サイクル&フィットネス

「自転車ダイエット2」

今回は前回の続きです。

自転車の種類によるダイエット効果の違いです。

今回は引用記事がメインです。

その引用記事に実際に乗る場合の注意などを書き加えました。


※引用記事。

短期間で痩せる運動メニュー：自転車ダイエット
スピードが出せて爽快感を感じながら楽しく痩せられる『ロードバイク』。デザインがスポーティーでカッコよく、思わず乗りたくなるほど長く続けられるダイエット手段です。
10段階以上のギア変更ができるので、自分の力に調節できるのもポイント。本格的に痩せたい方だけでなく、サイクリングを趣味にしたい方にもおすすめのダイエット方法となります。

ロードバイクの消費カロリー

平均時速20kmで走った時のロードバイクの消費カロリーは、体重60kgで約500kcalです。自転車種目の中でも最も脂肪を燃焼しやすく、最強の有酸素運動と言えます。
ただしギアを高くしすぎて負荷を高めすぎないこと。ギアを高めすぎると疲れやすく、長時間走り続けることが困難になってしまいます。長く走って脂肪を燃焼しやすい体を作るためにも、少し軽いくらいのギア設定にしておきましょう。

ロードバイクでダイエットを成功させるには、一定のリズムで漕ぐこと。リズムが乱れると疲労が蓄積されやるく、すぐにバテてしまいます。傾斜や風向きなどを考慮し、ギアをチェンジして一定の回転数が保つようにしましょう。

注意──。

スポーツサイクルは価格の上昇に伴って軽量になっていきます。

とくにロードバイクはこれが顕著で、軽量になればなるほどデリケート
になります。

ですからダイエット目的だけならば高価格なものは、お勧めできません。

転倒一つで部品の交換をしなければならなくなるなんて普通です。

ペダルもダイエット目的だけならばビンディングではなくフラットペダル
で充分です。

高品質ライト














※引用記事。

自転車ダイエットの方法�A クロスバイク

クロスバイクで痩せようとする女性
ロードバイクより初心者が乗りやすい『クロスバイク』。スピードはロードバイクより劣りますが、乗り心地がよく楽しくダイエットしたい方におすすめ。
普段の通勤・通学はもちろんサイクリングに利用して、移動手段や趣味に取り入れてダイエットに臨みましょう。

クロスバイクの消費カロリー

クロスバイクは、体重60kgの人が平均時速18~25kmで1時間走った場合、約428kcal消費します。ロードバイクより負荷が低いため消費カロリーは低くなりますが、それでも高いカロリーを消費できると言えます。
気軽にサイクリングをするくらいの気持ちを心掛けて、楽しくダイエットに取り組みましょう。

クロスバイクでダイエットを成功させるコツ

クロスバイクは自分の丁度よい高さから5cm上げておくだけで、ダイエット効果をグッと高めます。5cm高くするだけで上半身を不安定にし、自然と腹筋や腕、背筋などを使って上体を支えようとします。これにより、下半身メインのダイエットメニューが、上半身も鍛えられる全身トレーニングになります。短期間でスピーディーに体を絞るためにも、ぜひ5cm高くするように調整してくださいね。

注意──。

短い時間ならばサドル位置を高くするのは良いのですが、
長い時間や頻繁に乗る場合は適正位置にしておいてください。

ロードバイクはとくになのですが、ママチャリでもサドルが
高すぎると膝が痛くなるのです。

クロスバイク














※引用記事。

自転車ダイエットの方法�B エアロバイク
室内で自転車ダイエットを行いたいなら『エアロバイク』がおすすめ。天候に左右されず、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら行えるため、リラックスしながらダイエットに取り組めます。
さらに、心拍数や走行距離などを確認する機能が付属されている商品もあり、ダイエット器具として◎。脚痩せやお腹周り、お尻などを鍛えて、全身を効果的にシェイプアップしていきましょう。

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクは負荷のかけ方で消費カロリーにバラつきがありますが、60kgの人が時速20kmの速さで1時間漕ぐと500kcal近く消費すると言われます。
負荷を少なくしすぎるとカロリー消費が下がってしまいますが、反対に高くしすぎると膝を痛めてしまうため、少し軽いくらいの負荷調節をして取り組むのがベストです。

エアロバイクでダイエットを成功させるコツ

エアロバイクは背筋が曲がらないように注意すること。テレビを見ながら行っていると、どうしてもいつもの癖で正しい姿勢が崩れて腰を痛める可能性があります。テレビを見ながら行う場合は、トレーニングを行っているという意識を持ち、背筋をしっかり伸ばして臨むようにしましょう。

注意──。

エアロバイクはちゃんと選んでから購入してください。

けっこううるさい音もする機種があります。

まわりに気を使わなくて良い場所ならば問題ないですが、
買ってから使えないということもありますから。

エアロバイク














※引用記事。

ロードバイクやクロスバイク、エアロバイクが無い場合は、ママチャリやマウンテンバイクを使うのもアリです。

ママチャリは60kgの人が1時間平均時速12~19kmで走った場合は365kcal、マウンテンバイクは60kgの人が1時間平均時速18~25kmで走った場合は428kcalを消費します。

ママチャリは自転車の中でも消費カロリーが少なくなってしまいますが、普段の生活から使う頻度が多い方であれば、ママチャリで代用しても構いません。走る時間を長くしたり、普段から乗る時間を長くしたりして、ダイエットに活用させましょう。

電動自転車はダイエットに不向き

電動自転車は電気の力でアシストする機能があります。そのため負荷がママチャリよりはるかに下がってしまいます。
体重60kgの人が1時間走り続けると、約120kcalの消費になり、ダイエット効果が無いとは言えませんが、効率は悪くなります。自転車ダイエットは継続することが重要ですが、負荷が低すぎるとあまり効果を実現しにくくなってしまうので、”ダイエットを目標にするなら電動自転車は使わない”と考えておきましょう。

自転車ダイエットの効果的な頻度｜週に何回やれば痩せるの？

ダイエットに効果的な自転車に乗る頻度とは

負荷が少なく高い消費カロリーが期待できる自転車ダイエット。ダイエット運動と休息のバランスを取ると、週に3~4回程度が目安です。時間が無い方は、普段の通勤・通学などの移動時間を含めても構いません。
「週3~4回自転車に40分間ほど乗って、3ヶ月で3kg痩せた」という口コミがあり、ダイエット成功者も少なすぎず多すぎずの頻度を守っています。
もっと短期間で痩せたい方は、週4~5回で1時間以上行うなど回数と時間を増やしてみましょう。ただし筋肉を休めることも重要なので、「休む時は休む。トレーニングする時は鍛える。」を徹底して取り組みましょう。

自転車ダイエットの距離｜1日に走る距離の目安とは？

自転車でダイエットしたいなら、1回に5~20kmを目安に走りましょう。自転車の種類やギアの段階で距離は伸ばすことができるので、時間が短い場合も距離を意識してみましょう。

時間が多く取れる場合は、サイクリングで長距離を走るのもおすすめ。長距離走った後は、しっかり体を休めるためにも、最低でも1~2日間は休憩日とするようにしましょう。

注意──。

マウンテンバイクは幅が広いです。

フルサスかハードテールか、サスペンションがないタイプか
などです。

またフレームの材質にもよって重量が凄く変化します。

昔にクロモリのサスなしのマウンテンに乗ったとき、登りが
かなりきつかったです。
今はまったく見ませんが、マウンテンのクロモリは避けたい
と思いました。

また運動強度に関してはどのスポーツサイクルでも道路によって
アップダウンがあるので走るコースによって強度が変わってきます。
街乗りで使うか郊外まで走りに出るかなどで違ってきます。

マウンテンバイク