あやブログ

2023年07月21日

ズッキーニの栄養と効能は?カロリーが低いのに栄養豊富って本当!?

ズッキーニといえば、パスタやトマト煮込みなど洋食を彩る夏野菜のひとつで
淡白な味とみずみずしい食感が特徴です。

今回はズッキーニの栄養や効能、人気のレシピについてまとめました。
ズッキーニの食べ方が気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

1.ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能は?
　高血圧やむくみ対策になる「カリウム」
　美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」
　免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」

2.栄養を効果的に摂るなら加熱するのがおすすめ!?
　炒めて食べる
　煮込んで食べる
　サラダにして食べる

3.ズッキーニの美味しい食べ方をご紹介!
　レシピ①ズッキーニのツナマヨチーズ焼き
　レシピ②ズッキーニとツナのサラダ

4.まとめ

ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能は?

6～8月に旬を迎えるズッキーニは約95％が水分でできていますが
ビタミンやミネラルなど体に良い栄養素が含まれています。

ズッキーニのカロリーは、100gあたり16kcalとヘルシーな野菜です。

高血圧やむくみ対策になる「カリウム」

ズッキーニ100gに320mgのカリウムが含まれており、
果物や野菜の中でも比較的多いといえます。

ちなみにカリウムが多い食材としてよく紹介される
バナナは100gあたり360mg、キウイは300mg、ごぼうは320mgです。

カリウムには体内の余分なナトリウムを排泄する役割があり、
むくみを防いだり、高血圧を予防したりする効果が期待できます。
　

美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」

ビタミンCは風邪予防や疲労回復、肌荒れ防止などの効果があります。

また、ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けたり
メラニンの生成を抑えたりする働きもあるため、
夏場や日焼けしやすい時期におすすめです。

ビタミンCは長時間加熱すると壊れやすくなるため注意が必要です。

免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」

βカロテンは皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高める働きがあります。
さらに、体のサビにつながる活性酸素の発生を抑え、取り除いてくれる
抗酸化作用もあるため、アンチエイジング効果が期待できます。

また、ズッキーニにはビタミンB1やB2、B6などの
ビタミンB群の栄養素がまんべんなく含まれています。

三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の代謝をサポートする重要な栄養素で、
不足すると疲れやすくなったり、口内炎が出来やすくなったりします。

栄養を効果的に摂るなら加熱するのがおすすめ!?

ズッキーニに多く含まれるβカロテンは油に溶けやすいビタミンのため
油と一緒に調理することで、より吸収率がアップします。
炒め物やフライ、パスタ、揚げ浸しにして食べるのもおすすめです。

茹ですぎは、ビタミンCが流れ出てしまうので注意が必要です。

炒めて食べる

ズッキーニに含まれるβ-カロテンとビタミンKは、油と一緒に摂ることで
体内に吸収されやすい栄養素です。

加熱すると柔らかく、とろけるような食感に変わり美味しく食べられます。

煮込んで食べる

ズッキーニに豊富に含まれるカリウムは水溶性のミネラルのため
カレーや煮込み調理、スープにして汁ごと食べることで、
流れ出たカリウムを無駄なく摂取できます。

トマトやナスなどの夏野菜と合わせて、ラタトゥイユにするのも良いですね。

サラダにして食べる

ズッキーニは生で食べることもできますが、皮が固いため
薄切りにして軽く塩で揉んでからサラダに加えると食べやすくなります。

ズッキーニの美味しい食べ方をご紹介!

ズッキーニといえば南仏料理のラタトゥイユが有名ですが、クセがない
淡白な味わいのため、ナスのように様々な料理に使うことができます。

美味しいズッキーニの選び方
全体の太さが均一で、表面にツヤがあるものがおすすめです。
大きくなりすぎると味が落ちると言われているため、
選ぶときには注意が必要です。

レシピ①ズッキーニのツナマヨチーズ焼き

引用：Nadiall
材料（2人分）

ズッキーニ　　　　　1本
じゃがいも　　　　中1個
ツナ缶　　　　　　　1缶
マヨネーズ　　　大さじ3
ピザ用チーズ　　　適量
塩コショウ　　　　少々
パセリ　　　　　　適宜

じゃがいもは皮つきのまま洗い、ラップで包んでから
600Wの電子レンジで3分程加熱する
じゃがいもは熱いうちに皮をむき、輪切り、もしくは半月切りにする
ズッキーニは8mm幅程度の厚さの輪切りにする
軽く汁気をきったツナ缶とマヨネーズをボウルに入れ混ぜ合わせる
ボウルにじゃがいもとズッキーニを加え、塩こしょうを振り混ぜる
耐熱皿にボウルの中身を並べる
ピザ用チーズをのせ、こんがりと焼き色が付くまでトースターで焼く
お好みで刻んだパセリをふる

ズッキーニとじゃがいもを交互に並べると見栄えが良くなります。

レシピ②ズッキーニとツナのサラダ

引用：まごころケア食
材料（2人分）

ズッキーニ　　　　　　　1本
ツナ缶　　　　　　　　　1缶
(A)しょうゆ　　　　　小さじ1
(A)レモン果汁　　　　小さじ1
(A)オリーブオイル　　小さじ1
(A)塩　　　　　　　　　少々

ズッキーニは1mm幅の輪切りにし、ツナは汁気を切る
ボウルに(A)を混ぜ合わせ、ズッキーニを加えて混ぜる

混ぜ合わせてから時間が経つと水分が出てくるので、
食べる直前に和えるのがポイントです。

ズッキーニの栄養と効能は?カロリーが低いのに栄養豊富って本当!?　まとめ

カリウム、ビタミンC、βカロテン、ビタミンB群などの栄養が含まれている
高血圧やむくみ対策になる
美肌や疲労回復に役立つ
免疫力を高めたり三大栄養素の代謝をサポートしたりする
ズッキーニは味が淡白のため、カレーやスープ、サラダなど
様々な料理に使える

最後まで見てくださり、ありがとうございました。

タグ：栄養ズッキーニ

posted by あや at 20:50| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2023年07月10日

みんなが食べたい夏野菜ランキング!人気の夏野菜の一覧をご紹介!

最近は暑い日が続き、そろそろ夏の気候になってきましたね。
夏といえば、花火や海、BBQなどのイメージがあると思いますが
栄養豊富な夏野菜も外せませんよね。

夏野菜にはビタミンやカリウムなど体に欠かせない栄養が
たくさん含まれているのが特徴です。
今回は人気の夏野菜やレシピをご紹介していきます。

第1位　きゅうり

体を冷やす作用があり、暑い夏にぴったりな野菜です。
さらに、ビタミンCやカリウムが含まれているため
疲労回復や、むくみ改善に期待できます。

そのまま食べたり、漬物にしたりしても美味しいですよね！

第2位　キャベツ

サラダとして生で食べるのはもちろん、焼きそばに入れたり
ロールキャベツにしたりと様々な使い方ができる人気の野菜です。

ちなみにキャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは
加熱すると溶けだしてしまうので、茹ですぎに注意が必要です。

紫キャベツに含まれているアントシアニンには
視力を回復する働きがあると言われています。

第3位　とうもろこし

とうもろこしは、米や麦と並ぶ世界三大穀物のひとつです。

糖質が主成分のため、野菜の中ではカロリーが高めですが
ビタミンEや葉酸、食物繊維など体に必要な栄養素を含んでいるため
貧血を予防したり便秘を解消する働きがあります。

第4位　みょうが

さわやかな香りと風味が特徴の夏野菜です。
香りの成分であるα-ピネンには食欲増進効果があり
夏バテの予防や改善に効果が期待できます。

薬味としてだけではなく、和え物や炒め物にしても美味しく食べられます。

第5位　トマト

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高く
肌のシミやしわの予防に役立ちます。
さらにビタミンCも含まれているため、美肌や美髪の強い味方です。

生のままでもみずみずしくて美味しいのですが、油と一緒に摂ったり
加熱したりすることでリコピンの吸収率がアップします。

オリーブオイルで焼いて、塩こしょうで味付けするだけで
美味しくておしゃれな1品が完成します。

第6位　枝豆

鉄分が多く、ほうれん草の約1.5倍の量が含まれています。
特に女性は鉄分が不足しやすいと言われているため、
貧血の方でなくても取り入れていきたい野菜です。

また、鉄分が不足すると疲れやすくなったり肩こりやシミ、抜け毛の原因に
なったりするため積極的に摂ることで夏バテ防止にもなります。

枝豆は未成熟で青い大豆を収穫したものなので、
大豆と緑黄色野菜の良いとこ取りな野菜です。