2012年05月27日
A116・足腰を鍛えよう〜転倒・転落の防止
１、意外に多い家庭内での転倒・転落
年に1回は会うようにしている旧交グループがあって、何時も談笑に時を忘れるのですが、このところ話題の中心は健康に関することになりがちです。
この度は、家で転んで大腿骨を骨折し、それがもとで余病を併発し、寝込んでしまい・・といった悪の連鎖が紹介されました。
あれこれ話しのやり取りがありましたが、後期高齡者同志の落ち着くところは
「人間、足から弱っていく！」
「足腰を鍛えるように、これからも出来るだけ心がけよう」
でした。
年に1回は会うようにしている旧交グループがあって、何時も談笑に時を忘れるのですが、このところ話題の中心は健康に関することになりがちです。
この度は、家で転んで大腿骨を骨折し、それがもとで余病を併発し、寝込んでしまい・・といった悪の連鎖が紹介されました。
あれこれ話しのやり取りがありましたが、後期高齡者同志の落ち着くところは
「人間、足から弱っていく！」
「足腰を鍛えるように、これからも出来るだけ心がけよう」
でした。
この機に、家庭内事故のメモを読み返しました。
家庭内の事故で亡くなる人は年間1万2千人程にもなり、交通事故死の9千人を大きく上回っているという統計があります。
内訳は窒息3千7百人、溺死3千6百人、転倒・転落2千3百人、火災1千3百人、中毒・その他1千1百人となっています。
安全であるはずの家庭内でこの様に多くの事故が起こっているのは残念でもあり、辛いことです。
家庭内では階段からの転落や床・風呂で滑ったり、玄関・浴室などの段差での転倒が多く発生している様です。
２、足腰を鍛えて転倒防止を！
私は糖尿病の運動療法として「歩くこと」を日課としていて、日常の散歩に加えて近郊の里山にも度々出かけるなどしているので、自分では「足腰を鍛えている」と思っていましたが、実際に使っている筋肉は一部に限られており、多くは使われないままに衰えたり、収縮して硬くなっている事を指摘されました。
日常の生活では使われない筋肉のストレッチが必要と言われ、言われてみると当然のことですが、改めて考え直しています。
急に体をひねったり、横に動こうとしたりするとバランスを崩し転倒する。高齢化する程に体が硬くなり、バランスを崩しやすくなります。
ストレッチについては様々な指導書きが出ているので、自分に合ったものを選んで、無理をしない程度の強さで体を柔らかく、鍛えていこうとしています。
たまたま拝見した「足腰を鍛えて（転倒、転落の）予防を」という記事の一部を引用させていただきます。
「椅子から立ち上がるとき、無意識に”ヨイショ”といったり、立ち上がるときに椅子のひじに手を置いたり、テーブルに手をつく！
もし、そんな傾向がみられたら、足腰が弱り、転倒・転落のリスクが高くなっていると思いましょう。
転倒予防に最も効果的なのは、大腰筋などの足腰の筋肉を鍛えることです。いろいろな運動がありますが、誰でもできる簡単な運動は、浅めの屈伸です。
肩幅くらいに足を開いて立ち、軽くヒザを曲げ、その姿勢を少しキープしたら、ヒザを伸ばします。ヒザを深く曲げるほど、また、キープする時間を長くするほど、運動はきつくなります。
最初のうちは、ヒザを軽く曲げ伸ばしするだけの屈伸でも構いません。年齢などにもよりますが、50〜100回を目安に続けましょう。ただし、腰痛やヒザ痛がある人は、医師に相談してからはじめてください。
もう一つ、足先の筋肉が弱ったり、感覚が鈍くなることも、転倒につながります。
素足で床（板床）に立ち、足の指先で床をつかむようにしてゆっくり前進してみましょう。けっこうきつい運動で、やりすぎると足がつることもあるので、最初のうちは
30〜50ｃｍ程度にします。
高齢者の場合は無理をせず、いすに腰掛けた姿勢で、つま先を少し上げ、足の指を開いたり、縮めたりする運動をしてみましょう。つま先の血行がよくなると、感覚の衰えを防ぐだけでなく、足全体の血液循環もよくなります。」
これなら私でも出来そうです。そう勇気付けられて、取り組んでいます。ポイントは、特別の理由がない限り「続けること」にありそうです。
家庭内の事故で亡くなる人は年間1万2千人程にもなり、交通事故死の9千人を大きく上回っているという統計があります。
内訳は窒息3千7百人、溺死3千6百人、転倒・転落2千3百人、火災1千3百人、中毒・その他1千1百人となっています。
安全であるはずの家庭内でこの様に多くの事故が起こっているのは残念でもあり、辛いことです。
家庭内では階段からの転落や床・風呂で滑ったり、玄関・浴室などの段差での転倒が多く発生している様です。
２、足腰を鍛えて転倒防止を！
私は糖尿病の運動療法として「歩くこと」を日課としていて、日常の散歩に加えて近郊の里山にも度々出かけるなどしているので、自分では「足腰を鍛えている」と思っていましたが、実際に使っている筋肉は一部に限られており、多くは使われないままに衰えたり、収縮して硬くなっている事を指摘されました。
日常の生活では使われない筋肉のストレッチが必要と言われ、言われてみると当然のことですが、改めて考え直しています。
急に体をひねったり、横に動こうとしたりするとバランスを崩し転倒する。高齢化する程に体が硬くなり、バランスを崩しやすくなります。
ストレッチについては様々な指導書きが出ているので、自分に合ったものを選んで、無理をしない程度の強さで体を柔らかく、鍛えていこうとしています。
たまたま拝見した「足腰を鍛えて（転倒、転落の）予防を」という記事の一部を引用させていただきます。
「椅子から立ち上がるとき、無意識に”ヨイショ”といったり、立ち上がるときに椅子のひじに手を置いたり、テーブルに手をつく！
もし、そんな傾向がみられたら、足腰が弱り、転倒・転落のリスクが高くなっていると思いましょう。
転倒予防に最も効果的なのは、大腰筋などの足腰の筋肉を鍛えることです。いろいろな運動がありますが、誰でもできる簡単な運動は、浅めの屈伸です。
肩幅くらいに足を開いて立ち、軽くヒザを曲げ、その姿勢を少しキープしたら、ヒザを伸ばします。ヒザを深く曲げるほど、また、キープする時間を長くするほど、運動はきつくなります。
最初のうちは、ヒザを軽く曲げ伸ばしするだけの屈伸でも構いません。年齢などにもよりますが、50〜100回を目安に続けましょう。ただし、腰痛やヒザ痛がある人は、医師に相談してからはじめてください。
もう一つ、足先の筋肉が弱ったり、感覚が鈍くなることも、転倒につながります。
素足で床（板床）に立ち、足の指先で床をつかむようにしてゆっくり前進してみましょう。けっこうきつい運動で、やりすぎると足がつることもあるので、最初のうちは
30〜50ｃｍ程度にします。
高齢者の場合は無理をせず、いすに腰掛けた姿勢で、つま先を少し上げ、足の指を開いたり、縮めたりする運動をしてみましょう。つま先の血行がよくなると、感覚の衰えを防ぐだけでなく、足全体の血液循環もよくなります。」
これなら私でも出来そうです。そう勇気付けられて、取り組んでいます。ポイントは、特別の理由がない限り「続けること」にありそうです。
