2013年03月02日
A251・自分流の糖尿病改善マニュアル（１）
糖尿病U型と診断されたのが２０数年前でした。当初処方された経口薬では改善されず、逆に悪化してインスリン注射に切り替え、かろうじて合併症の恐怖から逃れることが出来ました。それから１０年近く経ちました。ここ数年はA1cを6%台前半にコントロール出来ています。
合併症を回避できた頃の喜びは「地獄から天国へ」と感じた程に大きなものでした。今は天国ですが、次の問題は高齢化です。
誰もが避けられないことですが、今までのような運動は出来なくなるでしょうし、それに備えて食事療法も運動療法も変えていく必要があると思います。自分なりに方策を試しています。
願わくばインスリンを卒業出来る身体に変えていきたい。こんな希望、目標を持ち、励みにして日々を過ごしています。
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合併症を回避できた頃の喜びは「地獄から天国へ」と感じた程に大きなものでした。今は天国ですが、次の問題は高齢化です。
誰もが避けられないことですが、今までのような運動は出来なくなるでしょうし、それに備えて食事療法も運動療法も変えていく必要があると思います。自分なりに方策を試しています。
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１、自分流の糖尿病改善；食事について
糖尿病と診断され入院した時、食事と薬事の指導を受けました。
食事は各栄養素のバランスとカロリー制限を基本として、具体的には日本糖尿病学会編「食品交換表」で指導されました。
炭水化物：タンパク質：脂質＝６：２：２の構成で献立表が作られています。
この構成比での食事指導は今も変わりません。
私はこのバランスで総カロリーを指示されたカロリー以内に収めるべく努めてきました。
カロリー制限の努力は徒労に終わりました。
糖質（炭水化物ー食物繊維）を６０％程も攝る食事は私には合わないようで、血糖値を下げるため、
（イ）血糖値を上げる糖質の割合を少なくする。
（ロ）血糖値を上げにくい（ＧＩ値の低い）食べ物に重点を置く。
という方針で、半年ほど様子を見ていますが、調子は良いように思われます。
（イ）については「糖質制限」が最近多く言われ、”主食（ご飯、パン）ゼロ”などと言う記事も見かけますが、これ程極端ではなく、例えば糖質：タンパク質：脂質＝４：４：２位を目途に考えていこうと思っています。
（ロ）については、食後の血糖値を上がりにくくする為に、GI値の低い食品を選ぶようにしています。
（参考）「ＧＩ値」（Glycemic Index）とは、食べ物が人の体内に入り、ブドウ糖に変わって血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したものです。数値が小さい物は食後血糖値が上がりにくい。
（１）白米88、餅は80~85で、糖尿病食材には不向き
玄米55
発芽玄米； 発芽時の酵素の働きで栄養豊富、玄米よりも消化しやすい、良く噛むなど最適の主食。現在発芽玄米食を試行中です。
食パン、フランスパン、菓子パン（アンパン）は95で、不向き
小麦粉全粒パンは50で向き、不向きの中間。どうしてもパンを食べたいときは全粒パンがよい。
（２）うどん(乾)85、（生）79で不向き。おまけに、噛まずに飲み込むようでは一層不可。
そば は（乾）54、（生）58でまあまあ！ですが、これも良く噛むことが必要。
うどん屋さん、そば屋さんには申し訳ないけれど、通常は避けています。
（３）野菜
ジャガイモは90、にんじんは80で不向き なのは要注意。
サツマイモは55でまあまあ、
大豆30；
大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）はタンパク質、ＧＩ値ともに好ましく、常食しています。
大根・かぶ・ブロッコリや葉野菜は0~25で適材
大豆製品とともに、これら野菜類の種類、量を多く摂るようにしています。
（４）果物では
パイナップル65、もも（缶詰）63、でやや不向き
りんご39、キウイ35、オレンジ31で適材。
りんご、柑橘類を毎日欠かさず、但し、糖質が多いので、多すぎないように注意しています。
（５）乳製品では
アイスクリームは65で不向き、チーズは35、バターは30~32、卵29、牛乳25で、何れも適材と言えます。
（６）肉・魚類では
牛・豚。鶏（赤身）は45^49 魚全般39~44で、まずまずといったところです。
カロリー制限を意図していた時は、（５）（６）を抑えていましたが、現在は適量攝っています。
（７）ケーキ・デザートでは
チョコレート91、ショートケーキ80~82、ホットケーキ80で、不向きな食材の代表格です。
このグループには近寄らないようにしています。慣れてしまえば気になりません。疲れたときなどチョコレート少量を時々！程度にしています。
（８）ドリンクでは
コーラ47、オレンジジュース42といったところです。
コーヒーは16、紅茶は10
十分な水分補給は必須です。もともと緑茶主体の習慣でしたので、そのまま継続です。コーヒー、紅茶は全く問題ないのですが砂糖を入れますと、砂糖類は87~109ですので使いません。紅茶にはオレンジです
この他、調味料では砂糖は極力減らし、サラダや焼き魚などでは市販のドレッシング、ソース類ではなく、必要に応じてオレンジ、僅かな塩としています。調味料なしに慣れると素材の味が分かるようになってきます。人工の調味料漬けで、味覚が退化していたことを知ります。
ＧＩに着目して適、不適を言うとこうなる！という話で、栄養素との関係で摂取量が決まってきます。 （続く）
糖尿病と診断され入院した時、食事と薬事の指導を受けました。
食事は各栄養素のバランスとカロリー制限を基本として、具体的には日本糖尿病学会編「食品交換表」で指導されました。
炭水化物：タンパク質：脂質＝６：２：２の構成で献立表が作られています。
この構成比での食事指導は今も変わりません。
私はこのバランスで総カロリーを指示されたカロリー以内に収めるべく努めてきました。
カロリー制限の努力は徒労に終わりました。
糖質（炭水化物ー食物繊維）を６０％程も攝る食事は私には合わないようで、血糖値を下げるため、
（イ）血糖値を上げる糖質の割合を少なくする。
（ロ）血糖値を上げにくい（ＧＩ値の低い）食べ物に重点を置く。
という方針で、半年ほど様子を見ていますが、調子は良いように思われます。
（イ）については「糖質制限」が最近多く言われ、”主食（ご飯、パン）ゼロ”などと言う記事も見かけますが、これ程極端ではなく、例えば糖質：タンパク質：脂質＝４：４：２位を目途に考えていこうと思っています。
（ロ）については、食後の血糖値を上がりにくくする為に、GI値の低い食品を選ぶようにしています。
（参考）「ＧＩ値」（Glycemic Index）とは、食べ物が人の体内に入り、ブドウ糖に変わって血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したものです。数値が小さい物は食後血糖値が上がりにくい。
（１）白米88、餅は80~85で、糖尿病食材には不向き
玄米55
発芽玄米； 発芽時の酵素の働きで栄養豊富、玄米よりも消化しやすい、良く噛むなど最適の主食。現在発芽玄米食を試行中です。
食パン、フランスパン、菓子パン（アンパン）は95で、不向き
小麦粉全粒パンは50で向き、不向きの中間。どうしてもパンを食べたいときは全粒パンがよい。
（２）うどん(乾)85、（生）79で不向き。おまけに、噛まずに飲み込むようでは一層不可。
そば は（乾）54、（生）58でまあまあ！ですが、これも良く噛むことが必要。
うどん屋さん、そば屋さんには申し訳ないけれど、通常は避けています。
（３）野菜
ジャガイモは90、にんじんは80で不向き なのは要注意。
サツマイモは55でまあまあ、
大豆30；
大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）はタンパク質、ＧＩ値ともに好ましく、常食しています。
大根・かぶ・ブロッコリや葉野菜は0~25で適材
大豆製品とともに、これら野菜類の種類、量を多く摂るようにしています。
（４）果物では
パイナップル65、もも（缶詰）63、でやや不向き
りんご39、キウイ35、オレンジ31で適材。
りんご、柑橘類を毎日欠かさず、但し、糖質が多いので、多すぎないように注意しています。
（５）乳製品では
アイスクリームは65で不向き、チーズは35、バターは30~32、卵29、牛乳25で、何れも適材と言えます。
（６）肉・魚類では
牛・豚。鶏（赤身）は45^49 魚全般39~44で、まずまずといったところです。
カロリー制限を意図していた時は、（５）（６）を抑えていましたが、現在は適量攝っています。
（７）ケーキ・デザートでは
チョコレート91、ショートケーキ80~82、ホットケーキ80で、不向きな食材の代表格です。
このグループには近寄らないようにしています。慣れてしまえば気になりません。疲れたときなどチョコレート少量を時々！程度にしています。
（８）ドリンクでは
コーラ47、オレンジジュース42といったところです。
コーヒーは16、紅茶は10
十分な水分補給は必須です。もともと緑茶主体の習慣でしたので、そのまま継続です。コーヒー、紅茶は全く問題ないのですが砂糖を入れますと、砂糖類は87~109ですので使いません。紅茶にはオレンジです
この他、調味料では砂糖は極力減らし、サラダや焼き魚などでは市販のドレッシング、ソース類ではなく、必要に応じてオレンジ、僅かな塩としています。調味料なしに慣れると素材の味が分かるようになってきます。人工の調味料漬けで、味覚が退化していたことを知ります。
ＧＩに着目して適、不適を言うとこうなる！という話で、栄養素との関係で摂取量が決まってきます。 （続く）
