2015年09月08日
A463・“スタミナ（持久力）アップ”に「ちょいキツの動き」を繰り返す
１、ミトコンドリア
何時も行なっている５キロ程のウオーキングでも、最近は一段と疲れ易くなった様な気がしています。
最近２、３年は「以前と同じ山道を歩いても、所要時間がかかり、より疲れを感じる」様になっていましたが、残念ながらこの傾向が強まった？
と思わされています。
こんな折、ちょっと期待を持ちたくなる情報を得ました。
その要点は （斜字体）
４０歳を過ぎるころから、誰もが自覚する「体力がなくなった…」「無理がきかなくなった…」。そんな人に、朗報！
（８０歳の私にも朗報になるのだろうか）
「体を動かすエンジン；ミトコンドリア」を増やすことが、活力や持久力を向上させる決め手だった！
この「ミトコンドリア」を増やす為には、たった１分「ちょいキツの動き」で十分。
例えばウオーキング。と言っても普通の調子で歩くだけでは効果はなく、
「早歩き2~3分間→ゆっくり歩き2~3分間」を30分程繰り返す。
まとまった時間を取れない人は、通勤や買い物の際、小まめに1分ずつ早歩きをしたり、エレベーターを使わず階段を上るのでもよい。
ポイントは「少しだけ、しんどいな」と思うくらいの負荷を体にかけること。動けなくなるほどキツイ強度は必要ない。
これでミトコンドリアを増やす“スイッチ”はONになる！
スイッチは1回ONになると、一定時間その効果が続く。
小まめに繰り返すと、ミトコンドリアが着実に増え、
スタミナアップ＝疲れにくい体を手にいれられる
信州大学の能㔟博教授の研究では、1週間に合計60分間積み重ねられれば以下のような効果があることが分かっている。
１週間後 汗をかきやすくなって夏バテしにくくなる
１ヶ月後 歩くのがラクになる
２ヶ月後 体が疲れにくくなる
これだけのことで、これほどの効果を期待出来るなら、まさに朗報です。
信州大学研究室発の情報ですから、それなりの理論的やデータ解析があってのことでしょう。
２、歩幅を広げて「ちょいキツ」ウオーキング
「ちょいキツを1週間に合計60分間積み重ね」ということは、
平均して１日１０分。
「ちょいキツ」１分の動きでスイッチONを「1日10回」 を目標にすれば良さそうです。
素直に受け取って、早速試みています。と、ここまではよいのですが、
「 早歩き〜ゆっくり歩き」を「ちょいキツ」で繰り返す！ と指導されたのだから、その通りにすればよいものを、年齢のせいか、性格か？
言われたとおりに・・ではなく、自分流を織り込んで、これでよし！と自己満足しています。素直でない！？
以前、「ウオーキングで早歩き」を試みた時期があったのですが、速さ、インターバル、繰り返す時間など、あれこれ変化させてみましたが、どうもしっくりせず、長続きしませんでした。
その後は「歩幅広めに！」のウオーキングを心がけてきていましたので、これで試してみるとなかなか案配が良さそうです。
普段の歩幅（並幅）、やや広めの歩幅（中幅）、精いっぱいの歩幅（大幅）、それぞれで歩いてみます。
近くの公園の遊歩道に100m毎に標識があるので測ってみると（右・左で1と数え、「並幅」で100m進むのに63。故に「並幅」の100m歩数は126歩）
（歩幅） （100mの歩数）
・ 「並幅」 125
・ 「中幅」 114
・ 「大幅」 107
（標識のない所では、「並幅」125歩に目印を置き100mと見なします）
この歩数（歩幅）は日によって差が出るし、１日の中でも歩き始めや、息が上がっている時は歩数が多くなります。
以前から、歩くとき背筋がピンと伸びていることを意識しています。
歩幅を広くすると、腰が引け、前かがみになりがちです。下腹を少し押し出すように、肩甲骨を狭めるように、この２点を意識します。
歩幅を広げて歩くことは、思う以上に強い運動です。
「大幅」〜「並幅」100mを2回繰り返すと、かなり息が上がります。
「大幅」で歩くと、ゆっくりではなく、早足になっているようでもあります。
息が上がりかけると休み、落ち着いてからまた始めます。
こんな調子で「ちょいキツ」乃至は「ややキツ」＋「休憩」のインターバルウオーキングをメニューにしています。
実際は一時間程まとめてウオーキングに出かけられる回数は限られますが、日常の買い物の行き帰りとか、家の中で体を動かす方法はいくらでもある訳で、要は心がけ次第！と自分に言い聞かせています。
体力の減退を阻止できるならば！
更に願わくば、少しでも向上するならば・・と夢を追って歩いています。
「気分だけはお若いですな！」
自分で自分に話しかけたりしていると、何となく楽しいような気分になってきます。
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1、「日記・諸事寸話」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（１）
2-1、「身体の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（２）
2-2、「運動」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（３）
2-3、「食習慣・食生活」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（４）
3、「心・頭脳の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（５）
4-1、「病気・傷害・医療」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（６）
4-2、「糖尿病」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（７）
5、「福祉・介護・看護」
「ジャンルなし」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（８）
何時も行なっている５キロ程のウオーキングでも、最近は一段と疲れ易くなった様な気がしています。
最近２、３年は「以前と同じ山道を歩いても、所要時間がかかり、より疲れを感じる」様になっていましたが、残念ながらこの傾向が強まった？
と思わされています。
こんな折、ちょっと期待を持ちたくなる情報を得ました。
その要点は （斜字体）
４０歳を過ぎるころから、誰もが自覚する「体力がなくなった…」「無理がきかなくなった…」。そんな人に、朗報！
（８０歳の私にも朗報になるのだろうか）
「体を動かすエンジン；ミトコンドリア」を増やすことが、活力や持久力を向上させる決め手だった！
この「ミトコンドリア」を増やす為には、たった１分「ちょいキツの動き」で十分。
例えばウオーキング。と言っても普通の調子で歩くだけでは効果はなく、
「早歩き2~3分間→ゆっくり歩き2~3分間」を30分程繰り返す。
まとまった時間を取れない人は、通勤や買い物の際、小まめに1分ずつ早歩きをしたり、エレベーターを使わず階段を上るのでもよい。
ポイントは「少しだけ、しんどいな」と思うくらいの負荷を体にかけること。動けなくなるほどキツイ強度は必要ない。
これでミトコンドリアを増やす“スイッチ”はONになる！
スイッチは1回ONになると、一定時間その効果が続く。
小まめに繰り返すと、ミトコンドリアが着実に増え、
スタミナアップ＝疲れにくい体を手にいれられる
信州大学の能㔟博教授の研究では、1週間に合計60分間積み重ねられれば以下のような効果があることが分かっている。
１週間後 汗をかきやすくなって夏バテしにくくなる
１ヶ月後 歩くのがラクになる
２ヶ月後 体が疲れにくくなる
これだけのことで、これほどの効果を期待出来るなら、まさに朗報です。
信州大学研究室発の情報ですから、それなりの理論的やデータ解析があってのことでしょう。
２、歩幅を広げて「ちょいキツ」ウオーキング
「ちょいキツを1週間に合計60分間積み重ね」ということは、
平均して１日１０分。
「ちょいキツ」１分の動きでスイッチONを「1日10回」 を目標にすれば良さそうです。
素直に受け取って、早速試みています。と、ここまではよいのですが、
「 早歩き〜ゆっくり歩き」を「ちょいキツ」で繰り返す！ と指導されたのだから、その通りにすればよいものを、年齢のせいか、性格か？
言われたとおりに・・ではなく、自分流を織り込んで、これでよし！と自己満足しています。素直でない！？
以前、「ウオーキングで早歩き」を試みた時期があったのですが、速さ、インターバル、繰り返す時間など、あれこれ変化させてみましたが、どうもしっくりせず、長続きしませんでした。
その後は「歩幅広めに！」のウオーキングを心がけてきていましたので、これで試してみるとなかなか案配が良さそうです。
普段の歩幅（並幅）、やや広めの歩幅（中幅）、精いっぱいの歩幅（大幅）、それぞれで歩いてみます。
近くの公園の遊歩道に100m毎に標識があるので測ってみると（右・左で1と数え、「並幅」で100m進むのに63。故に「並幅」の100m歩数は126歩）
（歩幅） （100mの歩数）
・ 「並幅」 125
・ 「中幅」 114
・ 「大幅」 107
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この歩数（歩幅）は日によって差が出るし、１日の中でも歩き始めや、息が上がっている時は歩数が多くなります。
以前から、歩くとき背筋がピンと伸びていることを意識しています。
歩幅を広くすると、腰が引け、前かがみになりがちです。下腹を少し押し出すように、肩甲骨を狭めるように、この２点を意識します。
歩幅を広げて歩くことは、思う以上に強い運動です。
「大幅」〜「並幅」100mを2回繰り返すと、かなり息が上がります。
「大幅」で歩くと、ゆっくりではなく、早足になっているようでもあります。
息が上がりかけると休み、落ち着いてからまた始めます。
こんな調子で「ちょいキツ」乃至は「ややキツ」＋「休憩」のインターバルウオーキングをメニューにしています。
実際は一時間程まとめてウオーキングに出かけられる回数は限られますが、日常の買い物の行き帰りとか、家の中で体を動かす方法はいくらでもある訳で、要は心がけ次第！と自分に言い聞かせています。
体力の減退を阻止できるならば！
更に願わくば、少しでも向上するならば・・と夢を追って歩いています。
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