体幹リセットダイエット

近頃、お尻が何だが垂れてきた!?
そんなお悩みはございませんか？

今回のブログでは”ヒップアップ”に効果的
なエクササイ『ヒップブリッジ』について
解説していきたいと思います。


女性の悩みの中で”お尻”は”バスト”に
次いで二番目の位置をキープしています。
それだけ女性にとってヒップは、大きな
ポジションであるという証でしょうね。


ところで、あなたのお尻は、垂れていたり
弛んでいたりしていませんか？

当ブログでは”ヒップアップ”に効果的な
エクササイズをご紹介していますが、
今回のエクササイズも”ヒップアップ”効果
に特化しているといってもいいでしょうね。


今回のメニューは『ヒップブリッジ』です。
確実にヒップアップ効果を狙うことのできる
ボディメイクといっていいのではないでしょ
うか。


『ヒップブリッジ』は、フォームが簡単で
負荷も軽いので、お尻が気になる初心者の
方でも簡単にトライできます。



ヒップブリッジで鍛えられる筋肉は
「大臀筋」、「ハムストリングス」、
「脊柱起立筋」に「腹横筋」です。

ヒップアップにはまず大臀筋をしっかりと
攻める必要があります。大臀筋はヒップ
アップには欠かせない部位でもあります。


ハムストリングスは、太ももの裏側にある
筋肉群を指します。
骨盤の傾きを維持する役割もあり、ヒップ
リフトの際にお尻を持ち上げるのに必要な
部位です。
脚を引き締めることができ、美脚になるには
とても重要な部位なんですね。


脊柱起立筋は姿勢をよくするために必要です。
普段、猫背気味の人はここが弱い証拠。
カラダ全体のシルエットにも大きく影響しま
す。


腹横筋を鍛えることで気になる下腹の出っ
張りを修正してくれますよ。普段なかなか
鍛えることのできないインナーマッスルも
同時に鍛えてくれる嬉しい部位でもありま
す。


『ヒップブリッジ』によるヒップリフト効果
は、お尻の丸みを作る大臀筋がメインな
ので、ヒップアップ効果は抜群です。
負荷はあまり強くないので、女性に人気
のエクササイズです。

もっとヒップにボリュームが欲しい人。
もっと引き締まった小尻になりたい人には、
スクワットをオススメします。




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それでは『ヒップブリッジ』のやり方に
ついて解説していきましょう。



まず仰向けに寝て、膝を立てます。
膝から肩まで一直線になるように、腰を
ゆっくり持ち上げます。


一直線になったところで2〜3秒キープ
するとさらに効果的です。

お尻を引き締めて、大臀筋を意識しま
しょう。そしてゆっくりと腰を下ろします。

お尻が床に付かないようにすると効果
が高まります。

慣れるまでは10回×5セットを目安に
しましょう。


ヒップブリッジのポイント・注意点

ヒップブリッジのポイントは、お尻に力を入
れる事です。
お尻を持ち上げるという動作は、お尻意外
にも力が入ってしまいますね。

しっかりと効果を出すためには、ターゲット
の筋肉を意識することが必要です。



お尻の穴をキューッと締めるイメージが大切
ですね。

トップポジションでは体を一直線にするのが
大切です。慣れるまでは誰かに見守っても
らうと、どの程度お尻が上がっているか体感
できます。正しいフォームが重要です！


動作中、息を止めることはしないように
しましょう。
血圧が一気に上がってしまいます。
正しい呼吸で行う事が大切です。

息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸い
ながらお尻を下します。

そして反動を使わないようにしましょう。
効果がなくなってしまいますよ。


ヒップブリッジは負荷があまりかかりませ
ん。毎日やってもOKです。あまり負荷を
かけ過ぎてしまうと、腰にもよくありません。
低負荷で回数を増やした方がいいでしょう。

ヒップブリッジでの効果をより高めたい場合、
はやりプロテインの栄養分は貴重です。
よりカラダを大きくしたい場合には、プロテイン
は欠かせないと思います。

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