おたつ　筋肉改造日記

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こんにちは！



パーソナルトレーナーを目指すおたつです！





今日は自分の行っている筋トレメニューを詳しく紹介していきたいと思います。



先日の投稿で説明しましたが、自分は脚、腕、肩、背中、胸、肩の順番で分けて毎日トレーニングを行ています。

早速ですが、部位ごとのトレーニング内容を紹介し、トレーニングメニュー設定のポイントを説明していきます。(今日は長くなりそうです)



【脚】

・スクワット

・レッグエクステンション

・レッグカール

・レッグプレス

・ランジスクワット



私の脚のトレーニングを構成する際のポイントは一種目目にスクワットを持ってきて、一種目目で八割ほど追い込んでしまう意識です。



【腕】

・ワンハンドカール

・トライセプスエクステンション(ロープ)



・バーベルカール

・トライセプスエクステンション(バー)



・インクラインカール

・ナローベンチ



・ライイングエクステンション

・ケーブルカール



・フレンチプレス

・ハンマーカール



腕トレのポイントは二頭と三島の種目をスーパーセットで行うことです。自分の場合スーパーセットで行うことで強烈なパンプ

感があります。



【肩】

・ショルダープレス

・サイドレイズ

・アップライトロウ

・リアデルト

・シーテッドサイドレイズ

・リアレイズ



肩トレのポイントは、特にないんですけど、後半に低重量・高回数で行うレイズ系の種目を行い追い込むことです。



【背中】

・懸垂

・ハーフデッドリフト

・ベントオーバーロウ

・ラッドプルダウン

・ケーブルローイング



背中のポイントは、二種目目のハーフデッドリフトで、しっかり重量を扱い後半の種目では、筋の収縮を意識しています。



【胸】

・ベンチプレス

・インクラインダンベルプレス

・インクラインダンベルフライ

・マシンチェストプレス

・ケーブルフライ



胸トレのポイントは、まずベンチプレスで重量を扱い神経系を刺激してから、後の種目で収縮・伸展を意識することです。



自分は上記のメニューでトレーニングを行っています。

まだまだ改善が必要なので随時メニューを変更していきたいと思います。

これからは一週間・二週間ごとにトレーニングメニューを投稿していきたいと思います。



明日からは前日の記録をもとに日記形式で投稿していきたいと思います。

何か取り上げて書きたいことが見つかればそのことについても載せていきます。

これからのおたつの体の変化をお楽しみにしていてください！

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！

↓11月7日のおたつ

こんにちは！



パーソナルトレーナーを目指すおたつです！





今日は筋トレメニューの分割法について投稿していきたいと思います。

分割法とは…トレーニングの内容を筋肉の部位ごとに分けてトレーニングの効果をあげる

まあ、簡単にまとめると今日は胸のトレーニングしたから明日は腹筋のトレーニングしよか！みたいな感じです。



【実際の自分の分割法】



脚　肩　腕　背中　胸　肩



上記のような分け方でオフはなく、毎日トレーニングを行っております。

なぜ肩の日が二日あるのかと申しますと、自分の体の弱点としまして、肩の丸みと張り出しが乏しいという点があります。

ですので弱点である肩を二回行うことにより克服していこうという作戦です。



自分は現在大学生で、一日の中でなんもすることのない時間が多いので、毎日トレーニングをする時間が確保できていますが、お仕事をされている方や、主婦の方ここまでのトレーニング頻度を確保することは難しいと思います。

今からは、そのような方のためのトレーニングの分割例を説明していきたいと思います。

今回は週二日・三日トレーニングを行う方を対象に説明していきます。



《週二日の場合》



一日目：上半身(腕+胸+背中)



二日目：腹筋+下半身



週二日の方は、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日で分ける分け方が最適かなと思います



《週三日の場合》

一日目：腹筋＋下半身



二日目：腕＋肩



三日目：胸+背中



週三日行える人は上記のような分け方で、頻度が一日増えるだけで、行う部位も少なくなるので集中的にその部位を鍛えることができ、

より効果的だと思います。



私の意見と申しましては、最低週三日トレーニングを行っていただくことが理想の体への近道かなと思います。



今日はこれぐらいにしておきます。

明日の投稿は実際に私が行っている部位ごとの筋トレメニューについて書いていきたいと思います。



まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！

こんにちは。



パーソナルトレーナーを目指すおたつです！





今日は減量食のPFCバランスについて発信していきたいと思います。



《PFCバランスとは》

三大栄養素(P:プロテイン、たんぱく質　　F:ファット、脂質　　C:カーボ、炭水化物)のバランスのこと。



このバランスを設定してそれをもとに食事を決めることが重要になってきます。



《おたつのPFC量》



Protein:180g



Fat:40ｇ



Carbo:230ｇ



自分はこのPFC量に基づいて、食事を決めていきます。



《実際の食事内容》



朝：米(180ｇ)、納豆１パック



昼：米(180ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)



夕：米(180ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)



夜：サツマイモ(150ｇ)、鶏もも肉(100ｇ)

　

間食：プロテイン５スクープ(100ｇ)



朝、昼、夕で白米から夜はサツマイモからカーボを摂取して、基本的に毎食鶏もも肉からタンパク質を摂取しています。

脂質はなるべく取らないようにしていますが鶏ももと納豆から少し摂取しています。



プロテインは朝ごはんの後、トレーニングの後、夜の２２時に摂取しています！



自分は減量期の摂取カロリーを2000�`�iに設定していますがこの食事内容でちょうど2000�`�iぐらいになります。



基本的にはこの食事を継続して、２ヵ月目からは加えて有酸素運動を追加していく計画です。



ちなみに、今日体重計が届く予定なので毎朝の空腹時体重の記録もしていきたいと考えています！



本日は以上になります！

明日からは一日のトレーニング内容を更新していき、一週間ごとに体の変化など載せていけたらなと考えています。

これからもよろしくお願いします！

こんにちは。

パーソナルトレーナーを目指すおたつです！



今日は現在行っている減量の詳細について発信していきます。



まず減量の仕組みについてですが、簡単に説明すると生活の中で使われているカロリー(基礎代謝)よりも摂取するカロリー(摂取カロリー)が少ないと痩せます。



とても大雑把な説明ですが(笑)



自分の場合で説明してみます。

減量には基礎代謝と摂取カロリーの関係が重要になってきます。

基礎代謝が2700�`�iなので、この量よりも摂取カロリーを少なくすれば痩せるという話になります。



ここで難しいのが自分の場合、増量期で培った筋肉量を残しながら脂肪量をおとすという必要があることです。

ただ体重をおとすだけという目的だけなら「ごはんをたべない」だけでやせれます。コノヤセカタハダメナンデスケドネ（笑）



自分の減量の計画は１０日間で1ｋｇ落とすことを目標にしています

1ｋｇの脂肪は7000�`�iなのでそれを１０日間で落とすとなると、１日当たり基礎代謝から700�`�i減らした食事をすれば10日間で1ｋｇの減量ができるという計算になります。

なので1日の摂取カロリーは2000�`�iになります。



現在の体重72.6kg(体脂肪18％)







これを１か月続けていき2ヶ月目には有酸素運動もプラスしてさらにおとしていきたいと思います。



初めての減量で自分自身も試行錯誤してやっていきますので見守っていてください！！

はじめまして！

体育大学３回生パーソナルトレーナーをめざしているおたつです。

パーソナルトレーナーになるための体づくり、学習、経験などを発信及び記録として残していきたいと思います。

ブログを書くこと自体初めてなので試行錯誤しつつ頑張っていきます！



【私はこんな人！！】

出身：兵庫県

年齢：21歳

身長：174ｃｍ(最近縮みました)

体重：72ｋｇ

現在のスペック↓




この時は増量期の終盤で、体脂肪でいうと18〜20％ほどの状態です。

現在１１月３日の時点で減量１週間目に入った感じです。

今の計画としては減量期間は２か月と考えています。

減量の内容としましては後日投稿させていただきます。

自分の経験や知識に基づいたダイエット方法や正しいトレーニング方法、成長記録など投稿していきます！！

よろしくお願いいたします。



おたつ