手間をかけて食材をわざわざ『おろす』本当の理由
2009年06月07日
ビタミンＢ群の効果と弊害@
参考資料：完全版 Vitamin Bible アールミンデル著 小学館発行 より
ビタミンＢは単独ではなく数種類存在します。ここでは一般的に知られているビタミンＢ群の解説をします。まずはビタミンのＢ１からです
◆ビタミンＢ１（チアミン）
事実
●水溶性である
●余分に摂取された分は貯蔵されず、すべて排泄される。したがって、毎日補充する必要がある。
●他のビタミンＢ群と一緒に摂ったほうが効果が高い
●精神的ビタミンとして知られている。神経系と精神状態の回復に必要とされる
あなたに何をしてくれるか
●成長を促進する
●炭水化物の消化を助ける
●精神状態を回復する
●神経系、筋肉、心臓の機能を正常に保つ
●船酔いを防ぐ
●帯状疱疹（たいじょうほうしん）の治療を助ける
たくさん含んでいる自然の食品
●ピーナッツ、豚肉、野菜、米ぬか、無精製の穀類
備考
●欠乏症として『脚気』が有名
●もっとも一般的な摂取量は100〜300mg
●加熱調理で簡単に壊れてしまう
●カフェイン、アルコール、制酸剤などで壊れてしまう
●タバコ、飲酒、砂糖の摂取が多い人は不足になりがち
●妊娠中、授乳期、ピルを飲んでいる時は多めに摂取する必要がある
●ストレス状態（病気、不安、外傷、手術後など）では必要量が増す
◆ビタミンＢ２（リポフラビン）
事実
●別名ビタミンＧ
●水溶性である
●余分に摂取された分は貯蔵されず、すべて排泄される。したがって、毎日補充する必要がある。
あなたに何をしてくれるか
●成長と生殖を助ける
●健康な皮膚、爪、髪を作る
●口腔内、唇、舌の潰瘍を治す
●目の疲労を軽減する
●タンパク質、脂質、炭水化物の代謝に必要 たくさん含んでいる自然の食品
●レバー、緑黄色野菜、豆類、卵、酵母
備考
●一日の摂取量は100〜300rが一般的
●毒性は無い
●光、紫外線、アルカリ調理、水、アルコールなどで破壊される
●妊娠中、授乳期、ピルを飲んでいる時は多めに摂取する必要がある
●ストレス状態（病気、不安、外傷、手術後など）では必要量が増す
●肉や乳製品をあまり食べない人は不足しがち
●アルコールを摂る人は不足しがち
●抗生物質を摂る人は不足しがち
◆ビタミンＢ３（ナイアシン、ナイアシンアミド、ニコチン酸、ニコチン酸アミド）
事実
●水溶性である
●必須アミノ酸のトリプトファンを使い体内でナイアシンを合成するがナイアシンが不足すると、人格にネガティヴな変化が起きる
●性ホルモンの合成に不可欠
●コルチゾン、チロキシン、インスリンの合成に不可欠
●神経系、脳の機能の為に必要
●加熱調理、保存によっても効力をほとんど失わない
あなたに何をしてくれるか
●コレステロールと中性脂肪を減らす手助けをする
●脂肪の代謝を助けて消化器系の健康を促進し、胃腸障害を緩和する
●健康的な皮膚の形成
●片頭痛を予防し痛みも和らげる
●血液の循環を良くし血圧を下げる
●下痢の発作を和らげる
●メニエール症の不快な症状を減らす
●エネルギーを高める
●口腔、唇の潰瘍を減らし口臭も消す
たくさん含んでいる自然の食品
●魚、赤身肉、レバー、なつめ、いちじく、プルーン、ビール酵母
備考
●多量にナイアシンが増えると尿酸のコントロールを妨げ、痛風の気のある人に痛風の発作を起こさせることがある
●多量にナイアシンが増えすぎると体内の血糖処理能力を妨げ完全な糖尿病患者にしてしまう恐れがある。更に肝臓に異常をもたらす可能性もある
●一日に100mg以上のナイアシンの摂取は顔面紅潮や皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなったりする副作用をもたらす。
●ナイアシンを空腹時に摂ると胃の不快感が出やすい
◆ビタミンＢ５（パントテン酸）
事実
●水溶性である
●細胞の構築、成長、中枢神経の発達を助ける
●腎臓が適切な機能を果たすのに不可欠
●腸内細菌によって作られうる
あなたに何をしてくれるか
●傷の治りを良くする
●抗体を作って感染症と闘う
●手術後のショック状態を癒す
●疲労を防ぐ
●多くの抗生物質の副作用、毒性を減らす
●コレステロールと中性脂肪を下げる
たくさん含んでいる自然の食品
●肉、精製されていない穀類、レバー、緑黄色野菜、さとうきび
備考
●一般的な摂取量は10〜300mg
●毒性は知られていない
●熱、時間、カフェイン、睡眠薬、アルコールに弱い
●手足にチクチクとした痛みを感じる時Ｂ群とパントテン酸を摂取するとよい
●ストレスに耐えうる力を与えてくれる
●ケースによっては関節の痛みを和らげてくれる
●朝、昼、夕ビタミンＣと一緒に1,000ｍｇ摂ることでアレルギーの苦しみが和らぐ場合がある
◆ビタミンＢ６（ピリドキシン）
事実
●水溶性である
●摂取後８時間以内で排泄される。毎日の摂取が必要
●抗体、赤血球産出に不可欠
あなたに何をしてくれるか
●葉酸と共同してアミノ酸のホモシステインを壊し、心臓病のリスクを顕著に下げる
●免疫システムを強化する
●腎臓結石を防ぐ
●タンパク質と脂質の適切な吸収を促す
●神経と皮膚の様々な障害の予防
●嘔吐を緩和する
●核酸の正常な合成を促進する
●夜間の筋肉の痙攣、ひきつり、手のしびれを減らす
たくさん含んでいる自然の食品
●ビール酵母、小麦胚芽、レバー、魚、クルミ
備考
●欠乏症として 貧血、脂漏性皮膚炎、舌炎
●一日に2,000〜10,000ｍｇ摂取すると神経系の障害を引き起こす可能性がある
●過剰摂取で安眠できなくなる、夢を異常にはっきりと思い出す、足のしびれ、筋肉の引きつり
●長期間の保存、煮込み、冷凍、アルコールに弱い
●タンパク質を多量に摂っている人はＢ６も多めに摂る必要がある
●心臓病のリスクを下げるにはＢ６と一緒に葉酸を摂取するとよい
●Ｂ１・Ｂ２・Ｂ５・ビタミンＣ・マグネシウムと合わせると最高の結果が出る
ビタミンＢは単独ではなく数種類存在します。ここでは一般的に知られているビタミンＢ群の解説をします。まずはビタミンのＢ１からです
◆ビタミンＢ１（チアミン）
事実
●水溶性である
●余分に摂取された分は貯蔵されず、すべて排泄される。したがって、毎日補充する必要がある。
●他のビタミンＢ群と一緒に摂ったほうが効果が高い
●精神的ビタミンとして知られている。神経系と精神状態の回復に必要とされる
あなたに何をしてくれるか
●成長を促進する
●炭水化物の消化を助ける
●精神状態を回復する
●神経系、筋肉、心臓の機能を正常に保つ
●船酔いを防ぐ
●帯状疱疹（たいじょうほうしん）の治療を助ける
たくさん含んでいる自然の食品
●ピーナッツ、豚肉、野菜、米ぬか、無精製の穀類
備考
●欠乏症として『脚気』が有名
●もっとも一般的な摂取量は100〜300mg
●加熱調理で簡単に壊れてしまう
●カフェイン、アルコール、制酸剤などで壊れてしまう
●タバコ、飲酒、砂糖の摂取が多い人は不足になりがち
●妊娠中、授乳期、ピルを飲んでいる時は多めに摂取する必要がある
●ストレス状態（病気、不安、外傷、手術後など）では必要量が増す
◆ビタミンＢ２（リポフラビン）
事実
●別名ビタミンＧ
●水溶性である
●余分に摂取された分は貯蔵されず、すべて排泄される。したがって、毎日補充する必要がある。
あなたに何をしてくれるか
●成長と生殖を助ける
●健康な皮膚、爪、髪を作る
●口腔内、唇、舌の潰瘍を治す
●目の疲労を軽減する
●タンパク質、脂質、炭水化物の代謝に必要 たくさん含んでいる自然の食品
●レバー、緑黄色野菜、豆類、卵、酵母
備考
●一日の摂取量は100〜300rが一般的
●毒性は無い
●光、紫外線、アルカリ調理、水、アルコールなどで破壊される
●妊娠中、授乳期、ピルを飲んでいる時は多めに摂取する必要がある
●ストレス状態（病気、不安、外傷、手術後など）では必要量が増す
●肉や乳製品をあまり食べない人は不足しがち
●アルコールを摂る人は不足しがち
●抗生物質を摂る人は不足しがち
◆ビタミンＢ３（ナイアシン、ナイアシンアミド、ニコチン酸、ニコチン酸アミド）
事実
●水溶性である
●必須アミノ酸のトリプトファンを使い体内でナイアシンを合成するがナイアシンが不足すると、人格にネガティヴな変化が起きる
●性ホルモンの合成に不可欠
●コルチゾン、チロキシン、インスリンの合成に不可欠
●神経系、脳の機能の為に必要
●加熱調理、保存によっても効力をほとんど失わない
あなたに何をしてくれるか
●コレステロールと中性脂肪を減らす手助けをする
●脂肪の代謝を助けて消化器系の健康を促進し、胃腸障害を緩和する
●健康的な皮膚の形成
●片頭痛を予防し痛みも和らげる
●血液の循環を良くし血圧を下げる
●下痢の発作を和らげる
●メニエール症の不快な症状を減らす
●エネルギーを高める
●口腔、唇の潰瘍を減らし口臭も消す
たくさん含んでいる自然の食品
●魚、赤身肉、レバー、なつめ、いちじく、プルーン、ビール酵母
備考
●多量にナイアシンが増えると尿酸のコントロールを妨げ、痛風の気のある人に痛風の発作を起こさせることがある
●多量にナイアシンが増えすぎると体内の血糖処理能力を妨げ完全な糖尿病患者にしてしまう恐れがある。更に肝臓に異常をもたらす可能性もある
●一日に100mg以上のナイアシンの摂取は顔面紅潮や皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなったりする副作用をもたらす。
●ナイアシンを空腹時に摂ると胃の不快感が出やすい
◆ビタミンＢ５（パントテン酸）
事実
●水溶性である
●細胞の構築、成長、中枢神経の発達を助ける
●腎臓が適切な機能を果たすのに不可欠
●腸内細菌によって作られうる
あなたに何をしてくれるか
●傷の治りを良くする
●抗体を作って感染症と闘う
●手術後のショック状態を癒す
●疲労を防ぐ
●多くの抗生物質の副作用、毒性を減らす
●コレステロールと中性脂肪を下げる
たくさん含んでいる自然の食品
●肉、精製されていない穀類、レバー、緑黄色野菜、さとうきび
備考
●一般的な摂取量は10〜300mg
●毒性は知られていない
●熱、時間、カフェイン、睡眠薬、アルコールに弱い
●手足にチクチクとした痛みを感じる時Ｂ群とパントテン酸を摂取するとよい
●ストレスに耐えうる力を与えてくれる
●ケースによっては関節の痛みを和らげてくれる
●朝、昼、夕ビタミンＣと一緒に1,000ｍｇ摂ることでアレルギーの苦しみが和らぐ場合がある
◆ビタミンＢ６（ピリドキシン）
事実
●水溶性である
●摂取後８時間以内で排泄される。毎日の摂取が必要
●抗体、赤血球産出に不可欠
あなたに何をしてくれるか
●葉酸と共同してアミノ酸のホモシステインを壊し、心臓病のリスクを顕著に下げる
●免疫システムを強化する
●腎臓結石を防ぐ
●タンパク質と脂質の適切な吸収を促す
●神経と皮膚の様々な障害の予防
●嘔吐を緩和する
●核酸の正常な合成を促進する
●夜間の筋肉の痙攣、ひきつり、手のしびれを減らす
たくさん含んでいる自然の食品
●ビール酵母、小麦胚芽、レバー、魚、クルミ
備考
●欠乏症として 貧血、脂漏性皮膚炎、舌炎
●一日に2,000〜10,000ｍｇ摂取すると神経系の障害を引き起こす可能性がある
●過剰摂取で安眠できなくなる、夢を異常にはっきりと思い出す、足のしびれ、筋肉の引きつり
●長期間の保存、煮込み、冷凍、アルコールに弱い
●タンパク質を多量に摂っている人はＢ６も多めに摂る必要がある
●心臓病のリスクを下げるにはＢ６と一緒に葉酸を摂取するとよい
●Ｂ１・Ｂ２・Ｂ５・ビタミンＣ・マグネシウムと合わせると最高の結果が出る
◆ビタミンＢ７（ビオチン）
事実
●水溶性で硫黄を含む
●ビタミンＣの合成にビオチンが必要
●脂肪とタンパク質が正常に代謝されるために不可欠
●腸内細菌によって作られる
●生の卵はビオチンの吸収を阻害する
あなたに何をしてくれるか
●白髪になるのを防ぐ
●禿げの予防 ●筋肉痛を和らげる
●湿疹、皮膚炎の症状を緩和する
たくさん含んでいる自然の食品
●レバー、卵黄、大豆、ビール酵母、ピーナッツバター
備考
●一日の摂取量は25〜300ｍｇが一般的
●欠乏症として顔や体の湿疹、疲労の激化、脂質の代謝異常、脱毛
●卵白の中のアビジンというたんぱく質がビオチンの吸収を妨げる
●禿げ始めた人はビオチンが有効
●妊娠期間中はビオチンの摂取が望ましい
●水、アルコールに弱い
●抗生物質やサルファ剤を飲んでいる人は不足しがち
◆ビタミンＢ９（葉酸）
事実
●ビタミンＢｃ、ビタミンＭとも言われる
●水溶性である
●赤血球を作るのに不可欠
●タンパク質の代謝を助ける
●核酸を作るのに重要な働きをする
●体の細胞分裂に必要
あなたに何をしてくれるか
●ホモシステインというたんぱく質の血中濃度を下げて心臓病のリスクを下げる
●異常出産を防ぐ
●母乳の出をよくする
●腸内の寄生虫や食中毒から守る
●より健康的な皮膚にする
●鎮痛剤として働く
●貧血を防ぐ
●口腔内の潰瘍を予防する
たくさん含んでいる自然の食品
●緑黄色野菜、レバー、卵黄、あんず、アボガド
備考
●毒性は知られていない
●水、サルファ剤、日光、熱に弱い
●毎日１〜５mgの葉酸を短期間摂ったら、シミが消えたという報告が多々ある
◆ビタミンＢ１２（コバラミン）
事実
●水溶性である
●赤いビタミンという名でシアノコバラミンとも呼ばれる
●必須ミネラルを構成要素に含む唯一のビタミン（コバルト）
●水溶性のビタミンの中で唯一、体に貯えることができる
あなたに何をしてくれるか
●赤血球を形成、再生し貧血を防ぐ
●ホモシステインを壊し心臓病のリスクを下げる
●成長促進、食欲増進
●エネルギー増大
●神経系の健康維持
●記憶力、集中力を高め精神を安定させる
●喫煙による発がんを防ぐ助け
たくさん含んでいる自然の食品
●レバー、牛・豚肉、卵、チーズ、魚
備考
●欠乏すると悪性貧血、神経障害を起こす
●一日の摂取量は5〜100mgが一般的
●毒性は知られていない
●酸、アルカリ、水、日光、アルコール、睡眠薬に弱い
●菜食主義者に不足傾向
●多量にお酒を飲む人は不足がち
●ビタミンＡ・Ｃ・Ｅとその他のビタミンＢ群との相乗効果が高い
◆ビタミンＢ１３（オロチン酸）
あなたに何をしてくれるか
●おそらく、ある種の肝臓障害と、早すぎる老化現象を予防する
●多発性硬化症の治療の手助けとなる
●解明されていないことが多い
たくさん含んでいる自然の食品
●根菜類、発酵乳の液体部分
備考
●アメリカでもサプリメントが発売されていないが、オロチン酸カルシウムをサプリメントの形にして販売している国もある
●水と日光に弱い
●研究が不十分なため、まだ何も言えない部分が多い
◆ビタミンＢ１４（αリポ酸、チオクト酸）
備考
●強力な抗酸化力を持っていて、ビタミンＣやビタミンＥの数百倍と言われている
●活性酸素の除去や解毒作用があると言われていて、老化防止の効果がある ●美白効果があると言われている
●エネルギー代謝を向上する働きがあると言われていて、脂肪の燃焼の手助けをする
たくさん含んでいる自然の食品
●じゃがいも、、レバー、ほうれん草
◆ビタミンＢ１５（パンガム酸、ジメチルグリシン、ＤＭＧ）
事実
●水溶性である
●現時点では食事での必須性が証明されていない
●抗酸化物質としてビタミンＥと働きが似ている
●ソ連での研究が進み評価が高いが、アメリカでは市場から追放しようと考えているらしい
あなたに何をしてくれるか
●細胞の寿命を延ばす
●お酒への欲求を減らす
●疲労の回復を早める
●血中コレステロールを下げる
●環境汚染物質から守る
●狭心症と喘息の症状を和らげる
●肝臓を肝硬変から守る
たくさん含んでいる自然の食品
●ビール酵母、玄米、精製しない穀類、かぼちゃの種
備考
●毒性の報告はない
●水、日光に弱い
●まだ研究と公式認定がないため賛否両論の意見がある
◆ビタミンＢ１７（レートリル、アミグダリン、ニトリロサイド）
備考
●あんずの種から作られる
●癌を制御する特有の作用があり、癌を予防する効力があるとされているが、アメリカのほとんどの州でまだ使用は禁じられている
●ビタミン１７という呼び方は不適切と言われている
その他にビタミンＢ群の仲間としては
●ビタミンB-h （イノシトール）
●ビタミンB-t （L-カルニチン）
●ビタミンB-x （パラアミノ安息香酸）
などが挙げられる 正式なビタミンＢ群として認められているのは以下の８種類である
@ビタミンB1
AビタミンB2
Bナイアシン（B3）
Cパントテン酸（B5）
DビタミンB6
Eビオチン（B7）
F葉酸（B9）
GビタミンB12
事実
●水溶性で硫黄を含む
●ビタミンＣの合成にビオチンが必要
●脂肪とタンパク質が正常に代謝されるために不可欠
●腸内細菌によって作られる
●生の卵はビオチンの吸収を阻害する
あなたに何をしてくれるか
●白髪になるのを防ぐ
●禿げの予防 ●筋肉痛を和らげる
●湿疹、皮膚炎の症状を緩和する
たくさん含んでいる自然の食品
●レバー、卵黄、大豆、ビール酵母、ピーナッツバター
備考
●一日の摂取量は25〜300ｍｇが一般的
●欠乏症として顔や体の湿疹、疲労の激化、脂質の代謝異常、脱毛
●卵白の中のアビジンというたんぱく質がビオチンの吸収を妨げる
●禿げ始めた人はビオチンが有効
●妊娠期間中はビオチンの摂取が望ましい
●水、アルコールに弱い
●抗生物質やサルファ剤を飲んでいる人は不足しがち
◆ビタミンＢ９（葉酸）
事実
●ビタミンＢｃ、ビタミンＭとも言われる
●水溶性である
●赤血球を作るのに不可欠
●タンパク質の代謝を助ける
●核酸を作るのに重要な働きをする
●体の細胞分裂に必要
あなたに何をしてくれるか
●ホモシステインというたんぱく質の血中濃度を下げて心臓病のリスクを下げる
●異常出産を防ぐ
●母乳の出をよくする
●腸内の寄生虫や食中毒から守る
●より健康的な皮膚にする
●鎮痛剤として働く
●貧血を防ぐ
●口腔内の潰瘍を予防する
たくさん含んでいる自然の食品
●緑黄色野菜、レバー、卵黄、あんず、アボガド
備考
●毒性は知られていない
●水、サルファ剤、日光、熱に弱い
●毎日１〜５mgの葉酸を短期間摂ったら、シミが消えたという報告が多々ある
◆ビタミンＢ１２（コバラミン）
事実
●水溶性である
●赤いビタミンという名でシアノコバラミンとも呼ばれる
●必須ミネラルを構成要素に含む唯一のビタミン（コバルト）
●水溶性のビタミンの中で唯一、体に貯えることができる
あなたに何をしてくれるか
●赤血球を形成、再生し貧血を防ぐ
●ホモシステインを壊し心臓病のリスクを下げる
●成長促進、食欲増進
●エネルギー増大
●神経系の健康維持
●記憶力、集中力を高め精神を安定させる
●喫煙による発がんを防ぐ助け
たくさん含んでいる自然の食品
●レバー、牛・豚肉、卵、チーズ、魚
備考
●欠乏すると悪性貧血、神経障害を起こす
●一日の摂取量は5〜100mgが一般的
●毒性は知られていない
●酸、アルカリ、水、日光、アルコール、睡眠薬に弱い
●菜食主義者に不足傾向
●多量にお酒を飲む人は不足がち
●ビタミンＡ・Ｃ・Ｅとその他のビタミンＢ群との相乗効果が高い
◆ビタミンＢ１３（オロチン酸）
あなたに何をしてくれるか
●おそらく、ある種の肝臓障害と、早すぎる老化現象を予防する
●多発性硬化症の治療の手助けとなる
●解明されていないことが多い
たくさん含んでいる自然の食品
●根菜類、発酵乳の液体部分
備考
●アメリカでもサプリメントが発売されていないが、オロチン酸カルシウムをサプリメントの形にして販売している国もある
●水と日光に弱い
●研究が不十分なため、まだ何も言えない部分が多い
◆ビタミンＢ１４（αリポ酸、チオクト酸）
備考
●強力な抗酸化力を持っていて、ビタミンＣやビタミンＥの数百倍と言われている
●活性酸素の除去や解毒作用があると言われていて、老化防止の効果がある ●美白効果があると言われている
●エネルギー代謝を向上する働きがあると言われていて、脂肪の燃焼の手助けをする
たくさん含んでいる自然の食品
●じゃがいも、、レバー、ほうれん草
◆ビタミンＢ１５（パンガム酸、ジメチルグリシン、ＤＭＧ）
事実
●水溶性である
●現時点では食事での必須性が証明されていない
●抗酸化物質としてビタミンＥと働きが似ている
●ソ連での研究が進み評価が高いが、アメリカでは市場から追放しようと考えているらしい
あなたに何をしてくれるか
●細胞の寿命を延ばす
●お酒への欲求を減らす
●疲労の回復を早める
●血中コレステロールを下げる
●環境汚染物質から守る
●狭心症と喘息の症状を和らげる
●肝臓を肝硬変から守る
たくさん含んでいる自然の食品
●ビール酵母、玄米、精製しない穀類、かぼちゃの種
備考
●毒性の報告はない
●水、日光に弱い
●まだ研究と公式認定がないため賛否両論の意見がある
◆ビタミンＢ１７（レートリル、アミグダリン、ニトリロサイド）
備考
●あんずの種から作られる
●癌を制御する特有の作用があり、癌を予防する効力があるとされているが、アメリカのほとんどの州でまだ使用は禁じられている
●ビタミン１７という呼び方は不適切と言われている
その他にビタミンＢ群の仲間としては
●ビタミンB-h （イノシトール）
●ビタミンB-t （L-カルニチン）
●ビタミンB-x （パラアミノ安息香酸）
などが挙げられる 正式なビタミンＢ群として認められているのは以下の８種類である
@ビタミンB1
AビタミンB2
Bナイアシン（B3）
Cパントテン酸（B5）
DビタミンB6
Eビオチン（B7）
F葉酸（B9）
GビタミンB12
