１．そもそも鉄分とは？

鉄分が不足すると貧血になるということはみなさんご存知でしょう。

鉄分は正確には「鉄」といい、体に必要な「必須ミネラル」の一種です。

人の体内では合成することができないため、食べ物から補わなければなりません。

鉄分は体内では赤血球の一部として血液中の酸素を運搬するといった重要なはたらきを果たしています。

鉄分が不足すると全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状が表れることが多くなります。

その他に、爪が薄く平たくなる（さじ状爪）、無性に氷を食べたくなるといった「異食症」の症状が見られることもあります。

こうした鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。

鉄の不足からくる体調不良を防ぐために、食べ物からしっかりと摂取しておきたいですね。

２．鉄分の男女別・世代別摂取目安量は？

「貧血にならないためには、一日にどれくらい鉄分を摂ればいいんだろう？」

というのが気になるところですよね。

1日当たりの鉄分の摂取推奨量は性別や女性の場合は月経の有無によって異なります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、鉄の摂取推奨量は以下のように定められています。

【鉄の1日当たりの摂取推奨量】

年齢	男性	女性 月経あり	女性 月経なし
18〜49歳	7.5mg	10.5mg	6.5mg
50〜64歳	7.5mg	11.0mg	6.5mg
65〜74歳	7.5mg	-	6.0mg
75歳以上	7.0mg	-	6.0mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

さらに妊娠中・授乳中の女性は年齢に対して定められた推奨量に加えて、以下の量を摂取することが推奨されています。

【妊婦・授乳婦の鉄の1日当たりの摂取推奨付加量】

妊婦　初期	2.5mg
妊婦　中期・後期	9.5mg
授乳期	2.5mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

同じ年代・性別でも月経があったり、妊娠していたりする場合に鉄分が多く必要になることが分かりますね。

３．鉄分を効果的に摂取するためには？

「自分は鉄分が足りていないかも……。摂取目安量を満たすにはどうしたらいいんだろう？」

貧血のつらい症状を防ぐためにも、どのように鉄分を摂取するか知っておきたいですよね。

実は鉄分は吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」の二種類に分類されます。

実は日本人が食事から摂取している鉄分の大部分は吸収されにくい非ヘム鉄であることが分かっています。

鉄分を効果的に摂取するためには、ヘム鉄を摂取したり、非ヘム鉄とその吸収率を上げる食べ物を同時に摂ったりすることが重要になります。

詳しくはこれから解説していきましょう。

３−１．ヘム鉄を摂取する

不足しがちな鉄分を補うためには、吸収率が高いヘム鉄を多く含む肉や魚のような動物性食品を意識的に摂取することがおすすめです。

ヘム鉄を多く含んでいて、日々の食事に取り入れやすい食品には以下のようなものがあります。

【ヘム鉄を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態など	含有量
煮干し（かたくちいわし）	‐	18.0mg
豚レバー	生	13.0mg
しじみ	生	8.3mg
ビーフジャーキー	‐	6.4mg
赤貝	生	5.0mg
ほっき貝	生	4.4mg
牛レバー	生	4.0mg
あさり	生	3.8mg
ホタテ	生	2.2mg
牡蠣	生	2.1mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成

３−２．非ヘム鉄とビタミンC・たんぱく質を合わせて摂る

野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄にはヘム鉄よりも吸収されにくいという特性があります。

「吸収率が低いなら、非ヘム鉄を摂っても意味がないってこと？」

と気になっている方も多いのではないでしょうか。

実は非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCの摂取量が増加すると体への吸収率が高まることが分かっています。

一緒に食べる食材を工夫することで非ヘム鉄も体に役立つということですね。

非ヘム鉄は以下のような食品に多く含まれていますよ。

【非ヘム鉄を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態など	含有量
小松菜	生	2.8mg
枝豆	生	2.7mg
サラダ菜	生	2.4mg
水菜	生	2.1mg
ほうれんそう	生	2.0mg
サニーレタス	生	1.8mg
高菜	生	1.7mg
春菊	生	1.7mg
ルッコラ	生	1.6mg
ブロッコリー	生	1.3mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成

卵や肉、魚、乳製品といったたんぱく質を多く含む食品、野菜や果物、いも類といったビタミンCを多く含む食品を同時に摂るようにしてみましょう。

鉄分だけでなく、他の栄養素も意識したバランスの良い食事を心掛けることが重要だといえますね。

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