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2017年03月12日

マグネシウムの効果と、カルシウムとの摂取バランス

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以前に思いつきで麻婆豆腐にチーズを入れてみたら意外と美味しかったので、そのことを記事に書きました(記事はこちら)。
そしてその後、「その食べ合わせっていいの?悪いの?」と思い調べたところ、マグネシウムとカルシウムについての関係を色々知ることになって、そのことも記事に書きました(記事はこちら)。

特に、マグネシウムとカルシウムの摂取量は1:2くらいが好ましいという話が一番印象に残ってましたが、最近はキンカン酢豊潤サジーを飲む時に牛乳で割ってるので、牛乳の消費量が激しいです。
そこで、「カルシウムの摂り過ぎでマグネシウム不足になってるのでは?」という懸念が・・・
マグネシウムとカルシウムは相乗効果もあるけど拮抗関係でもあり、カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムが不足してしまうんですよね。

備忘録と復習も兼ねて、マグネシウムについて詳しく書こうと思います。



マグネシウムが身体にもたらす効果

・血圧を正常に保とうとする働きにより、高血圧の予防に効果的

・体内にあるマグネシウムの約60%は骨の中にあり、しなやかで丈夫な骨の生成に関わっている

・ストレスや睡眠不足や喫煙などによる血管の収縮を抑える効果により、偏頭痛に効果的

・酵素の活性化や糖をエネルギーに変える力があるため、ダイエットに期待できる

・体内の水分を腸に集める働きがあるので、便秘になりにくい

・血小板の凝集と筋肉の収縮を抑えるため、心筋梗塞や狭心症の予防になる

・尿管結石や頻尿の改善

・インスリン生産の改善

・イライラが抑制される


1日の必要摂取量

成人男性  340~370mg
成人女性  270~290mg


カルシウムとマグネシウムの2:1というバランスを考えると、上記の数字からだとカルシウムはマグネシウムを単純に二倍にして
成人男性  680~740mg
成人女性  540~580mg
ということになりますが、ちゃんと調べてみると

・成人男性
18歳~29歳  900mg
30歳~49歳  650mg
50歳~69歳  700mg
・成人女性
18歳~29歳  700mg
30歳~49歳  600mg
50歳~69歳  700mg

ちょっとズレが出てきてます、特に女性があせあせ(飛び散る汗)
ただ、最近はカルシウム:マグネシウム=1:1でもいいんじゃないか(マグネシウムをもっと摂った方がいいんじゃないか)という話もあるので、マグネシウムの量をカルシウムの推奨目安に合わせてもいいかもしれません。
たとえば成人女性50歳~69歳なら、「カルシウム700mg」に合わせてマグネシウム350mgってことです。

マグネシウムの過剰摂取による副作用は、腎機能が低下してたり高齢の方以外はそれほど深刻ではないようです。
サプリメントを大量に飲むなどしない限りは過剰摂取にならないと思いますが、吐き気・腹痛・便秘・倦怠感など感じた場合は注意してください。

下の表は、年齢別の摂取推奨量の早見表です。

magucal.png

出典:グリコ



マグネシウムが不足すると・・・

・血圧上昇、不整脈、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞など虚血性心疾患の危険性

・ホルモンがアンバランスになり神経が興奮し、震えや筋肉の痙攣

・不安、記憶障害、注意力散漫、抑うつ症

・強い月経痛や月経前症候群

・慢性的な不足は、がんや糖尿病のリスクを高める

・老化

・糖尿病の網膜症

・偏頭痛

・喘息、気管支炎、肺気腫

・尿管結石や頻尿

・骨粗しょう症


どんな人が不足しやすい?

マグネシウムは食物から摂りづらい栄養素ですが、普通に食事(一般的な家庭の食事)をしている分には極端に不足することはないとも言われています。

・スポーツなどして汗をかきやすい人(汗と一緒に体外へ)

・大量の飲酒をする人や、下剤や利尿剤を服用している人(尿と一緒に体外へ)

・カルシウム摂取量の多い人(カルシウムの尻拭いにマグネシウムが使われる)

・和食を食べる機会が少なく、ファーストフードやインスタント食品で済ますことが多い人

・ストレスが多かったり睡眠不足の人

・糖尿病の人(高浸透圧利尿のため)


マグネシウムを多く含む食品

【100gあたり含有量(単位:mg)】【1食で摂れる量(単位:mg)】
・あおさ海苔   3200          5g=160
・青海苔      1400          大さじ1杯=28
・干しエビ     520           大さじ1杯=42
・木綿豆腐    130           半丁150g=195
・炒りゴマ     360           大さじ1杯=22
・アーモンド    270           10粒=38
・カシューナッツ  240           10粒=36
・納豆       100          1パック50g=50
・あさり      100          10個=32        
・するめ      170          1枚110g=187
・ポップコーン  95           1袋70g=67

なまこも非常に多くのマグネシウムを含んでいますが、一般的ではないと思います・・・
また、100g中の含有量が多くても、100gも食べられない食材もあります。
それらのことを総合して考えると、木綿豆腐・納豆・青海苔・干しエビ・炒りゴマあたりが、普段の食卓に並べやすいのではないでしょうか。
おやつや晩酌には、ナッツ類・ポップコーン・スルメなど。
 

マグネシウムとカルシウムのバランスについて


カルシウムは身体に必要な大事な栄養素ではありますが、マグネシウムにバランスとってもらったり補助されている部分も多いので、マグネシウムが足りないと上手く機能しないどころか、過剰摂取で身体に悪影響を及ぼすこともあります。
骨の形成といえば真っ先にカルシウムというイメージがあり、小さい頃から「牛乳をたくさん飲んで骨を強くしよう!」なんて言われてましたが、これについても、マグネシウムあってのカルシウムなんです。
どんなにカルシウムだけを摂取しても、マグネシウムが足りないと骨粗しょう症になることもあります。

カルシウムは、高血圧などで血管が傷つくと、その傷を修復しようとします。
でもその状態が長期間に渡るとカルシウムをとりこんでた細胞が死に、血管に沈着し、動脈硬化になります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中の原因になりますが、マグネシウムはカルシウムの沈着を防ごうとし、カルシウムが血管を収縮させようとすることに対抗して、血管を広げようとする働きもします。

カルシウムもカルシウムで頑張っているのですが・・・、何かデメリットになりうる悪さをしている時、なんとか正常でいられるようにバランスを取ってくれてるのがマグネシウムです。
なので、カルシウムを摂ったら摂った分だけ、マグネシウムもそれに合わせてたくさん摂らなくてはならないのです。


マグネシウムを補給するサプリメント

よく見かけるのが「マグカル」というサプリメントで、つまりはマグネシウムとカルシウムが1:2で配合され、「バランス良く両方摂れるよ!」という商品です。
でも思うに、カルシウムは食品で摂りやすいけどマグネシウムは摂りにくいので、マグネシウムだけのサプリメントの方が、マグネシウム不足対策になるんじゃないの?と。
今回私がマグネシウムについて調べたのも、元々は「最近牛乳飲みすぎてるからマグネシウムとバランス取れないよー」ってことだったわけだし。
ところが、日本製にはそのような商品が少ない気がします。
そこで海外の製品も調べてみたらいくつかあったので、一度試してみようかと思います。
外国製品だけに、使ってみないことには怖くて紹介もできないので、しばらく飲んでみてから・・・

サプリメントではないのですが、最近頭痛専門医推奨のミネラルウォーターを飲み始めています。
1本に120mgもマグネシウムが含まれているのですが、天気の悪い日に頭がズキズキ痛むので、まずは偏頭痛対策として飲んでいるところです。
どっちみち牛乳飲みすぎてたのと頻尿気味で、「どんな人が不足しやすい?」の項目に当てはまっているから一石二鳥だな~と思って。

“日本頭痛学会”認定頭痛専門医 が推奨!「AECスッキリウォーター」お試しセット


このAECスッキリウォーターについては、あと1週間~10日ほど飲んでみたらレビューするつもりです。






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若い頃は散々スキンケアをサボり、アラフィフになってから慌てて若返りを目指している主婦です。 年齢に沿った美容・健康関連商品のレビューを書いています。 無料やプチプラ商品の紹介もしています。 日記では日々興味持ったことを調べて書いたりしてるので、よかったらご覧ください。
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