目の健康に効果のあるルテイン、アスタキサンチン、アントシアニン: アラフィフ目線　美容と健康の通販レビュー

2017年06月15日

目の健康に効果のあるルテイン、アスタキサンチン、アントシアニン

目の健康に効果があるとされている三種類の成分について書きます。
これらを主としているサプリメントはもちろん、他を主成分としているサプリメントに含まれているのも見かけることが多くなってきました。

先日眼科の先生にルテインについて質問したところ、「疾病を治すなら薬だけど、目の老化を遅らせたりするのには有効だろう」というようなことも言われました。

ルテインとアスタキサンチンは「カロテノイド」の一種です。
カロテノイドとは微生物や植物に存在する天然色素の総称ですが、動物が体内で生合成することはできません。
元々体内にあっても加齢や喫煙と共に減少して自力で作ることができないため、サプリメントが有効です。
強い抗酸化作用が特徴です。
アントシアニンはポリフェノールの一種で、こちらも抗酸化酸素が強力です。

ルテイン

黄色の天然色素

【働き】
・強い抗酸化作用による、老化による網膜や水晶体の活性酸素を取り除く働き
・紫外線や、PCやスマホによるブルーライトから目を保護する
・抗炎症作用により、ブドウ膜炎等などの炎症を予防

【目への効果】
・黄斑変性症、白内障の予防
・炎症の予防
・紫外線やブルーライトのブロック

【効率的な摂り方】
・油（脂質）と一緒に
・DHAと一緒に

【多く含む食品】
ケール、ホウレンソウ、ブロッコリー、キャベツ、レタス

【1日の摂取目安と上限】
・摂取目安　　6mg~20mg（疾患のある人は20~40）
・摂取上限　　JECFAでは1日2mg/kg（体重50kgの場合、1日100mg）までなら問題ないとされています

※どちらにしてもはっきりした定めがないようです

アスタキサンチン

赤色の天然色素

【働き】
・アスタキサンチンはビタミンEやβカロテンが入り込めない目や脳にまで入り込み、ビタミンCの約6000倍とも言われる強力な抗酸化作用を発揮させることができる
・交感神経を抑えて副交感神経を働かせるため、リラックスした状態で血行が良くなる
・コラーゲンやエラスチンの生成をサポートする役目
・悪玉コレステロールを抑えて善玉コレステロールを増やす
・血管の傷を修復するホルモンの分泌量を増やす

【目への効果】
・眼精疲労の改善
・白内障や網膜症の予防

【効率的な摂り方】
・油（脂質）と一緒に
・DHA、ビタミンC、亜鉛、銅、ポリフェノール、鉄分、アントシアニンなどと一緒に

【多く含む食品】
鮭、海老、蟹、イクラ、おきあみ、ヘマトコッカス藻

【1日の摂取目安と上限】
・摂取目安　　3mg~6mg
・摂取上限　　食物だけではまず過剰摂取にはならないが、サプリメントで過剰摂取したとしても、特に心配はないと言われている。逆に不足したとしても抗酸化作用の恩恵を受けられなくなるだけで、悪影響はない。

アントシアニン

青紫色の天然色素

【働き】
・目の神経伝達を良くする
・網膜にある、光を感じるたんぱく質ロドプシンの再合成を補助
・眼球内の毛細血管を強くして血流を促し、酸素や栄養分を隅々まで行き渡らせる

【目への効果】
・花粉症の目のかゆみをやわらげる
・視覚機能の改善
・夜盲症の予防
・白内障、緑内障の予防
・眼精疲労の回復
・加齢性黄斑変性、網膜異常の予防
・ドライアイの改善
・糖尿病性網膜症の予防

【効率的な摂り方】
・ビタミンCと一緒に（アントシアニンの抗酸化力を約5倍にしてくれるので白内障対策に）
・DHA、マグネシウム、ルテインなどと一緒に

【多く含む食品】
ブルーベリー、ヒルベリー、カシス、ブドウ、ナス、紫芋、しそ、赤キャベツ、黒豆

【1日の摂取目安と上限】
・摂取目安　　43mg~90mg（酷い眼精疲労が150gでは良くならず200gで改善したという話、白内障改善の実験では毎日200g~400g摂取したという話もある）
・摂取上限　　食物だけではまず過剰摂取にはならないが、サプリメントで過剰摂取したとしても、特に心配はないと言われている

どれも過剰摂取の心配はあまり無いようですが、他に含まれてる成分の過剰摂取に繋がる可能性はあるので、サプリメントで摂る場合は、他の成分にも注意しましょう。
それぞれの効果は、薬としてはまだ認められていないようです。
薬と併用での副作用も報告されてないそうですが、薬を服用中の方は一応先生に相談した方がいいと思います。

成分がどれだけ含まれてるかということ以外に吸収率も大事なので、吸収率を上げるための工夫があるサプリメントならなおさらいいですね。

また、3種類とも油溶性なので、脂質と一緒に摂るなどの工夫でさらに効果を高めることもできます。
ルテインはDHAと一緒に摂ることで黄斑保護機能が向上するという実験結果があります。

「目に良い」とされている食材はアントシアニンが多く含まれるブルーベリーなどが有名ですが、例えば「ブルーベリーエキス20mg」と書いてあっても「アントシアニン」が20mgというわけではないのでご注意を。
「カシスエキス末20g（アントシアニン35%）」などと書かれているサプリメントもありますが、そのような表示があると分かりやすいですね。