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これは究極の健康効果の高い行動です。
サウナに入るとどうなるかは、実感している人が多いと思いますが、やはり、”入る日数が多いほど心筋梗塞や認知症、アルツハイマー病のリスクが下がる”ということがわかっている。
なので、会食や出張が多いと、仕事に時間を使ってしまうので、心身を休ませることなく行うと、そのうち体を壊したりするので、長い目で見た時、こまめにメンテナンスをする方がいいです。
　



　週１回サウナに入る人と週4~7回入る人を比べてみたところ

　・心筋梗塞は５２％減少
　・アルツハイマー病は65％減少
　・認知症は６６％減少
　・うつ病を主とする精神科疾患は７７％減少

という結果出ている。　週4~7回の人たちの、細かい頻度は不明なのですが、毎日に近い頻度で入る方がいいと言うのは確かで、仕事のパフォーマンスが上がるのも、代謝が上がることも確かです。
だから、サウナに行きましょう！






次回は水風呂の温度についてです！
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１サウナ内でも温度が違う

　サウナ内で一番暑い場所、それはヒーターの前ですね。と、思ってる方がいますが、
少し違います。正解はヒーター正面の上段が一番暑いです。
　じゃあヒーターの付近がいいのかと言うとそれはまた別問題で、ヒーター付近は目が乾きやすいのでのでおすすめしません。そして「汗をたくさんかけばいい」という意識をまず無くしましょう。
　サウナ内でも温度が違うので””自分がどこの場所が一番リラックスできる””かを基準に場所選びをしたらいいかと思います。
ちなみに僕がいま意識していることは、温度９０度前後で横になるかあぐらをかける広いスペースのサウナで整っているのが多いです。なぜあぐらか横向きなのかは次で説明します。

２サウナ内でのポーズ

　先ほど自分が意識していることにあぐらか横になれる場所と言ってますが、これには深い意味があります。
　サウナ内では階段型なら上段が熱く下段は温度が低くなっています。なので、なるべく上段でかつ、人が少ないところを探しています。そして、あぐらや横になる理由は、””身体全体に同じ温度の熱を感じること””が重要だからです。
足が下段で体が上段になることはよくあることですが、一段違うだけで10°も違うと言うことを知っていて欲しいです。『身体の高低差を無くすサウナ』これを心がけているので、場所探しなどの、こう言う目線での楽しみ方もできます。是非試してみてください。

３ウェットサウナ

　ウェットサウナは温度が低く湿度が高いものをいいます。

　�@フィンランド式サウナ
　温度は８０〜９０度程度が多くセルフロウリュできるのが多い

　�Aミストサウナ（スチームサウナ）
　温度は５０〜６０度程度のものが多く、マイルドに体を温める為、暑いのが苦手な人向け

　�B塩サウナ
　塩を身体に塗りながら楽しむサウナ。５０度程度の低温のものが多い。塩を塗ることで皮膚表面の浸透圧が高くなり、皮膚から多く汗を引き出せる。

　�C スモークサウナ
　サウナ室で薪ストーブ釜を使って、サウナストーンと室内を温める。フィンランドの伝統的な形式で煙が部屋に充満することからこう呼ばれる。日本にはほとんどないレアサウナ。

　



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　サウナから出たあとは汗をシャワーなどで流してから水風呂へ入ります。いきなり冷たい水に触れるのは温度差があるので危険なので、ぬるい水から浴びて、『入るぞ』と身体に触れさせるのも一つです。

�@そして入る際に息を止めた場合
　横隔膜は下がり腹部にある多量の血液がグーっと押し出されます。その反動で血液は心臓に戻り心拍数が上がります。これは心臓に負担がかなりかかるということがわかります。それにもかかわらず息を止め、寒さで身を縮めていると、横隔膜は下がった状態を維持するので、心臓に負担がずっとかかってしまいます。これが”心臓ばくばく”の原因です。

�A入る際に息を吐きながら入る場合
　息を吐くと横隔膜が上がります。すると、横隔膜によって押し出される腹部の血流量が減るため、心臓に戻る血液も減ります。なので、心臓への負担が減り、”ばくばく”感が抑えられます。こうすることによって冷たい感覚も和らいできます。和らいできてじっとしていると膜のようなものが発生します。これを『羽衣』と呼びます。

２水風呂は浮遊が理想だ！

水風呂は肩までしっかり入ることをお勧めします。
頭の先まで入れる施設であればすっぽり入って浮いてみてください。笑
なぜ浮くことがおすすめかと言うと、水風呂では下の方が温度が低くなり水圧がかかるため、体育座りのような状態でつかると足が冷えやすくなるからです。体の高低差をなくすために、水平になることが重要＝浮遊がベストです。さらに脱力感は最高です。

一番ダメなのが足先だけ入ることです。冷たいからと言って、足だけになると寝つきが悪くなるし冷え性の原因にも繋がります。やめとこう！

３外気浴の効果効能

　水風呂から出たら素早く体を拭き、外気浴に向かいます、体を拭くのは気化熱で冷めないようにするためで、乾いたタオルの方が水気を綺麗に取れますが、濡れタオルでも問題ありません。
今の状態は体は熱を閉じ込めている状態で、深部体温はサウナに入ってる状態よりも上がっています。一回のサウナで、約0.8°上がり水風呂で0.2°下がり0.6°上がっている状態になっています。さらに水風呂に入ってことで、皮膚表面の毛穴や血管が閉じているので、熱を逃さなくなっている状態です。
拭き終わったら横になる体勢が一番ベストです。横になることで、全身に血流が流れやすくなり副交感神経がより一層有利になります。
ダメな状態が起立（立った）状態が一番最悪です。下半身の血液が重力に逆らって循環するため心臓に負荷がかかります、なるべく座れるところか、横になれるスペースを探していくのも大事です。


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整うことの最大のメリットを一つ伝えましょう。
最も効率的に、コンディションを整えることができる。これにつきますよね（自論）
効果が実感しやすいからよくTwitterなどでも発信しています笑
色々な入り方、楽しみ方がありますが僕は定番な入り方をお勧めしています。
90度~以上のサウナに入り、頃合いを見て１３~１５°の水風呂に入って、上がってベンチか椅子に座って精神を沈める
これを3セットから4セット行う、（たまに６〜７セットする）
これだけで効果が勝手に生まれます。


これが極限だと思ってます。
さっき言った整い方を何も考えずに行うだけで、『自動的に整えます』
なぜなのかを一言で言うと『非日常的な危機的状況』だからです
サウナに入ると自然と考えごとは減っているし、人体にとっていつもと違う状況だからサウナ環境に対応できるように集中するからです。
　そして水風呂は、極限に暑かった場所から冷水につけられるので、体は驚き再び生命の危機を感じ、体内では自律神経、心拍、血圧、血流量、脳ホルモンなどをコントロールし、持てるすべての力を総動員して環境に適応しようとします。
　さらに、ポイントはその後の外気浴です。
全過程が終わったところでようやく生命危機を脱したと判断した人体は急速に『整って』いきます。
エネルギーの浪費が止まり、動作が軽くなった脳が、サクサク動き始めます。
肉体も軽やかで、血流が増加したことで、腰痛や肩こりが和らいでいきます。



　僕が普段から体調を崩さないのも、朝の寝起きがいいのも、筋肉痛がすぐ和らぐのもサウナのおかげなのかもしれません。
おおまかなメカニズムを知ったから意識的に取り組むのも一つかもしれませんね！
今後も実感したことや感じたことは記事にしていきます。

こんなことにもサウナの効果があったんだ！！
という効果をここに紹介します！！


→サウナに入ると脈拍がしだいに増えてくることからわかるように、心臓の血液拍出量が増加します。
なので、血液循環量も増えて、酸素や栄養が全身によく供給されます。
毛細血管の血流も促進されます。




→サウナによる筋温や血液温の上昇によって、老廃物や疲労物質は、汗とともに対外に分泌されます。
→体温が約38°Cになると、全身の汗腺から汗がでます。同時に毛穴にある皮脂腺からあぶらが、アポクリン腺から鼻を刺す臭いがでて、汗腺の機能を高め、皮膚や皮下組織を洗浄します。これがサウナのコンディション効果で、疲労を癒やし、労働や運動に適した身体状態を作ります。



→私たちの身体は約６０兆個という数の細胞で作られており、そのほとんどがタンパク質からできています。その細胞に熱を加えると細胞内のタンパク質は損傷を受けますが、同時にHSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質が生まれます。このHSPは損傷を受けたタンパク質を元通りに修復します。細胞は高熱だけでなく疲労、汗腺、血管の梗塞、虚血状態、紫外線などさまざまなストレスにとっても損傷を受けますが、これらの細胞異常に効果があるのがHSPです。冷えは万病のもと、体を温めると病は治ります。





説明

血拍出量（しんはくしゅつりゅう）•••１分間に心臓から全身に送り出される血液の量のこと

アポクリン腺•••身体の限られた部分にあり、汗は白く濁っていて脂質やタンパク質などのニオイの成分が多く含んでいる。

皮脂腺•••皮脂を分泌する器官のこと。毛穴から出て角層の表面に広がり肌（皮膚）のうるおいを守る役割をする

虚血状態•••心臓に十分血が行き渡ってない状態のこと

サウナ水風呂なしでの方法で、水風呂苦手な人にはお勧めです。
３つ入り方を紹介しますので、自分に合った入り方を見つけて試してみてはいかがでしょうか！




・対象者
→不眠症で眠れない人
→気疲れ・ストレスが溜まっている人
→熱いサウナや水風呂に抵抗がある人

・入浴方法
→サウナ室の低いところに座り、リラックスして長時間（自分に合った時間15~20分程度）入浴すること
→サウナから出たら足に2~3杯の水をかけ、湯冷めしなように注意して20~30分ほど安静にする。

・効果
→低温サウナにゆっくり入ると、神経を鎮め、緊張を解く鎮静作用が働きます！
活動的な昼のリズムから休憩のリズムへの自然な転換がはかれ、快適に睡眠に役立てることができます。




・対象者
→痩せたくて落汗減量できる人（十分に汗を出し切る）

・入浴方法
→まず最初によく温まる
→高温サウナに10~15分入浴→休憩（リラックスできるまで）→高温サウナに最初よりも短時間入浴する。これを３、４セット繰り返して、汗を出す。


・効果
→皮下脂肪厚の多い肥満の方は、汗が出にくいのでサウナに入る前にお風呂に入ってしっかりと体を温めておくと、より効果的です。水風呂や冷水シャワーは避けて汗を出すことを意識的にとり組みましょう
→皮膚から１㎖の汗が気化するときには0.58キロカロリーの熱量を奪いますし、よく汗を出せばその分体重も減ります。しかし一時的なことなので、日常の適度な運動とほど良い食事の取り方の方が大事です。



・対象者
→肩こり、腰痛まぶた痙攣などの、身体的症状がある人（交感神経優位・過緊張）


・入浴方法
→サウナ前にシャワーを浴びて、サウナ上段にすわる


・効果
→過緊張状態の場合には、低温リラックスして副交感神経優位状態にする方法もありますが、体力のある方は、高温短時間浴で、交感神経を更に高ぶらせ、荒療治的にバランスを取る方法もあります。

→急に熱いサウナに入ると鳥肌反応がおきますが、こうした皮膚への温度刺激が訓練になり自らの神経調節能力を高めます。回復しにくい神経・感覚的疲労を自らの抵抗力を高めることによって回復させようということが、この入浴方法のねらいです。

　誰の身においても、急なケガを負ってしまうような事故は起こり得るものです。
サウナ施設でも、入浴中に意識を失ったり、滑って転んでケガをするという事態は発生します。
サウナ入浴中や入浴前後における、突発的な事故に機敏に対応するだけの応急手当の知識と技術を身につけておくことは生活にも役に立つことになります。


�@気持ちを落ち着かせる。動転しないことが大切
�A良く観察して、処置のポイントを冷静に判断し決定します。
�B傷病者のに意識があれば、持病および最近よくおこす既往病を尋ねかねます。医師の手当ての参考になるからです
�C事故現場から患者を運び出す際に、他の人の協力を要請します。
�D吐物、尿や便を捨てないで、石にわたします。


�@傷病がさらに悪化するのを防ぎます。
�A生命に関わるような重症の場合は、全ての事に優先して傷病者の生命維持をはかります。
�B原則的には、あやふやな知識による医薬品の使用は禁物です。
�C専門でない者が医学的な判断を下すのも禁物です。あくまで医師に引き継ぐまでの、応急手当の範囲にとどめておきます。
�D医師の診察前に、素人判断で生死の判定をしてはいけません。


�@まず一目でわかるような『多量の出血の有無』『意識の有無（昏倒して倒れているかなど）』を確認

�A呼吸をしているかどうかを確認する。
　→呼吸の速さとリズムを見て、息づかいも注意深く観察する。

�B脈はあるか確認する。
　→相手の手首を、人差し指と中指の先で軽くおさえます。脈がない場合心臓停止しているということなので、できるだけ早くに心臓マッサージを行う必要があります。

�C意識障害はあるか確認する。
　→傷病者の耳元で呼びかけたり、肩を軽く叩いたりして意識の有無を確認します。
・意識がある場合→詳しい観察→医師の診察を受けさせる
・意識がない場合→協力者を求める→119番通報とAEDの依頼→呼吸を見る→救急隊に引き継ぐ。


まずはこれまでの流れだけでも覚えとくと日常でも機敏に動くことができますので、覚えておくと良いでしょう

　入る前は体を洗うことをお勧めします。これを”サウナー”は身を清めると言います。
そうすることによってサウナ室や、整い椅子を汚さないようにするためです。
自分が座るとき、部屋入ったとき汚いと嫌じゃないですか？そのためです



　サウナ室は場所によって温度が違います。なので、上の段にいけば行くほど温度が上昇、下に行けば少し低くなっています。
そして”体勢”これは一つポイントがあります。
　サウナ内では体全体の温度を一定に受けないといけないので普通に座ると足元と、体に差が出てしまいます。なるべく”体操座り”or”あぐら”の体勢でいることをお勧めします。人がいなければ、究極横たわるのが一番効果的です。
　ヒーターの近くに座れば、温度が高いですが、目が乾きやすくなっているので注意を！






自分の脈拍が平常時の２倍になったらでる。が理想です。

平常時というのは、リラックスしている状態の時のことで、やり方は、2~3分座ったままの状態をキープして、姿勢を正して、腕と心臓が同じ高さになるようにして脈を測りましょう。
　体感で出たいと思う方は、背中の真ん中あたりに意識を集中させてみてください。
深部体温センサーできる場所なので、そこで判断するのも一つの手です。




汗がたっぷり出ると、「こんなに汗かいたし出よう」なんてことありますが、これは結露も含んでいるのでそこまで気にしない方がいいでしょう。
たとえば、冷たい飲み物が入ったグラスを放置しておくと、表面に水滴がつくことがあります。コップに入れた冷たい飲み物によってコップ周辺の空気が冷やされると、空気が抱え込める水蒸気量が減少するため、液化し水滴ちしてコップに付着します、これと同じことがサウナに入っている人間にも起きている。
なので、汗の量が多くなったからといってそれを指標にしてはいけません。いずれにしても、無理はせず体調が悪くなったと感じた時はすぐ出るようにしてください。

今回はこのへんで！！
まだまだ書くことがありますので今後もよろしくお願いします


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簡潔にまとめてみました。
ぜひ試してみてください


・クレンジングクリームで化粧を落としておく。
→湯船に浸かって体を温める時、毛穴が開きますが、化粧をしていては、顔の毛穴だけ十分に開かないから


・ややぬるめ38℃〜41℃の湯に、20分~30分ゆったりつかる。
→毛穴を十分に開かせて、汚れや細菌を浮き立たせる為。血行が良くなることで、肌の新陳代謝もアップし、肌荒れに有効な薬用入浴液を加えればさらに効果的。


・石鹸やボディーソープをよく泡立てて、体を洗う。
→肌をゴシゴシ洗ってはいけないので注意が必要。新しい角質層を削って、乾燥を促してしまうからで、毛穴が十分開いているので、すでに汚れは浮き立ち、湯で洗い流されている汚れもあります。
なんなら、柔らかいタオルに石鹸をつけて、軽くなでる程度で十分です。


・最後にもう一度湯につかり、リラックスします。
→ここで、血行をより促すためのマッサージをしても効果的です。シャワーを強めにかけて、全身マッサージをしても効果的です。


・ステップ３のケアが終わればパックをして、お風呂から出る前に洗い流しましょう。
→パックをする前は、美容液か乳液を塗って、しっかり保湿してからパックをを施すように！






以上です。今回もご拝読ありがとうございました。

初めて見た人のために簡単に↓

温冷交代浴
1.熱めのサウナに入る
2.8~12分のサウナ浴後に冷水シャワーor水風呂に入り、しばらく休憩を取り、もう一度サウナ浴をする
3.これを2~3回繰り返す
※入浴後にサウナに入ると、汗の出がよくなります。
サウナ後はだるくて喉も渇きます十分に水分を補給しましょう。
上記が基本的なサウナの楽しみ方、入り方です。

本題にいきましょう

対象�@
スポーツの疲れや、トレーニング及び、肉体疲労の回復
効果
→❶サウナに入ると血流は安静時の２倍近く亢進します。
→❷酸素の摂取量が増え、疲労物質（乳酸）が排出されて、疲労回復が促進されます
→❸エネルギー再生産がなされて疲労回復の効果が上がります。

対象�A
肩こりや筋肉痛に
効果
→❶サウナ浴をすると血行がよくなり、筋肉痛を循環する血流が増えて、汗と共に疲労物質が排出される。
→❷肩こり・腰痛などの神経感覚症状が改善される。

対象�B
血圧に悩む人に
効果
『反復効果』→低血圧の人はサウナよく飲みで調子の良さを感じますが、サウナと冷水の交代浴で、血圧を正常に戻します。高血圧症の人のサウナ入浴の場合は入浴直後の血圧の初期上昇を防いだり、高温持続浴で心臓に負担をかけすぎないようにすることです

『一時的効果』→入浴後は一時的に血圧が上昇しますが、その後血管の拡張によって最高血圧・最低血圧ともに低下します。特に最低血圧の低下は、高血圧の人にとって、サウナならではのうれしい効果です。しかし入浴後は次第に普段の血圧に戻ります。

対象�C
鬱傾向や活力不足の時
効果
→疲れた、早起きがつらい、食欲がない、仕事に熱中できない、眠りが浅く、ささいなことが気になってならない。しかし医学的検査を受けても、とくに悪いところもない、こんな症状のある人にとって、調子を取り戻す温冷交代浴が効果的。
→温冷交代浴は、生活習慣病を持った人には勧められないですが、自らの自然治癒力を活かし、交感神経の働きを活発にして、生理機能を高めてくれる効果があります。


対象❺
→美容のため
効果
高温のサウナに入ると、皮膚血管はまず収縮し、体温の上昇に伴って拡がる。血管調整の働きをよくして、皮膚の生理機能を活発にすることが美肌作りのコツです。


注意
・高血圧の方の長時間の高温浴
・飲酒・泥酔状態でのサウナ入浴
・生活習慣病(糖尿病・脳卒中の既存病・心臓病・高血圧の慢性病)のある方の温冷交代浴

まとめ
サウナに入る(8~12分)→水風呂(2~5分)→リラックスした体勢キープ(3~5分)
これを3セットこなす。
最初の1セット目が肝心なので意識的に取り組みましょう

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