マインドフルネスの実践方法「マインドフルネス瞑想」
マインドフル状態になるための方法が「マインドフルネス瞑想」です。1回の実践でも一時的なストレス軽減効果やリラックス効果が期待できるとされていますが、基本的には毎日の実践を継続して行うことを前提としています。
マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。
このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想の代表的な5種類の瞑想法のうち、ここでは3種類の瞑想法のやり方を紹介します。
静座瞑想法
頭と首と背筋が一直線になるよう、椅子や床に垂直に座り、注意を呼吸に集中します。1日1回、10分から始め、30分以上集中できるようになるまで少しずつ時間をのばしていきます。
ある程度の時間、呼吸に集中できるようになったら、次は注意を体全体や浮かんでくる思考に向けます。最後の段階では意識を完全に解放し、注意を何にも向けずにただ座っている状態になります。
ボディー・スキャン
横たわって目を閉じ、注意を呼吸に向けながら、体のさまざまな部分にも順番に向けていきます。左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体を上方向へ移動して肩へ、次に両手の指先から肩へ、首から顔、後頭部へと注意を向ける部位を移動させていき、最後に頭の頂上に向けます。注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。
歩行瞑想法
私たちは、日常生活の大半を無意識のうちに過ごしています。歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。 周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します。
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