2012年12月24日
A229・「ストレッチ」あれこれ
１、改めて「ストレッチ」とは？
ストレッチを始めた動機とか、ストレッチの新たに分かってきた驚くべき医療面での効果とかについて前回、前々回書き綴ってきました。
その際は単に「ストレッチ」と言ってきましたが、考えてみると「ストレッチ」には随分広い幅がありそうです。また、同じ動作でも、対応の仕方で天と地ほどの違いがあるようにも思われます。
ブームに流されることのないように、改めて「ストレッチとは」を考えてみました。
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ストレッチを始めた動機とか、ストレッチの新たに分かってきた驚くべき医療面での効果とかについて前回、前々回書き綴ってきました。
その際は単に「ストレッチ」と言ってきましたが、考えてみると「ストレッチ」には随分広い幅がありそうです。また、同じ動作でも、対応の仕方で天と地ほどの違いがあるようにも思われます。
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２、一般的な分類
人体には大小約600程の筋肉があるそうです。ストレッチは、どういう目的で、どの筋肉に、どの様に刺激を与えていくか？によって区別されますが、次のような分類が一般的なようです。
（１）静的ストレッチ
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持します。
筋肉が急激に引き伸ばされると防御反応として反射的に収縮するので、静的ストレッチにおいては急激な動作は避けます。
（２） 動的ストレッチ
関節を繰り返し動かし目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返す。次のバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけずスピードをコントロールします。
ウォーミングアップに取り入れられます。
（３）バリスティックストレッチ
反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法で、いわゆる柔軟体操はこれにあたります。
ラジオ体操などがこの部類です。
（４）PNFストレッチ
固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法で、パートナーを伴う場合が多く、リハビリテーション等で用いられる手技、手法です。
３、 ストレッチの効果
（１）筋痛の緩和や関節可動域の改善による身体パフォーマンスの改善、障害予防
筋肉の柔軟性が不足した状態で激しい運動を行うと、捻挫や肉離れを起こしやすく危険ですが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなります。
また、同じ姿勢をとり続けるとその筋肉は柔軟性を失います。ストレッチによって回復することができます。
具体的には以下のように整理説明されています。
1.筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
2.筋肉の緊張緩和
3.血流改善
4.神経機能の向上
5.筋萎縮の抑制
（２）筋肉を若返らせる
「肩こり・腰痛緩和」「転倒予防」「高血圧」「動脈硬化」「どうき・息切れ」「手足のしびれ」などの改善効果は以前から言われていましたが、最近の研究結果では、筋肉のみならず骨や血管など全身の老化原因の一つを取り除くことが分かってきと報じられています。
この件については「A228・ストレッチ〜凄い効果が分かってきた」で紹介しましたので重複を避けますが、適切なストレッチを行うと「繊維芽細胞」という細胞が活性化されて筋肉の柔軟性を増すことが分かってきたと言われています。
「A228・ストレッチ〜凄い効果が分かってきた」をご参照下さい
https://fanblogs.jp/hapise/archive/339/0
血管が若返って動脈硬化を防止したり、糖が細胞組織に取り入れられ易くなり糖尿病改善に有効であろうとも考えられています。
４、実施にあたっての注意
人によって身体の状態とか、ストレッチを行う必要性・目的が異なりますので、自分に合ったメニューを多くの情報の中から選択する必要がありましょう。
その上で、実施に当たって一般的に言われている注意事項を列記します。
・無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛めます。頑張りすぎは禁物です。
目的の筋肉が刺激を感じ始める程度まで！が良いようです。
・毎日続けることが重要です。
・温まった状態で行うのがよく、入浴後に行うとよいともいわれます。
・リラックスして行う
精神的な緊張は筋肉も緊張させ、また、呼吸を止めると筋肉が緊張します。
ストレッチを行うときはリラックスして呼吸を続けます。
・怪我をしたときは行わない
例えば捻挫をしたとき、骨折したときは損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、当該部位のストレッチを避けます。
私の２カ月少々のささやかな体験ではありますが、文献やＤＶＤで見てもなかなか勘所が掴めません。後期高齢者で身体が人並み外れて硬く、理解力が劣っているためかも知れませんが、初めはトレーナーなどで良く信頼できる人に見てもらった方が良いと思います。
人体には大小約600程の筋肉があるそうです。ストレッチは、どういう目的で、どの筋肉に、どの様に刺激を与えていくか？によって区別されますが、次のような分類が一般的なようです。
（１）静的ストレッチ
関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持します。
筋肉が急激に引き伸ばされると防御反応として反射的に収縮するので、静的ストレッチにおいては急激な動作は避けます。
（２） 動的ストレッチ
関節を繰り返し動かし目的の筋肉の伸張と収縮を繰り返す。次のバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけずスピードをコントロールします。
ウォーミングアップに取り入れられます。
（３）バリスティックストレッチ
反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法で、いわゆる柔軟体操はこれにあたります。
ラジオ体操などがこの部類です。
（４）PNFストレッチ
固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF) を取り入れたストレッチ方法で、パートナーを伴う場合が多く、リハビリテーション等で用いられる手技、手法です。
３、 ストレッチの効果
（１）筋痛の緩和や関節可動域の改善による身体パフォーマンスの改善、障害予防
筋肉の柔軟性が不足した状態で激しい運動を行うと、捻挫や肉離れを起こしやすく危険ですが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなります。
また、同じ姿勢をとり続けるとその筋肉は柔軟性を失います。ストレッチによって回復することができます。
具体的には以下のように整理説明されています。
1.筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
2.筋肉の緊張緩和
3.血流改善
4.神経機能の向上
5.筋萎縮の抑制
（２）筋肉を若返らせる
「肩こり・腰痛緩和」「転倒予防」「高血圧」「動脈硬化」「どうき・息切れ」「手足のしびれ」などの改善効果は以前から言われていましたが、最近の研究結果では、筋肉のみならず骨や血管など全身の老化原因の一つを取り除くことが分かってきと報じられています。
この件については「A228・ストレッチ〜凄い効果が分かってきた」で紹介しましたので重複を避けますが、適切なストレッチを行うと「繊維芽細胞」という細胞が活性化されて筋肉の柔軟性を増すことが分かってきたと言われています。
「A228・ストレッチ〜凄い効果が分かってきた」をご参照下さい
https://fanblogs.jp/hapise/archive/339/0
血管が若返って動脈硬化を防止したり、糖が細胞組織に取り入れられ易くなり糖尿病改善に有効であろうとも考えられています。
４、実施にあたっての注意
人によって身体の状態とか、ストレッチを行う必要性・目的が異なりますので、自分に合ったメニューを多くの情報の中から選択する必要がありましょう。
その上で、実施に当たって一般的に言われている注意事項を列記します。
・無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛めます。頑張りすぎは禁物です。
目的の筋肉が刺激を感じ始める程度まで！が良いようです。
・毎日続けることが重要です。
・温まった状態で行うのがよく、入浴後に行うとよいともいわれます。
・リラックスして行う
精神的な緊張は筋肉も緊張させ、また、呼吸を止めると筋肉が緊張します。
ストレッチを行うときはリラックスして呼吸を続けます。
・怪我をしたときは行わない
例えば捻挫をしたとき、骨折したときは損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、当該部位のストレッチを避けます。
私の２カ月少々のささやかな体験ではありますが、文献やＤＶＤで見てもなかなか勘所が掴めません。後期高齢者で身体が人並み外れて硬く、理解力が劣っているためかも知れませんが、初めはトレーナーなどで良く信頼できる人に見てもらった方が良いと思います。
