No ランニング No ライフ

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今週は、３連休とれたため、金曜日の仕事上がりの夜ランニング5km、
土曜早朝10km、日曜早朝5km、月曜早朝10kmと４連走（４日連続ランニング）

通常は、1日おきのランニング習慣ですが、3月はじめのインフルエンザで１週間
走れない時期もあり、月の目標とする走行距離を達成することが難しい状況のため、
今回の連休は、休まず、ランニングをすることにしました。
多少、脹脛にはりを感じたていたものの思ったほどの疲労感もありませんでした。

3月も半ばを過ぎ、寒さも和らぎランニングするのには一番いい季節です。
この時期ランニングをスタートすると継続して続けやすいのではないでしょうか！

日曜日のルーティン

早朝ランニング、１週間ぶりに本格的なランニングができました。
先週は、人生初のインフルエンザでダウン、ランニングも１週間休養したため、
平日の夜ラン３回行い、ようやく、体力が戻った感じで、日曜日の早朝ランニング
10km再開することができました。

やはり、１週間インフルエンザで休んでいたため、明けの数回は、太ももから、ふくらはぎに
かけて張りを感じました。
１週間は、風呂上がりのストレッチを入念に行い、張りをとるストレッチに専念したこともあり、
痛みが長引くことはありませんでした。

また、3月に入り、早朝ランニングに出る時間帯は、明るくなり、気温もほんとにランニングする
のに丁度いい気候となりました。

ランニングを始めようと計画している人は、始めやすい時期だと思います。
この季節に是非、ランニングをおススメします。

娘から嫁、嫁から私とインフルエンザに感染し、
我が家は、インフルエンザ感染の１週間となりました。

今回、娘がインフルエンザに感染した時点で、自分の免疫力を高めて
おくために睡眠、食事と普段よりも気をつけていましたが、敢え無く
感染、丸5日は、休養することとなりました。。。

ようやく、本調子に戻りつつあったため、本日より、体力回復を目的に
軽めのウォーキングが再開。
３０〜４０分　約４kmをウォーキング。
５００ｍ程度を軽〜くジョギング。

インフルエンザ中の全身の痛みがまだ残っていることもあり、
軽〜いジョギングでも、しんどい１週間ぶりの運動。
身体にあまり負荷をかけないよう徐々に慣らしていく必要があります。

病気をした後は、健康の大切さ、ありがたさをヒシヒシと感じます。

2月末から家族が次々にインフルエンザに感染、私にも飛び火がくるな〜と構えて注意していたが、
案の定、インフルエンザA型に感染。
振り返るとインフルエンザに感染したのは、人生初。

早めに病院へ行き、薬を投与（吸引）したので、比較的軽い症状で済みそう。

先月、中旬からランニング前のトレーニングを取り入れていたので、
気持ち引き締まりかけていたので、この時期のインフルエンザ感染による
数日ランニングを休養しなければならないのが、なんとも残念。。。

ランニング再開できるのは、週末くらいになりそうだ。

本日は、仕事の前に軽めの朝ラン。

2月になり、まだまだ、寒い日が続きますが、日中に１５度以上の日があったり、

朝ラン７時前に家を出ると空が少し明かる春の足跡がすぐそこまで近づいている。

こんな些細なことですが、朝ランを始めたことで、季節感を肌で感じることができます。

日常のちょっとした変化を感じられるのが、朝ランの醍醐味だと思います。

前日の身体の疲れも適度な負荷をかけたランニングで、程よく身体がほぐれる感じを

体感できます。




朝の新鮮な空気が頭と心をリフレッシュしてくれます。

この時期の早朝は、薄暗く、寒いために布団からでることが困難です。

１分、１秒でも暖かい布団の中に居たいと思います。

しかし、朝の清んだ空気を感じると、布団の中の気持ち良さ以上です。

朝の新鮮な空気が頭と心をリフレッシュしてくる、昨日の仕事や家庭でのストレスを

一新してくれます。

先日からランニング前に取り入れたトレーニングメソッド「HIIT」

先週末は、大寒波により雪がうっすら積もる朝ランとなった。

今までは、１５分程度ストレットを行い、500mウォーキングそれから走り出す、

ルーティーンだった。

この「HIIT」トレーニングを取り入れたことで、ストレッチだけの場合と比較して

身体が温まった状態で、外に出ることができる。

『HIIT』トレーニングを行うことで、ほどよく身体が温まるのです。

また、いい程度の負荷を加えてからのトレーニングということで、その後のランニング

での脂肪を燃焼させてくれることだろう。


特に寒い冬の朝ラン、夜ランでは、いいウォーミングアップになっていると思う。


何はともあれ、ランニング前の筋トレ効果を期待したい

1日４分話題の筋トレ「HIIT」を取り入れて、脂肪を燃焼させる。

https://goo.gl/h8L2r4

１年間、いままで変わらないペースでランニングを継続していたが、
昨年、禁煙をしてから、脂肪がついたのだろう、４〜５Kg増加した体重。

ここで取り入れたのが、話題の筋トレ1日４分HIITだ。
何よりも魅了的なのが、1日たった４分のトレーニングだ！
平日は、仕事から帰り、子供も風呂に入れたり、家事を手伝ったしていると
午前０時を近くになり、どうして時間をかけて筋トレする時間を確保できない。
しかし、1日のうちのたった４分と考えると、気持ちも楽、時短できるというメリット。
特に冬の寒い時期のランニングは、朝晩と寒いため
ウォーミングアップとしての役割を果たしてくれるのが魅力的なトレーニングだ。

ランニングだけの有酸素運動だけでは、脂肪が燃焼しにくく、
筋肉量を増やさなければならない。
特にここ数年、自分でも筋肉量が落ちてきていることを自覚していたが、
筋トレをサボっていた。

今月からは、ランニング前に４分トレーニングを続けて見て、
体を変化を見ていきたい。

１年続いているHIIT、見た目の変化は特に感じなが、多少筋力
お腹まわりがすっきりした。

HIITとは……
　HIIT（High Intensity Interval Training）は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を８回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。

早朝ランングのメリットを３つ挙げます。

1. 1日の時間を長く感じることができる。
2. 朝の新鮮な空気を独り占めした気分になれる
3. 規則正しい生活へ改善できる

３つの他にも多くのメリットがありますが、私がものすごく体感していること上記３つ
が特に感じることができます。

１の１日を長く感じることができるのは、私と同世代の方は、平日は、仕事に追われ、休みの日は、子育て家族サービスに追われ、1日のうちで自身の自由な時間というものがとれないと思います。しかし、朝の時間を有効に使えば、朝一から活動することで、行動する時間を少しでも確保できます。その分、1日を長く感じれます。

２、朝ランのメリットの１位、朝の新鮮な空気を独占したような気持ちになれます。
　これは、最高に気持ちが良く、朝ランで体感できます。

３、朝早く起きる習慣がつくことで、自ずと早く寝る習慣も備わるのです。
　若い頃は、夜更かしすることが当たり前の生活が、早起きするとやはり得します。

などなど、朝ランニングを実践すると実感できることを３つ挙げてみました。

30〜40代、仕事のストレス、家庭のストレスを程よく解消してくれるのが、朝ランニングにはあると思います。

１歳になる娘が10kg近くになり、抱っこすると
首筋から背中、肩甲骨あたりに痛みが。。。

以前、整骨院で診てもらい、対策とストレッチ法を教えてもらっているので、
自宅で行っています。

痛みの原因は、抱っこした時背中が前のめり、猫背になり、その状態で固まっているため、元の位置に戻さなければいけないということ。
抱える高さを上げること（出来るだけ猫背にならないように）
背中の筋力をつけることなどなど、体の衰えを感じつつ、自宅で実践しています。

ランニング中も肩甲骨あたり、首筋に痛みがあるため、腕を振る可動域が狭まり、姿勢も崩れている。
その影響からか、通常あまり感じないふくらはぎの痛み、張りを感じる悪循環。

ランニングも姿勢、フォームが崩れると疲労がたまるのです。

仕事中、日常生活から姿勢を意識し、肩甲骨まわりのストレッチ、上半身の筋力アップを実感する今日この頃。

娘が１歳になり、10kgを近くまで体重が増えてきたころから、休日の限られた
時間だけ抱っこをしていたため、首まわりに痛みがでることが多かったが、あれから
1年が経ち１歳児の時よりも抱っこする機会が減ったこともあると思うが、この1年、
筋力強化と言うほどではないが、週５回程度はランニング前、風呂に入る前など、
腕立て伏せを継続していえる。
この効果も若干ありそうだ！意識的に腕から肩、背中を意識してトレーニング
をしている。少しは、筋肉がついたことで、１年前のような首回りに痛みを覚える
ことが激減した。
また、ランニング時のフォーム、姿勢も意識している。
顎をひくことを意識することで、フォームが安定、丹田も自然と力が入るし、
骨盤が起きる感覚になる。
何より脹脛にかけて疲労が軽減される。

ランニングを楽しく継続されるために怪我をせず、長く続けることだ。

今年も目標の一つ、ひと月のランニング走行距離の目標を
100Kに設定しました！

この目標は、もう5年ほど前から続けていることです。


私が週にランニングできる時間等々を算出して
この月の走行距離の目標が程度、達成できるか、できないかと
いうギリギリの目標で設定しています。

あまり高い目標だと初めから半ば諦めモードでになってしまうし、
低すぎる目標に設定してしますと、気が抜けてしまいます。


寒さ厳しいこの時期に風邪が長引いたり、
梅雨時期雨が続いたり、達成できないか月もありますが、
一つの目安として目標を設定することが継続につながる
一つの要因だと思います。

目標を立てて楽しく走る。これが私がランニングを継続できている
１つです。

義務ではなく、自分の意志で行なうという考え方は、
仕事にも生きてきます。

やらされてやるのと、自分の意志でやるのでは、
全く違う結果となります。

一つのことを続ける、楽しさをランニングを通じて知る
ことができます。