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2015年10月22日
トレーニングしようぜ！まずはコレ！ＢＩＧ３！！
まいど！
takaです(; ･`д･´)
体が痛くて仕方ありません。はい。筋肉痛でやんす。
特に胸筋が二日目にして筋肉痛悪化ｗ昨日足のトレーニングをハードにやったのでたぶん今日の朝方と明日は泣きながら歩く事になりそうです。
昨日の記事で公開した「フルスクワット」を中心に「バックランジ」で追い込んで、最後はマシーンで仕上げ。
あまりに力を急に出したのと仕事明けであったため貧血で頭がくらくらして真っすぐ立っていられない状態になったのでトレーニングを中止して有酸素もなし。
数秒で戻るので汗が引いて来たらかえってゆっくり風呂につかりました。
皆さんくれぐれも無理はしてはいけません。
トレーニングをしているとどうしても見栄が出ます。
横でやっている人よりも多く！重く！馬鹿にされないように！なんて張り合ったら本当に事故になります。
あくまであなたの体はあなたの物。大事に育ててあげましょう。
必ず継続していれば追い付きますし自信もついてきますので。まずは自分のペースで継続することを考えましょう。
前置き長くなりましたが今日はBIG３最後の刺客！
【デッドリフト】を紹介しましょう！
デッドリフトは日本語に直訳すると「死の挙上」というだけあって非常にキツいトレーニングではありますが、多くの筋肉を鍛えられる種目でもあります。
特に身体の背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋(特に上部)、意外にも広背筋まで鍛えられるので背面の下半身から上半身までの多くの筋肉を鍛えることができる有用性の高いトレーニングです。
デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう！
腰に問題がある方は足や腰よりも背中のトレーニングとして行う【ハーフデットリフト】というのもありますので。今回は二回に分けて明日【ハーフデッドリフト】を紹介します。
なぜ二回に分けてでも書くのか？
この種目が一番いろんな筋肉を鍛えられるのと、とにかく汎用性がめっちゃ高い。めちゃくちゃ優秀なトレーニングなので二回に分けてでも両方を紹介したいからです。
では今日はデッドリフトのやり方です。
今回のはオーソドックスな【フルデッドリフト】です。
1.まずはバーの前に立つ位置です。すねがバーに触れるギリギリ手前の位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
2.肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。
※バーを握った時のフォームは背中が丸まらずしっかり反れていることが重要です。お尻を後ろに突き出して胸を張っていれば自然と反った腰の状態が作れます。目線も前を向くようにしましょう。
※この時膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と平行になるポジション)の半分か、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。
3.ポジションが取れたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、腰の反りをキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。
※バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。
4.降ろす時は、腰を反らせたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。
この1~4の動作を繰り返していきます。
ではデッドリフトの注意点やよく犯してしまいがちな間違いを書きます。
①背中(腰)が丸まっている。
やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。
逆に腰がしっかり反れた状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう！
②バーがすねのギリギリのラインを通っていない
これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的というか、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのラインに最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。
バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう！
③フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう
これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑 実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。
④動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう
デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。
後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。
◇瞬発系トレーニングの動きの基礎になる【デッドリフト】の重要性。
デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、１番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。
またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることも多いトレーニングです。
では腰に不安がある方や背中だけを鍛えたい。明日はそんな方のための【ハーフデットリフト】を紹介します。
こうご期待！
因みにtakaは明日はお休みするか体調を見て腕のトレーニングをするか腹筋トレーニングをします。
足と背中のトレーニングは連続させないほうがいいです。
とにかく背中側は最低２日あけて行ったほうが効率はいいです。
なので僕は土曜か日曜ですね。
ではでは今日はこの辺で！
takaでした！またな(^_-)-☆
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takaは最近新しい力を手に入れたぜ☆レビューはまたするが使える予感！
みんなも試してみてくれよな。
takaです(; ･`д･´)
体が痛くて仕方ありません。はい。筋肉痛でやんす。
特に胸筋が二日目にして筋肉痛悪化ｗ昨日足のトレーニングをハードにやったのでたぶん今日の朝方と明日は泣きながら歩く事になりそうです。
昨日の記事で公開した「フルスクワット」を中心に「バックランジ」で追い込んで、最後はマシーンで仕上げ。
あまりに力を急に出したのと仕事明けであったため貧血で頭がくらくらして真っすぐ立っていられない状態になったのでトレーニングを中止して有酸素もなし。
数秒で戻るので汗が引いて来たらかえってゆっくり風呂につかりました。
皆さんくれぐれも無理はしてはいけません。
トレーニングをしているとどうしても見栄が出ます。
横でやっている人よりも多く！重く！馬鹿にされないように！なんて張り合ったら本当に事故になります。
あくまであなたの体はあなたの物。大事に育ててあげましょう。
必ず継続していれば追い付きますし自信もついてきますので。まずは自分のペースで継続することを考えましょう。
前置き長くなりましたが今日はBIG３最後の刺客！
【デッドリフト】を紹介しましょう！
デッドリフトは日本語に直訳すると「死の挙上」というだけあって非常にキツいトレーニングではありますが、多くの筋肉を鍛えられる種目でもあります。
特に身体の背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋(特に上部)、意外にも広背筋まで鍛えられるので背面の下半身から上半身までの多くの筋肉を鍛えることができる有用性の高いトレーニングです。
デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう！
腰に問題がある方は足や腰よりも背中のトレーニングとして行う【ハーフデットリフト】というのもありますので。今回は二回に分けて明日【ハーフデッドリフト】を紹介します。
なぜ二回に分けてでも書くのか？
この種目が一番いろんな筋肉を鍛えられるのと、とにかく汎用性がめっちゃ高い。めちゃくちゃ優秀なトレーニングなので二回に分けてでも両方を紹介したいからです。
では今日はデッドリフトのやり方です。
今回のはオーソドックスな【フルデッドリフト】です。
1.まずはバーの前に立つ位置です。すねがバーに触れるギリギリ手前の位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
2.肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。
※バーを握った時のフォームは背中が丸まらずしっかり反れていることが重要です。お尻を後ろに突き出して胸を張っていれば自然と反った腰の状態が作れます。目線も前を向くようにしましょう。
※この時膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と平行になるポジション)の半分か、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。
3.ポジションが取れたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、腰の反りをキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。
※バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。
4.降ろす時は、腰を反らせたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。
この1~4の動作を繰り返していきます。
ではデッドリフトの注意点やよく犯してしまいがちな間違いを書きます。
①背中(腰)が丸まっている。
やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。
逆に腰がしっかり反れた状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう！
②バーがすねのギリギリのラインを通っていない
これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的というか、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのラインに最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。
バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう！
③フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう
これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑 実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。
④動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう
デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。
後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。
◇瞬発系トレーニングの動きの基礎になる【デッドリフト】の重要性。
デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、１番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。
またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることも多いトレーニングです。
では腰に不安がある方や背中だけを鍛えたい。明日はそんな方のための【ハーフデットリフト】を紹介します。
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足と背中のトレーニングは連続させないほうがいいです。
とにかく背中側は最低２日あけて行ったほうが効率はいいです。
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2015年10月21日
トレーニングしようぜ！まずはコレ！ＢＩＧ３！！
まいど！
takaです(; ･`д･´)
昨日は記事を書いていて我慢が出来なくなってしまい時間を作って胸のトレーニングしてきました。
だいぶ忙しかったり体調悪かったりでできていなかった分取り戻すように汗かいてきました☆
さて、今日は常々このブログでも重要だと書いている足のトレーニング【スクワット】を紹介したいと思います。
昨日は胸筋を鍛えるベンチプレスでした。
今日はＢＩＧ３の一角【スクワット】
このスクワットってやつはだいぶ奥が深い。
そして種類が多いｗ
なのでtakaがいいなと思っている、実践しているものを順にご紹介。
実は今日は僕も足のトレーニングをしようと思っているのでこの中から種目を選んで行う予定です。
週中で足のトレーニングするのは自分的には結構レア。
なぜなら動けないくなるからｗ
でも土曜日のアクロバットクロスで動けるように今日やっとこうってことですね。
では早速行ってみましょう！
まずは何の負荷もかけない基本的なスクワットのやり方について紹介したいと思います。
・まず足を肩幅程度に広げます、足は前を向いたままでOKです。背筋はピンと伸ばしたままです。
そのまま足を曲げて降りていきます。
この際に椅子に座るように足を曲げていきましょう。膝を直角に曲げてて、膝が爪先より前に突きでないようにします。
足から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形になります。そうしようとすると必然上半身は前に倒さなくてはいけません。
お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。この際に膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいます。
一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。
お尻を後ろに突き出して、手を前に伸ばすとやりやすいと思います。最初のうちはちゃんと下を見て膝が爪先より前に出ていないか確認するとやりやすい。
ここで重要なのは膝が前に出ないこと。
しっかりと空気椅子のような形をイメージして行いましょう。
それから以外に多いのが猫背。
背中を丸めてしまっては緊張が抜けてしまうのでしっかりと背筋を伸ばしましょう！
これが基本のスクワットです。
スクワットは以前も書きましたが、腰回り落としたい人は是非取り入れてほしい種目です。
スクワットの15回は腹筋運動（基本的なシットアップ）の５００回分に相当する燃焼が期待できますので、痩せたい人はまずスクワットがいいでしょう。
さて、次は自重でできるスクワットを二本。
◇ワンレッグスクワット
文字通り片足で行うスクワットですが、何もないところで足一本だとかなりきついので、まずは後ろにおいた台などに片足を乗せて無理せずやるのがいいと思います。
台が用意できない場合には何かにつかまってやるのがいいです。
◇シッシースクワット
これは立った状態から腰を前に突き出して上体を後ろにそらしながらひざを曲げ、かかとを上げて臀部を下ろして元に戻す特殊なスクワットです。
主にももの前部分が鍛えられます。
これも何かにつかまって行うのがいいと思います。
↓こんな感じ
きんにくんｗ
そして僕がよくやるトレーニングを紹介します。
僕は基本的にはバーベルを使ってトレーニングしています。
まずは「フルスクワット」
これはバーベルを担ぐようにして行うスクワット。
よくスポーツ選手がやっているスクワットの練習ですね。基本のトレーニングです。
この種目の注意点は
①じわじわ下ろして一気に持ち上げる！
②反動は使わない
③視線をやや上に向ける
④つま先より膝が前に出ると、膝の故障に繋がるので避ける
⑤膝の裏がくっつくまで下げると、膝の故障に繋がるので避ける
⑥絶対に腰を曲げない
takaおすすめ「ランジ」
ランジにはフロントランジとバックランジがありますが、基本はフロントランジを行うのがいいでしょう。
takaは気に入ってバックランジを行ってます。
ランジはバーベルをかついた状態から前に大きく一歩出す。
膝をまげてしっかり腰を落としたら元に戻る。
注意点は
①不安定なので無理な重量を扱わない。
②目線は少し上。
③腰は絶対曲げない！
takaの行うバックランジはバーをかついた状態で後ろに一歩出します。
このとき低めの台があるとかなり負荷が上がります。
階段を上がるように台の上に戻る。
正直バックランジは最初はお勧めできません。
フロントランジでコツをしっかりつかんでからやるようにしましょう。
その他「フロントスクワット」や「ハックリフト」等まだまだ種類がありますが、上記の運動ができれば十分です。
takaも少しずつ足は弱くなってきているのでここで一発しっかり鍛えたいと思います。
足腰が弱ると姿勢にも影響しますし、例えば体幹トレーニングなどの効果も半減します。
足腰重要。そして重要な部分を鍛えるとなぜか痩せていくというご褒美付き。
少しつらい運動ですが少しづつでもやっていくとくびれというご褒美があなたの手に！
では今日はこの辺で！
明日はデッドリフト【背筋】を書きますね。
takaでした。
じゃぁまたな！
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鍛えたらプロテインは欠かせないぜ。
takaです(; ･`д･´)
昨日は記事を書いていて我慢が出来なくなってしまい時間を作って胸のトレーニングしてきました。
だいぶ忙しかったり体調悪かったりでできていなかった分取り戻すように汗かいてきました☆
さて、今日は常々このブログでも重要だと書いている足のトレーニング【スクワット】を紹介したいと思います。
昨日は胸筋を鍛えるベンチプレスでした。
今日はＢＩＧ３の一角【スクワット】
このスクワットってやつはだいぶ奥が深い。
そして種類が多いｗ
なのでtakaがいいなと思っている、実践しているものを順にご紹介。
実は今日は僕も足のトレーニングをしようと思っているのでこの中から種目を選んで行う予定です。
週中で足のトレーニングするのは自分的には結構レア。
なぜなら動けないくなるからｗ
でも土曜日のアクロバットクロスで動けるように今日やっとこうってことですね。
では早速行ってみましょう！
まずは何の負荷もかけない基本的なスクワットのやり方について紹介したいと思います。
・まず足を肩幅程度に広げます、足は前を向いたままでOKです。背筋はピンと伸ばしたままです。
そのまま足を曲げて降りていきます。
この際に椅子に座るように足を曲げていきましょう。膝を直角に曲げてて、膝が爪先より前に突きでないようにします。
足から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形になります。そうしようとすると必然上半身は前に倒さなくてはいけません。
お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。この際に膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいます。
一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。
お尻を後ろに突き出して、手を前に伸ばすとやりやすいと思います。最初のうちはちゃんと下を見て膝が爪先より前に出ていないか確認するとやりやすい。
ここで重要なのは膝が前に出ないこと。
しっかりと空気椅子のような形をイメージして行いましょう。
それから以外に多いのが猫背。
背中を丸めてしまっては緊張が抜けてしまうのでしっかりと背筋を伸ばしましょう！
これが基本のスクワットです。
スクワットは以前も書きましたが、腰回り落としたい人は是非取り入れてほしい種目です。
スクワットの15回は腹筋運動（基本的なシットアップ）の５００回分に相当する燃焼が期待できますので、痩せたい人はまずスクワットがいいでしょう。
さて、次は自重でできるスクワットを二本。
◇ワンレッグスクワット
文字通り片足で行うスクワットですが、何もないところで足一本だとかなりきついので、まずは後ろにおいた台などに片足を乗せて無理せずやるのがいいと思います。
台が用意できない場合には何かにつかまってやるのがいいです。
◇シッシースクワット
これは立った状態から腰を前に突き出して上体を後ろにそらしながらひざを曲げ、かかとを上げて臀部を下ろして元に戻す特殊なスクワットです。
主にももの前部分が鍛えられます。
これも何かにつかまって行うのがいいと思います。
↓こんな感じ
きんにくんｗ
そして僕がよくやるトレーニングを紹介します。
僕は基本的にはバーベルを使ってトレーニングしています。
まずは「フルスクワット」
これはバーベルを担ぐようにして行うスクワット。
よくスポーツ選手がやっているスクワットの練習ですね。基本のトレーニングです。
この種目の注意点は
①じわじわ下ろして一気に持ち上げる！
②反動は使わない
③視線をやや上に向ける
④つま先より膝が前に出ると、膝の故障に繋がるので避ける
⑤膝の裏がくっつくまで下げると、膝の故障に繋がるので避ける
⑥絶対に腰を曲げない
takaおすすめ「ランジ」
ランジにはフロントランジとバックランジがありますが、基本はフロントランジを行うのがいいでしょう。
takaは気に入ってバックランジを行ってます。
ランジはバーベルをかついた状態から前に大きく一歩出す。
膝をまげてしっかり腰を落としたら元に戻る。
注意点は
①不安定なので無理な重量を扱わない。
②目線は少し上。
③腰は絶対曲げない！
takaの行うバックランジはバーをかついた状態で後ろに一歩出します。
このとき低めの台があるとかなり負荷が上がります。
階段を上がるように台の上に戻る。
正直バックランジは最初はお勧めできません。
フロントランジでコツをしっかりつかんでからやるようにしましょう。
その他「フロントスクワット」や「ハックリフト」等まだまだ種類がありますが、上記の運動ができれば十分です。
takaも少しずつ足は弱くなってきているのでここで一発しっかり鍛えたいと思います。
足腰が弱ると姿勢にも影響しますし、例えば体幹トレーニングなどの効果も半減します。
足腰重要。そして重要な部分を鍛えるとなぜか痩せていくというご褒美付き。
少しつらい運動ですが少しづつでもやっていくとくびれというご褒美があなたの手に！
では今日はこの辺で！
明日はデッドリフト【背筋】を書きますね。
takaでした。
じゃぁまたな！
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鍛えたらプロテインは欠かせないぜ。
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2015年10月20日
トレーニングしようぜ！まずはコレ！ＢＩＧ３！！
まいど！
takaです☆
前回までは代謝を上げる効率的な方法をお届けしてきました。
今回からは基本的なトレーニングを中心に実践に入っていくことにします！
生徒さんから「贅肉とおさらばするために体幹やってます！」とメールもいただいて超うれしい限りです。
今回が実は５１回目の投稿。早いものですね～
これからもばんばん有益な情報お届けするので。みんなおうえんよろしくな！
と、いうわけでさっそく行ってみましょう！
いきなりですが皆さん。
筋トレにおけるＢＩＧ３ってご存知でしょうか？
【ベンチプレス】,【スクワット】, 【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。
そう。
言い換えれば【胸】【足】【背中】の三種。
実はトレーニング初心者はこの三種目だけやってればいいってくらい重要かつ効果絶大な運動なんです。
そこで今回は【胸】のトレーニングを紹介！
勿論一番効果が高く最もポピュラーなのは
【ベンチプレス】
言わずと知れた超みたことあるぅぅ～なトレーニング。
まぁ胸のトレーニングをしていてこれを行わない日はないですね( ﾟДﾟ)
それくらいのものです。
そして胸の筋肉は人体の中でも大きい筋肉なのでここを鍛えることで十分代謝を上げることができます。
さ・ら・に
所謂〇乳なかた。大きな胸にあこがれるなら胸のトレーニングは欠かせません。
筋肉のベースを作ることで胸を刺激し大きくすることも可能なんです。
悩んでいる前に胸鍛えましょうｗ
んで、今日はベンチプレスのやり方を説明します。
１，ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
ベンチプレスは、まずベンチに仰向けに寝るわけなんですが、その時のポジションはどこでも良いというわけではありません。
バーバルをラックから外す時に、ラックから遠すぎると斜めに持ち上げる形になり余分な力が必要になってしまいます。
逆に近すぎる場合は、途中軌道が少しずれただけでラックにバーベルが当たってしまいます。
僕が個人的に理想だと思う位置は、バーの軌道とラックが10センチほど離れた位置が、最もパフォーマンスを発揮しやすいポジションだと思います。
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
この足の踏ん張りと、肩甲骨を寄せたブリッジ作りが、ベンチプレスを行う時に一番重要なコツになります。
その理由は「肩甲骨の固定」にあります。
大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨につながっています。
つまり、肩甲骨を固定することで支点を作ることが出来、結果大胸筋をしっかりと収縮させることが出来るわけです。
肩甲骨を固定するために、仰向けになったらまず肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を骨盤の方向に向かってしっかりと下げます。
そうすると腰は反った状態になり、ブリッジの形が出来上がります。
さらに、骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように足で地面を踏ん張り、ブリッジを下からも支えるようなイメージでしっかりと固めます。
橋に例えるとすると、上背部とお尻が橋脚で、腰の部分が橋梁ということになりますね。
足を踏ん張ることによってお尻が持ち上がる方もいますが、意図的に持ち上げる分には構わないと思います。
３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
ポジションを決めブリッジを作ったら、いよいよベンチプレスのスタートです。
手幅は肩関節より拳2個分位外側を持つのが一般的ですが、好みによって多少変えても良いと思います。
バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。
このときに注意する点は、ラックから外す時にせっかく作ったブリッジを解かないことです。
そのためにも最初のポジション決めが重要になってくるんですね。
ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。
実際は肩関節を下げてブリッジを作っていますので、その真上というと目線からは20センチ前後下に下がった位置になります。
そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。
バーベルが胸に付いたら一瞬止め、そこから一気にスタートポジションに向かって持ち上げます。
このときにブリッジを解かないように持ち上げることで、大胸筋にしっかりと効かせることが出来ます。
スタートポジションとボトムポジションを結んだ線は、真横から見ると地面と垂直ではなく、目線よりやや下に下がる斜めの軌道になります。
そして同じく真横から見たときは、バーベルの真下に肘が来るように、肘をしっかりと張って行うことも大切なポイントになります。
握る時のグリップは、親指を巻くオーバーグリップと、親指を巻かないサムレスグリップがあります。
オーバーグリップは握力を使いやすいというメリットがあり、サムレスグリップは手首を立てやすいというメリットがあります。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的にあったグリップで行うと良いですね。
４、ラックに戻す
最後のラックに戻す動作は、特に意識するポイントはありません(笑)
しっかりとラックにバーベルが収まるように戻していただければ良いわけなのですが、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、バーベルをラックの高さまで上げきらなければラックに戻せないという点です。
途中でつぶれてしまった場合は、ラックに戻すことは出来ません。
そうなると胸にバーベルを置いたまま身動きが取れなくなります。
それは大変危険な状態になってしまいますので、ベンチプレスを限界まで行う時は、必ずセーフティーバーを使うか、補助者に付いてもらうようにして下さい。
はい。ありがとうございます。
詳しい解説があったのでね。見ていただきましたが。
まずはとにかく肩甲骨を寄せて体をそらせる。
ってのが一番重要で一番大変。
まずはおもりを付けないバーのみで自分に合ったポジションを探すことが大事です。
そしてやるときの注意は、「ゆっくりおろして一気に上げる！」
これ重要。
そして「常に胸の筋肉を意識！」
これはどのトレーニングにも言えることなんですが、常に聞いている部位をちゃんと意識することが大事です。
さて、今日はベンチプレスの「やり方」を紹介しました。
明日は【スクワット】の「やり方」を紹介します。
このブログでもスクワットめちゃくちゃ取り上げましたけど。超基本のやり方を紹介することにします。
BIG３の紹介が終わったらいろんなトレーニング方法紹介しつつ効果も書いていこうと思いますので少しおつきあいよろしくです。
じゃぁまた明日！
takaでした☆またな！
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takaおすすめのウェアも乗せとくぜ。
a8mat=2HSLYU+FOEY9E+DA2+NV9N5" target="_blank">
takaです☆
前回までは代謝を上げる効率的な方法をお届けしてきました。
今回からは基本的なトレーニングを中心に実践に入っていくことにします！
生徒さんから「贅肉とおさらばするために体幹やってます！」とメールもいただいて超うれしい限りです。
今回が実は５１回目の投稿。早いものですね～
これからもばんばん有益な情報お届けするので。みんなおうえんよろしくな！
と、いうわけでさっそく行ってみましょう！
いきなりですが皆さん。
筋トレにおけるＢＩＧ３ってご存知でしょうか？
【ベンチプレス】,【スクワット】, 【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。
そう。
言い換えれば【胸】【足】【背中】の三種。
実はトレーニング初心者はこの三種目だけやってればいいってくらい重要かつ効果絶大な運動なんです。
そこで今回は【胸】のトレーニングを紹介！
勿論一番効果が高く最もポピュラーなのは
【ベンチプレス】
言わずと知れた超みたことあるぅぅ～なトレーニング。
まぁ胸のトレーニングをしていてこれを行わない日はないですね( ﾟДﾟ)
それくらいのものです。
そして胸の筋肉は人体の中でも大きい筋肉なのでここを鍛えることで十分代謝を上げることができます。
さ・ら・に
所謂〇乳なかた。大きな胸にあこがれるなら胸のトレーニングは欠かせません。
筋肉のベースを作ることで胸を刺激し大きくすることも可能なんです。
悩んでいる前に胸鍛えましょうｗ
んで、今日はベンチプレスのやり方を説明します。
１，ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
ベンチプレスは、まずベンチに仰向けに寝るわけなんですが、その時のポジションはどこでも良いというわけではありません。
バーバルをラックから外す時に、ラックから遠すぎると斜めに持ち上げる形になり余分な力が必要になってしまいます。
逆に近すぎる場合は、途中軌道が少しずれただけでラックにバーベルが当たってしまいます。
僕が個人的に理想だと思う位置は、バーの軌道とラックが10センチほど離れた位置が、最もパフォーマンスを発揮しやすいポジションだと思います。
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
この足の踏ん張りと、肩甲骨を寄せたブリッジ作りが、ベンチプレスを行う時に一番重要なコツになります。
その理由は「肩甲骨の固定」にあります。
大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨につながっています。
つまり、肩甲骨を固定することで支点を作ることが出来、結果大胸筋をしっかりと収縮させることが出来るわけです。
肩甲骨を固定するために、仰向けになったらまず肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を骨盤の方向に向かってしっかりと下げます。
そうすると腰は反った状態になり、ブリッジの形が出来上がります。
さらに、骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように足で地面を踏ん張り、ブリッジを下からも支えるようなイメージでしっかりと固めます。
橋に例えるとすると、上背部とお尻が橋脚で、腰の部分が橋梁ということになりますね。
足を踏ん張ることによってお尻が持ち上がる方もいますが、意図的に持ち上げる分には構わないと思います。
３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
ポジションを決めブリッジを作ったら、いよいよベンチプレスのスタートです。
手幅は肩関節より拳2個分位外側を持つのが一般的ですが、好みによって多少変えても良いと思います。
バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。
このときに注意する点は、ラックから外す時にせっかく作ったブリッジを解かないことです。
そのためにも最初のポジション決めが重要になってくるんですね。
ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。
実際は肩関節を下げてブリッジを作っていますので、その真上というと目線からは20センチ前後下に下がった位置になります。
そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。
バーベルが胸に付いたら一瞬止め、そこから一気にスタートポジションに向かって持ち上げます。
このときにブリッジを解かないように持ち上げることで、大胸筋にしっかりと効かせることが出来ます。
スタートポジションとボトムポジションを結んだ線は、真横から見ると地面と垂直ではなく、目線よりやや下に下がる斜めの軌道になります。
そして同じく真横から見たときは、バーベルの真下に肘が来るように、肘をしっかりと張って行うことも大切なポイントになります。
握る時のグリップは、親指を巻くオーバーグリップと、親指を巻かないサムレスグリップがあります。
オーバーグリップは握力を使いやすいというメリットがあり、サムレスグリップは手首を立てやすいというメリットがあります。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的にあったグリップで行うと良いですね。
４、ラックに戻す
最後のラックに戻す動作は、特に意識するポイントはありません(笑)
しっかりとラックにバーベルが収まるように戻していただければ良いわけなのですが、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、バーベルをラックの高さまで上げきらなければラックに戻せないという点です。
途中でつぶれてしまった場合は、ラックに戻すことは出来ません。
そうなると胸にバーベルを置いたまま身動きが取れなくなります。
それは大変危険な状態になってしまいますので、ベンチプレスを限界まで行う時は、必ずセーフティーバーを使うか、補助者に付いてもらうようにして下さい。
はい。ありがとうございます。
詳しい解説があったのでね。見ていただきましたが。
まずはとにかく肩甲骨を寄せて体をそらせる。
ってのが一番重要で一番大変。
まずはおもりを付けないバーのみで自分に合ったポジションを探すことが大事です。
そしてやるときの注意は、「ゆっくりおろして一気に上げる！」
これ重要。
そして「常に胸の筋肉を意識！」
これはどのトレーニングにも言えることなんですが、常に聞いている部位をちゃんと意識することが大事です。
さて、今日はベンチプレスの「やり方」を紹介しました。
明日は【スクワット】の「やり方」を紹介します。
このブログでもスクワットめちゃくちゃ取り上げましたけど。超基本のやり方を紹介することにします。
BIG３の紹介が終わったらいろんなトレーニング方法紹介しつつ効果も書いていこうと思いますので少しおつきあいよろしくです。
じゃぁまた明日！
takaでした☆またな！
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takaおすすめのウェアも乗せとくぜ。
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2015年10月16日
代謝を上げる！！（トレーニング超上級編）
まいど！
takaです(; ･`д･´)
体調が少しずつ戻ってきて、明日深夜帰宅後に運動しに行こうと心に決めております。
もうね。
書いていて早くトレーニングしたくてｗ
じゃぁ今日はお待たせした背筋トレーニング行ってみるっす！
実は背筋トレーニング自体はそこまで多くはないです。
今回は高負荷を中心に集めてみました。
自宅でできる背筋トレーニングは来週にでも更新出来たrなと思ってます。
では早速。
まずは
◇ダンベルシュラッグ/バーベルシュラッグ
肩幅に脚を広げダンベル（バーベル）を両手に持つ。
やや前傾姿勢になり肩甲骨を寄せながら両肩を動かすようにダンベルを上に持ち上げます。
背中の筋肉に力が入っていることを意識しながら持ち上げた状態で少しキープし、ゆっくりもとに戻します。
このトレーニングは腕の力ではなく、しっかりと背中を使うことが重要なのでどこの筋肉を使うべきか常に意識しながらやってみましょう。
これは僧帽筋のトレーニング。
takaおすすめのよく効くトレーニングです。
地味です。とにかく地味ですがこれが結構いい働きしますのでお勧めです。
◇ベントオーバーローイング
これがtaka一番好きなトレーニングです。
もうこればっかやっちゃうもんだから我慢するのが大変ｗ
中腰の姿勢になり、上体を45度くらいに傾けます。
そして肩幅よりやや広めにバーベルを持ち、ひざくらいの位置まで持ち上げます。
そしてひざから腰辺りまで脚に沿うように引き上げます。この時も肩甲骨を意識して腕ではなく背中で持ち上げるようにしましょう。
あまり重い重量を使うことを考えず、背中に利かせることができる重さで丁寧な姿勢でトレーニングすることのほうが重要です。
◇ワンハンドローイング
これは定番中の定番ですね。
ベントオーバーローイングのダンベル版がワンハンドローイングです。
背筋の片側に集中でき、またより背中のみの筋肉に利かせるやすいトレーニングです。
片方の手を椅子などに置き、片方の手はダンベルを持ち、下におろします。そこから腕の力を使わないように意識しながらダンベルを斜め上に持ち上げましょう。この時、なるべくダンベルを握りこむと、腕に力が入ってしまうので、握りこまないように気をつけましょう。
これやり方に沢山コツがあるので初心者の方はあまり無理しないように行ってくださいね。
◇ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中のトレーニングの中でも定番の種目です。
ジムなどで器具を使う必要があります。肩幅より広めに持ち手を持ち、背中を曲げないようにしながら肩甲骨を寄せるイメージで持ち手を鎖骨まで下します。
この時、背中を倒しながら反動を使っている方もよくみかけますが、これだと肩甲骨を寄せることが難しく背中への効果は弱くなりますのでやめましょう。
このトレーニングも重い重量を無理に扱うのではなく、きちんとしたフォームでできる重量で効果的なトレーニングを意識してください。
◇懸垂/ななめ懸垂
自重トレーニングですが侮ることができないのが懸垂！。
背中のトレーニングとして絶大な人気がある種目で、背中はまず懸垂からという方もいるようです。
やり方はみなさんご存じだと思いますが、注意すべきは「反動をつけないこと」と「ちゃんと胸をバーに寄せる」ということです。持ち手を広くして、懸垂のレンジを広くすると背中への効果が抜群です。是非フォームを大事にしてください。
懸垂ができない方は足をつけたななめ懸垂から行うこともおすすめです。
◇デッドリフト
ベンチプレスやスクワットに並ぶBIG3の1つであるデッドリフトもトレーニーの中で非常に人気のある種目です。
バーベルを床におき、上体を起こしたまま脚をやや曲げ（腰は曲げない）、肩幅程度の広さでバーベルを握り、脚から上に上がるイメージで重さを持ち上げます。
腰を曲げるとケガをしやすいので要注意です。なお、腰痛に不安のある方はバーベルを床に置かず、ラックに少し上げた状態でやる「ハーフデッドリフト」でやることがいいと思います。
◇バッグエクステンション
いわゆる一般的に「背筋」といわれている運動がこれですね。
背中をそらせる上体そらしではないので、必要以上にカラダはそらせなくていいです。腰によくないので。
ジムにある器具を使って、骨盤を固定した状態でカラダを前屈させてから起こす動作を繰り返します。
というわけで今回は背筋の定番中の定番をご紹介しました。
色んなやり方や注意点はあるにせよまずやってみてくださいね。
まず自分にあったトレーニングをし探すのも楽しいもんです。
では今日はこの辺で！またな！
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takaが欲しい懸垂機も紹介しておくぜｗ
本当にこれほしいなぁｗ
もうちょい頑張ろうｗ
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体調が少しずつ戻ってきて、明日深夜帰宅後に運動しに行こうと心に決めております。
もうね。
書いていて早くトレーニングしたくてｗ
じゃぁ今日はお待たせした背筋トレーニング行ってみるっす！
実は背筋トレーニング自体はそこまで多くはないです。
今回は高負荷を中心に集めてみました。
自宅でできる背筋トレーニングは来週にでも更新出来たrなと思ってます。
では早速。
まずは
◇ダンベルシュラッグ/バーベルシュラッグ
肩幅に脚を広げダンベル（バーベル）を両手に持つ。
やや前傾姿勢になり肩甲骨を寄せながら両肩を動かすようにダンベルを上に持ち上げます。
背中の筋肉に力が入っていることを意識しながら持ち上げた状態で少しキープし、ゆっくりもとに戻します。
このトレーニングは腕の力ではなく、しっかりと背中を使うことが重要なのでどこの筋肉を使うべきか常に意識しながらやってみましょう。
これは僧帽筋のトレーニング。
takaおすすめのよく効くトレーニングです。
地味です。とにかく地味ですがこれが結構いい働きしますのでお勧めです。
◇ベントオーバーローイング
これがtaka一番好きなトレーニングです。
もうこればっかやっちゃうもんだから我慢するのが大変ｗ
中腰の姿勢になり、上体を45度くらいに傾けます。
そして肩幅よりやや広めにバーベルを持ち、ひざくらいの位置まで持ち上げます。
そしてひざから腰辺りまで脚に沿うように引き上げます。この時も肩甲骨を意識して腕ではなく背中で持ち上げるようにしましょう。
あまり重い重量を使うことを考えず、背中に利かせることができる重さで丁寧な姿勢でトレーニングすることのほうが重要です。
◇ワンハンドローイング
これは定番中の定番ですね。
ベントオーバーローイングのダンベル版がワンハンドローイングです。
背筋の片側に集中でき、またより背中のみの筋肉に利かせるやすいトレーニングです。
片方の手を椅子などに置き、片方の手はダンベルを持ち、下におろします。そこから腕の力を使わないように意識しながらダンベルを斜め上に持ち上げましょう。この時、なるべくダンベルを握りこむと、腕に力が入ってしまうので、握りこまないように気をつけましょう。
これやり方に沢山コツがあるので初心者の方はあまり無理しないように行ってくださいね。
◇ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中のトレーニングの中でも定番の種目です。
ジムなどで器具を使う必要があります。肩幅より広めに持ち手を持ち、背中を曲げないようにしながら肩甲骨を寄せるイメージで持ち手を鎖骨まで下します。
この時、背中を倒しながら反動を使っている方もよくみかけますが、これだと肩甲骨を寄せることが難しく背中への効果は弱くなりますのでやめましょう。
このトレーニングも重い重量を無理に扱うのではなく、きちんとしたフォームでできる重量で効果的なトレーニングを意識してください。
◇懸垂/ななめ懸垂
自重トレーニングですが侮ることができないのが懸垂！。
背中のトレーニングとして絶大な人気がある種目で、背中はまず懸垂からという方もいるようです。
やり方はみなさんご存じだと思いますが、注意すべきは「反動をつけないこと」と「ちゃんと胸をバーに寄せる」ということです。持ち手を広くして、懸垂のレンジを広くすると背中への効果が抜群です。是非フォームを大事にしてください。
懸垂ができない方は足をつけたななめ懸垂から行うこともおすすめです。
◇デッドリフト
ベンチプレスやスクワットに並ぶBIG3の1つであるデッドリフトもトレーニーの中で非常に人気のある種目です。
バーベルを床におき、上体を起こしたまま脚をやや曲げ（腰は曲げない）、肩幅程度の広さでバーベルを握り、脚から上に上がるイメージで重さを持ち上げます。
腰を曲げるとケガをしやすいので要注意です。なお、腰痛に不安のある方はバーベルを床に置かず、ラックに少し上げた状態でやる「ハーフデッドリフト」でやることがいいと思います。
◇バッグエクステンション
いわゆる一般的に「背筋」といわれている運動がこれですね。
背中をそらせる上体そらしではないので、必要以上にカラダはそらせなくていいです。腰によくないので。
ジムにある器具を使って、骨盤を固定した状態でカラダを前屈させてから起こす動作を繰り返します。
というわけで今回は背筋の定番中の定番をご紹介しました。
色んなやり方や注意点はあるにせよまずやってみてくださいね。
まず自分にあったトレーニングをし探すのも楽しいもんです。
では今日はこの辺で！またな！
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本当にこれほしいなぁｗ
もうちょい頑張ろうｗ
2015年10月15日
一旦休憩！大事な事なのでレベルアップ前に語っておこう。
まいど！
takaです。
皆さんトレーニングしてますか？
ここで突然質問ですが、男性の好きな筋肉部位はどこですか？
コレ結構結果が知れているんですがｗ
第一位！ 「腕」
第二位 「胸」
第三位 「腹筋」
これ鉄板ですぜ。
もうさ、外見というか表面上しか見てねぇのか！と言いたくなる結果がここにｗ
その結果を追えば追うほどみんな腹筋と胸と腕しかやらなくなる。
これって結構危ない事なの。
筋肉ってものにはバランスがあり、バランスを崩せばより大きな怪我につながったりする。
そこで今回は女子を落とす筋肉はもういい！ある程度ダイエットできてある程度たくましけりゃ勝手にキャーキャー言われます。
じゃぁ落とした子を虜にする筋肉は何か！
「男は背中で語れ！！」というように背筋。広背筋。
これが超重要！！
皆さん見落としがちな背筋ですがかなり重要な筋肉です。背中には様々な筋肉があって、
それを総称して「背筋」と呼んでいます。
（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などなどetc）
背筋で最も大きいのが「広背筋」です。実は広背筋は筋肉の中で最も表面積が大きい筋肉です。コレ足よりも大きいんです。
広背筋は上半身と下半身を結ぶ役割を果たし、主に姿勢維持など「日常的」に使われている非常に重要な筋肉です。
また、背筋には「熱を作り出す」「熱を放出する」という体温調節の役割を持っています。
表面積が大きいので温度調節に最適な筋肉なんです。
気温の低い時期に背中を触ってみると、非常に暖かくなっていると思います。
→女子の萌ポインツきたぁ！！温かい背中！
これは背中にある筋肉で熱を作り出しているから。そうしないと臓器の働きが弱くなってしまうから。
→自分のためだったぁぁ！！
逆に夏、気温の高い時期に背中を触ってみると、ひんやり冷たい事が多いです。
これは背中から熱を出して体を冷やしているのです。
それが上手くできないといわゆる「熱中症」になってしまいます。
筋肉の弱ったお年寄りや子供が熱中症にかかりやすいのはこういう理由もあったんです。
それだけ背筋は非常に重要な筋肉なんですね。
特に「熱を作り出す」事。これはダイエットにおいても重要な役割と言えます。
それからもう一つ超重要な役割があります。それが腹筋に対する「拮抗筋」の役割です。
拮抗筋というのは「表側の筋肉のサポートをする筋肉」の事で、つまり、腹筋の拮抗筋は「背筋」という事になります。（逆に背筋の拮抗筋も腹筋です、ややこしいですがｗ）
「腹筋が弱いと腰痛になる」
とよく言いますが、それはこれが原因の一つ。腹筋がいくら強くても背筋が弱ければ、
腹筋を支える事ができず、負担がかかって腰痛になるのです。
これは腹筋と背筋だけじゃないんですよ。
例えば大腿四頭筋（腿前）とハムストリングス（腿裏）や、上腕二頭筋（腕）と上腕三頭筋（腕裏）もそうです。
どちらか一方を鍛えすぎたり、どちらか一方の筋力が弱いと、肉離れを起こしたり、様々な怪我に繋がります。
どうしても「腹筋を割る」と聞くと腹筋ばかり鍛えがちです。
ですが腹筋と背筋はお互いに協力しあって体を支えていますから、
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛える必要があるのです。
さて、やっと本題ｗ
脂肪を燃やす事ができるのは実は「有酸素運動」だけです。当たり前の事ですが。
食事だけで痩せられないのはこれが主な原因です。ダイエットの際には運動を行わない訳にはいかないんですよ・・・。
残念ですが。
そしてその有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高めてくれるのが、「背筋」という訳なんですね。
「背筋を鍛える事＝熱がたくさん作り出せる」という事ですから、
それすなわち「熱を作り出す事＝脂肪が燃えやすくなる」という事です。
背筋を鍛える事によって体から熱を作り出しやすくなり、有酸素運動によって脂肪が燃えやすくなる。
腹筋を割ろうとする場合には、お腹周りの脂肪が減らなければ筋肉が表面に見えませんから、脂肪を燃やさない事にはいつまで経っても腹筋は割れません。お相撲さんもかなりすごい腹筋してるはずなんですが。。。
見えなきゃキャーキャー言われません。
やっぱし有酸素運動はやはり避けては通れぬ。
背筋を鍛えて熱を作りやすくし、それによって脂肪を燃えやすくして、有酸素運動を行ってどんどん脂肪を燃やすのがかなり効率いいんです。
おわかりかな？
女子の皆さんも見た目に騙されず背筋（男は背中で努力を語る）を見てやってください。
いい男の見極め出来ちゃうかもｗ
では、明日は背筋の鍛え方行ってみようと思います！
takaでした！
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追記。
このスムージーはなかなかよかったように思います☆
takaです。
皆さんトレーニングしてますか？
ここで突然質問ですが、男性の好きな筋肉部位はどこですか？
コレ結構結果が知れているんですがｗ
第一位！ 「腕」
第二位 「胸」
第三位 「腹筋」
これ鉄板ですぜ。
もうさ、外見というか表面上しか見てねぇのか！と言いたくなる結果がここにｗ
その結果を追えば追うほどみんな腹筋と胸と腕しかやらなくなる。
これって結構危ない事なの。
筋肉ってものにはバランスがあり、バランスを崩せばより大きな怪我につながったりする。
そこで今回は女子を落とす筋肉はもういい！ある程度ダイエットできてある程度たくましけりゃ勝手にキャーキャー言われます。
じゃぁ落とした子を虜にする筋肉は何か！
「男は背中で語れ！！」というように背筋。広背筋。
これが超重要！！
皆さん見落としがちな背筋ですがかなり重要な筋肉です。背中には様々な筋肉があって、
それを総称して「背筋」と呼んでいます。
（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などなどetc）
背筋で最も大きいのが「広背筋」です。実は広背筋は筋肉の中で最も表面積が大きい筋肉です。コレ足よりも大きいんです。
広背筋は上半身と下半身を結ぶ役割を果たし、主に姿勢維持など「日常的」に使われている非常に重要な筋肉です。
また、背筋には「熱を作り出す」「熱を放出する」という体温調節の役割を持っています。
表面積が大きいので温度調節に最適な筋肉なんです。
気温の低い時期に背中を触ってみると、非常に暖かくなっていると思います。
→女子の萌ポインツきたぁ！！温かい背中！
これは背中にある筋肉で熱を作り出しているから。そうしないと臓器の働きが弱くなってしまうから。
→自分のためだったぁぁ！！
逆に夏、気温の高い時期に背中を触ってみると、ひんやり冷たい事が多いです。
これは背中から熱を出して体を冷やしているのです。
それが上手くできないといわゆる「熱中症」になってしまいます。
筋肉の弱ったお年寄りや子供が熱中症にかかりやすいのはこういう理由もあったんです。
それだけ背筋は非常に重要な筋肉なんですね。
特に「熱を作り出す」事。これはダイエットにおいても重要な役割と言えます。
それからもう一つ超重要な役割があります。それが腹筋に対する「拮抗筋」の役割です。
拮抗筋というのは「表側の筋肉のサポートをする筋肉」の事で、つまり、腹筋の拮抗筋は「背筋」という事になります。（逆に背筋の拮抗筋も腹筋です、ややこしいですがｗ）
「腹筋が弱いと腰痛になる」
とよく言いますが、それはこれが原因の一つ。腹筋がいくら強くても背筋が弱ければ、
腹筋を支える事ができず、負担がかかって腰痛になるのです。
これは腹筋と背筋だけじゃないんですよ。
例えば大腿四頭筋（腿前）とハムストリングス（腿裏）や、上腕二頭筋（腕）と上腕三頭筋（腕裏）もそうです。
どちらか一方を鍛えすぎたり、どちらか一方の筋力が弱いと、肉離れを起こしたり、様々な怪我に繋がります。
どうしても「腹筋を割る」と聞くと腹筋ばかり鍛えがちです。
ですが腹筋と背筋はお互いに協力しあって体を支えていますから、
腹筋だけでなく背筋も同時に鍛える必要があるのです。
さて、やっと本題ｗ
脂肪を燃やす事ができるのは実は「有酸素運動」だけです。当たり前の事ですが。
食事だけで痩せられないのはこれが主な原因です。ダイエットの際には運動を行わない訳にはいかないんですよ・・・。
残念ですが。
そしてその有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高めてくれるのが、「背筋」という訳なんですね。
「背筋を鍛える事＝熱がたくさん作り出せる」という事ですから、
それすなわち「熱を作り出す事＝脂肪が燃えやすくなる」という事です。
背筋を鍛える事によって体から熱を作り出しやすくなり、有酸素運動によって脂肪が燃えやすくなる。
腹筋を割ろうとする場合には、お腹周りの脂肪が減らなければ筋肉が表面に見えませんから、脂肪を燃やさない事にはいつまで経っても腹筋は割れません。お相撲さんもかなりすごい腹筋してるはずなんですが。。。
見えなきゃキャーキャー言われません。
やっぱし有酸素運動はやはり避けては通れぬ。
背筋を鍛えて熱を作りやすくし、それによって脂肪を燃えやすくして、有酸素運動を行ってどんどん脂肪を燃やすのがかなり効率いいんです。
おわかりかな？
女子の皆さんも見た目に騙されず背筋（男は背中で努力を語る）を見てやってください。
いい男の見極め出来ちゃうかもｗ
では、明日は背筋の鍛え方行ってみようと思います！
takaでした！
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追記。
このスムージーはなかなかよかったように思います☆
2015年10月14日
代謝を上げる！！（トレーニング超上級編）
まいど！
takaです。
昨日は最強の腹筋をお届けしました。
さっそくやってみた方はいらっしゃるのかな？
さて、今日は別部位の最強トレーニングを紹介します。
僕は常々足腰の強化がダイエットにも健康にも大事とお伝えしますが、今回は体幹を鍛えつつ美脚・美尻・ダイエットを促進する運動をお伝えします。
その名も！
「オーバーヘッドスクワット」
これって結構ポピュラーな種目ではあるんですが、実践するのはなかなか大変。
オーバーヘッドスクワットの実施方法は
ウエイトを頭の上に掲げて行うスクワットトレーニング。
最初はタオルや道着の帯のような軽いもの、慣れてきたら木の棒等少し重さのあるもの、それでも負荷が足りなくなってきたらバーベルに移行してみましょう。
足幅は肩幅かそれよりやや広い幅で立ち、踵に重心をかけます。
グリップ幅は肩幅より広くとります。
頭上に持ち上げたウェイトが、両耳・両肩の真上に来るように調整します。
息を吸いながら、椅子に座る様に股関節と膝関節を曲げてしゃがみます。しゃがむ深さは、できれば大腿が床と並行になるところを目標にしましょう。
視線は斜め上を向け、胸を張った状態をキープします。
息を吐きながら、真上に向かって立ち上がりましょう。
注意点は
・背中が丸まらないこと
・ウェイトが両耳・両肩のラインより前に出ないこと
・動作中に床から踵を浮かさないこと
です。
軽いウェイトで上記の点がしっかりと行えるようになってから重りを足しましょう。
足関節が硬く、どうしても踵が床から浮いてしまう方は、プレート等を踵の下に引いて行うと良いでしょう。
これってやってみると意外に難しいんです。
でも腹筋も背筋も緊張感をもって実施できますので全身結構来ます。
これは大変いいトレーニングで、ウエイトなし（タオル・木の棒）でもできますのでぜひ実践してみてください。
次におすすめなのは
「シングルレッグスクワット」
当然片足でやるスクワットですが、これって考えただけでも難しいですよねｗ
だからtaka流に簡単に超高負荷でできる方法を紹介します。
まず壁を背にして立ちます。
そこから大きめに一歩出ます。
右足を後ろの壁につけます。（上体が倒れ過ぎないように45度位をキープします。）
左足をまげてしゃがみます。立ちます。
これだけです。
支えがある分安定しますし自重でも十分効果はあります。
takaはこれをつま先立ちでやることでより負荷をかけます。
更に、両手にウエイトをだらーんと持つとかなりきつい。これも超おすすめです。
最後におすすめなのは体幹、心拍ともに効果のあるスクワット。
「シングルレッグムーブスクワット」
やり方は
まず30センチくらいの台を用意します。（難しければ段ボールを重ねてテープで固定すればOK）
両肩にウエイトを乗せます。（ペットボトルでもいいですし、重し無でもＯＫ）
右足を大きく後ろに出しながら左足をまげて腰を落とします。
（肩の重しが落ちないように体はまっすぐです。重しなしの方はタオルを首にかけてなるべく背中が曲がらないように注意）
左足を踏ん張って体を持ち上げます。
右足を台の上にすぐつかずに、おなかの前まで一気にもも上げをします。
右足を下ろしたら逆の足。
これかなりきついんです。
体幹もかなり鍛えられますし、スプリント向きでもあります。
ゆっくりした動作でウエイトを重めに設定すれば3回で足が上がらなくって来ますｗ
これも超おすすめスクワット。
是非足を鍛えて余分なお肉を一蹴してください。
さて、明日はまた違う部位を紹介します。
じゃぁまたな！takaでした。
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ダンベルとか欲しくなったら是非こちらから↓
takaです。
昨日は最強の腹筋をお届けしました。
さっそくやってみた方はいらっしゃるのかな？
さて、今日は別部位の最強トレーニングを紹介します。
僕は常々足腰の強化がダイエットにも健康にも大事とお伝えしますが、今回は体幹を鍛えつつ美脚・美尻・ダイエットを促進する運動をお伝えします。
その名も！
「オーバーヘッドスクワット」
これって結構ポピュラーな種目ではあるんですが、実践するのはなかなか大変。
オーバーヘッドスクワットの実施方法は
ウエイトを頭の上に掲げて行うスクワットトレーニング。
最初はタオルや道着の帯のような軽いもの、慣れてきたら木の棒等少し重さのあるもの、それでも負荷が足りなくなってきたらバーベルに移行してみましょう。
足幅は肩幅かそれよりやや広い幅で立ち、踵に重心をかけます。
グリップ幅は肩幅より広くとります。
頭上に持ち上げたウェイトが、両耳・両肩の真上に来るように調整します。
息を吸いながら、椅子に座る様に股関節と膝関節を曲げてしゃがみます。しゃがむ深さは、できれば大腿が床と並行になるところを目標にしましょう。
視線は斜め上を向け、胸を張った状態をキープします。
息を吐きながら、真上に向かって立ち上がりましょう。
注意点は
・背中が丸まらないこと
・ウェイトが両耳・両肩のラインより前に出ないこと
・動作中に床から踵を浮かさないこと
です。
軽いウェイトで上記の点がしっかりと行えるようになってから重りを足しましょう。
足関節が硬く、どうしても踵が床から浮いてしまう方は、プレート等を踵の下に引いて行うと良いでしょう。
これってやってみると意外に難しいんです。
でも腹筋も背筋も緊張感をもって実施できますので全身結構来ます。
これは大変いいトレーニングで、ウエイトなし（タオル・木の棒）でもできますのでぜひ実践してみてください。
次におすすめなのは
「シングルレッグスクワット」
当然片足でやるスクワットですが、これって考えただけでも難しいですよねｗ
だからtaka流に簡単に超高負荷でできる方法を紹介します。
まず壁を背にして立ちます。
そこから大きめに一歩出ます。
右足を後ろの壁につけます。（上体が倒れ過ぎないように45度位をキープします。）
左足をまげてしゃがみます。立ちます。
これだけです。
支えがある分安定しますし自重でも十分効果はあります。
takaはこれをつま先立ちでやることでより負荷をかけます。
更に、両手にウエイトをだらーんと持つとかなりきつい。これも超おすすめです。
最後におすすめなのは体幹、心拍ともに効果のあるスクワット。
「シングルレッグムーブスクワット」
やり方は
まず30センチくらいの台を用意します。（難しければ段ボールを重ねてテープで固定すればOK）
両肩にウエイトを乗せます。（ペットボトルでもいいですし、重し無でもＯＫ）
右足を大きく後ろに出しながら左足をまげて腰を落とします。
（肩の重しが落ちないように体はまっすぐです。重しなしの方はタオルを首にかけてなるべく背中が曲がらないように注意）
左足を踏ん張って体を持ち上げます。
右足を台の上にすぐつかずに、おなかの前まで一気にもも上げをします。
右足を下ろしたら逆の足。
これかなりきついんです。
体幹もかなり鍛えられますし、スプリント向きでもあります。
ゆっくりした動作でウエイトを重めに設定すれば3回で足が上がらなくって来ますｗ
これも超おすすめスクワット。
是非足を鍛えて余分なお肉を一蹴してください。
さて、明日はまた違う部位を紹介します。
じゃぁまたな！takaでした。
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2015年10月13日
代謝を上げる！！（トレーニング超上級編）
まいど！
takaです(; ･`д･´)
最近は体調もよくなくトレーニングがなかなかできていないのが逆にストレスです(ノД`)・゜・。
でもでもここで負けないようにまずはしっかり休息もとっていこうと思います☆
では！今日も張り切っていきましょう！
ってか。。。
今日は基礎代謝を上げるトレーニング超上級編！
かなりきついメニューになっているので、無理のないように。
きつい人は自分なりにアレンジして是非チャレンジしてみてください！
今日は腹筋編をお送りしたいと思います！
まずは世界一きつい腹筋。
何がキツイって自分との戦いがキツイ。
とにかく鋼の意思をもっていないとできない腹筋です。
やり方は
寝転んで、肩と両脚を浮かせて、
足を頭の方へ引きつけるのですが、
引きつける時に、負荷をかけるようにします。
足をもとに戻す時に、手で押して、
足は押されないように抵抗、耐えるようにします。
これを両脚交互にやっていきます。
つまり、
①仰向けに寝ます。
②両手両足を浮かせます。角度は30度が一番きつい。
③右足を体に腹筋を使って寄せます。
④右足を右手で思いっり押し戻す。右足は戻らないように思いっきり体に引き寄せる。
⑤5～10秒かけて足を足戻していきます。
⑥左足で①～⑤を行う。
これを左右5回以上行います。
自分で負荷をかけるのでとにかく楽にやろうと思えばできちゃいます。
でもここで試されるのは自分の意思力。
これは精神的に、肉体的にかなりきつい運動です。
軽めの負荷から初めて気分が乗ってきたら思いっきりやってみるのをお勧めします。
次！taka流ドラゴンフラッグ！
ドラゴンフラッグとは
膝を曲げて、背中から持ち上げます。
コツは
●両手でしっかりとベンチを把持する
●肩甲骨あたりをベンチに固定して、あとは浮かす
●股関節は曲げずに、まっすぐ伸ばすようにする（写真の赤線のように、体から膝までが一直線になるように）
●腰はそらさずに、腹筋の緊張を解かない
はい。こういうやつ。
これだけでもかなり効きますが！！
takaはこの動きをやるときにペットボトルかダンベルプレートを足で挟んでやるんです。
よく足にウェイトを巻いたりたらしたりしてやる方は多いんですが、挟む！というのがコツ。
これによって内殿筋がまず死にますｗ
ついでに内殿筋に力が入っているため持ち上げるために腹筋が2倍以上必要になります。
さらにウェイトがかかっているのでもはや何が何だかわかりませんｗ
これ超おすすめなんですが、床を傷つけないようにペットボトル位がおすすめです。
ダンベルプレートは薄いので初めてやる方は難しいかも。
凹凸のあるペットボトルは挟みやすいです。
試してみてください(; ･`д･´)
最後！
体幹トレーニングで紹介した「フロントブリッジ」をこれまたtaka流で！
椅子を二脚用意します。ない場合には何か台にできるものを二つ。
まずその上でフロントブリッジをします。
子供か、ウエイトを腰より少し上にのせて後は反ったところからお尻が少し上がるくらい持ち上げる！！
簡単に言いますがかなりやばいです。
これを30秒で10～20回。最低3セット。
これは死ねる。
でも途中でやめられない。
なぜなら落ちるからｗそして落とすからｗ
とにかく限界を超えたい人向けです。
やってみたらわかります。
途中で何も考えずにはやめられない。
やめたいならちゃんと上のものを取って安全に降りなきゃいけません。
おすすめですが絶対に無理しないでください。
さて、今回は超上級編の腹筋バージョンをお届けしました！
勿論一人ではきついぞ～って方、やり方をちゃんと教わりたいって方は私の運営する週一回のアクロバットクラス「SAUX」にいらしてください。
ご予約は随時受付しております☆
https://reserva.be/sauxproject
それから友人の勧めでこんなところに登録してみました！
是非来たら一回ぽちって応援してください！
にほんブログ村
皆様の力でもっともっとクラスを増やしたり新しいコンテンツが増えて有益な情報をお届けできればと思ってますので応援よろしくお願いします☆
今日はおさらいでtakaのおすすめプロテイン張っておきまーす。
是非トレーニングをしたら飲んでくださいね
takaです(; ･`д･´)
最近は体調もよくなくトレーニングがなかなかできていないのが逆にストレスです(ノД`)・゜・。
でもでもここで負けないようにまずはしっかり休息もとっていこうと思います☆
では！今日も張り切っていきましょう！
ってか。。。
今日は基礎代謝を上げるトレーニング超上級編！
かなりきついメニューになっているので、無理のないように。
きつい人は自分なりにアレンジして是非チャレンジしてみてください！
今日は腹筋編をお送りしたいと思います！
まずは世界一きつい腹筋。
何がキツイって自分との戦いがキツイ。
とにかく鋼の意思をもっていないとできない腹筋です。
やり方は
寝転んで、肩と両脚を浮かせて、
足を頭の方へ引きつけるのですが、
引きつける時に、負荷をかけるようにします。
足をもとに戻す時に、手で押して、
足は押されないように抵抗、耐えるようにします。
これを両脚交互にやっていきます。
つまり、
①仰向けに寝ます。
②両手両足を浮かせます。角度は30度が一番きつい。
③右足を体に腹筋を使って寄せます。
④右足を右手で思いっり押し戻す。右足は戻らないように思いっきり体に引き寄せる。
⑤5～10秒かけて足を足戻していきます。
⑥左足で①～⑤を行う。
これを左右5回以上行います。
自分で負荷をかけるのでとにかく楽にやろうと思えばできちゃいます。
でもここで試されるのは自分の意思力。
これは精神的に、肉体的にかなりきつい運動です。
軽めの負荷から初めて気分が乗ってきたら思いっきりやってみるのをお勧めします。
次！taka流ドラゴンフラッグ！
ドラゴンフラッグとは
膝を曲げて、背中から持ち上げます。
コツは
●両手でしっかりとベンチを把持する
●肩甲骨あたりをベンチに固定して、あとは浮かす
●股関節は曲げずに、まっすぐ伸ばすようにする（写真の赤線のように、体から膝までが一直線になるように）
●腰はそらさずに、腹筋の緊張を解かない
はい。こういうやつ。
これだけでもかなり効きますが！！
takaはこの動きをやるときにペットボトルかダンベルプレートを足で挟んでやるんです。
よく足にウェイトを巻いたりたらしたりしてやる方は多いんですが、挟む！というのがコツ。
これによって内殿筋がまず死にますｗ
ついでに内殿筋に力が入っているため持ち上げるために腹筋が2倍以上必要になります。
さらにウェイトがかかっているのでもはや何が何だかわかりませんｗ
これ超おすすめなんですが、床を傷つけないようにペットボトル位がおすすめです。
ダンベルプレートは薄いので初めてやる方は難しいかも。
凹凸のあるペットボトルは挟みやすいです。
試してみてください(; ･`д･´)
最後！
体幹トレーニングで紹介した「フロントブリッジ」をこれまたtaka流で！
椅子を二脚用意します。ない場合には何か台にできるものを二つ。
まずその上でフロントブリッジをします。
子供か、ウエイトを腰より少し上にのせて後は反ったところからお尻が少し上がるくらい持ち上げる！！
簡単に言いますがかなりやばいです。
これを30秒で10～20回。最低3セット。
これは死ねる。
でも途中でやめられない。
なぜなら落ちるからｗそして落とすからｗ
とにかく限界を超えたい人向けです。
やってみたらわかります。
途中で何も考えずにはやめられない。
やめたいならちゃんと上のものを取って安全に降りなきゃいけません。
おすすめですが絶対に無理しないでください。
さて、今回は超上級編の腹筋バージョンをお届けしました！
勿論一人ではきついぞ～って方、やり方をちゃんと教わりたいって方は私の運営する週一回のアクロバットクラス「SAUX」にいらしてください。
ご予約は随時受付しております☆
https://reserva.be/sauxproject
それから友人の勧めでこんなところに登録してみました！
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今日はおさらいでtakaのおすすめプロテイン張っておきまーす。
是非トレーニングをしたら飲んでくださいね
| 価格:8,078円 |
2015年10月09日
代謝を上げる！！（トレーニング上級編）
まいど！
takaです(; ･`д･´)
今日は遂にみなさんお待ちかねトレーニング男性編を！！
昨日の記事のトレーニング動画見ていただけましたか？
もうね。
見てるだけで筋肉付きそうでしょｗ
takaはできる限り見せ筋というより実用的な筋肉をつけたいと思っているのであのようなトレーニングが大好きなんです。
さぁ、男性諸君。
筋肉痛への覚悟と希望はそろっているか！！
じゃぁ行ってみよう
今回紹介するのは最強最悪の激やせトレーニング
「インターバルトレーニング」（ポピュラー編）だ！！
自宅でできる２０分間の高強度インターバルトレーニング【HIIT】
今回紹介するのは３分のワームアップと、１７分のHIITワークアウト。
ではめにぃーを見ていこう。
◇ワームアップ – ３０秒ずつ
レッグスイング
ニーアップツイスト
つま先タッチスクワット
ログジャンプ
ジャンピングジャックス
◇HIITワークアウト
60秒 – フラッターキックスクワット
60秒 – ハイニー
60秒 – バーピー
60秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
50秒 – フラッターキックスクワット
50秒 – ハイニー
50秒 – バーピー
50秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
40秒 – フラッターキックスクワット
40秒 – ハイニー
40秒 – バーピー
40秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
30秒 – フラッターキックスクワット
30秒 – ハイニー
30秒 – バーピー
30秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
20秒 – フラッターキックスクワット
20秒 – ハイニー
20秒 – バーピー
20秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
10秒 – フラッターキックスクワット
10秒 – ハイニー
10秒 – バーピー
10秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
インターバルトレーニングの効果は非常に大きいものがあり、心肺機能を限界近くまで高めることができるので、インターバルトレーニングが開発された当初は陸上競技でのトレーニング方法でしたが、今では競技の枠を超えて様々なスポーツ競技で取り入れられています。
それまでの長距離トレーニングと言えば、長い距離を走ってトレーニングするのが普通でしたが、同じ１万メートルを走る練習をするにしても、１万メートルを４０分で一気に走りぬく練習よりも、１千メートルを３分で走り１分休憩というサイクルを１０回するほうが、強度の高い練習をすることができます。
しかし、インターバルトレーニングを取り入れているトップアスリート達であっても、どうして短い距離でトレーニングする方が心肺機能を高める事ができるのか？を理解している人は意外に少ないです。
トレーニングの生理学的基礎をよく理解し、納得してトレーニングしたいものですが、インターバルトレーニングの効果が上がる理由と言うのは、例えば５０メートルと１００メートルを全力で走ったときを比べてみると、どちらも走り終わった後で、心拍数が上がり呼吸も荒くなりますが、１００メートル走のときの５０メートル地点で拍数が上がり息が高ぶることはないとおもいます。
これは身体が運動を中止した時に、身体を早く正常な状態に戻そうとするからです。
この身体の仕組みを利用したのがインターバルトレーニングであり、短い全力運動でも間に休憩を挟む事で、同じ時間、同じ距離しか運動しないのに、何度も心拍数を最大まで上げさせることができ、その結果心肺機能を鍛えることができるのです。
誤解の多いのがインターバルトレーニングの目的です。
インターバルトレーニングは全力で、短い距離・短い時間をなんども繰り返せるので、スピードをつけるためのトレーニング方法だと思われがちですが、そうではなくスタミナを付ける・疲れに強いカラダをつくるための方法だと言うことを忘れないで下さい。
スピード力をつけようとしてインターバルトレーニングをしているとしたら、全く効果がないとは言いませんが、それは些か効率の悪い方法ですから適切なトレーニング方法に変更するようにしましょう。
また、インターバルトレーニングの効果は、強度の高い練習が出来るということの他に、心理的刺激を何度も受けることができ飽きが来ないと言うことも言えます。
１万メートルを均一に４０分かけて走る間は特に何の感情も働きにくいですが、千メートルごとにタイムを設定することで目前の目標が出来、モチベーションの維持に役立つ心理的刺激を受けやすくなります。
インターバルトレーニングは身体の回復時に１回拍出量（心臓１拍動によって押し出される血液量）の最大値が出現することを利用している方法で、色々なトレーニング方法の中でも珍しいトレーニング方法と言えます。
長らく運動から離れているかたなどは急にやらないように注意してください。
半分の時間や、無理だと思ったら飛ばし飛ばしやってみるのをお勧めします。
ただ、これは相当痩せます。そして相当きついです。
本当に痩せますので是非トライしてみてください
takaでした
a8mat=2HSLYU+FOEY9E+DA2+O8ZGX" target="_blank">
takaおすすめのトレーニングウェアです。
こちらも是非是非見てみてくださいね☆
takaです(; ･`д･´)
今日は遂にみなさんお待ちかねトレーニング男性編を！！
昨日の記事のトレーニング動画見ていただけましたか？
もうね。
見てるだけで筋肉付きそうでしょｗ
takaはできる限り見せ筋というより実用的な筋肉をつけたいと思っているのであのようなトレーニングが大好きなんです。
さぁ、男性諸君。
筋肉痛への覚悟と希望はそろっているか！！
じゃぁ行ってみよう
今回紹介するのは最強最悪の激やせトレーニング
「インターバルトレーニング」（ポピュラー編）だ！！
自宅でできる２０分間の高強度インターバルトレーニング【HIIT】
今回紹介するのは３分のワームアップと、１７分のHIITワークアウト。
ではめにぃーを見ていこう。
◇ワームアップ – ３０秒ずつ
レッグスイング
ニーアップツイスト
つま先タッチスクワット
ログジャンプ
ジャンピングジャックス
◇HIITワークアウト
60秒 – フラッターキックスクワット
60秒 – ハイニー
60秒 – バーピー
60秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
50秒 – フラッターキックスクワット
50秒 – ハイニー
50秒 – バーピー
50秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
40秒 – フラッターキックスクワット
40秒 – ハイニー
40秒 – バーピー
40秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
30秒 – フラッターキックスクワット
30秒 – ハイニー
30秒 – バーピー
30秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
20秒 – フラッターキックスクワット
20秒 – ハイニー
20秒 – バーピー
20秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
10秒 – フラッターキックスクワット
10秒 – ハイニー
10秒 – バーピー
10秒 – ジャンピングジャックス
20秒 – 休憩
インターバルトレーニングの効果は非常に大きいものがあり、心肺機能を限界近くまで高めることができるので、インターバルトレーニングが開発された当初は陸上競技でのトレーニング方法でしたが、今では競技の枠を超えて様々なスポーツ競技で取り入れられています。
それまでの長距離トレーニングと言えば、長い距離を走ってトレーニングするのが普通でしたが、同じ１万メートルを走る練習をするにしても、１万メートルを４０分で一気に走りぬく練習よりも、１千メートルを３分で走り１分休憩というサイクルを１０回するほうが、強度の高い練習をすることができます。
しかし、インターバルトレーニングを取り入れているトップアスリート達であっても、どうして短い距離でトレーニングする方が心肺機能を高める事ができるのか？を理解している人は意外に少ないです。
トレーニングの生理学的基礎をよく理解し、納得してトレーニングしたいものですが、インターバルトレーニングの効果が上がる理由と言うのは、例えば５０メートルと１００メートルを全力で走ったときを比べてみると、どちらも走り終わった後で、心拍数が上がり呼吸も荒くなりますが、１００メートル走のときの５０メートル地点で拍数が上がり息が高ぶることはないとおもいます。
これは身体が運動を中止した時に、身体を早く正常な状態に戻そうとするからです。
この身体の仕組みを利用したのがインターバルトレーニングであり、短い全力運動でも間に休憩を挟む事で、同じ時間、同じ距離しか運動しないのに、何度も心拍数を最大まで上げさせることができ、その結果心肺機能を鍛えることができるのです。
誤解の多いのがインターバルトレーニングの目的です。
インターバルトレーニングは全力で、短い距離・短い時間をなんども繰り返せるので、スピードをつけるためのトレーニング方法だと思われがちですが、そうではなくスタミナを付ける・疲れに強いカラダをつくるための方法だと言うことを忘れないで下さい。
スピード力をつけようとしてインターバルトレーニングをしているとしたら、全く効果がないとは言いませんが、それは些か効率の悪い方法ですから適切なトレーニング方法に変更するようにしましょう。
また、インターバルトレーニングの効果は、強度の高い練習が出来るということの他に、心理的刺激を何度も受けることができ飽きが来ないと言うことも言えます。
１万メートルを均一に４０分かけて走る間は特に何の感情も働きにくいですが、千メートルごとにタイムを設定することで目前の目標が出来、モチベーションの維持に役立つ心理的刺激を受けやすくなります。
インターバルトレーニングは身体の回復時に１回拍出量（心臓１拍動によって押し出される血液量）の最大値が出現することを利用している方法で、色々なトレーニング方法の中でも珍しいトレーニング方法と言えます。
長らく運動から離れているかたなどは急にやらないように注意してください。
半分の時間や、無理だと思ったら飛ばし飛ばしやってみるのをお勧めします。
ただ、これは相当痩せます。そして相当きついです。
本当に痩せますので是非トライしてみてください
takaでした
a8mat=2HSLYU+FOEY9E+DA2+O8ZGX" target="_blank">
takaおすすめのトレーニングウェアです。
こちらも是非是非見てみてくださいね☆
2015年10月08日
代謝を上げる！！（トレーニング上級編）
まいど！
takaです。
さぁ今日からはお待たせいたしました！トレーニング上級編。
すっごく大事なので一個づつ書いていきます。
まずは誰しもがほしい割れた腹筋ｗ
とにかくこの腹筋が最も奥が深く、トレーニング方法も多いので最初にぶっこんんでいきます。
しっかし、腹筋っていろんな種目があって用途によって全然違うので。。。。
今回は女性に優しい腹筋を紹介しましょう。
男性は明日☆
腹筋其の①（強度は高め。おすすめ度：高）
床にあお向けになり、膝を90度になるように曲げます。
そして、90度を保ったまま足をあげ太ももとお腹の角度も90度にします。
￣｜＿o ←横から見るとこのような感じ。
この状態で、胸の前で両腕をクロスします。
これが基本体勢。
この体勢から両肘をふとももにつけます。そして、5秒キープ。
5秒経ったらゆっくり基本体勢に戻ります。
これを繰り返し、毎日10回を5セットすると、ハンパない割れた腹筋ができる。
これ実際にやってみるとマジできついです。
男性も十分効きます。
でもやっぱり難しい場合もあるので。
強度調整のできる腹筋を紹介しますね
◇簡単誰でもできるリハビリトレーニング
レベル①
（１）床に座り込んで、膝をまげて両方の腕を回して抱えます。
（２）背中を丸めて、膝を抱えたまま後ろにごろん転がって、背中を床につけます。
（３）そのまま体をタテに揺らしましょう。おしり側が上がったり、あたま側があがったりする訳です（これだけです！）。
まずは１０回揺らすのが目標で、20回揺らせたら次のレベル。
◇一般的な腹筋運動が出来ない人のための腹筋を鍛える方法（レベル2）
（１）レベル①と同じように、膝を抱えて後ろに倒れ、背中を床につけます。
（２）今度は膝を抱えた腕をはなして、そのまま体を揺らしましょう（これだけです！）。
このとき体はまっすぐでなくてもいいです。手を放すことで負荷を上げられます。
くれぐれも床を手で押さないようにしましょう。
これも、まずは１０回揺らすのが目標で、20回揺らせたら次のレベルだそうです。
◇普通の腹筋運動が出来ない人のための腹筋の割り方（レベル3）
（１）今度は普通に仰向けになって、手足を伸ばします。
（２）足はかかと同士をくっつけて、足の先をできるだけ開きます。
（３）腕は足に揃えます（さらに負荷を上げたい場合は、バンザイの格好で伸ばします）。
（４）足と頭を少しだけ上げて床から離します。
（５）その体勢をキープしながら、体をタテに揺らします。足側があがったり、あたま側があがったりする訳です。
これはレベル②を体を伸ばしてやる訳です。
かなり負荷も上がりますので、これができたら普通の腹筋十分できると思います。
大事なのはとにかく意識を腹筋に集中することです。
腹筋の内側にとにかく力が入りっぱなしにしている状態。
息苦しいくらいに力が逃げていかないようにできたら最高です。
今日はこの二つを紹介しました。
明日は男性編。
来週も腹筋馬鹿みたいに鍛える方法をお伝えしますね☆
takaでした(＾◇＾)
PS
takaが参考にしているトレーニングはこちら
takaです。
さぁ今日からはお待たせいたしました！トレーニング上級編。
すっごく大事なので一個づつ書いていきます。
まずは誰しもがほしい割れた腹筋ｗ
とにかくこの腹筋が最も奥が深く、トレーニング方法も多いので最初にぶっこんんでいきます。
しっかし、腹筋っていろんな種目があって用途によって全然違うので。。。。
今回は女性に優しい腹筋を紹介しましょう。
男性は明日☆
腹筋其の①（強度は高め。おすすめ度：高）
床にあお向けになり、膝を90度になるように曲げます。
そして、90度を保ったまま足をあげ太ももとお腹の角度も90度にします。
￣｜＿o ←横から見るとこのような感じ。
この状態で、胸の前で両腕をクロスします。
これが基本体勢。
この体勢から両肘をふとももにつけます。そして、5秒キープ。
5秒経ったらゆっくり基本体勢に戻ります。
これを繰り返し、毎日10回を5セットすると、ハンパない割れた腹筋ができる。
これ実際にやってみるとマジできついです。
男性も十分効きます。
でもやっぱり難しい場合もあるので。
強度調整のできる腹筋を紹介しますね
◇簡単誰でもできるリハビリトレーニング
レベル①
（１）床に座り込んで、膝をまげて両方の腕を回して抱えます。
（２）背中を丸めて、膝を抱えたまま後ろにごろん転がって、背中を床につけます。
（３）そのまま体をタテに揺らしましょう。おしり側が上がったり、あたま側があがったりする訳です（これだけです！）。
まずは１０回揺らすのが目標で、20回揺らせたら次のレベル。
◇一般的な腹筋運動が出来ない人のための腹筋を鍛える方法（レベル2）
（１）レベル①と同じように、膝を抱えて後ろに倒れ、背中を床につけます。
（２）今度は膝を抱えた腕をはなして、そのまま体を揺らしましょう（これだけです！）。
このとき体はまっすぐでなくてもいいです。手を放すことで負荷を上げられます。
くれぐれも床を手で押さないようにしましょう。
これも、まずは１０回揺らすのが目標で、20回揺らせたら次のレベルだそうです。
◇普通の腹筋運動が出来ない人のための腹筋の割り方（レベル3）
（１）今度は普通に仰向けになって、手足を伸ばします。
（２）足はかかと同士をくっつけて、足の先をできるだけ開きます。
（３）腕は足に揃えます（さらに負荷を上げたい場合は、バンザイの格好で伸ばします）。
（４）足と頭を少しだけ上げて床から離します。
（５）その体勢をキープしながら、体をタテに揺らします。足側があがったり、あたま側があがったりする訳です。
これはレベル②を体を伸ばしてやる訳です。
かなり負荷も上がりますので、これができたら普通の腹筋十分できると思います。
大事なのはとにかく意識を腹筋に集中することです。
腹筋の内側にとにかく力が入りっぱなしにしている状態。
息苦しいくらいに力が逃げていかないようにできたら最高です。
今日はこの二つを紹介しました。
明日は男性編。
来週も腹筋馬鹿みたいに鍛える方法をお伝えしますね☆
takaでした(＾◇＾)
PS
takaが参考にしているトレーニングはこちら
2015年10月07日
代謝を上げる！！（トレーニング中級編）其の②
まいど！
takaです。
今日は基礎代謝を上げるためにやっておきたいトレーニング中級編其の②
ということできのう書かなかった「足」を紹介したいと思います☆
皆さん唐突ですがダイエットをしようと思う一番の原因になる部位って何ですか？
お腹か、腰回りか、足じゃないでしょうか？
そうなんですよね。
takaもだいぶ腹出てましたからよくわかりますｗ
そこでみなさん絶対的に取り入れてほしいのが足のトレーニングなんです
足というのは人体で最も大きな筋肉がある場所なんです。
つまり足の筋肉を鍛えることはそれだけで代謝を上げることにつながっていきます。
更に言えば腰回りを落とすのは足の筋肉をトレーニングしたほうが早いんです。
ダメ押しで言っときますけど
男性は足がきれいだと惚れます。。
というのは冗談で。
正直細すぎる女子は引きます。
でも適度に筋肉がついている足はとっても魅力的です。
さて、
トレーニングはどうすればいいんでしょう？？
まずはスクワットが一番効果的です。あと空気椅子なとのアイソレーショントレーニングもいいです。
そこにちょっとした工夫をしてみましょう！
昨日も書きましたがペットボトル使っていきましょう☆
二リットルのペットボトルを二つ用意します。
水を入れたら肩に担ぎましょう。
そのままスクワット！！！というのも効果大きいんですが。
きついじゃない？
だからtaka流で行きましょう。
ペットボトルを担いだら、
右に大股一歩→戻る→左に大股一歩→戻る
を各5回行いましょう。
そのまま前後に各5回。
スクワットというのは慣れないうちにやると膝を痛めてしまって結局挫折する人も多い種目です。
でもこのやり方ならペットボトルを落とさないよう上体をしっかり固定しつつ、足を出す幅で付加調整ができますので膝を壊す可能性は大きく減ります。
前後左右行うことでまんべんなく太ももを鍛えることができて美脚、ヒップアップにもつながります。
もっと美脚を目指したい人はそのままつま先立ちを45秒。ゆっくり戻ってもう一回。
これを3セットやるだけで足のむくみも取れますし必然的に足は細くなっていきます。
ついでに代謝も上がって腰回りも落とせて。。。
最高ですね。
男子の振り返る美脚目指しちゃいましょう！
男子の諸君。
足腰弱いとかっこ悪いぞｗ
takaでした
takaです。
今日は基礎代謝を上げるためにやっておきたいトレーニング中級編其の②
ということできのう書かなかった「足」を紹介したいと思います☆
皆さん唐突ですがダイエットをしようと思う一番の原因になる部位って何ですか？
お腹か、腰回りか、足じゃないでしょうか？
そうなんですよね。
takaもだいぶ腹出てましたからよくわかりますｗ
そこでみなさん絶対的に取り入れてほしいのが足のトレーニングなんです
足というのは人体で最も大きな筋肉がある場所なんです。
つまり足の筋肉を鍛えることはそれだけで代謝を上げることにつながっていきます。
更に言えば腰回りを落とすのは足の筋肉をトレーニングしたほうが早いんです。
ダメ押しで言っときますけど
男性は足がきれいだと惚れます。。
というのは冗談で。
正直細すぎる女子は引きます。
でも適度に筋肉がついている足はとっても魅力的です。
さて、
トレーニングはどうすればいいんでしょう？？
まずはスクワットが一番効果的です。あと空気椅子なとのアイソレーショントレーニングもいいです。
そこにちょっとした工夫をしてみましょう！
昨日も書きましたがペットボトル使っていきましょう☆
二リットルのペットボトルを二つ用意します。
水を入れたら肩に担ぎましょう。
そのままスクワット！！！というのも効果大きいんですが。
きついじゃない？
だからtaka流で行きましょう。
ペットボトルを担いだら、
右に大股一歩→戻る→左に大股一歩→戻る
を各5回行いましょう。
そのまま前後に各5回。
スクワットというのは慣れないうちにやると膝を痛めてしまって結局挫折する人も多い種目です。
でもこのやり方ならペットボトルを落とさないよう上体をしっかり固定しつつ、足を出す幅で付加調整ができますので膝を壊す可能性は大きく減ります。
前後左右行うことでまんべんなく太ももを鍛えることができて美脚、ヒップアップにもつながります。
もっと美脚を目指したい人はそのままつま先立ちを45秒。ゆっくり戻ってもう一回。
これを3セットやるだけで足のむくみも取れますし必然的に足は細くなっていきます。
ついでに代謝も上がって腰回りも落とせて。。。
最高ですね。
男子の振り返る美脚目指しちゃいましょう！
男子の諸君。
足腰弱いとかっこ悪いぞｗ
takaでした
