おまんこっちんこうし358

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骨盤は全身を支える土台となっているだけでなく
内臓や子宮を守る重要な役割を持っています。


骨盤底筋力が低下し骨盤が歪んでしまうので

■代謝が落ち太りやすくなる
■下半身に脂肪が付きやすくなる
■便秘がちになる
■冷えが悪化する
■PMS(月経前症候群)
■ダイエットが上手くいかない
■膣が緩くなる
■尿漏れする

…などなど様々な悪影響が・・・


そうなってしまわないためにも骨盤底筋を強化し
歪みにくい骨盤を作ることが大切！

※骨盤底筋
骨盤と内臓を下から支えている筋肉。


骨盤底筋力を高めるために
激しいトレーニングを行う必要はないです。

2つのメソッドを日常に取り入れえるだけ。
たったそれだけで骨盤底筋を強化することができます。



1、座っている時はこれ！

座っている時はヒザの間に物を挟み脚を締めます。

クッションや厚めの本などを挟み数分間キープ！
慣れてきたら1時間程度キープ！

たったこれだけですが
効果的に骨盤底筋群を働かせることができます。

ポイントはおへその下あたりに軽く力を入れる。


■メソッドの効果■

・骨盤底筋の強化
・太もも痩せ
・内転筋の強化


1分間でも辛い・・・と感じる方は内転筋が衰えています！！



2、立っている時はこれ！

立っている時はお尻の穴をキュっ！と締めます。

締めた状態で3秒キープ！
これを3〜5回繰り返せば完了！！

意識するだけでも背筋がスっ！と伸び凛とした印象に。

さらに、お尻の穴を締めることで
同時に膣も閉まるので膣トレにもなります。

女として魅力的であるためにも鍛えておくべきかも・・・


■メソッドの効果■

・骨盤底筋の強化
・膣トレ
・垂れ尻改善



骨盤底筋力はイイ女に欠かせません。

骨盤底筋力をアップさせることで
女性に嬉しいことがたくさん起こります。

が、衰えやすい部分なので
毎日、意識的に続けることが大切です。


† 地球の末路！？ †

引き締まった身体を手に入れたいけど

忙しくて運動する時間がない・・・
息が上がる激しい運動はしたくない・・・

そんなあなたに！

効率良く全身を引き締めることができるメソッド
『 ランジ・ポーズ 』

まずはローランジから始めよう！




足を前後に大きく広げ前足のかかとが膝の真下に来るように
膝を直角に近くなるように深く曲げます。

後ろ足は膝から甲まで床につけます。

息を吸いながら両腕を耳の横まで回し上げ
指先はしっかり伸ばします。

そして、息を吐きながら前足に体重をぐっ！とかけ
後ろの太ももの前側を伸ばしていきます。

この状態を呼吸を続けながら30秒〜1分キープ！
これを左右行います。


ローランジに慣れてきたらハイランジにチャレンジ！



ローランジとの違いは後ろ足を床に使いない点と
体重のかけ方になります。

体重は前足にかけるのではなく
身体の中央にかけ腰を落としていきます。



ポーズをキープすることで
普段使わない筋肉がしっかり刺激されるので
1日1セット行えば嬉しい変化を実感することができます。


† 地球の末路！？ †

ヨガはボディメイキング効果や
痩せやすい体質にしてくれるということもあって
とても人気があります。

食事制限や筋トレ、ジョギングはストレスが溜って
どうしても続かない・・・


そんなあなたに！『 橋のポーズ 』


【 橋のポーズやり方 】



仰向けになり足は肩幅くらいに開き両膝を立てます。

息を吐きながらお尻を高く上げ
背中の後ろで手を組んで30秒キープ！

これを2セット行います。

ポイントはお腹が下がらないように
常に意識してお腹を上に上げるようにします。


橋のポーズの効果

■ウエストの引き締め
■腰痛改善
■ヒップアップ
■リラックス効果


1日1分のヨガポーズで理想の体型をゲット！


† 地球の末路！？ †

ボディラインが誤魔化せない季節が。

ヤバい！どうしようと焦っているあなたに
全身引き締めに効くバードドッグ。

体幹を効果的に鍛えることができるバードドッグには
ヒップアップ効果やお腹を凹ませる効果が！



【 バードドッグやり方 】

四つん這いになり対角になっている
手・脚をバランスをとりながら伸ばします。

右手と左脚、左手と右脚のように。

ポイントは上に上げるのではなく
指先から足先までが一直線になるように高さを調節します。



伸ばしている手・脚を息を吐きながら
腹筋を意識しながら引き寄せヒザと肘を軽くタッチ。

タッチした後は息を吸いながら元に戻します。

これを左右10回×3セット行うのですが
無理はしないように。ケガのもとですから。

最初のうちは少なめの回数＆セット数で行い
徐々に回数・セット数を増やすようにしましょう。

おっ！まだいけるかも！となったら
左右10回×3セットにチャレンジを。


† 地球の末路！？ †

ぷにゅぷにゅの二の腕
触り心地はいいけれど見た目が・・・

ぷにゅぷにゅ二の腕を引き締めるために行うのは
全身ワークアウトではなく二の腕への集中トレーニング！

1日たった1分の。



【 1日1分！基本のチェアディップ 】

イスに手をつきヒザを曲げます。
イスがない場合は階段やその他段差のある所で。

ヒザの角度は90度。猫背にならないよう注意。



画像では肘を真っ直ぐ完全に伸ばしていますが
肘を完全に伸ばしてしまうと肘を痛めてしまったり
二の腕への負荷が逃げてしまうため不効率になります。

なので、肘は完全に伸ばさず少しだけ曲げ
二の腕への負荷効率アップさせます。

と、同時に肘のケガのリスクをダウンさせます。


上記の姿勢から肘の角度が90度になるまで
ゆっくり腰を落としていきます。



肘の角度が90度のなるまで腰を落としたら
元の姿勢へ戻していきます。これを繰り返し1分間行います。


チェアディップを行う時の注意点は脚の力を使わないこと！！

二の腕の力を使い腰の位置の上げ下げを行って下さい。

そうしないとチェアディップの効果を得られないので
二の腕はいつまで経ってもぷにゅぷにゅのまま・・・


最後に、もう少し負荷をかけたいという時には
足の位置を少し前に出すようにします。

足を前に出せば出すほど二の腕にかかる負荷は大きくなります。

で、さらに二の腕に負荷をかけたい時には
片腕ずつチェアディップを行います。

どちらにしろ無理は禁物です。無理はケガのもとですから・・・


† 地球の末路！？ †

夏、ビキニの季節までに
確実に痩せたい！落としたい！3キロ！！


そんなあなたに脂肪燃焼効果抜群のメソッド
ウォーキングスクワット！！


ウォーキングスクワットはその名の通り
歩きながらスクワットするメソッド。こんな感じで。



前に2〜3歩進んだら同じように後ろに戻ります。
これを3分間行います。

ポイントはヒザをなるべく高く上げることと
ヒザを前に突き出し過ぎないこと。



【 ウォーキングスクワット応用編 】



スクワットの姿勢から体をひねりながら
前に2〜3歩進んだら同じように後ろに戻ります。

これを3分間行います。

ポイントはヒザを90度曲げること。
そうすることで太もも痩せとヒップアップ効果を
同時に得ることができます。


† 地球の末路！？ †

真っ直ぐに立ち右足を前に出し少し浮かせます。

右足のつま先を外側に回して5回、大きな円を描いたら
次は内側に回して5回、大きな円を描きます。

外回し内回しが終わったら
つま先をギュっ！と意識してつま先を上下に動かします。

上下に動かす回数は特に決まっていません。

これを左右交互に行います。

セット数の目安は3セットです。
※左右行って1セットです。


† 地球の末路！？ †

ひねりストレッチをじっくり行えば
短期間でお腹周りがキュっ！と引き締まるのを
実感することができます。

ひねりストレッチはくびれを作るだけでなく
肩こりや背中の疲れにも効果的です。





お腹が丸まらないよいうに姿勢を正し
両脚を前に伸ばして座り左脚の膝を立てます。

右手の肘を左膝の外側にかけて
息を吐きながら上体を捻っていきます。

これ以上は無理・・・
というところで30秒間キープ。

これを左右各3〜5回ずつ行います。



ポーズを行う時のポイント！

■腰を丸めない
■後ろの手によりかからない
■肩を上げずにリラックスする


† 地球の末路！？ †

辛い肩こりや首の疲れに全身の倦怠感など
運動不足や姿勢の悪さ、血行不良などが原因かも。


でも、運動は嫌い・・・


そんなあなたには
筋肉を緩めて血行を改善することができる
簡単なストレッチがおすすめ！



朝はこれだけ！！



1、足を腰幅より少し大きく開き壁に向かって真っすぐに立つ。

2、両手を前に出して手のひらで壁を押す。

3、一歩ずつ後ろに下がりながら
　腰を曲げていくと同時に手の位置も下げていきます。

4、肩周りがストレッチされていると感じたところで
　その状態をキープします。


【 朝のストレッチで期待できる効果 】

■血行促進
■肩こり解消
■背中の引き締め
■腰痛予防



夜はこれだけ！！



壁に脚を直角に上げるだけ。
ヨガでも心と身体を休ませるポーズとして用いられています。

手の位置ですが肩周りが疲れている時には万歳の状態にし
気持ちを落ち着けたい時にはお腹に置き呼吸に意識を向けます。


【 夜のストレッチで期待できる効果 】

■足のむくみ・疲れ解消
■リラックス効果
■腰痛予防
■安眠効果
■消化促進



たったこれだけなので運動が嫌いでも始めやすいのでは。
朝晩のストレッチで身体だけでなく心もほぐすことができます。


† 地球の末路！？ †

キュっ！と引き締まったお腹＆柔らかいカーブのくびれ
欲しい！！けど現実はぷにゅ、ぷにゅ・・・;つД｀)

そんなあなたに！
くびれを作るワークアウト『 ボートクランチ 』





変形クランチのボートクランチは
体幹と下腹に効く効く効く！


【 ボートクランチ やり方 】

1、体重を後ろに移行し両足を浮かせてキープ

2、息を吐きながら膝から手を放し脚を伸ばして
　上体をさらに後ろへ。

3、息を吸いながらゆっくり1の状態に戻ります。


回数の目安は10〜30回。
無理は禁物です。10回が無理なら最初は5回から。


† 地球の末路！？ †