー源になる糖質。ただし、糖尿病など持病のある人は制限される。
・夕食後はテレビを控えたり、部屋の照明を少し暗くする
・睡眠1、2時間前に入浴、軽い運動で皮膚温が上昇するようにする。
３、睡眠不足と病
睡眠不足の病気で多いのは、睡眠時無呼吸症候群を中心とする睡眠呼吸障害と、今一つ注目すべきは「睡眠不足症候群」なのだそうです。
睡眠不足症候群とは、
睡眠不足が原因で眠気やいびき、イライラ、気力減退、ミスしやすい等を併発する病気です。
仕事のためとか、家族との関係で重度の睡眠不足が常態化している人が少なくなくありません。
「睡眠不足」は慣例的に「病気」扱いされませんが、重度で、しかも状態化した場合は「病気」として意識すべき！という訳です。
何時も強い眠気を覚えるなどの場合には、まずは睡眠時間を疑い、目先の状況にとらわれずに己の健康チェックを優先させることが肝要！と思います。
すぐに全面的な生活変更は出来なくとも、一部分でも改善する様に努めることが大切なはずです。 （続く）
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