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2017年11月02日
貸出本 糖質オフのレシピで学んだ事2
あくまでも一冊の本にまとめられていたことを自分なりに整理したものです。糖質オフのレシピ
全部が正しいかどうかは別として、留意しておきたいと思うことを箇条書きにしています。
著者：大櫛陽一 発行所：成美堂出版
【実践編】
●主食を抜いて糖質の少ない食品を選んで食べる
油類と糖質の組み合わせが最も太る。
糖質の多い食材
ご飯 パン 麺類 小麦粉 片栗粉 砂糖 芋・カボチャ類
●タンパク質をしっかり食べる
脂肪を燃やすにはタンパク質の炎が必要
タンパク質豊富な食品
肉類 魚介類 乳製品 卵 豆・大豆製品
●オメガ3とオメガ6の比率が1:1〜4になるよう意識する
→参考サイト なんでも情報局
1日摂取量 目安 2ｇ〜3ｇまでを毎日適量摂取することが好ましい
α-リノレン酸=オメガ3系脂肪酸
オメガ3脂肪酸は体内で生成できない必須脂肪酸
多い食材 葉野菜（ほうれん草 春菊 小松菜等）
くるみ 青じそ きな粉 えごま
酸化しやすいので加熱料理は避ける→えごま油 しそ油 亜麻仁油 葉種油
まとめ
・エゴマ油は必須脂肪酸の「オメガ３」で
認知症予防やアンチエイジングなどに効果がある。
・一日小さじ一杯（４ｇ）。
・酸化しやすいので、加熱せずに生で（ドレッシングや味噌汁などに入れて摂る。）
・開封後は１ヶ月程度で早めに使い切る。
オメガ6系脂肪酸＝リノール酸
オメガ6系脂肪酸の過剰摂取は危険
マヨネーズ マーガリン ドレッシング コーン油 大豆油
加工食品 ファーストフード
●調理のポイントを抑える
加熱料理→えごま油
揚げ物→ラードとサラダ油（1:1）
天ぷら→サラダ油とゴマ油（1:1）
●味付け（調味料）
一番避けるべきは砂糖 焼肉のたれやトマトケチャップなどは糖分が多いので要注意
お勧め甘味料 ラカント
NG調味料 砂糖 ソース トマトケチャップ 本みりん（みりん風含む）
ポン酢しょうゆ オイスターソース 市販のタレ 田楽味噌 白味噌
●衣やつなぎに使いたい食材
小麦ふすま 小麦粉 片栗粉の代わりにする
アーモンド粉 フライや天ぷらの衣の代わりにする
湯葉 春巻きの皮の代わりに
鰹節 おかか揚げ用衣に
●糖質オフの食事とオメガ3系脂肪酸を意識して取り入れる
αリノレン酸の豊富な物
えごま（葉 種子 油 の三種類ある）
・種子→ゴマと同じようにすり鉢でする
ドレッシングに加える
衣として付ける
葉野菜 レタスや春菊
くるみ
【調理編】
■しそ油やえごま油は加熱料理に向かない
加熱料理にはラードかごま油を使うのがお勧め
かつやコロッケはサラダ油＋ラード 1：1
天ぷらはサラダ油＋ごま油2：1
■菜種油
ごま油などに比べて酸化しやすい。繰り返しの利用は止める
■ラードについて
ラードは血管を詰まらせない。
■AGEsは揚げ物や炒め物を食べても増えない
AGEsは「最終糖化物質」ブドウ糖とタンパク質の結合物
揚げ物や炒め物とは関係ない
■しそ油を使ったドレッシング等の作り置きは１週間を目安に使い切る
しそ油やごま油は常温で2年ほど保存可能
ただしドレッシングに入れる他の食品が問題。冷凍保存で1週間を目安に使い切ること
■オメガ6系脂肪酸を減らす調理方法はない
オメガ6系脂肪酸を減らし、オメガ3系脂肪酸を増やすためには食品から6系を減らし3系を増やす
クリックしてくださると、頑張る意欲がわいてきます。
頑張る私にぜひご褒美を。。。
2017年10月30日
貸出本 糖質オフのレシピで学んだ事
あくまでも一冊の本にまとめられていたことを自分なりに整理したものです。糖質オフのレシピ
全部が正しいかどうかは別として、留意しておきたいと思うことを箇条書きにしています。
著者：大櫛陽一 発行所：成美堂出版
●脂質を摂取しても太らず、健康にも害はない
ステーキや焼肉などの脂っぽい料理は太らない。
脂質の摂取は問題ない。むしろ糖質の摂取量と肥満が比例して増える。
※脂質代謝の問題もあるので避けることはしませんが、やはり控えめにはしようと思います。
●シャリの大きい安いお寿司は血糖値を上げて太る
炭水化物は砂糖と同じ 血糖値が上がり中性脂肪が溜まる。
※お寿司は酢を使っているから上がらない人もいるようですが、これも控えめにですね。
●牛乳はいくら飲んでも中性脂肪が増えない
牛乳を飲む量と中性脂肪は無関係。
牛乳を食前に飲むと血糖値の上昇が緩やかになる。
※牛乳は栄養面からも摂取したい食品の一つです。
大量に摂取するのはどうかとも思いますが、1日コップ1杯分くらいは摂取したいですね。
というか摂取しています。
低脂肪の牛乳の方が普通の牛乳より糖質高いので注意です。
●脳はブドウ糖よりも、むしろケトン体を好む。
炭水化物は必須栄養素ではない。エネルギーにしかならない栄養素。
余ったときは中性脂肪に変換されて脂肪や糖尿病を招く。
脳のエネルギーはブドウ糖とケトン体。
脳はブドウ糖よりもケトン体が好きということが実証されている。
●卵は一日何個食べてもOK
卵を沢山食べる方がLDLコレステロールは下がる。
卵は沢山食べてもコレステロール値は変わらない上、
白身には抗炎症作用がある為LDLコレステロール値を下げる効果もある。
※1日卵1個だと目玉焼きもダメってことになりますよね。
じゃもーっとコレステロール高くなる人多いはず。
卵1日1個だと正直メニューにも四苦八苦します。何個でも良いってのはありがたい。
●チャーハンは油と卵でコーティングするから血糖値の上昇を防ぐ
白米とチャーハンを食べた時の血糖値の上昇を比較すると、
同じ糖質量でもチャーハンの方が白米の半分以下に血糖値の上昇を抑える。
※チャーハンでも爆上がり経験者。同じ量食べるならコーティングした方が良いってことですね。
コーティング以前に食べる量を減らすことが大事。
●魚卵には老化を防ぐ核酸が豊富
すじこやたらこ等魚卵は細胞の新陳代謝を活発にし、老化を防ぐ。
ただし塩分が多いので適量を守る。
コレステロール値が高い人の方が長生きする。
※おそらく善玉悪玉中性脂肪のバランスが取れていて全体に高めの人が良いってことだろうなと解釈中
●夜遅くの炭水化物の摂取は血糖値が下がらない
夜食を食べるならレシチンが豊富なゆで卵がお勧め
また、ソーセージやチーズも良い。
※これは実体験済み
夜食どころか早めの夕食でも糖質多いと翌朝まで持ち越すほど血糖値なかなか下がらない。
●脂肪を減らす工夫は全く意味がない
脂肪を減らすより炭水化物を減らす工夫をする。
中性脂肪値が高い方が長生きできることも実証されている。
炭水化物による肥満の方が深刻な問題
※鶏肉の脂肪は取り除いてます。カロリーも考慮したいので取り除きます。
●食品中のコレステロールや中性脂肪は何も悪くない
何も手のかかっていない食品が安心
油は肉の脂肪、魚の油のように自然界に近い形で摂取すべき。
植物性油脂（人工的に絞り出して作る。健康成分を添加）より
動物性油脂のラードやバターの方がアレルギーがなく脳出血を減らす効果あり。
リノール酸の取り過ぎは体に良くない。
調理油は成分として優れているものよりなるべく天然の物を使う方が安全
※確かにマヨネーズなど 下手にカロリーハーフの方が糖質高いです。
脂肪分カットのドレッシング等も糖質高めですね。
油について
参考サイト→健美ステーション
摂取すべき油
●オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツ →オレイン酸【オメガ９系】
●エゴマ油、亜麻仁油、シソ油、クルミ →α-リノレン酸【オメガ3系】
摂取量を控えめにすべき油
●菜種油、ゴマ油、ひまわり油 →リノール酸、アラキドン酸【オメガ6系】
摂取量を控える油
●サラダ油、マーガリン、ショートニング →トランス脂肪酸【オメガ6系】
オメガ3系とオメガ6系は体内合成不可 摂取比率は1:4の割合が理想
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頑張る私にぜひご褒美を。。。
