アラフィフママが本気で美容やダイエットを実践して行くブログ

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アラフィフママの私がこの年代を迎えて感じることがあります。
それは食べ物次第で健康的にもなれるし、

体調が良くなくなることもある・・・。
当たり前のことなんですが、結構顕著に出てくるんですね。

例えばジャンクフードやスイーツ・お菓子など。
そしてファストフード系の食事にガッツリ炭水化物系の食事。

この辺りを食べた翌日は決まって便秘とお腹の張りに
悩まされて、下っ腹はポッコリ状態。

３０代の頃まではギリギリ大丈夫でした。
多少の暴飲暴食をしたところで、そんなに大きな影響を

体が感じることはなく、「昨日はちょっと食べ過ぎちゃったな」
くらいで済む話でした。

ですが、便秘にお腹の張りによるポッコリ下っ腹・・・
これが歳を重ねるということなんですね・・・。

そこで、最近ハマっているメニューが「お寿司」！
炭水化物なのに、お寿司を食べても便秘やお腹が張りません！

むしろとても快腸なんです！
今日は本当はすごいお寿司の健康効果についてご紹介します。

まずはお寿司一貫の酢飯の量とそのカロリーについてです。
寿司飯の量は約２０g程度で、カロリーは３２Kcal程だと言われています。

お茶碗１杯が大体１５０〜２００gだとすると、
寿司飯で１０個位でしょうか？

さらに寿司ネタを乗せると、寿司一貫辺り３７〜８５Kcal位が
目安だと言われているそう。

回転ずしの場合一皿に２貫乗っているので、一皿７０〜１７０Kcalと
なるので、ダイエット中の食事の場合だと

多くても５皿の１０貫程度に抑えるのがよさそうですね。
ここで気を付けたいのが、ちらし寿司にしてしまうと

ちょっと変わってくるところです。
ちらし寿司だと寿司飯の味付けや乗せる具自体に

甘みが強めになってしまうので、１人前のカロリーは
握りが５００Kcalに対して、ちらし寿司は６５０Kcalと差が出てしまいます。

とは言え、他の外食のメニューと比較しても寿司類のカロリーは
控え目なので、カロリーコントロール中でも安心して食べられるメニューですね！

【一貫当たり５０Kcal代の寿司ネタ】

・カツオ
・カンパチ
・コハダ
・アジ
・マダイ
・ハモ
・ヒラマサ
・ヒラメ
・マグロ赤身
・車エビ
・ウニ

【一貫当たり６０Kcal代の寿司ネタ】

・アナゴ
・サーモン
・マイワシ
・サバ
・タイ
・卵焼き

【一貫当たり７０Kcal代の寿司ネタ】

・うなぎ
・イクラ
・サンマ
・ブリ

【一貫当たり８０Kcal代の寿司ネタ】

・かんぴょう巻き
・マグロのトロ

【実は栄養バランがいい寿司】

寿司の握りには、３大栄養素と呼ばれるたんぱく質・脂質・糖質が
全てバランスよく含まれているんです。

それに魚に含まれているＤＨＡやＥＰＡは、
体脂肪を減らすのにとても役立つ栄養素でもあります。

さらにビタミンＤやビタミンＥ、貧血を防ぐ鉄分に
体の調子を整えるナイアシンも豊富に含まれています。

コレステロールを減らすタウリンを多く含んでいるので、
生活習慣病予防にも最適なんです！

お寿司は、高たんぱく質低脂肪な上、さらに日本人に
不足しがちなカルシウムを摂取できちゃいますね！

脂肪分が少なくて高たんぱく質だから、
ダイエット中の私でも安心して食べられるんです。

ここでお寿司に期待できる健康効果を５つにまとめると、
１.生活習慣病予防
２.美肌効果
３.疲労回復効果
４.がん予防
５..眼精疲労

生活習慣病予防には、光ものの寿司ネタである
コハダ・アジ・サバ・イワシなどの青魚が多いのが特徴で

青魚の脂肪酸には、血中のコレステロールや中性脂肪を
減らして動脈硬化を防いだり、心臓病や脳卒中・糖尿病・腎臓病

などにも有効なＥＰＡ・エイコサペンタエン酸や
ＤＨＡ・ドコサヘキサエン酸が多く含まれています。

美肌効果を期待するなら、ぜひヒラメがおすすめですよ！
ヒラメは高たんぱく低カロリーで、消化吸収のいい寿司ネタなんです。

しかもヒラメには、コラーゲンと言われる肌を美しく保つ成分が
豊富に含まれています。

疲労回復効果が期待できるのは、タコですね。
タコはタウリンが豊富で、疲労回復に効果があると言われています。

タウリンって聞いたことありますよね？
エナジードリンクや栄養ドリンクに結構使われています。

タウリンはアミノ酸の一種で、他には肉類・乳製品・魚介類に
多く含まれているんです。

特に牡蠣・しじみ・あさり・帆立などの貝類やイカなどの軟体動物に
多く含まれています。

人体の中でタウリンの役割は、胆汁の生成や神経系の伝達、
浸透圧の調整・解毒作用・細胞膜の安定化などがあります。

また免疫機能の維持や抗酸化作用も期待できるそうです。

そしてがん予防のためには、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅと
食物繊維を十分に摂ることが大切なんだそうです。

ビタミンＡはがんの促進因子を抑制して、ビタミンＣは
発がん物質の生成を抑制して、ビタミンＥは体細胞の

老化防止の働きがあると言われています。
さらに食物繊維は腸をきれいにして、大腸がんを

防ぐ効果があると言われているんですね！
スゴイです。ビタミン類と食物繊維の作用！

寿司ネタなら、ビタミンＡ・Ｅはうなぎ・アナゴ・ウニ
食物繊維は海苔巻き・かんぴょう巻きなどで摂取できます。

アラフィフママの私が一番おススメしたいネタは、
サーモンです。

サーモンはビタミンＤにオメガ３脂肪酸、カリウム・ビタミンＢ群
アスタキサンチンと、とにかく豊富な栄養素がとても魅力的です。

それ以外にもがんの予防やアンチエイジング・生活習慣病予防
様々な健康効果が期待できちゃいます！

でもやっぱり、お寿司の健康効果を最大限発揮するには
寿司ネタはいろいろな種類を、万遍なく選んで食べることで

健康と美容に役立てることができるんです。
ぜひ回転ずしに行ったら、様々な栄養素を選んで食べてみて下さい！


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近年、多くの人々が健康や美容のためにダイエットに取り組んでいます。
しかし、ダイエット方法は一つではないので様々な情報が飛び交い、

どの方法が効果的なのか迷ってしまうこともあると思います。
そこで、アラフィフママの私が新たな視点から注目されている成分、

『短鎖脂肪酸』に着目してみることにしました。
短鎖脂肪酸は腸内で生成される物質であり、そのダイエット効果が期待されています。

今回は短鎖脂肪酸のダイエット効果について、
詳しく解説し、そのメカニズムや摂取方法について紹介しようと思います。

１.短鎖脂肪酸とは？その特徴と生成方法
短鎖脂肪酸は、主に腸内細菌が食物繊維を分解して生成する有機酸の一群です。
代表的な短鎖脂肪酸には、酢酸・プロピオン酸・酪酸などがあります。

これらの短鎖脂肪酸は、主に大腸で産生され、
腸管上皮細胞に取り込まれて吸収されます。

２.短鎖脂肪酸のダイエット効果とは何か？
短鎖脂肪酸は、以下のようなダイエット効果をもたらすと言われています。

・エネルギー供給とカロリーコントロール：
短鎖脂肪酸は、体内でエネルギー源として利用されます。

他の脂肪酸や糖分と同様に、短鎖脂肪酸もエネルギーとして燃焼され、
体脂肪の蓄積を抑制する可能性があります。

さらに、短鎖脂肪酸はカロリーコントロールにも役立ってくれるんです。

・満腹感の促進と食欲抑制：
短鎖脂肪酸は、腸内で特定のホルモンの分泌を調節することによって
満腹感を促進してくれます。

例えば、ペプチドＹＹ（ＰＹＹ）というホルモンは
食欲を抑制する効果があり、短鎖脂肪酸はＰＹＹの分泌を

増加させることが示されています。
また、グレリンというホルモンは食欲を刺激する作用があり、

短鎖脂肪酸はグレリンの分泌を抑制する可能性があります。

・炎症の抑制とメタボリック状態の改善：
短鎖脂肪酸は、炎症反応を抑制する働きがあります。
炎症は肥満やメタボリックシンドロームなどの

慢性疾患のリスク因子であり、短鎖脂肪酸の摂取によって
炎症反応を抑えることで、メタボリック状態の改善に寄与する可能性があります。

・脂肪組織の炎症の抑制と脂肪代謝の改善：
短鎖脂肪酸は、脂肪組織の炎症を抑制し、
脂肪代謝を改善する作用があります。

これにより、脂肪細胞の増殖や肥満の進行を抑制し、
健康的な体重管理に寄与する可能性があります。

・腸内環境の改善と腸内細菌バランスの調整：
短鎖脂肪酸は、腸内環境を改善する効果があります。

特に短鎖脂肪酸の増加は、善玉菌の生育を促し、
有害な腸内細菌の増殖を抑制します。

腸内細菌のバランスが整い、健康な腸内環境が維持されることで、
消化や栄養吸収の効率が向上し、体重管理に効果的なんです。

・インスリン感受性の向上と血糖コントロール：
短鎖脂肪酸は、インスリン感受性を向上させる効果があります。

インスリン感受性が低下すると、血糖コントロールが悪化し、
体重管理にも影響を及ぼしてしまいます。

短鎖脂肪酸の摂取によって、インスリン感受性が改善されることで、
血糖レベルの上昇を抑え、健康的な血糖コントロールを促進することが期待できます。

３.短鎖脂肪酸を増やすためにはどうすればいいのか？
短鎖脂肪酸を増やすためには、以下の方法を取り入れることがおすすめです。

・ 食物繊維を摂取する：
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を分解することで生成されます。

したがって、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取することが重要です。
例えば、野菜・果物・穀物・レギュラータイプのヨーグルトなどが◎！

・プロバイオティクスや発酵食品を取り入れる：
プロバイオティクスや発酵食品は、腸内細菌のバランスを整える助けになります。

ヨーグルト・ケフィア・キムチ・麹など
が代表的なプロバイオティクスや発酵食品です。

これらを日常的に摂取することで、腸内細菌の活性化と
短鎖脂肪酸の増加を促すことができます。

・健康的な食生活を実践する：
食事の質を向上させるために、加工食品や糖分の摂り過ぎを避け、

栄養豊富な食材を選ぶことが重要です。
新鮮な野菜や果物、健康的な脂肪、良質なタンパク質を

バランス良く摂取するようにしましょう。
また水分摂取も忘れずに行い、適切な水分バランスを保つことも大切です。

４.注意点とまとめ
短鎖脂肪酸のダイエット効果には期待が持てますが、注意点もあります。

・個人差がある：
短鎖脂肪酸のダイエット効果は個人差があります。
体質や腸内細菌の状態によって異なる結果が現れることがあります。

そのため、効果を実感するまでには時間がかかる場合もありますので、
長期的に見て効果を出せるような継続することが大切になります。

・総合的なアプローチが重要：
短鎖脂肪酸だけに頼らず、総合的なアプローチを取ることが大切です。

バランスの取れた食事・適度な運動・ストレス管理など、
健康的なライフスタイルを維持することが、体重管理には欠かせません。

私が実際に実践している短鎖脂肪酸を効率よく摂取できる
レシピを紹介しますね！

【アボカドトースト】

（材料）
・１個の完熟したアボカド
・２枚の全粒パン
・レモンの絞り汁
・塩とこしょう

（手順）
１.アボカドをカットして種と皮を取り除きます。
ボウルに入れ、フォークなどを使ってつぶします。
２.アボカドにレモンの絞り汁を加え、塩とこしょうで味を調えます。
３.全粒パンをトースターで軽く焼きます。
４.トーストしたパンにアボカドのペーストを塗ります。
５.お好みで、上にトマトスライスやハーブ、チーズなどをトッピングします。

このレシピでは、アボカドを使用して短鎖脂肪酸を摂取することができます。
アボカドは豊富な食物繊維と健康的な脂肪を含んでおり、

腸内環境の改善に役立ちます。
また全粒パンも食物繊維が豊富であり、腸内細菌の活性化を促進します。

朝食や軽食として最適で、手軽に作れる上に栄養価も高く、
美味しくいただけますので、ぜひ試してみてください！

【キムチチゲ】

（材料）
・１パックのキムチ（約300g）
・150gの豚肉（好みに応じて豆腐や鶏肉など他のタンパク源も可）
・１個の玉ねぎ
・２本のネギ
・２カップの鶏ガラスープ（または水）
・２片のにんにく
・１片の生姜
・適量のごま油
・唐辛子（お好みで）

（手順）
１.玉ねぎ、ネギ、にんにく、生姜をみじん切りにします。
２.フライパンにごま油を熱し、みじん切りにした玉ねぎ、ネギ、にんにく、生姜を炒めます。
３.豚肉を加え、しっかりと炒めます。
４.キムチを加え、炒め合わせます。
５.鶏ガラスープ（または水）を注ぎ入れ、煮込みます。
６.好みに応じて唐辛子を加え、さらに煮込みます。
７.火が通ったら完成です。ご飯と一緒に召し上がれます。

キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境の改善や
短鎖脂肪酸の生成に役立ちます。

また豚肉などのタンパク源も良い脂肪を含んでおり、
栄養バランスの取れたレシピになっています。

【サワークラウトサラダ】

（材料）
・１カップのサワークラウト
・１個のリンゴ
・１本のキュウリ
・１束のディル（または好みのハーブ）
・２スプーンのオリーブオイル
・レモンの絞り汁
・塩とこしょう

（手順）
１.サワークラウトを水洗いし、水気をしっかり切ります。
２.リンゴとキュウリを薄切りにします。
３.ディルを細かく刻みます。
４.ボウルにサワークラウト、リンゴ、キュウリ、ディルを入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えます。
５.よく混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調えます。
６.冷蔵庫で30分程度冷やし、味をなじませます。

このサワークラウトサラダは、サワークラウトという発酵食品を使用しています。
サワークラウトには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える助けになります。

またリンゴやキュウリも食物繊維が豊富であり、腸の働きを促進します。

【酢漬けキャベツ】

（材料）
・１／２個のキャベツ
・１カップのお酢
・１カップの水
・２スプーンの砂糖
・適量の塩

（手順）
１.キャベツを千切りにします。
２.ボウルにお酢、水、砂糖を入れ、よく混ぜ合わせます。
３.キャベツをボウルに加え、塩をふります。
４.手でしっかりとキャベツを揉み込み、漬け汁に浸します。
５.ボウルに蓋をして冷蔵庫で数時間以上漬け込みます。

この酢漬けキャベツは、キャベツを酢漬けにすることで
短鎖脂肪酸を摂取する方法です。

酢漬けにすることでキャベツが乳酸発酵し、乳酸菌が増殖します。
キャベツの食物繊維と乳酸菌が腸内環境を整え、

健康的な腸内細菌の増加を促します。

今回ご紹介したレシピは、短鎖脂肪酸を摂取するために
自宅でも簡単に調理できる方法です。

バラエティ豊かな食事を楽しみながら、腸内環境の改善や
ダイエット効果を得ることができると思いますので、ぜひお試しください！

ただし、アレルギーや食物制限がある場合は適切に調整し、
自身の体に合った食事を選ぶようにしましょう。

ダイエットと言えば真っ先に思いつくのが「食事制限」ですね。
運動が好きで体を動かすのが苦でない人はいいですが、

恐らく大半の人は運動しなくても「痩せたい！」と
考えると思います。

特に年齢を重ねれば重ねるほど、体を動かすのって
面倒だったり、仕事や毎日の家事に育児に追われて

運動する時間が取れなかったりと、若い時とよりも
ありそうで、なかなか時間が取れないということ多いですよね！？

ダイエットのために食事制限をすると、もう一つ悩みなのが
「空腹」だと思います。

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どうしても空腹って辛いですよね・・・。
特に夜の寝る前なんかは、時間的にも食べるわけにはいかないです。

そこで今回は、眠る前に食べるとダイエット効果が
期待できる食べ物についてご紹介します。

もちろん、お腹がいっぱいになるまで食べていいわけじゃないですよ。
でもお腹が空きすぎてよく眠れなくなるぐらいなら、

むしろ食べた方がいい食べ物があるんです。
これはアラフィフママの私も実際に実践しているので

ご参考になるんではないかと思います。

ですがその前に、なんで寝る前に食べるのが駄目なんでしょう？
その理由には大きく分けて２つあると言われています。

１.寝ている間はエネルギー消費量が少なくなってしまうため

寝る前に食べてしまうと、食べた分がしっかり脂肪として
体に蓄積されてしまうと言われているからです。

この寝ている間に脂肪を溜め込んでしまう理由には、
私たちの体内時計を調整する「ＢＭＡＬ１」という

たんぱく質が大きく関わっています。
ＢＭＡＬ１は、体に脂肪を溜め込む以外に反対の

脂肪をエネルギーに変えてくれる、脂肪の代謝を
調整する働きもしてくれるんです。

体内時計の働きによって、特に夕方から深夜３時にかけて
増加すると言われています。

なので、夜に満腹まで食べちゃうとビーマルワンの働きで
体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうと言われています。

２.寝る前に満腹まで食べると胃腸が働き続けてしまうため

常に胃腸が働き続けているということは、
脳も休むことなく働き続けてしまいます。

そのため睡眠時間をたっぷりとれても、
良く寝れていないという、睡眠の質が低下することで

朝起きた時に何だか疲れが取れていない状態になってしまったり、
眠っている間に分泌されるはずの痩せるために

必要な成長ホルモンが十分に分泌されなかったりと、
睡眠不足が原因で、反対に太りやすくなってしまいます。

この２つが夜寝る前に食べると良くない理由なんですね。
ただ、あんまり空腹状態でもぐっすり眠れなかったりするのは

事実なんですよね・・・。
お腹一杯になるまで食べるのではなく、少量でも満腹感を得られて

太りにくく痩せやすくなる食べ物を選ぶことが重要です。

【寝る前に食べるとダイエット効果が期待できる食べ物】

１.鶏のささみ

ささみは脂肪分が少なくてたんぱく質が豊富です。
なので、消化が比較的早いたんぱく質になるので、

少量でも満腹感を感じやすいんです。

２.温かい食べ物・飲み物

代表的なのは、お粥・雑炊・お味噌汁なんかです。
温かいものを食べたり飲んだりして、体温を上げておく方が

お腹も満たされて、ぐっすり眠れるようになるんです。

３.フルーツ缶詰

夜ってなぜか甘いものが食べたくなったりする事って
ないですか？私はしょっちゅうあります。(笑)

そんな時におすすめなのがフルーツの缶詰です。
本当は、フレッシュなフルーツの方が新鮮で

ビタミンＣやミネラルが豊富なので理想的ですが、
どうしても値段が張るのと、常に買い置きできません。

缶詰なら安い時に買いだめできますよね？！
ただし、フルーツの缶詰はシロップ漬けなので

どうしても糖質が多目になってしまうので、
食べ過ぎはＮＧですし、シロップは必ず残すようにして下さい！

４.牛乳

実は睡眠中も脂肪を燃焼させたり、
新陳代謝したりして、エネルギーが必要になります。

なので寝る前に摂取する食べ物次第で、
痩せやすい体を作ることができると言われているんです。

そして牛乳には、まさに痩せやすい身体を作るために
ピッタリの飲み物という訳なんです！

特に筋トレ中の人にはおすすめになります。
筋肉を作る夜の間に必要なたんぱく質を

牛乳から補給するのがとても大事なことだ言われています。
それに牛乳には「トリプトファン」と呼ばれる

成分が含まれていて、神経の興奮を抑えて
気持ちを落ち着かせる効果が期待できるんです。

ただしここでも！
冷たい牛のままだと、深部体温が下がってしまい逆効果です。

ホットミルクとして飲むのが断然効果がありおすすめなんです！
アラフィフママの私も冷え性が悩みで、なかなか寝付けず

睡眠の質もあまりよくないんですね！？
最近はこのホットミルクを飲むようにしたら

不思議と寝付くまでの時間が短くなった気がします。
ほんのり甘く、すごくリラックスできておすすめですよ！

牛乳だけで十分甘いですが、もう少し甘さが欲しい人には
ハチミツを少しだけ入れるのがいいかも知れません。

５.プルーン

寝る前に食べると痩せる効果が期待できる「プルーン」。
プルーンにはビタミンＢ６やマグネシウムなどの

セロトニンの原料になる成分がたっぷり含まれています。
皆さんもご存知のセロトニンは、神経伝達物質の一種で

神経の興奮を沈めて、気持ちを落ち着かせてくれるものですね。
それにセロトニンは脳の松果体という部分で、メラトニンという

神経伝達ホルモンに変わります。
メラトニンには、体内時計を整える効果が期待できます。

プルーンは毎日少しずつコツコツ食べることで、
睡眠のリズムが整っていくと言われています。

６.オートミール

オートミールはオーツ麦と呼ばれる麦が原料なんですが、
メラトニンの分泌を促進する効果が期待できるそうです。

オートミールもたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれていて、
満腹感が得られやすい食べ物なんですが、

食物繊維も多くて消化にあまり良くないので、
夜にオートミールを食べる時は、少量に留めて

さらにしっかりよく噛んで食べるようにします。
例えば、オートミールを柔らかくしてプルーンを入れたら

美味しいうえに、簡単に２種類の食べ物を摂取できちゃいますね！
ぐっすり眠れてダイエット効果が期待できる

最高の組み合わせになりますよ！

７.アーモンド

アーモンドにもトリプトファンが豊富に含まれているので、
快眠効果をもたらしてくれる食べ物と言われています。

そしてアーモンドにはマグネシウムもたっぷり含まれています。
マグネシウムには心拍を安定させて、

神経の興奮を抑える効果が期待できます。
ただしアーモンドは、脂質が多く食物繊維も多いんです。

なので食べ過ぎてしまうと、消化に負担がかかってしまい
睡眠がかえって浅くなってしまうなどの原因にもなりかねません。

食べる量には十分気を付けないといけませんね。

どうでしょうか？
寝る前に物を食べると太ってしまうのでは・・・？

という考え方が少し変わるかもしれませんね！？
空腹すぎるよりも、食べたり飲んだりすることで

気持ちを落ち着かせたり、痩せやすい身体を作れるのなら、
量や食べるものを選んで試してみてもいいですね♪

皆さんはゆで卵は好きですか？
もしくは卵がけご飯や半熟煮卵が好きですか？

アラフィフママの私はどんな食べ方も
卵自体が大好きなので、あらゆる料理に活用します。

近年、ダイエット食材としてもゆで卵が注目されています。
今回は確実にダイエットを成功させたい人に

ゆで卵で簡単お手軽に痩せる方法をご紹介します。
結論から言って、茹で卵はめちゃめちゃダイエットに良いんです。

ゆで卵を上手に活用すれば、ダイエット成功に繋がります。
ゆで卵がダイエットに効果的な理由は３つあります。

１.ビタミンＢが豊富な完全栄養食

ゆで卵は、食物繊維とビタミンＣ以外の栄養成分以外の
栄養成分がすべて含まれた食べ物です。

こんなに栄養満点なのに、ダイエット中なら気になる
カロリーは低く、卵１個当たりのエネルギー量は

およそ９０Kcal程度と意外にヘルシーなんです。
栄養価が高いのにカロリーはそんなに高くなく優秀なんですね。

特に卵にはビタミンＢ群がしっかり含まれているので、
糖質や脂質の代謝をサポートする成分でもあります。

２.たんぱく質が豊富

卵には良質なたんぱく質も豊富に含まれています。
たんぱく質が不足すると、筋肉が減ってしまい基礎代謝が下がったり

体がエネルギー不足だと感じて、脂肪をより一層蓄えようとしてしまいます。
おまけに食べ物から摂取した脂肪が消費されず、

内臓周りに溜まる症状、いわゆる“メタボリックシンドローム”を
引き起こしてしまう可能性が出てきます。

たんぱく質は肌や髪の成分でもあるので、不足すれば
肌が荒れたり、髪がパサついたり、薄毛を招く原因にもなりかねません。

さらにたんぱく質不足が原因で、
メンタルまで悪化することも分かっているそうです。

やる気が出るドーパミンや気持ちをリラックスさせてくれる
セロトニンといった神経伝達物質は、たんぱく質を作る

最小成分であるアミノ酸からできているからなんです。
たんぱく質が不足すると神経伝達物質が不足して、

集中力が無くなったり、思考力が低下したりなどの
心の不調が出ることもあるそうなんです。

ダイエット中のタンパク質不足を補ってくれて、痩せやすい身体を
作る意味でも、ぜひゆで卵を活用したいですね！
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３.食欲を抑える効果

卵はたんぱく質や必須アミノ酸が豊富で、
多くの栄養成分が一度に摂れる食材でもあります。

卵に含まれる豊富な栄養素は、空腹のサインを出すグレリン
というホルモンの働きを抑制して、食欲のコントロールをしてくれます。

ゆで卵を食べれば、１日を通して空腹感を感じなくさせて
食事の最初に食べれば、食べ過ぎを防止しながら、

血糖値の急上昇を抑える効果が期待できると言われています。
卵を使った料理は他にも色々ありますが、

ゆで卵は脂を使わずに料理できてヘルシーなうえ、
余分な脂質やカロリーの摂取も抑えられるんです。

以前は卵のコレステロールが人間のコレステロールにも
影響してしまうという考えが主流でしたが、

今は健康にはほとんど影響がないことが分かっています。
むしろ今は、卵の黄身に含まれる「レシチン」という成分に

コレステロールが蓄積されないような効果や
悪玉コレステロール値を低下させる効果が期待できるそうです。

【痩せるゆで卵の食べ方のポイント】

１.半熟で食べる

卵は茹で方によって、たんぱく質の体への吸収率が
変わってくると言われているためです。

卵の栄養の吸収が最も良いのが、黄身も白身もトロトロの状態
いわゆる“温泉卵”で、次いで半熟卵が吸収率が

高くなっているそうなんですね。
たんぱく質の吸収率は生卵で５１％程度、それに対して

半熟卵では、なんとたんぱく質の吸収率が９１％までアップするんです！
沸騰したお湯に卵を入れて７〜８分茹でれば、

黄身の流れでないちょうど良い半熟具合になります。
なぜ、半熟卵のたんぱく質の吸収率が良いのかは、

食事から摂取したたんぱく質を体が吸収するためには、
ペプシンと小腸のトリプシンという成分が必要なんですね。

でも生卵には、このトリプシンに抵抗する物質が含まれています。
つまり、たんぱく質の吸収を防ぐ働きをする成分が

生卵自体に含まれているということです。
なので、生卵の状態で食べてしまうと、せっかく豊富に

含まれているたんぱく質を残さず吸収することができません。
でも火を通した卵には、このたんぱく質の吸収を防ぐ物質が

含まれていないので、体に吸収されやすくなるという訳なんです。
でわなぜ、ダイエットに一番効果的なのが半熟卵なのでしょうか？

それはたんぱく質以外の栄養素と消化のしやすさに理由があるんです。
加熱してしまうことで、ビタミンＢ群などの栄養素も流れ出てしまうので

栄養もしっかり吸収できるように、調理しながら加熱に弱い成分を
できるだけ残せるように、半熟卵が一番理想的な調理法になります。

２.１日に２回ゆで卵を食べる

理想のタイミングは朝と間食の時間帯の２回です。
ゆで卵は栄養豊富なので、睡眠中に栄養を使い果たした体に、

しっかりエネルギーを加えることで、代謝が良くなり痩せやすい
体づくりの効果が期待できるんです。

そして間食のタイミングには、昼食と夕食の間が６時間以上空いてしまい
その間に足りなくなる栄養素をゆで卵でしっかり補って、

エネルギー不足によって筋肉が分解されてしまうのを防いでくれます。

３.食物繊維を一緒に摂る

食物繊維の豊富な野菜や果物を一緒に摂れば、
ビタミンＣも一緒に摂取できちゃいます！

ただカロリーが栄養価の割に高くないとは言え、
１個当たり９０Kcal程あるので食べ過ぎは要注意です。

ダイエット目的なら１日に２個まで、朝に１個間食に１個
という食べ方がバランスが取れて理想的です。

卵は完全栄養食ですが、卵だけでは補えない食物繊維や
ビタミンＣを含む食材と一緒に食べて、無理なく

確実に痩せるダイエットを成功させましょう！

ダイエット中のおやつと言えば「干し芋」ですね。
簡単手軽に食べれて、スーパーやコンビニでも手に入る

スーパーおやつの「干し芋」。
実はこの「干し芋」すごく優秀な食べ物なんです。

今回は「干し芋」の栄養素についてご紹介します。
干し芋と言うと、糖質が多いイメージが先行しちゃって

ダイエット中はなかなか手を出しにくいように思えますが、
実は糖質制限ダイエットや筋トレ中の人からは

「甘いのに太りにくいおやつ」として、
注目されているスーパーフードなんです！

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もちろん糖質も含まれていますが、それ以外にも
ダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれています。

ぜひ、ダイエット中の人やヘルシーなおやつを
見つけられない人は、参考にしてみて下さい。

まず干し芋の糖質量は、１００g当たり約６６g含まれています。
白米と比較すると、白米の糖質量は１００g当たり約３７gになります。

干し芋にする前の生のさつま芋だと、
１００g当たり約３０．３gなんです。

これは干し芋にする過程で、水分が１／３程抜けるために
糖質量が変わってくるんですね。

カロリー換算すると、それぞれ１００g当たり白米約１６８Kcal
さつま芋約１２７Kcal、干し芋約２７７Kcalとなります。

ここまで見ると、糖質量やカロリーから干し芋が
ダイエット向きの食べ物とは考えづらいですが、

数値以上に優秀な食材なんです「干し芋」。
なぜ、干し芋が高糖質な食べ物でありながら、

ダイエットに最適なおやつと言われているのかは、
「ＧＩ値が低い」からなんです。

参考までに、白米は８８・食ぱんは９５・じゃがいもは９０
という高ＧＩ値の食べ物です。

それに対して、干し芋のＧＩ値は５５と低ＧＩ値の食べ物なんです。
ちなみにダイエット中の主食に最適な玄米やオートミール

などの食べ物も干し芋と同様のＧＩ値が５５なんです。
だから干し芋は、高糖質でありながら血糖値を上げにくく

太りにくい食べ物という訳なんです。
そして干し芋はダイエット中にしっかり摂りたい

食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は便秘解消に効果的ですね。

干し芋には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
バランスよく含まれています。

不溶性は便のカサを増やして腸壁を刺激して、
蠕動運動を促す作用があり、

水溶性は便に水分を含ませて、
便の通りをスムーズにする作用があるんです。

特にダイエット中は炭水化物（糖質＋食物繊維）や
脂質の摂取が減るので、便が少なくなったり

固まりやすくなってしまうんですね。
なので食物繊維を意識して摂ることで、

ダイエット特有の便秘も改善できるわけです。
また食物繊維は体内で消化されにくく、

特に水溶性食物繊維は粘着性なので、
い腸内をゆっくり移動することで

腹持ちも良く、空腹感を感じくくなって
間食を防ぐことができるのもポイントです。

さらに食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにして
血糖値の上昇を抑えたり、腸内の余計なコレステロールを

体外に排出する働きもあります。
ちなみに干し芋に含まれる食物繊維は、

１００g当たり５．９gで、１日に必要な１／３の
食物繊維が摂れてしまいます。

不溶性が３．５g・水溶性が２．４gと理想的なバランスです。
また干し芋は、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。

例えばビタミンＢ１は糖質の代謝、ビタミンＢ２は脂質の代謝に
欠かせない栄養素が含まれます。

この代謝と言うのは、食べ物に含まれる栄養素を
エネルギーとして使える状態に加工することです。

ビタミンＢ群が不足すると、このエネルギー代謝が上手く行われず
ちゃんとご飯を食べていても、エネルギーが足りなくなってしまい

疲労などの原因となってしまうんです。
しかもダイエットや筋トレ中は、糖質や脂質の摂取が少なるため

干し芋を食べてしっかりビタミンＢ群を摂取すれば、
少ない糖質を脂質を無駄なくエネルギーに変換できるんです。

次にビタミンＣは、柑橘類に多く含まれるイメージですが
じゃがいもやさつま芋にも多く含まれています。

ビタミンＣは免疫力の向上に加えて、コラーゲンの生成にも欠かせません。
本来ビタミンＣは熱に弱いんですが、干し芋の場合は

デンプンによる作用で、ビタミンＣを守ってくれます。
しかも干し芋は乾燥している分、栄養素もギュッと濃縮されていて、

少ない量で多くのビタミン類を摂ることができるんです！
あと干し芋ミネラル類も豊富です。

例えばカリウムは摂取しすぎた余計な塩分（ナトリウム）の
排出を促す働きがあります。

ナトリウムの過剰摂取は、水分不足になって血液がドロドロの
原因となり、高血圧や動脈硬化の原因に繋がってしまいます。

ちなみに干し芋のカリウム含有量は、ご飯の約５４０倍と言われています。
カリウムは浮腫み対策にも効果的なので、

浮腫みが気になる私のようなアラフィフ世代の方にも
干し芋はめちゃめちゃおすすめです！

紅はるか 200g 無添加 ほしいも ダイエット 低GI ギフト 母の日 干し芋 ほしいも 自宅用 贈答用 お土産 手土産 スイーツ お取り寄せ お菓子 おやつ 茨城県 和菓子 喜ばれる 特産品 お買い得 お得 高級品 健康食品 腸活 食物繊維 価格:1,280円 (2023/6/4 17:57時点)

あとはマグネシウムですね。
マグネシウムはカルシウムと同じくらい

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、体内では
生成できないため必ず食べ物から摂る必要があるんです。

他にも血糖値の上昇を抑えて、糖尿病を予防する効果や
精神的ストレスを和らげて、睡眠の質を向上させる効果もあります。

意外と不足しがちな成分なので、干し芋で毎日摂取できたら◎！
そして冒頭でも触れた、干し芋は筋トレにも効果的です。

低脂質で低ＧＩ値の干し芋は筋トレ中にも欠かせない食べ物です。
例えばこれから筋肉を増やしていきたい増量期において

一番大切なのは、余計な脂質はカットしながら食事量をふやして
たんぱく質と糖質をしっかり摂ることです。

脂質が少なく糖質をしっかり摂れる干し芋は
まさに理想的な食べ物という訳なんです！

しかも干し芋はＧＩ値が低くて太りにくいため、
増量期だけじゃなくて減量気にも最適なんですよ。

減量期は筋肉量を維持したまま徹底的に脂肪を
削ぎ落していく必要があるため、摂るべき糖質もなるべくＧＩ値が低くて

無駄な脂肪が付きにくいものが理想的です。
その理由からも、干し芋のＧＩ値は５５とかなり低いので

減量期のおやつにも最適ですね。
ダイエットや筋トレ中はＧＩ値の高い甘い食べ物って、

なかなか食べられませんが、低ＧＩ値の干し芋ならピッタリです。
ただ、干し芋も間違った食べ方をすると

脂肪に変換されやすくなってしまうので、
干し芋の正しい食べ方をご紹介します。

１.食べ過ぎはＮＧ
２.よく噛んで食べる
３.午後４時以降は避ける

食べ方のポイントは、朝食の代わりやおやつですね。
腹持ちのいい干し芋を朝食の主食代わりに食べれば、

昼食のドカ食いを予防できます。
また仕事中の間食や３時のおやつとして食べると、

１日を通しての血糖値の増減を緩やかにできるんです。
これによって血糖値の乱高下による体の疲れや

脂肪への変換なども減らすことができます。
４.たんぱく質のしっかり摂る

干し芋は糖質やビタミン・ミネラルを豊富に含んでいますが、
それでも１日に必要な栄養素を取るには干し芋だけでは不十分です。

同時に高たんぱく質食品も多く食べられれば、
よりダイエット効果が高くなります。



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以前に一度ご紹介したんですが、
アラフィフママの私の３０年来の悩み『いちご鼻』。

ダイエットが成功して痩せたことは何度もありますが
この『いちご鼻』だけは、１０代の頃からの悩み。

鼻って顔の中心部にあるから、どうしても目につく部分です。
そして最初に目に入ってくる部分でもありますよね！？

一度できてしまうと、なかなか消えないのが厄介なところ。
そもそも毛穴の汚れとは・・・？

毛穴の汚れは毛穴の黒ずみが原因で、
黒ずみの正体は「角栓」と呼ばれるものなんです。

この角栓の約７０％は角質で、残りの３０％は皮脂です。
ちなみに角栓に含まれる角質が毛穴に栓をすることから

角栓と呼ばれているんです。
古い角質が剥がれ落ちずに肌の表面にとどまることで、

毛穴に栓がされてしまうんですね。
でも本来なら古い角質は自然に剥がれるものなんですが、

乾燥や新陳代謝の乱れで溜まりやすくなります。
それが余分な皮脂やホコリと混ざって、空気で酸化ししてしまい

毛穴の黒ずみとして発生してしまうということなんです。
こうして溜まった毛穴の汚れは、肌のザラツキを生んで

どの毛穴もメイクではカバーするのも難しいので、
アラフィフママの私のように悩んでしまうんです・・・。

市販で売られている毛穴パックも、一時的には効果があるかも
知れませんが、お肌に負担がかかってしまうので、

頻繁に使うことはおすすめできないんです。
しかもパック後は乾燥しやすいので、

しっかりケアをしないと肌トラブルに繋がってしまいます。
しかも、毛穴の汚れをそのまま放置し続けていたら

ニキビやかぶれなどの炎症も引き起こしてしまうので
まずは汚れを貯めこまないことが大切になってきます。

そのためにはクレンジング方法を改善するのが
おすすめなんです。

そのクレンジングにおいて一番大切なのは、
クレンジング剤を乳化させることです。

一口にクレンジング剤と言っても、タイプは色々ありますね！？
油性の汚れを落とすために油分が含まれています。

そうしたクレンジング剤の油分と、洗い流すときの水分を
乳化させると汚れって落ちやすくなるんです。

メイクや皮脂などの汚れも、乳化させないと
すすぐ水分と混ざりにくくなって、汚れが残ってしまい

逆に乳化のひと手間で、メイクも汚れもグッと落ちやすく
なるので、めちゃめちゃ時短になります！

乳化で早くキレイにメイクを落とせるという訳です。

【毛穴汚れを落とす方法】

この方法を取り入れるだけで、メイクはもちろん
毛穴汚れもキレイに落ちるので、試してみて下さい♪
新発想！使う度にお肌が潤うジェリークレンジング洗顔【４U care】

１.乾いた手にクレンジング剤を適量とる。
２.クレンジング剤を皮脂の多い、Ｔゾーンを中心に顔全体に塗る。
３.クレンジング剤を肌に馴染ませるために、優しく円を描くように
１分くらいかけて塗るようにする。
４.クレンジング剤が馴染んできたら、手に水を付け指に腹で
顔を優しく撫でていく。
５.顔全体のクレンジング剤が乳化するように、２分位マッサージする。
※乳化すると感触が軽くなるので、それが完了の合図です。
６.乳化ができたら、最後はぬるま湯でクレンジング剤をしっかり
洗い流し切ってください。

ちょっと面倒な工程かも知れませんが、慣れてくれば簡単です。
ただし、洗い過ぎには気を付けて下さい。

油分が落ちすぎて乾燥すると、それも毛穴汚れの原因になりかねませんし、
ある程度の油分がないと、角質のターンオーバーが乱れてしまうんです。

そしてこの乳化クレンジングの他にもおすすめの方法があります。
それはクレンジング前の蒸しタオルです。

蒸しタオルで毛穴を開いてからクレンジングを行えば、
より簡単に毛穴汚れを落とせます。

少しだけ面倒ですが、洗顔前にこれをすることによって、
毛穴の黒ずみや角栓を格段に除去してくれます。
使う度にお肌が潤うジェリークレンジング洗顔【４U care】

蒸しタオルの作り方もいたって簡単で、水で濡らしたタオルを
電子レンジ５００Ｗで３０秒〜１分程温めれば出来上がりです。

顔に乗せて厚くない程度になったら、優しく顔を包みこんで
数分待ちます。※この時顔を強く押さないようにします。

あとは軽く水けを拭きとって、クレンジングや洗顔を行うだけです。
先程の乳化クレンジングを行えばバッチリＯＫ！

この蒸しタオルは毎日でなくても、週に１回〜２回するだけでも
毛穴がキレイになってきます。

毎日だと忙しい方や面倒になりがちなので、無理せず出来る範囲でＯＫ！
毛穴が気になる時や肌のワントーンアップさせたい時にはぜひ試してみて下さい。

ちなみに、温めることで血行が良くなれば
自然と肌の代謝も高まり、温めた後に冷水で引き締めると

むくみの解消にも役立ちます！
ここまでが外側からの肌ケアになりますが・・・

毛穴汚れを防ぐためには、運動・水分補給・睡眠確保・食生活にも
気を付ける必要があります。

特に毎日の食事は毛穴にも大きな影響を与えます。
抗酸化作用の強いビタミンＣやビタミンＥが豊富な食べ物がおすすめです。

ビタミンＣは緑黄色野菜、ビタミンＥはナッツ類に多く含まれています。
冒頭でも触れましたが、毛穴の黒ずみの原因は角質などの酸化によるもの

その酸化を防ぐものを日頃から食べることで、毛穴汚れの予防にもなります。
特にビタミンＣは肌の乾燥を防いでくれるので、

ぜひ積極的に摂って欲しい食べ物ですね。
紫外線によるダメージは、お肌の奥にある真皮層まで届いてしまい

紫外線により、メラニンがどんどん作られてそのまま肌に沈着して
毛穴の黒ずみを作る原因に。

特に乾燥する季節にはビタミンＣは欠かせないですね！

逆に毛穴のために過剰摂取に気を付けて欲しい
食べ物もあるんですよ！

それは揚げ物やスナック菓子、脂身の多い肉やバターなどです。
いずれも食べ過ぎると、毛穴の黒ずみの原因になっちゃいます・・・。

そして糖分も摂り過ぎると皮脂の過剰分泌に繋がって
毛穴汚れの原因になってしまいます。

甘いお菓子やジュースの飲み過ぎ・食べ過ぎには
十分気を付けないといけませんね。

年齢も考慮して、これからの肌の状態や体型維持は
しっかり栄養を摂って、しっかり寝ることが何よりも大切です。

そして日々のクレンジングでいつまでも若々しくキレイでいたいですね。

アラフィフママの私の最近のマイブームでもある『菊芋茶』。
昔から酷い便秘症の私ですが、もう２０年以上も辛い便秘症持ちです。

あの手この手で色々と便秘対策しているものの
中々効果が現れず、日々便秘がこれ以上辛くならないような

食生活を心掛けているんですね・・・。
そんな私が最近のみ始めた『菊芋茶』。

菊芋の秘められた健康効果に目を付けたんですね。
今回はこの「菊芋」のダイエット効果について

ご紹介したいと思います。

皆さんは「菊芋」ってご存知でしょうか？？
ジャガイモやサツマイモなどは、スーパーでも一年中

見かける根菜ですし、食事果がすごいので、
アラフィフママの私と同じような境遇の方には

ご参考になれば幸いです。
菊芋はキク科ヒマワリ属の多年草です。

多年草とは、季節が変わっても枯れることなく
毎年花を咲かせる植物のことです。

菊芋は黄色くて活気のあるような花を咲かせます。
私も好きな花ことばで、「美徳」「恵み」「気取らぬ愛しさ」

などがあるんですよ。
何だか前向きになるような花言葉ばかりですよね！？

菊芋の健康効果の代表的なものと言えば、
『イヌリン』です。

イヌリンは水溶性食物繊維で、消化吸収されにくく
血糖値の急上昇を緩やかにする効果があると言われています。

血糖値の急激な上昇を防ぐことで、食後の血糖値のコントロールに
効果的なんです。

そしてイヌリンは、大腸にいるビフィズス菌などの
善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えてくれます。

しかも善玉菌はエサを食べると、酢酸などの
短鎖脂肪酸を生み出し、腸内を弱酸性にして

有害細菌の増殖を抑えてくれるんですね！
さらにイヌリンは、免疫力アップにも作用して、

大腸から吸収された短鎖脂肪酸は、免疫力を上げてくれるんです。
ただ、短鎖脂肪酸は口から体に入れても、

小腸で吸収されてしまい、エネルギーとして消費されるため
大腸までは到達しないんです。

そこでイヌリンが胃や小腸で消化されずに、大腸まで行き届きます。
その結果、善玉菌が増えるわけなんです。

また血糖値の上昇を緩やかにする効果も持っています。
この説明も何度もしていますが、食事を摂ると糖質が

吸収されることで、血糖値は上がってしまいます。
この血糖値が急上昇すると、糖化によって糖尿病のリスクが高まるんですよね！？

糖尿病は血糖を調整するために、必要なインスリンの不足で起こります。
血糖値が急上昇すると、インスリン不足に陥るため

糖尿病に繋がってしまいます。
イヌリンは水に溶けることでゲル状になり、

胃から小腸へ食べ物の移動を緩やかにしてくれます。
血糖値は炭水化物や脂質の多いものを一気に食べることで急上昇しますｌ

なので、まず前菜として菊芋を食べるのは
体にとっても良いことになるんです。

ですが、現代人は脂質や糖質の過剰摂取で、
インスリン生成に負担をかけてしまっています。

イヌリンは現代人にとって、必要な栄養素と言えるんです。
他にもコレステロールを抑える効果もあります。

現代人の食生活は、脂質などが多いため
どうしてもコレステロールが増えがちになりますね。

イヌリンは小腸内でコレステロールを吸着して、
体外に排泄してくれます。

そのため、コレステロールの過剰摂取の解消に繋がります。

冒頭でもご紹介した、イヌリンは水溶性食物繊維なので
腸内環境を整えてくれます。

そのため、便通を改善する便秘解消の効果があるんです。
さらにイヌリンには、食べ過ぎを防いでくれる効果であったり

中性脂肪まで抑制して、脂肪細胞の肥大化まで防いでくれるんです！
そうすることで、エネルギー代謝が高まり

肥満を予防することにも繋がります。
イヌリンのメリットはこれだけではないんですよ！

菊芋はイヌリンの他に、カリウムも豊富に含まれていて
カリウムには利尿作用があるため、

血圧の上昇を抑えてくれたり、むくみ解消の効果もあります。
そして亜鉛も含まれているので、膵臓やインスリンの働きを

助けてくれるほか、抗酸化作用もあります。
抗酸化作用によって、体の老化を防いでくれるので

ぜひとも積極的に摂取したい食材です。
抗酸化作用で言えば、活性酸素を直接分解する

「セレン」という成分と、同じく活性酸素を直接分解する
「ポリフェノール」も含まれているんです。

ポリフェノールはもうご存知の、紫外線や乾燥から
体を守ってくれて、お肌の健康も保ってくれます。

そんなイヌリンを多く含んだ菊芋は、
生でも加熱しても食べられます！

【もちもち菊芋のサラダ】

・菊芋（皮をむいて切ったもの）300g
・きゅうり（薄切り）1本
・ごま油大さじ1
・醤油小さじ1
・ごま（お好みで）適量

１.鍋に水を沸騰させ、菊芋を加えて１０〜１５分間、
やわらかくなるまで茹でて、菊芋が茹で上がったら、水に取り出して冷ます。
２.冷めた菊芋を食べやすい大きさに切り、きゅうりも食べやすく切る。
３.切った菊芋をボウルに移し、きゅうりを加える。
４.他のボウルでごま油と醤油を混ぜ合わせておく。
５.菊芋ときゅうりにごま油と醤油のドレッシングをかけ、
よく混ぜ合わせ、ごまをふりかけて完成。

このサラダは私のおすすめですが、炒め物も◎！
軽く火を通すとホクホクした食感になって、

また一味違う菊芋の食べ方ができます。
何と言っても、菊芋は他の芋類と比べても断然ヘルシー！

じゃがいも：１００g当たり７６Kcal・糖質１６．３g
さつまいも：１００g当たり１４０Kcal・糖質３０．３g
菊芋：１００g当たり３５Kcal・糖質１２．８g

じゃがいもの約半分位のカロリーしかない
とてもヘルシーな食べ物なんです。

ただし菊芋のに含まれるイヌリンは、
食べ過ぎるとお腹が緩くなる可能性があるので

１日に２０g〜３０g位がおすすめですよ。
あとは菊芋はキク科の植物なので、

キク科のアレルギーの方も要注意です。
体質と食べる量さえ気を付けるようにすれば、

菊芋はとても健康的な食べ物になるんです。
最近私は通販で手軽に購入できる『菊芋茶』として

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定期的に購入して飲み続けています。
食事のメニューとして取り入れるのが

面倒な方や忙しい方には、『菊芋茶』がとてもおすすめです！

生のトマトより
トマトジュースの方が
効率的に栄養が摂れる？

トマトジュースの栄養素と言えば、
まず真っ先に思いつくのが『リコピン』ですよね！？

リコピンはトマトやその加工品に含まれる
カロテノイドの一種で、このカロテノイドというのは

野菜果物に含まれる天然の色素のことです。
例えば、緑黄色野菜に野菜に含まれている

“βカロテン”なんかが有名ですね！
そのβカロテンはトマトにも含まれています。

カロテノイドには、強い抗酸化作用があって
『トマトが赤くなると医者が青くなる』という

おもしろいことわざがあるように、
これは色の濃い野菜ほど健康にいい

カロテノイドを多く含んでいることを
表した言葉なんだそうです。

リコピンとβカロテン以外の栄養素に
ビタミンＣが含まれています。

ビタミンＣも抗酸化作用がある成分で
有名なんですが、酸化防止剤として

飲み物に添加されることも多いです。

続いてアラフィフママの私が注目している
成分に“カリウム”ですね。

カリウムは体の浸透圧を調整したり、
神経情報の伝達を助けてくれるミネラルの一種です。

また、カリウムはナトリウムとのバランスを保つ役割があって、
ナトリウムは血圧を上昇させる傾向があるんですが、

カリウムはナトリウムの影響を抑え、血圧を下げる効果があります。
適切なカリウムの摂取は、高血圧の予防や管理に役立つことがあります。

そして何と言ってもカリウムは、浮腫みの解消にも◎！

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カリウムの利尿作用効果により、体内の余分な水分を排出しやすくなり、
浮腫みの軽減に役立ってくれます。

ナトリウムは体内に余分な水分を引き込む傾向がありますが、
カリウムはナトリウムの影響を抑え、水分のバランスを正常に

保ってくれる働きあります。
私たちが健康を維持するのに、こういったミネラルの

働きも欠かせなくなってくるんです。
それと忘れてはいけないのが、水溶性食物繊維です。

トマトやトマトジュースには、「ペクチン」という
水溶性食物繊維が含まれています。

食物繊維は人の体内では消化されない代わりに
腸の蠕動運動を促したり、便通を良くして腸内環境を

改善してくれる効果があります。
こういった普段の食生活で不足しがちな栄養素を

手軽に補えるのもトマトジュースの利点です。

ですが、ビタミンＣは熱に弱いので、トマトジュースにする
過程で量が減ってしまいますが、むしろリコピンは

生のトマトよりトマトジュースなどの加工品の方が
より効率よく摂取できるという訳です。

野菜や果物といった植物には食物繊維でできた
「細胞壁」というものがあり、栄養素や酵素は

この細胞壁の中に詰まっています。
先程ご紹介した通り、食物繊維は人体では消化できないので

生の野菜や果物をいくら咀嚼して食べても、
そのすべての栄養素を吸収することはできないんですね。

なので、加工したり熱を加え細胞壁を壊してから
食べた方がより、栄養素を無駄なく吸収できちゃいます！

これはもちろんトマトも同様で、
生のトマトよりトマトジュースや

トマトソースに加工して食べた方が、リコピンなどの
吸収率が良くなることが、研究でも明らかになっているそう。

例えばトマトジュースには、２００mlあたり
１６〜３０gのリコピンが含まれいますが、

同量のリコピンを生のトマトで摂ろうとすると、
Ｌサイズのトマトを２個分の約５００gも食べないと摂れないんです。

毎日摂取しようとするとこの大きさですと大変だし、
値も張るのでコスパ的にもトマトジュースの方が優秀です。

忙しい日にはサッと飲めて手軽なトマトジュース、
ゆっくり調理できる日は生のトマトと使い分けしてもいいですね！

【トマトジュースの健康効果】

１.ダイエット効果
直接ダイエット効果を得られるわけではないですが、
毎日トマトジュースを飲むことで『太りにくく、痩せやすい体』を

維持することができます。
例えば、前回も登場した血糖値を下げるホルモンでしたが、

インスリンですが、リコピンにはこのインスリンの効き目を
良くする効果があるんです。

インスリンの効き目が悪くなっていくと、血糖値をコントロール
出来なくなってしまい、肥満や糖尿病の原因になってしまいますよね！？

ただリコピンは自身の抗酸化作用によって、
血液中の活性酸素を排除してくれて

インスリンが働きやすい環境を作る作用があります。
それに加えて、アディポネクチンというインスリンの働きを

サポートする生理活性物質があります。
リコピンには、このアディポネクチンを増やしてくれる

効果まで備わっているんです。
それ以外にも、ペクチンには食物線繊維がまれていて

便秘改善を通して腸内環境を整えてくれますが、
糖の吸収を穏やかにて、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

またペクチンのような水溶性食物繊維は、ゆっくり
胃腸を移動するため、腹持ちも良く空腹感や

間食などを防いでくれるメリットの１つでもあります。
何が辛いって・・・ダイエット中ってどうしても

間食を我慢しなきゃとか、食べる量が減ってしまうので
空腹感が最大の敵になりますよね！？

２.老化や病気を防ぐ
そもそも肥満や病気は、高血糖状態が長く続くの原因でしたが
実は高血糖の状態は、血管や心臓にも大きな負担がかかってしまいます。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞の原因に繋がるということです。
なので、トマトジュースに含まれるリコピンの効果で

インスリンの効き目が良くなると、上記のような病気を
まとめて予防できちゃうんです。

そしてトマトに含まれるリコピンに、老化や病気の原因となる
慢性炎症を抑える効果があることも確認されているそうです。

その他の心不全や脳卒中のリスクを下げる効果もあって、
リコピン単体で見ても、様々な健康効果があるんですね！

【トマトソースを飲むタイミング】

このように健康にいいとされるトマトジュース、
実は１日の中でも朝のタイミングで飲むのが

効果的だということが、近年の研究で洗価になったそう。
その理由は２つあります。

１.リコピンの吸収率が高くなる
ある研究でも、朝昼晩の時間帯にそれぞれトマトジュースを
１６０gを摂取したところ、朝にトマトジュースを飲んだ

場合のリコピンの吸収率が、断トツで多かったそうです。
なので、朝にトマトジュースを飲むのがおすすめなんです。

２.食物繊維のダイエット効果が高まる

実は食物繊維を朝に摂ると、その日１日の
血糖値をコントロールしやすくなると言います。

皆さんもご存知の食物繊維には、
糖質の吸収を穏やかにして、

血糖値の上昇を抑える効果がありますよね！？
実はこの効果があるのは、食物繊維を摂った

１回目の食事の時だけではなく、２回目３回目の
食後血糖値にも良い影響を与えてくれるんですね。

つまり１回目の朝食で、食物繊維を沢山摂ると
昼食や夕食後の血糖値の上昇まで、緩やかにしてくれます。

このような、１回目の食事で２回目以降の食事にも
影響を与えることを『セカンドミール効果』と呼ぶんだそう。

健康を維持する上で食事を摂ることは大事ですが、
その中でも特に朝食が重要視されるのは

このセカンドミール効果があるからなんですね。
仮に、昼食や夕食にちょっと糖質が多い食事をしていても、

朝食でセカンドミール効果のある食材を食べておくことで
多少は血糖値の上昇を抑えることが可能になるということです。

もしも、昼食後に眠気などを感じてしまう人は
朝に食物繊維を摂っておくことで、改善されるかも知れませんね。

それと、昼食や夕食にトマトジュースを飲んでも
意味はないのかと言うと、そうではないんです。

朝よりもリコピンの吸収率は下がってしまいますが、
いつ飲んでも一定の健康効果は得られますので安心です♪

特に寝る前にトマトジュースを飲むと、
睡眠中の肌の新陳代謝が活性化されるんですよ！

アラフィフ世代の女性はもちろん、
美肌を目指している人は、敢えて夜に飲むのもいいかも知れません。

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リコピンは、紫外線によって発生してしまう
メラニン色素を抑制する効果があるので、

くすみやシミの予防に効果的で、このリコピンとビタミンＣは
潤いの肌に欠かせない、コラーゲンの生成を促して

シワや肌荒れ・乾燥肌になどにもまとめて予防してくれます。
また、リコピンやビタミンＣが持つ抗酸化作用は

細胞や外見の老化を招く活性酸素を除去する
働きがあるんですよ。

ただ、摂取量には気を付けましょう！
１日のトマトジュースを飲む量は、１パック約２００mlです。

トマトジュースの中には風味をよくするために
グルタミン酸と相性の良い食塩が添加されているものもあります。

過剰摂取してしまうと、どうしても塩分の摂り過ぎとなってしまいます。
健康のために飲んでいるはずが、高血圧や浮腫みの原因となってしまったり

カリウムの摂り過ぎで、高カリウム血症や尿管結石ができたり
水溶性食物繊維の摂り過ぎで、下痢や腹痛を起こしたりと、

逆効果になっては本末転倒です。
なので、適量のトマトジュースを飲むのをおすすめします。

オリーブオイルと一緒に摂ると、体への吸収率が良くなるので
トマト料理で言う、カプレーゼやトマトソース・ブルスケッタ

などのオイル系の料理はまさに理想的かも知れません。
チーズやオリーブオイルといった、良質な脂質を含んだ

食品と合わせることで、トマトの健康効果が高まります。
他にはニンニクや玉葱とも相性がいいので、イタリア料理は

まさに理想的と言えますね！
ぜひ普段の食事にトマトジュースやトマトと相性のいい食品を

摂り入れて、美容と健康効果を高めるようにしましょう！





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最近日中は暑い日もあったりして、
だいぶいい季節になりましたが、

ダイエットを始めるにも
スタートしやすい時期にもなりましたね。

今日は、アラフィフママの私がハマっている
「そばダイエット」についてご紹介します。

このそばは私が今毎日食べている「十割そば」なんですが、
癖がなく、とても食べやすいのでご参考までに。

国内の十割そば(200g) 価格:476円 (2023/5/30 18:52時点)

巷では「糖質制限」が流行っていますが、
実はこの糖質も体にはとっては必要な栄養素なので

おそばでもダイエットできるの？と、
思うかも知れませんが、炭水化物の中では

とても優秀なダイエット食材です。
やり方はもうご存知かもしれません

１日３食のうちの１食をそばに置き換えるだけ。
皆さんはおそばと聞くとヘルシーなイメージありませんか？

でも“ヘルシー”って、何を基準に考えるかということが
大切なんですよね！？

カロリーが低ければヘルシーなのか、糖質が少なければ
ヘルシーなのか、脂質が少なければヘルシーなのか・・・。

仮にカロリーを“ヘルシー”と考えた場合、
かけそば１人前・かけうどん１人前・昆布おにぎり２個

この中で一番高カロリーな食べ物って、何だと思います？
おにぎりが２個が一番高そうですよね？？

でも違うんです？およそですが

かけそば：３７４Kcal
かけうどん：３２０Kccal
昆布おにぎり２個：３５８Kcal

といった感じで、実はカロリーだけだったら
かけうどんが一番低カロリーなんですね。

そしてかけそばが一番高カロリーになってしまいます。
でわ何でそんか高カロリーな“そば”が

ダイエットに向いている食材なのか、
それは低ＧＩ値食材だからで、且つとても理想的なダイエット食材。

ＧＩ値とは、このブログでも何回か出てきましたが、
グリセミックインデックスの略で、簡単に言って血糖値の指標です。

血液中のブドウ糖という成分濃度のことで、
この血糖の上がりやすさを示したものが“ＧＩ値”なんです。

そしてＧＩ値が高い食材は、血糖値が上がりやすいので
ダイエットには向いていないことになります。

でも糖質は血糖が上がりやすいから、そばも糖質の１つなんじゃないのか？
と思いがちですが、血糖値の上がりやすさとカロリーは全然別の話です。

高カロリーだから血糖値が上がりやすいとは限らないということです。
もちろん中には、高カロリーで血糖値が上がりやすい食材もあります。

ですが、そばはカロリーが高くても低ＧＩ値食材になりますので、
血糖値が上がりにくい、結果太りにくいことになるんです。

血糖値の上がりやすさには、色々な条件が関係していると
言われていますが、特に食品に含まれる食物繊維が大きく関わっているんです。

食物繊維が多く含まれる食べ物は、血糖値の上昇が緩やかになる傾向があるそうです。
食物繊維のおかげ、で急上昇してしまう血糖値を穏やかにしてくれるんですね！

ちゃんとしたそば粉から使われて作られているそばは、
食物繊維が多く含まれています。

そばは玄米のように、そばの実を丸ごと食べているような食べ物です。
パンや白米などの白い炭水化物は、結構ＧＩ値が高いんですが、

そばは炭水化物を多く含む食材の中でも、群を抜いてＧＩ値が低いんです！
さらにそばには、パンや白米にはないそばに含まれるめちゃくちゃ強力な

『抗酸化物質』である「ルチン」が含まれ、その効果で
血糖値の上昇を抑えられるんですね。

そばにはポリフェノールの一種であるこのルチンという成分が含まれ、
このルチンには膵臓の機能を活性化せる効果が期待できるんです！

膵臓の働きって、皆さんご存知ですか？
膵臓は食べ物を消化するための膵液を作って、

十二指腸に送り出す役割があります。
さらに血液中の糖分の量を調節するホルモン“インスリン”を作ります。

インスリンは、食べ物から摂取した糖質を分解して
小腸で吸収されやすい状態に整えてくれます。

インスリンがあるから、糖質を安心して摂取できるんですね。
ですが、インスリンは別名『肥満ホルモン』とも呼ばれていて、

インスリンが分泌されることで、血液中の糖の量が増えすぎて
しまうのを防いでくれますが、血液中の糖の濃度がたかい・・・

つまり血糖値が何年間も高いまま放置されてしまうと、
血管が傷ついて、将来的に心臓病や失明・腎不全などの

より重い病気に繋がる可能性が出てきます。
血糖値が高いって、太りやすくなるでけじゃなく

命の危険に関わるような病気の原因にもなりかねないんです。
そしてこのインスリンには、脂肪の合成を促進して

脂肪の分解を邪魔しちゃう・・・というお節介な働きもあるんですね。
なので『肥満ホルモン』と言われるわけなんです。

糖質の多い食べ物を食べることで、血糖値が急上昇し
大量のインスリンが分泌されるので、その効果で

一気に血糖値が下がりますが、逆に血糖値が下がり過ぎてしまい
急激に下がった血糖値を元通りにしたいと“脳”が指令を

出すんですね！？それでまた大量の糖が欲しくなってしまう。
そういうことなんです！

大量の糖を一気に体に取り込もうとすることは、
大量の肥満ホルモンを何度も呼び寄せ続けることになるので

この負のスパイラルに陥ってしまう原因となり、
体にもかなり悪影響です。

そこでそばです。
そば自体がＧＩ値が低くて血糖値を上げにくい上に、

これに加えてルチンには、インスリンを分泌する
膵臓の働きをサポートしてくれる働きがあります。

血圧や血糖値の上昇を抑える働きがあって、
さらに抗酸化物質で毛細血管を強くしなやかにする

作用まであるので、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などの
予防にも効果的と言われています。

「そば」は低ＧＩ値とルチンのダブル効果で、
健康もダイエットもサポートしてくれるキングオブ炭水化物。

国内の十割そば(200g) 価格:476円 (2023/5/30 18:52時点)

ただ、そばの食べ方には気を付けたい食べ方があります。
そばの血糖値を上げにくい効果をもっと引き出すなら、

かけそばじゃなくて、わかめそばや山菜そば・とろろそば
のような食物繊維が豊富な食材をトッピングしたり、

そばだけじゃ不足しがちなたんぱく質を
肉や卵のトッピングで補えば、最強のダイエットメニューになります。

このように、そばは糖質制限していても安心して食べられる
血糖値対策に抜群の効果を発揮してくれる食べ物です！

でも置き換えるなら、あくまでも１日に１食をおすすめします。
低ＧＩ値でも、カロリーが高めなのには変わりないので

食べ過ぎには十分注意が必要です！

もしも無理な糖質制限ダイエットに疲れてしまった時などは、
血糖値を急上昇させないＧＩ値の低いそばを活用して、

あきらめずに、ダイエットを継続していきたいですね♪

りんご酢ダイエットは既に実践されている方も
いるかも知れませんが、これは一番飲みやすくて

ダイエット効果が感じやすく、継続しやすい方法です。
今もしりんご酢を飲んでる方やあまり効果を感じていない方は

ぜひ今回おすすめする飲み方も試してみて下さい！
りんご酢に豊富に含まれる酢酸という成分が

２つの嬉しいダイエット効果を持っているんですね。

１.脂肪の蓄積を直接防いでくれる
２.腸内環境を整えて代謝をアップさせる効果がある

日本人を対象に行われた研究では、りんご酢を継続して
１２週間飲むだけで、平均１．９kg痩せたという結果です。

単純計算ですが、１年間継続してりんご酢を飲むだけで
約８kgも痩せられる計算になるわけなんですよね！？

お酢のあの“すっぱさ”が酢酸ですが、
酢酸は血糖値の上昇を防いで、糖が脂肪になるのを

抑える働きがあるんです。
例えばご飯やパンなどの白い炭水化物を沢山食べて

血糖値が上がり過ぎると、インスリンが多量に分泌されて
その結果ブドウ糖を細胞に溜め込み、血液中の

ブドウ糖が少なくなってしまい、低血糖になります。
そうすると、今度はブドウ糖が足りなくなりお腹が空く

そしてまた食べると血糖値が上がるので、
負のループになってしまいます。

血糖値が乱高下すると、空腹感の増加でイライラ、眠気
集中力の低下、さらには頭痛・吐き気といった症状まで

出たりすることがあるという、悪影響がすごいんですね。
そこで活躍してくれるのが、お酢に含まれる『酢酸』という訳です。

ある研究では、高炭水化物な食事と一緒にお酢を飲んだら
飲まない場合と比べて、最大３４％も直後の血糖値が減少したんだそう。

穀物酢は千切りキャベツや酢納豆などの料理に使って、
飲む時は甘みがあって、継続しやすいりんご酢がおすすめなんです。

【りんご酢の正しい飲み方】

りんご酢の飲む量は、１日に大さじ１〜２杯程度にします。
そしてりんご酢はそのまま飲むのではなく、水や炭酸水などの

カロリーゼロの飲み物で割って、毎日継続して飲んでください。
飲むタイミングは、胃腸に負担がかかりにくい食事中、

もしくは食後に飲む方がいいかも知れません。
さらにりんご酢に〇〇を混ぜることで、

ダイエット効果を倍増させてくれるものがあります！
それは「ハチミツ」です。

甘みがあるのにダイエットの味方になる、
数少ない調味料です。

このハチミツには２つのダイエット効果があるんですね。
１つ目は、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促してくること。

２つ目は、ハチミツに含まれている糖が血糖値を
上げにくくすることです。

ダイエットをする上で、カロリーの他に気を付けたいのが
この血糖値ですよね！？

たいてい甘いものには糖が多く含まれていて、
摂取すると、血糖値の急上昇を招き太りやすくなってしまいますが

ハチミツは血糖値が上がりにくいとされているそうなんです。
適正な量であれば、カロリーもそこまで気にする必要はありません。

ちなみに、ハチミツ大さじ１杯１７gで約５０Kcalです。
なので、このハチミツをりんご酢に混ぜて飲んだら、

ダイエット効果が倍増すること間違いなしです！
飲み方も先程と同様、りんご酢ドリンクに

大さじ１杯のハチミツを加えればＯＫ！
それと、寝る前におすすめな飲み物として、

ハチミツ白湯にりんご酢大さじ１杯
加えて飲むのもいいですね。

【ハチミツを選ぶ時の注意点】

まずハチミツを選ぶ時は、純正のものを選びます。
原材料を確認して、水飴などの甘味料が入っていないものです。

おすすめのハチミツとして、「マヌカハニー」があります。
これは健康美容効果も高められるから、

特に女性にはおすすめのハチミツになります。
もう１つは「アカシアハチミツ」です。

ハチミツの中でも血糖値を上げにくいと
言われているものになります。

なので、どうしても血糖値の上昇が気になる
という方にはこれがおすすめかも知れません。

もしもハチミツが苦手と言う人には、黒酢を加えてもＯＫ！
黒酢に含まれるアミノ酸には、代謝を向上させる

たんぱく質を構成する物が含まれ、ダイエット中には
ぜひ摂取したい栄養素の１つなんです。

さらに黒酢は他のお酢より、抗酸化作用が強いので
女性に嬉しい美肌効果もあるんです！

甘くなくても酸っぱいままでＯＫという人は、
黒酢で試すことをおすすめします。

りんご酢ドリンクを継続しやすい方法で
自分に合った飲み方をぜひ見つけてみて下さい。

お酢のダイエット効果は絶大なので、
まずは３ヶ月間継続してみましょう！

アラフィフママの私も早速試してみます。
効果があったら、またこのブログで紹介させてください！