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2023年07月21日
ズッキーニの栄養と効能は?カロリーが低いのに栄養豊富って本当!?
ズッキーニといえば、パスタやトマト煮込みなど洋食を彩る夏野菜のひとつで
淡白な味とみずみずしい食感が特徴です。
今回はズッキーニの栄養や効能、人気のレシピについてまとめました。
ズッキーニの食べ方が気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
1.ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能は?
高血圧やむくみ対策になる「カリウム」
美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」
免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」
2.栄養を効果的に摂るなら加熱するのがおすすめ!?
炒めて食べる
煮込んで食べる
サラダにして食べる
3.ズッキーニの美味しい食べ方をご紹介!
レシピ①ズッキーニのツナマヨチーズ焼き
レシピ②ズッキーニとツナのサラダ
4.まとめ
1.ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能は?
高血圧やむくみ対策になる「カリウム」
美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」
免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」
2.栄養を効果的に摂るなら加熱するのがおすすめ!?
炒めて食べる
煮込んで食べる
サラダにして食べる
3.ズッキーニの美味しい食べ方をご紹介!
レシピ①ズッキーニのツナマヨチーズ焼き
レシピ②ズッキーニとツナのサラダ
4.まとめ
ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能は?
6～8月に旬を迎えるズッキーニは約95％が水分でできていますが
ビタミンやミネラルなど体に良い栄養素が含まれています。
ズッキーニのカロリーは、100gあたり16kcalとヘルシーな野菜です。
高血圧やむくみ対策になる「カリウム」
ズッキーニ100gに320mgのカリウムが含まれており、
果物や野菜の中でも比較的多いといえます。
ちなみにカリウムが多い食材としてよく紹介される
バナナは100gあたり360mg、キウイは300mg、ごぼうは320mgです。
バナナは100gあたり360mg、キウイは300mg、ごぼうは320mgです。
カリウムには体内の余分なナトリウムを排泄する役割があり、
むくみを防いだり、高血圧を予防したりする効果が期待できます。
美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」
ビタミンCは風邪予防や疲労回復、肌荒れ防止などの効果があります。
また、ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けたり
メラニンの生成を抑えたりする働きもあるため、
夏場や日焼けしやすい時期におすすめです。
ビタミンCは長時間加熱すると壊れやすくなるため注意が必要です。
免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」
βカロテンは皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高める働きがあります。
さらに、体のサビにつながる活性酸素の発生を抑え、取り除いてくれる
抗酸化作用もあるため、アンチエイジング効果が期待できます。
また、ズッキーニにはビタミンB1やB2、B6などの
ビタミンB群の栄養素がまんべんなく含まれています。
三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の代謝をサポートする重要な栄養素で、
不足すると疲れやすくなったり、口内炎が出来やすくなったりします。
栄養を効果的に摂るなら加熱するのがおすすめ!?
ズッキーニに多く含まれるβカロテンは油に溶けやすいビタミンのため
油と一緒に調理することで、より吸収率がアップします。
炒め物やフライ、パスタ、揚げ浸しにして食べるのもおすすめです。
茹ですぎは、ビタミンCが流れ出てしまうので注意が必要です。
炒めて食べる
ズッキーニに含まれるβ-カロテンとビタミンKは、油と一緒に摂ることで
体内に吸収されやすい栄養素です。
加熱すると柔らかく、とろけるような食感に変わり美味しく食べられます。
煮込んで食べる
ズッキーニに豊富に含まれるカリウムは水溶性のミネラルのため
カレーや煮込み調理、スープにして汁ごと食べることで、
流れ出たカリウムを無駄なく摂取できます。
トマトやナスなどの夏野菜と合わせて、ラタトゥイユにするのも良いですね。
サラダにして食べる
ズッキーニは生で食べることもできますが、皮が固いため
薄切りにして軽く塩で揉んでからサラダに加えると食べやすくなります。
ズッキーニの美味しい食べ方をご紹介!
ズッキーニといえば南仏料理のラタトゥイユが有名ですが、クセがない
淡白な味わいのため、ナスのように様々な料理に使うことができます。
美味しいズッキーニの選び方
全体の太さが均一で、表面にツヤがあるものがおすすめです。
大きくなりすぎると味が落ちると言われているため、
選ぶときには注意が必要です。
全体の太さが均一で、表面にツヤがあるものがおすすめです。
大きくなりすぎると味が落ちると言われているため、
選ぶときには注意が必要です。
レシピ①ズッキーニのツナマヨチーズ焼き
引用：Nadiall
材料（2人分）
- ズッキーニ 1本
- じゃがいも 中1個
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ3
- ピザ用チーズ 適量
- 塩コショウ 少々
- パセリ 適宜
- じゃがいもは皮つきのまま洗い、ラップで包んでから
600Wの電子レンジで3分程加熱する - じゃがいもは熱いうちに皮をむき、輪切り、もしくは半月切りにする
- ズッキーニは8mm幅程度の厚さの輪切りにする
- 軽く汁気をきったツナ缶とマヨネーズをボウルに入れ混ぜ合わせる
- ボウルにじゃがいもとズッキーニを加え、塩こしょうを振り混ぜる
- 耐熱皿にボウルの中身を並べる
- ピザ用チーズをのせ、こんがりと焼き色が付くまでトースターで焼く
- お好みで刻んだパセリをふる
ズッキーニとじゃがいもを交互に並べると見栄えが良くなります。
レシピ②ズッキーニとツナのサラダ
引用：まごころケア食
材料（2人分）
- ズッキーニ 1本
- ツナ缶 1缶
- (A)しょうゆ 小さじ1
- (A)レモン果汁 小さじ1
- (A)オリーブオイル 小さじ1
- (A)塩 少々
- ズッキーニは1mm幅の輪切りにし、 ツナは汁気を切る
- ボウルに(A)を混ぜ合わせ、ズッキーニを加えて混ぜる
混ぜ合わせてから時間が経つと水分が出てくるので、
食べる直前に和えるのがポイントです。
食べる直前に和えるのがポイントです。
ズッキーニの栄養と効能は?カロリーが低いのに栄養豊富って本当!? まとめ
- カリウム、ビタミンC、βカロテン、ビタミンB群などの栄養が含まれている
- 高血圧やむくみ対策になる
- 美肌や疲労回復に役立つ
- 免疫力を高めたり三大栄養素の代謝をサポートしたりする
- ズッキーニは味が淡白のため、カレーやスープ、サラダなど
様々な料理に使える
最後まで見てくださり、ありがとうございました。
