2012年10月19日
A207・高齢化に備えた身体作り
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１、「鍛錬」ではなく「筋肉に刺激を与える」程度のストレッチ
糖尿病の運動療法として、日頃、多少汗ばむ程度のウオーキングを続けています。
しかし、後期高齡者になった今、何れは思うように動けなくなることを想定し、その時に備えようと思う様になりました。
これは糖尿病対策に限らず、同年代の方には共通の問題だろうと思います。
身体も、個々の筋肉も、動かさなければどんどん衰えていきます。
運動しているつもりでも、加齢とともに行動がパターン化して使う筋肉が限られて来ます。使わない筋肉は気付かぬうちに衰えることでしょう。
１、「鍛錬」ではなく「筋肉に刺激を与える」程度のストレッチ
糖尿病の運動療法として、日頃、多少汗ばむ程度のウオーキングを続けています。
しかし、後期高齡者になった今、何れは思うように動けなくなることを想定し、その時に備えようと思う様になりました。
これは糖尿病対策に限らず、同年代の方には共通の問題だろうと思います。
身体も、個々の筋肉も、動かさなければどんどん衰えていきます。
運動しているつもりでも、加齢とともに行動がパターン化して使う筋肉が限られて来ます。使わない筋肉は気付かぬうちに衰えることでしょう。
ウオーキングをしっかり行なっているつもりでも、使う筋肉が限られていて、平地と坂道では使う筋肉は違いますし、登りと下りでは勿論のこと、舗装した坂道と岩や木の根だらけの山道とでは疲れ方が全然違います。使う筋肉が違っていることを実感します。
最近は、以前と同じ山道を歩いていても所要時間が長くなり、疲労の度合いも大きくなりました。
若いときは「鍛錬」で身体を鍛えることも出来ましたが、これからは「出来るだけ多くの筋肉に適度な刺激を与える」ようなストレッチメニューが必要だと思っています。
２、転倒防止、寝たきり回避の為にも
駅の階段とか、家庭でのちょっとした段差とか、体の向きを変えようとしたときとか、その他ものの弾みで転倒するケースがずいぶん多いようです。
普段からの運動不足で、体の反応が鈍っているのだろうと思われます。
年々、要介護や寝たきりが増えていますが、その５人に１人が関節の痛みや転倒による骨折で動けなくなることが原因とのことです。
「介護を必要としない人生、『健康寿命』を延ばすために予防策を心がけることが肝要といえます。
その一策として「ロコモティブシンドローム」が提唱されています。
３、「ロコモティブシンドローム」
詳細は日本ロコモティブシンドローム研究会 ご参照下さい。
下記ＵＲＬをクリックいただくと本文が開きます。
http:// j-locomo.com/Message.html
以下は提唱者の中村耕三さん(東京大学医学系研究科教授)の説明の要旨です。
骨、関節、筋肉など体を動かすための仕組み、即ち運動器の障害のために要介護となる危険性の高い状態を「ロコモティブシンドローム（略してロコモ）」と呼びました。
運動器が衰えると、歩けなくなり、身の回りのことが出来なくなって日常生活の自立度が低くなり、要介護、寝たきりになる可能性の高い状態となります。その自己点検法や予防法を提言します。
関節痛や転倒骨折による寝たきりが増えてきたのは、日本人の平均寿命が延びて運動器の耐用年数を上回るようになったという背景があります。
従って運動器の耐用年数を延ばさなければ、わが身にこの問題が降りかかってくることになりかねません。
ロコモの主原因には
（１）転倒や骨折に結びつきやすいバランス能力・筋力の低下
（２）骨粗しょう症、関節の痛みで歩くのが辛くなる変形性関節症
などがあります。
動きずらくなったからといって動かないでいると、ますます動けなくなってしまいます。
バランス能力や筋肉は体を動かさないでいると、どんどん低下してしまいます。
運動器はそれぞれが連携しており、どれか一つが故障すると体は上手く動きません。
これを逆に利用すると対処法に繋がるのです。つまり
「全身を動かす運動をすること」
関節に過剰な負担をかけずに、適正な負荷をかけて骨を強くし、筋肉を鍛えることです。
変形性関節症では、痛いからといって膝を全く使わないのは不可で、全身の状態に合わせた適度の運動が大切です。医師、トレーナーの処方に従うと良いでしょう。
注意すべきは、自分ではまだまだ大丈夫と思っていても、気づかないうちに早くから進行している。ということです。４０歳代で足腰が弱っている場合もあります。
「ロコモ」とその予備軍は全国で４７００万人と推計され、日本人の３人に１人！に相当します。
４、自分は「ロコモか？否か？」；「ロコチェック」
□片足立ちで靴下が履けない
□家の中でつまづいたり滑ったりする
□階段を上るのに手すりが必要
□横断歩道を青信号で渡りきれない
□１５分くらい以上続けて歩けない
一つでもチェックがつけば、ロコモが心配とのこと。日頃からの全身運動による予防を心がけましょう。
５、「ロコモ」予防と改善のためのトレーニング
（１）ダイナミックフラミンゴ法
すごい名前ですが何のことはない、「片足立ち」です。最も代表的な方法で、
・左右１分ずつ１日３回
決して高く上げる必要はなく、床に着かない程度に片足を上げる。
・転倒しないように、必ず机などつかまる物があるところで行う。
（２）スクワット
足腰を鍛える王道だそうですが、いきなりでは負担が大きいので、先ずは軽めのフラミンゴ療法から始めるのが推奨されます。（私こと後期高齡者にはスクワットは厳しいと思います。そこで、別途、様々な筋肉に刺激を与える程度のストレッチを探しています）
先生曰く「内臓の健康だけでなく、これからは運動器の健康が大切です。上手に体を使うことによって、是非若いうちから心がけてほしい」。
寝たきりにならないように、心身ともに健康で長生きするために、ロコモティブシンドロームを恐れず、侮らず。
自己チェック。そして予防改善を！
「続けることが大切だ」と心得て、誰のためでもない自分のために、運動器の機能を維持しながら、『健康寿命』を延ばしていきたいものだと願っています。
最近は、以前と同じ山道を歩いていても所要時間が長くなり、疲労の度合いも大きくなりました。
若いときは「鍛錬」で身体を鍛えることも出来ましたが、これからは「出来るだけ多くの筋肉に適度な刺激を与える」ようなストレッチメニューが必要だと思っています。
２、転倒防止、寝たきり回避の為にも
駅の階段とか、家庭でのちょっとした段差とか、体の向きを変えようとしたときとか、その他ものの弾みで転倒するケースがずいぶん多いようです。
普段からの運動不足で、体の反応が鈍っているのだろうと思われます。
年々、要介護や寝たきりが増えていますが、その５人に１人が関節の痛みや転倒による骨折で動けなくなることが原因とのことです。
「介護を必要としない人生、『健康寿命』を延ばすために予防策を心がけることが肝要といえます。
その一策として「ロコモティブシンドローム」が提唱されています。
３、「ロコモティブシンドローム」
詳細は日本ロコモティブシンドローム研究会 ご参照下さい。
下記ＵＲＬをクリックいただくと本文が開きます。
http:// j-locomo.com/Message.html
以下は提唱者の中村耕三さん(東京大学医学系研究科教授)の説明の要旨です。
骨、関節、筋肉など体を動かすための仕組み、即ち運動器の障害のために要介護となる危険性の高い状態を「ロコモティブシンドローム（略してロコモ）」と呼びました。
運動器が衰えると、歩けなくなり、身の回りのことが出来なくなって日常生活の自立度が低くなり、要介護、寝たきりになる可能性の高い状態となります。その自己点検法や予防法を提言します。
関節痛や転倒骨折による寝たきりが増えてきたのは、日本人の平均寿命が延びて運動器の耐用年数を上回るようになったという背景があります。
従って運動器の耐用年数を延ばさなければ、わが身にこの問題が降りかかってくることになりかねません。
ロコモの主原因には
（１）転倒や骨折に結びつきやすいバランス能力・筋力の低下
（２）骨粗しょう症、関節の痛みで歩くのが辛くなる変形性関節症
などがあります。
動きずらくなったからといって動かないでいると、ますます動けなくなってしまいます。
バランス能力や筋肉は体を動かさないでいると、どんどん低下してしまいます。
運動器はそれぞれが連携しており、どれか一つが故障すると体は上手く動きません。
これを逆に利用すると対処法に繋がるのです。つまり
「全身を動かす運動をすること」
関節に過剰な負担をかけずに、適正な負荷をかけて骨を強くし、筋肉を鍛えることです。
変形性関節症では、痛いからといって膝を全く使わないのは不可で、全身の状態に合わせた適度の運動が大切です。医師、トレーナーの処方に従うと良いでしょう。
注意すべきは、自分ではまだまだ大丈夫と思っていても、気づかないうちに早くから進行している。ということです。４０歳代で足腰が弱っている場合もあります。
「ロコモ」とその予備軍は全国で４７００万人と推計され、日本人の３人に１人！に相当します。
４、自分は「ロコモか？否か？」；「ロコチェック」
□片足立ちで靴下が履けない
□家の中でつまづいたり滑ったりする
□階段を上るのに手すりが必要
□横断歩道を青信号で渡りきれない
□１５分くらい以上続けて歩けない
一つでもチェックがつけば、ロコモが心配とのこと。日頃からの全身運動による予防を心がけましょう。
５、「ロコモ」予防と改善のためのトレーニング
（１）ダイナミックフラミンゴ法
すごい名前ですが何のことはない、「片足立ち」です。最も代表的な方法で、
・左右１分ずつ１日３回
決して高く上げる必要はなく、床に着かない程度に片足を上げる。
・転倒しないように、必ず机などつかまる物があるところで行う。
（２）スクワット
足腰を鍛える王道だそうですが、いきなりでは負担が大きいので、先ずは軽めのフラミンゴ療法から始めるのが推奨されます。（私こと後期高齡者にはスクワットは厳しいと思います。そこで、別途、様々な筋肉に刺激を与える程度のストレッチを探しています）
先生曰く「内臓の健康だけでなく、これからは運動器の健康が大切です。上手に体を使うことによって、是非若いうちから心がけてほしい」。
寝たきりにならないように、心身ともに健康で長生きするために、ロコモティブシンドロームを恐れず、侮らず。
自己チェック。そして予防改善を！
「続けることが大切だ」と心得て、誰のためでもない自分のために、運動器の機能を維持しながら、『健康寿命』を延ばしていきたいものだと願っています。
