高タンパク食の重要性 | ダイエット: サイクル&フィットネス

2015年09月15日

高タンパク食の重要性 | ダイエット

「高タンパク食」

今回はまた、食事について書いてみたいと思います。

先日、アメリカ大リーガーの「ダルビッシュ」投手がツイッター
で、高校球児などがもっと「タンパク質」をとっていれば、将来
大リーガーになる選手はもっと出てくるだろうというような話を
載せたそうです。

直接は見ていないのですが、まさにそのとうりだと思います。

あまり野球が好きではなく、とくに高校野球は苦手なものですからあまり
野球選手のことも知りませんが、高校野球は今でも時代錯誤なことを
沢山やっています。

体作りが大切だからと、丼飯何倍食べろとか、炭水化物ばかり食べさせて
これが肉体作りだと納得顔の監督さんの顔が見えるようです。
こういう人が実際にいるから困りものですねよね。

今なら栄養学などの書籍も沢山出版されているのだから、もっと学べば
良いのにと思います。

いつまでも昔の経験論と、根性主義で部員をしごいているんでしょうね。
少しは進歩しろよと言いたくなります。
一番学ばない人たちですからね。

「イチロー」初め、メジャーに行くような選手は高校時代から才能も
あるでしょうが、意識の高さが違っています。
監督などに言われたままではなく、自ら必要なことをしています。
ですから時には「おかしい」と思うことは、しなかったようです。

高校時代は監督などがいやがってレギュラーにしなかったりで、
無名であった選手の方がプロの選手になった場合活躍することが多いの
です。

逆に監督に気に入られるようなスター選手はプロに行ってから伸び悩み
するんですね。
だからプロにいっても、コーチと衝突することもあるのです。

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○タンパク質の必要性。

さて、そこで「タンパク質」の重要性です。
このブログでは何度もお肉などの「タンパク質」の重要性を書いて
きました。

先の「ダルビッシュ」選手がツイートしなければならないほど、
やはり日本人は「タンパク質」をとらないのだと思います。
それはスポーツ選手の場合ばかりではありません。

普通に暮らす、スポーツに無縁の人たちもやはりまた、タンパク質を
多くとらない生活をしています。

季節的に少しずれてしまいますが、ダイエットにも関係してきます。
炭水化物が、単に太るという理由だけではなく、食欲にも関係している
からです。

ダイエットと食事は切っても切れない関係だと思いますが、多くの人は
食事制限しようとして失敗しています。
自分はダイエットとは無縁な体質ですので、改めて考えたことはなかった
のですが、経験的なものを含めてちょっと触れてゆきたいと思います。

食事制限を失敗する一つの、そして最大の原因は「食欲」にあると思
われます。
「空腹」はとてもつらいものです。
これは大食らいなものですから、良く分かります。

ですがこれも理由があるそうで、ホルモンなどの影響が大きいようです。
体重増加についてはインスリンがよく知られていますが、人間の体は
食欲を起こさせるホルモンと食欲を抑えるホルモンがバランスして肉体
を維持しているようなんですね。

それが「レプチン」と「グレリン」と呼ばれているものです。

肥満の大きな原因の一つに、これらのホルモンにたいする耐性を獲得
しているという面があるらしく、これが食欲にブレーキをかけにくく
しているメカニズムなんだそうです。

体脂肪が多い人は、この食欲抑制ホルモンに対して耐性を獲得している
人でもあるといえるかも知れません。

医学的知識がたいしてありませんので、一部を引用しておきます。

『　混同しないようにもう１度まとめておくと、『食欲を抑制し調節する
ホルモンがレプチン』、反対に『食欲を増進させるホルモンがグレリン』
ということです。
体脂肪が多くなってしまっている人は、食欲を抑制するレプチンの感受性
が鈍くなってしまいる(レプチン耐性)ので、それを矯正するには、
１．ジャンクフードをやめ、野菜やフルーツの摂取を心掛ける。
２．運動をする。
３．タンパク質をしっかり摂取する事を心掛ける。
４．睡眠をしっかりとる

そして食欲を増進させる、グレリンの値を下げるには、

１．筋トレなど、成長ホルモンが出るような運動を行う。
２．オリゴ糖の積極的な摂取を心掛ける。 (オリゴ糖を含む食品)
３．高タンパク食品の摂取を心掛ける。
４．糖質の摂取を減らし、脂質の摂取を増やすケトン食を実践してみる。
(脂質自体にカロリーが高いため、１日の総摂取カロリーには注意する)
ということになります。　』

運動と高タンパクの食事というのは、２つとも共通していますね。
なにゆえ、ダイエットに運動が必要かというのが分かるものと思われ
ます。
肥満体で運動好きという人を見たことがありません。

高タンパク質の食事は、単に筋肉や肉体作りに必要なだけではなく、
食欲を抑えることにもつながっているのです。

ここから経験的なことなのですが、確かに肥満しているが肉が好きか
というとそうではなく、むしろご飯好きな人が多い記憶があるんです。
ずいぶん前になりますが、この肥満体型であまり「肉」を食べないと
聞いて意外と思ったことが何回かあります。
また、細身というかスリム体型な人には「お肉好き」が多い気がしますね。

確かに空腹感は、量よりも質だと思います。
肉を食べた時はすぐにお腹が減りません。
これは大食である自分の経験からも分かります。

ですが、「ご飯」や「うどん」などの炭水化物の場合はすぐにお腹が減り
ますね。
あれだけ食べたのにまた腹が減ってきたという体験は何度もあります。
炭水化物の方が量的には多くとっているにもかかわらず、満腹感が長続き
しないのです。

肥満体の人は言わば負の連鎖に陥っているといえるかも知れません。
炭水化物が好きで多く食べる、すぐにお腹が減るという悪循環です。
さらにいうと運動嫌いな人が殆どですから、拍車をかけています。
これでは太らないわけがありません。

これをまず正常にするには、やはり「運動」、そして「高タンパク質」
な食事な訳です。
とくにこのブログでは何度も書いていますが、日本の「白米信仰」の
ようなものが災いしています。

スポーツの世界でも昔から、丼飯のようにとにかく炭水化物である
ご飯ばかりを多く食べさせてきました。
とくに高齢者の「白米信仰」はすごいものがあり、いまだ「肉食」
は体に悪いと信じ続けています。

これがあるので「白米」を大量に食べても体に悪いということがあまり
人から指摘されることもなく、逆に「お肉」を沢山食べると体に悪いと
注意されるくらいです。

こういう意識の持ち方もあって、なかなか「炭水化物」を控えてお肉や魚
といった高タンパク食へと変化していかないのも納得できるところです。

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○筋トレと高タンパク食。

ですから食べ過ぎで太る、または太っているのでダイエットしたいのであれば
食事にも気を配ってください。
「お肉」や「お魚」といった高タンパク食を心がけて、筋トレしてみては
いかがでしょうか。

筋トレの場合、なにも一時間みっちりトレーニングする必要はありません。
ランニングのような有酸素運動はある程度の時間運動しなければ効果がでない
のですが、筋トレの場合は一日に数回、五分から十分ずつという具合に、
分割してトレーニングしても効果が出ます。

ですから一番手軽で手間がかからないのも筋トレなのです。

ランニングの場合は走る場所や走る時間帯、そしてシューズ(これは重要
でアスファルトの上を走るとき、いい加減なシューズで走ると脚を痛める
ことが多い)やトレーニングウェアなど必要なものがけっこうあって、
何の用意もなくできるが自重トレーニングのような筋トレなんです。

まずは簡単な筋トレから初めて、それからランニングなどの他の運動へ
と幅を広げていくのも一つの方法だと思います。

このブログのロードバイクなどのスポーツバイクに乗るときも、筋力が
なければどんなに高額なスポーツバイクに乗っても宝の持ち腐れとなって
しまいます。

運動の入り口としては「筋トレ」はとても良いですからね。
どんなトレーニングやスポーツでも、まず「筋力」がないとできません
から。

筋トレを始める場合は、まず下半身中心のトレーニングから初めて
ください。

そしてなるべく高タンパクな食事。

「お肉」を普段の食事に多く取り入れることで筋量も増やせるだけでなく、
お腹も減りにくくなります。
なにも食事の量を意識して減らす、無理な食事制限ダイエットをしなくても
自然と量が減ってきます。

これは経験的にもいえますね。

また、同じ経験的なことですが、食事前にプロテインなどを飲むと空腹感
が収まるだけでなく満腹感も長く続きますよ。

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