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2020年11月21日
6時間睡眠は酒気帯びの認知レベルー睡眠負債は悪
6時間睡眠は酒気帯びの認知レベルー睡眠負債は悪
仕事に家事に忙しいビジネスパーソンの中では、6時間睡眠は日常という人も多い。
しかし、ある研究では、6時間睡眠が常態化している人は、
酒気帯び時の認知レベルになっている可能性があることが指摘されている。
6時間睡眠の人は、自分の集中力低下に気づかない
睡眠不足や睡眠の質の悪さは、
あなたの健康やビジネスにおいて、さまざまなリスクを上昇させる。
8時間睡眠、6時間睡眠、4時間睡眠をそれぞれ14日間続ける3つのグループと、
3日間で睡眠時間なしのグループで、パソコンの簡単な作業をしてもらい、
集中力が途切れて起きたミスの回数を計測した、研究がある。
結果は、8時間睡眠のグループはミスが少なく、14日間にわたりほぼ完璧だったのに対し、
睡眠時間なしのグループは24時間時点でミスの回数が400％増加した。
その後、4時間睡眠グループは6日後にミスが400％増加し、
6時間睡眠グループは10日後にミスが400％増加した。
ビジネスパーソンにとって、6時間睡眠は普通だと思っている人が多い。
しかし、10日間続けるだけで24時間眠っていないグループと同じレベルに集中力が低下してしまう。
さらに問題は、24時間眠っていないと強い眠気を感じるが、
6時間睡眠グループは眠気をあまり感じず、
自らの集中力の低下にもほとんど気づいていなかったということだ。
これほど集中力が下がっているのに、それに気づかず仕事をこなしている現状を知ってほしい。
逆に、6時間睡眠を8時間睡眠に改善するだけで、驚くような集中力の向上が期待できるのだ。
睡眠6時間は酒気帯び認知レベル
睡眠をとらないと認知能力がどのくらい影響を受けるのかを調べたところ、
24時間寝ていないと、血中アルコール濃度0.1％と同程度まで認知能力が低下する
という結果がオーストラリアの研究機関から報告された。
日本の酒気帯び運転の取り締まりは0.03％以上からだから
徹夜をすると酒気帯び運転取り締まりの3倍以上の濃度で認知能力が低下してしまう。
ペンシルベニア大学の別の研究でも、
6時間睡眠を2週間続けると24時間寝ていないのと同じレベルにミスが増加していた。
全米自動車協会（AAA）交通安全財団が、
約2年間にわたり7000人ほどのドライバーを対象に交通事故の原因調査を行い、
2016年に結果を発表した。
それによると、7時間睡眠と比較し、睡眠時間が4時間以下になると、
交通事故を起こす危険は11.5倍になると発表されている。
睡眠不足の状態で運転するというのは、飲酒運転をやっているのと変わらない。
逆に睡眠時間を改善するだけで、大幅に交通事故のリスクを下げることができるのだ。
眠れば眠るほど、記憶力が向上する
何かを覚える日の「前日」の睡眠時間と記憶力の関係について、カリフォルニア大学で研究が行われた。
多くの学生を集め、学習日の前日に
「十分な睡眠をとるグループ」と「徹夜をするグループ」に分け、
翌日の正午に新しい情報を学習してもらう。
その後、2日間しっかり睡眠をとってもらった後でテストをすると、
徹夜したグループは成績が40％も悪いという結果が出た。
学習日の前日に徹夜をすると、翌日に脳の海馬が活動せず、記憶を残せなくなるのだ。
また、米国ハーバード大学では、
何かを覚えた日の「当日」の睡眠時間と記憶力の関係についての研究が行われている。
133人の学生を「学習日に十分な睡眠をとるグループ」と、「学習日に徹夜をするグループ」に分け、
さまざまな画像を見せて記憶してもらった。
さらに、睡眠をとったグループを3つに分け、それぞれ十分な睡眠をとりながら、
①記憶した翌日にテスト、②記憶した2日後にテスト、③記憶した3日後にテストを行った結果、
日を追うごとに記憶が強化され、③の3日後のグループの成績がいちばんよいという結果が出た。
何か学習した日には十分な睡眠をとり、さらに寝れば寝るほど記憶力は向上する。
逆に、学習日に徹夜をしたグループは、その後2日間十分な睡眠をとったにもかかわらず、
③と同じ日数が経過した3日目のテストで記憶の強化は認められなかった。
つまり、新たに学習した日に十分に眠らないと、
記憶を刻みつけるチャンスを失い、二度と取り戻すことができないのだ。
アスリートにとっても8時間睡眠の効果は絶大
アスリートにとって睡眠は決定的に重要である。
トレーニングや試合後に十分な睡眠をとれば、
運動による体内の炎症を鎮め、傷んだ筋肉や組織を修復させ、
細胞のエネルギーを回復させることができる。
そのため、トレーニングが激しいほど睡眠も多くとる必要があり、
国際オリンピック委員会も2015年に睡眠の重要性を訴えるレポートを発表している。
750以上もの科学的研究によると、6時間睡眠を8時間に変えるだけで、
疲労を感じるまでの時間が10～30％延びる、垂直跳びの高さが向上する、
心肺機能が向上する、筋力のピーク値が上がる、血中酸素飽和度が上がる、
怪我のリスクが半分以下に下がるなど、
アスリートにとってさまざまなメリットがあることがわかってきた。
人間は、睡眠中も技能の習得をしている
体を動かしていない睡眠中に、脳が独自に技能の習得を行っていることが、
ハーバード大学の研究によって明らかになった。
右利きの人を集め、ふたつのグループに分かれてもらい、
左手を使ってキーボードで数字を打ち込む練習をしてもらう。
ひとつのグループは午前中に練習し、当日の夜にテストを受ける。
もうひとつのグループは夜に練習し、8時間寝てから翌朝にテストを受けるようにした。
練習からテストまでは、それぞれ12時間の間隔を空けているが、
8時間寝たグループは、当日にテストを受けたグループと比較して、
数字を打ち込むスピードが20％上昇し、正確性も35％上昇した。
さらに、当日テストを受けたグループも8時間睡眠後のテストでは同じように成績が向上したのだ。
つまり、脳は睡眠中も練習を続けており、これはキーボードのタイピングだけではなく、
各種スポーツ、職人の技術、運転や操縦の技術でも変わらない。
楽器を練習中に何回もミスをして上手く弾けない箇所があっても、
睡眠をとった次の日には、なぜか弾けるようになっていた
という経験をされている人も多いだろう。
これも同じしくみによるものだ。
感情が抑制できてカッとならない
睡眠不足の状態だとイライラするという人も多いと思うが、
その理由についてカリフォルニア大学で研究が行われた。
18～30歳の健康な男女26人を対象にMRIで脳をスキャンした結果、
睡眠不足の状態になると、怒りの感情を生み出す
脳の「扁桃体」の反応が60％も増幅していた。
その上、合理性・論理性・意思決定を司り、衝動を抑制する「前頭前皮質」と
怒りを生み出す「扁桃体」のつながりが弱まって、
原始的な感情を抑制できなくなってしまうことも明らかになった。
職場でイライラしたり、「ついカッとなって」感情を爆発させてしまうと、
チームワークが乱れてしまう。
十分な睡眠をとって感情を抑制し、理性を保つことが、
あなたが現在抱えているプロジェクトを成功へ導く近道なのだ。
心身のアンチエイジングにも直結
成長ホルモンは脂肪の分解、骨密度の増加、筋肉の発達、
肌のターンオーバーの促進に関係するが、それだけではなく、
精神面にもさまざまな影響を与えることがわかっている。
成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるのだが、
不足すると、疲れやすく、集中力が続かなくなり、
孤独感を感じ、記憶力の低下を感じ、
イライラしたり落ち込んだりして何もやる気が出なくなってしまう。
若々しい肌と体形をキープし、
充実感に満ちて生き生きと仕事をこなし、
輝くような人生を送りたいなら、成長ホルモンは欠かせない。
そして、一日の中で最も成長ホルモンが分泌されるのは、
入眠後、1回目に現れる深い眠りステージ3のノンレム睡眠時なので、
睡眠の質の向上はアンチエイジングにも直結しているのだ。
深いノンレム睡眠が認知症のリスクを下げる
米国ロチェスター大学医療センターの研究チームは、
老廃物を排出するリンパ系が存在しない脳において、
アルツハイマー病やパーキンソン病に関係する
有害なタンパク質を排出する「グリンパティック系」というシステムが
存在することを有力な科学雑誌「サイエンス」に発表し、大きな話題となった。
睡眠中に神経伝達物質のノルアドレナリンが減少すると、
脳内の神経細胞（ニューロン）以外の細胞である
グリア細胞（ニューロンを補佐する細胞）が約60％縮小し、細胞の間隔が拡がる。
すると、脳脊髄液の流れがスムーズになり、
まるでリンパ管のように有害タンパク質を洗い流して脳外へ排出するのだ。
グリンパティック系が最も効率的に働くのは深いノンレム睡眠時で、
昼間の10～20倍の老廃物を排出すると言われている。
そのため、長時間の睡眠をとったとしても睡眠の質が悪く、
深いノンレム睡眠が現れなければ老廃物は排出されない。
逆に、睡眠の質を改善し、深いノンレム睡眠が現れるようになれば、
脳が清掃され、アルツハイマー型認知症のリスクを下げることができるのだ。
睡眠の量と１回目のノンレム睡眠の深さ（眠りの質）がいかに重要かが分かったところで
睡眠の量と増やすためについて、次回考察していきたい。
＞｢酒気帯び時の認知レベル｣6時間睡眠が､じつは一番危険な理由
睡眠を2時間増やせば人生が変わる
PRESIDENT Online 前野 博之 を参照しました。
https://president.jp/articles/-/40356?cx_referrertype=mail&utm_source=presidentnews&utm_medium=email&utm_campaign=dailymail
ファンブログからの医療情報通信希望
2019年08月09日
「冷房をつけて寝ると体に悪い」はウソだ
「深部体温」が下降するときに夜の眠りが始まる
３～４時間は冷房をつけて安眠熟睡して夏の寝不足を防いでください
「冷房をつけて寝ると体に悪い」はウソだ
最低でも3時間は部屋を冷やすべき
「冷房が苦手」といって、
就寝時にエアコンを消してしまう人がいる。
だが、それは命を危険にさらす行為だ。
医師で早稲田大学准教授の西多昌規氏は
「熱帯夜であれば一晩中使うことが望ましい。
蒸し暑い環境で寝続けると、
睡眠不足になるだけでなく、
熱中症になるリスクがある」という――。
「昔はエアコンなしでも眠れた」にだまされてはいけない
今年は5月で真夏日を記録したこともあって、
真夏の暑さを気にしている人も多いだろう。
昔と比べて日本の夏は、
確かに暑くなってきている。
2018年に気象庁が公表した
「ヒートアイランド監視報告2017」*によれば、
日本の気温、特に首都圏をはじめとする
都市部の気温は確実に上昇傾向を示しており、
100年前と比べると、
東京の年間平均気温は3.2度上昇したという。
ひと世代前の人が言う
「わたしたちの頃はエアコンなしでも過ごせていた」
という言葉を、鵜呑みにしてはいけない。
このような無知が、
無謀な野外活動や労働による熱中症の多発を招いている。
睡眠も同じであり、
変化しつつある気候の条件に応じた暑熱対策が必要である。
「深部体温」が下降するときに夜の眠りが始まる
蒸し暑いとぐっすり眠れない。
当たり前のことだと思われるだろう。
人間の眠りと体温との関係をある程度知っておく必要
があるので、簡潔に説明したい。
睡眠は体温調節（ここで体温は、深部体温を指す）と深い関係がある。
約24時間周期のなかで、深部体温は夕方に最高値を迎え、
深夜から早朝にかけて最低値をとる。
深部体温が示す夕方のピークを経て下降するときに、
人間の夜の眠りが始まる。
そして深夜の最低値を過ぎて上昇に転じたときが、
覚醒・起床のタイミングとなる。
体温が下降するときに睡眠は生じやすい傾向があり、
眠ることによって代謝活動が休止するためさらに体温低下が促進される。
図が示すように、
内部から外部に熱が放散されるときに、
人間の眠気が増大する（※1）。
この基本原則が、睡眠と暑熱対策を考える際の重要な基礎となる。
放熱は、末梢の皮膚血管が拡張することによって生じる。
赤ちゃんが寝る時に、体表がぽかぽかしてくる現象が、
理解を助ける実例だ。
寝つき始めると、浅い睡眠から深い睡眠へと移行し、
個人差はあるが20～30分程度で深い睡眠に入る。
深い睡眠（脳波上の所見から、徐波睡眠と呼ばれる）
に入ると、発汗量が増えて体温がさらに低下する．
睡眠から3～4時間はエアコンを使用したほうがいい
寝室の温度設定の上限は28℃程度だと考える。
エアコン使用の注意点は、
設定温度・時間、エアコンからの気流に分けられる。
低すぎる設定温度は、後述する気流とも関係するが、
体温を過度に奪われる原因となる。
寝苦しさのために途中から中途半端に使うよりは、
就寝前よりオンにして寝やすくしておくなど、
予防的に使用したい。
夜中も30度に迫る熱帯夜が続く場合には、
一晩中、エアコンを使うことが望ましい。
睡眠前半の徐波睡眠は確保したいので、
睡眠前半の約3～4時間はエアコンを使用したほうがよい。
冷風が直接当たると体調を崩しやすい
エアコンをつけたまま寝ると、
頭痛や身体のだるさなどが生じ、
不調となる人がいる。
原因としては、設定温度が低すぎること、
あるいはエアコンからの冷風が体に当たり
体温を奪われることが挙げられる。
冷風が直接当たらないように、
眠る場所と気流の位置関係には注意したい。
最近のエアコンは、
付けたり消したりするよりも継続的に使用した方が、
電気料金がかからない。
人工知能も装備して、
睡眠中も快適な温度・風向を維持してくれる高機能エアコンもある。
古いエアコンを使っている人は、
「まだ動くから大丈夫」
とは言わずに、
新調してみることも快眠への確実な方法である。
寝具は通気性・吸湿性を意識して選ぶといい
入眠が体温の放熱にかかっているので、
寝具については通気性
という特徴が最も重要と考えられる。
寝具については、好き嫌い、合う合わない、
という好みの個人差が大きい。
体格のがっしりした人は固めを、
華奢な人は柔らかめのマットレスを
選ぶ傾向があるとは言われるが、
しっかりとしたエビデンスは乏しい。
基本を押さえた上で、
自身に合ったものを選ぶのがいちばんである。
*https://www.data.jma.go.jp/cpdinfo/index_himr.html
レポート（PDF）はhttps://www.data.jma.go.jp/cpdinfo/himr/h30/index.html
（※1）Krauchi K. : The human sleep-wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. Physiol Behav 2007 ;90:236-245.
PRESIDENT Onlineから
https://president.jp/articles/-/29189
西多 昌規（にしだ・まさき）
精神科医 医学博士。早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授。
東京医科歯科大学卒業後、スタンフォード大学医学部客員講師などを経て現職。
『テンパらない技術』（PHP文庫）、
『休む技術』『眠る技術』（ともに、大和書房）など著書多数。
３～４時間は冷房をつけて安眠熟睡して夏の寝不足を防いでください
「冷房をつけて寝ると体に悪い」はウソだ
最低でも3時間は部屋を冷やすべき
「冷房が苦手」といって、
就寝時にエアコンを消してしまう人がいる。
だが、それは命を危険にさらす行為だ。
医師で早稲田大学准教授の西多昌規氏は
「熱帯夜であれば一晩中使うことが望ましい。
蒸し暑い環境で寝続けると、
睡眠不足になるだけでなく、
熱中症になるリスクがある」という――。
「昔はエアコンなしでも眠れた」にだまされてはいけない
今年は5月で真夏日を記録したこともあって、
真夏の暑さを気にしている人も多いだろう。
昔と比べて日本の夏は、
確かに暑くなってきている。
2018年に気象庁が公表した
「ヒートアイランド監視報告2017」*によれば、
日本の気温、特に首都圏をはじめとする
都市部の気温は確実に上昇傾向を示しており、
100年前と比べると、
東京の年間平均気温は3.2度上昇したという。
ひと世代前の人が言う
「わたしたちの頃はエアコンなしでも過ごせていた」
という言葉を、鵜呑みにしてはいけない。
このような無知が、
無謀な野外活動や労働による熱中症の多発を招いている。
睡眠も同じであり、
変化しつつある気候の条件に応じた暑熱対策が必要である。
「深部体温」が下降するときに夜の眠りが始まる
蒸し暑いとぐっすり眠れない。
当たり前のことだと思われるだろう。
人間の眠りと体温との関係をある程度知っておく必要
があるので、簡潔に説明したい。
睡眠は体温調節（ここで体温は、深部体温を指す）と深い関係がある。
約24時間周期のなかで、深部体温は夕方に最高値を迎え、
深夜から早朝にかけて最低値をとる。
深部体温が示す夕方のピークを経て下降するときに、
人間の夜の眠りが始まる。
そして深夜の最低値を過ぎて上昇に転じたときが、
覚醒・起床のタイミングとなる。
体温が下降するときに睡眠は生じやすい傾向があり、
眠ることによって代謝活動が休止するためさらに体温低下が促進される。
図が示すように、
内部から外部に熱が放散されるときに、
人間の眠気が増大する（※1）。
この基本原則が、睡眠と暑熱対策を考える際の重要な基礎となる。
放熱は、末梢の皮膚血管が拡張することによって生じる。
赤ちゃんが寝る時に、体表がぽかぽかしてくる現象が、
理解を助ける実例だ。
寝つき始めると、浅い睡眠から深い睡眠へと移行し、
個人差はあるが20～30分程度で深い睡眠に入る。
深い睡眠（脳波上の所見から、徐波睡眠と呼ばれる）
に入ると、発汗量が増えて体温がさらに低下する．
睡眠から3～4時間はエアコンを使用したほうがいい
寝室の温度設定の上限は28℃程度だと考える。
エアコン使用の注意点は、
設定温度・時間、エアコンからの気流に分けられる。
低すぎる設定温度は、後述する気流とも関係するが、
体温を過度に奪われる原因となる。
寝苦しさのために途中から中途半端に使うよりは、
就寝前よりオンにして寝やすくしておくなど、
予防的に使用したい。
夜中も30度に迫る熱帯夜が続く場合には、
一晩中、エアコンを使うことが望ましい。
睡眠前半の徐波睡眠は確保したいので、
睡眠前半の約3～4時間はエアコンを使用したほうがよい。
冷風が直接当たると体調を崩しやすい
エアコンをつけたまま寝ると、
頭痛や身体のだるさなどが生じ、
不調となる人がいる。
原因としては、設定温度が低すぎること、
あるいはエアコンからの冷風が体に当たり
体温を奪われることが挙げられる。
冷風が直接当たらないように、
眠る場所と気流の位置関係には注意したい。
最近のエアコンは、
付けたり消したりするよりも継続的に使用した方が、
電気料金がかからない。
人工知能も装備して、
睡眠中も快適な温度・風向を維持してくれる高機能エアコンもある。
古いエアコンを使っている人は、
「まだ動くから大丈夫」
とは言わずに、
新調してみることも快眠への確実な方法である。
寝具は通気性・吸湿性を意識して選ぶといい
入眠が体温の放熱にかかっているので、
寝具については通気性
という特徴が最も重要と考えられる。
寝具については、好き嫌い、合う合わない、
という好みの個人差が大きい。
体格のがっしりした人は固めを、
華奢な人は柔らかめのマットレスを
選ぶ傾向があるとは言われるが、
しっかりとしたエビデンスは乏しい。
基本を押さえた上で、
自身に合ったものを選ぶのがいちばんである。
*https://www.data.jma.go.jp/cpdinfo/index_himr.html
レポート（PDF）はhttps://www.data.jma.go.jp/cpdinfo/himr/h30/index.html
（※1）Krauchi K. : The human sleep-wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. Physiol Behav 2007 ;90:236-245.
PRESIDENT Onlineから
https://president.jp/articles/-/29189
西多 昌規（にしだ・まさき）
精神科医 医学博士。早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授。
東京医科歯科大学卒業後、スタンフォード大学医学部客員講師などを経て現職。
『テンパらない技術』（PHP文庫）、
『休む技術』『眠る技術』（ともに、大和書房）など著書多数。
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2019年05月16日
慢性的な睡眠不足が思春期の肥満リスクに
慢性的な睡眠不足が肥満の原因になることを証明した報告です。
ただし、寝だめでは改善しないことは、別の研究でわかっています。
慢性的な睡眠不足が思春期の肥満リスクに
2019年04月03日 17:43
米・University of MichiganのErica C. Jansen氏らは、
メキシコの青少年500人超を対象に睡眠習慣と肥満の関係を検討。
その結果、慢性的に睡眠時間が短い青少年では肥満のリスクが上昇することが示されたとJ Pediatr（2018; 203: 309-316）に発表した。
また、肥満防止の観点では「寝だめ」にもなんらかの効果がある可能性が示された。
客観的な睡眠測定で4割が睡眠不足
対象は、メキシコシティーに在住する9～17歳の青少年528例。
肥満の尺度としてBMI、上腕三頭筋皮下脂肪厚、ウエスト周囲長、体脂肪率の4種類を測定した。
睡眠時間は、手首に装着するアクチグラフで客観的に測定した。
7日間の平均睡眠時間が米国睡眠医学会（AASM）による年齢別の推奨睡眠時間（13歳未満：9～12時間、13～18歳：8～10時間）に達しているかどうかで「充足」と「不足」に分類。
さらに、睡眠時間標準偏差の中央値で「安定」と「変動」に分類した。
検討の結果、被験者の13％が肥満、25％が過体重で、40％が睡眠不足であった。
睡眠時間の安定・不足群は安定・充足群に比べ、BMIをはじめとする肥満の尺度が全て大きく（BMIの調整後群間差0.68、95％CI 0.35～1.00）、肥満の有病率が高かった（有病率比2.54、95％CI 1.36～4.75）。
寝だめで肥満防止の可能性
一方、同じ睡眠不足の被験者でも変動・不足群のBMIは安定・充足群に比べわずかに高いだけだった（調整後群間差0.30、95％CI 0.00～0.59）。
これらの結果について、Jansen氏らは「睡眠不足を寝だめで完全に補うことはできない、というのが睡眠の専門家の見解」とした上で、
「週末の寝だめは最善策ではないものの、平日に十分な睡眠が確保できない人では肥満防止になるかもしれない」と結論している。
同氏らによると、睡眠不足の翌日に長めの睡眠を取ると、深睡眠（徐波睡眠）の時間が延長する可能性があり、この徐波睡眠中に肥満を防止する可能性のある成長ホルモンが分泌されるという。
学校の始業時間の影響も
共著者で同大学のGalit L. Dunietz氏は「われわれが以前行った研究では、
睡眠の専門家の多くが『青少年は勉学に励む前に、毎朝の起床時間を遅らせて睡眠時間を少し長くする』ことを推奨していたのに対し、
米国の保護者らの半数は始業時間を遅らせることに反対していた」と述べ、
「保護者らは今回のデータを『青少年では良好な睡眠衛生を維持せよ』という注意喚起として受け取るべきだ」と主張している。
また、同氏は「今回、メキシコの青少年における睡眠不足の割合は40％という結果であったが、
米国の同世代の推定60～70％に比べると少ない。
この差は、両国の学校制度の違いが一因になっている可能性がある」と付言している。
メキシコシティーでは人口密度が高いため、午前と午後の2部制で授業が行われている。
今回、被験者の登校時間に関するデータは得られていない。
（太田敦子）
ただし、寝だめでは改善しないことは、別の研究でわかっています。
慢性的な睡眠不足が思春期の肥満リスクに
2019年04月03日 17:43
米・University of MichiganのErica C. Jansen氏らは、
メキシコの青少年500人超を対象に睡眠習慣と肥満の関係を検討。
その結果、慢性的に睡眠時間が短い青少年では肥満のリスクが上昇することが示されたとJ Pediatr（2018; 203: 309-316）に発表した。
また、肥満防止の観点では「寝だめ」にもなんらかの効果がある可能性が示された。
客観的な睡眠測定で4割が睡眠不足
対象は、メキシコシティーに在住する9～17歳の青少年528例。
肥満の尺度としてBMI、上腕三頭筋皮下脂肪厚、ウエスト周囲長、体脂肪率の4種類を測定した。
睡眠時間は、手首に装着するアクチグラフで客観的に測定した。
7日間の平均睡眠時間が米国睡眠医学会（AASM）による年齢別の推奨睡眠時間（13歳未満：9～12時間、13～18歳：8～10時間）に達しているかどうかで「充足」と「不足」に分類。
さらに、睡眠時間標準偏差の中央値で「安定」と「変動」に分類した。
検討の結果、被験者の13％が肥満、25％が過体重で、40％が睡眠不足であった。
睡眠時間の安定・不足群は安定・充足群に比べ、BMIをはじめとする肥満の尺度が全て大きく（BMIの調整後群間差0.68、95％CI 0.35～1.00）、肥満の有病率が高かった（有病率比2.54、95％CI 1.36～4.75）。
寝だめで肥満防止の可能性
一方、同じ睡眠不足の被験者でも変動・不足群のBMIは安定・充足群に比べわずかに高いだけだった（調整後群間差0.30、95％CI 0.00～0.59）。
これらの結果について、Jansen氏らは「睡眠不足を寝だめで完全に補うことはできない、というのが睡眠の専門家の見解」とした上で、
「週末の寝だめは最善策ではないものの、平日に十分な睡眠が確保できない人では肥満防止になるかもしれない」と結論している。
同氏らによると、睡眠不足の翌日に長めの睡眠を取ると、深睡眠（徐波睡眠）の時間が延長する可能性があり、この徐波睡眠中に肥満を防止する可能性のある成長ホルモンが分泌されるという。
学校の始業時間の影響も
共著者で同大学のGalit L. Dunietz氏は「われわれが以前行った研究では、
睡眠の専門家の多くが『青少年は勉学に励む前に、毎朝の起床時間を遅らせて睡眠時間を少し長くする』ことを推奨していたのに対し、
米国の保護者らの半数は始業時間を遅らせることに反対していた」と述べ、
「保護者らは今回のデータを『青少年では良好な睡眠衛生を維持せよ』という注意喚起として受け取るべきだ」と主張している。
また、同氏は「今回、メキシコの青少年における睡眠不足の割合は40％という結果であったが、
米国の同世代の推定60～70％に比べると少ない。
この差は、両国の学校制度の違いが一因になっている可能性がある」と付言している。
メキシコシティーでは人口密度が高いため、午前と午後の2部制で授業が行われている。
今回、被験者の登校時間に関するデータは得られていない。
（太田敦子）
2019年04月21日
週末の寝だめは睡眠負債の解消にはならない、米研究
「私たちは、週末に長く眠れば、平日の睡眠不足を帳消しにできると信じがちだ。しかし、今回の研究結果によれば、これは神話に過ぎないことが分かった」
週末の寝だめは睡眠負債の解消にはならない、米研究
提供元：HealthDay News 公開日：2019/03/28
睡眠不足が続くと健康への悪影響が借金のように積み重なる「睡眠負債」を抱えてしまい、
身体や精神に不調を来すと考えられている。
平日は忙しくて十分な睡眠が取れなくても、週末に寝だめをすれば睡眠負債は解消されるのだろうか？
今回、米コロラド大学教授のKenneth Wright氏らが行った研究から、週末に寝だめしても代謝への悪影響は
解消できず、かえって悪い結果になる可能性があることが分かった。
詳細は「Current Biology」2月28日オンライン版に掲載された。
この研究は、36人の健康な若年成人（平均年齢25.5歳）を対象としたもの。
参加者を睡眠パターンで3つの群にランダムに割り付けて、研究室で9日間観察した。
一つ目のグループでは、対照群として毎晩9時間までの睡眠を取ってもらい、
2番目のグループでは睡眠時間を5時間に制限してもらった。
3番目のグループでは、まず5日間にわたり睡眠時間を5時間に制限してもらった後、週末には好きなだけ遅く
まで寝てもらい、再び、睡眠時間を5時間に戻して2日間過ごしてもらった。
なお、3番目のグループでは、研究開始時と比べて週末に約1時間多い睡眠を取っていた。
その結果、睡眠不足だった2つのグループでは、血糖値の調節に働くインスリンの感受性が低下し
（インスリン抵抗性が高まり）、夕食後のエネルギー摂取量と体重が増えていた。
また、週末に睡眠時間を多く取ると夕食後のエネルギー摂取量は減少したが、
再び5時間睡眠に戻るとエネルギー摂取量は増え、インスリン感受性が低下した状態が続いていた。
さらに、このグループでは、特に肝臓と筋肉のインスリン抵抗性が高まっていたが、
週末に寝だめをしなかったグループではこうした変化は認められなかった。
インスリン抵抗性が高い状態が長く続くと、2型糖尿病の発症につながり得る。
これまで多くの研究で、慢性的な睡眠不足は糖尿病と肥満のリスクの増大と関連することが示されている。
こうしたことからも、Wright氏は、健康には習慣的に十分な睡眠を取ることが肝要であり、
「健康的な生活習慣には、良い睡眠習慣が必要だ」と述べている。
専門家によると、成人は健康のために1日7時間以上の睡眠を取ることが推奨されている。
しかし、ある研究では、米国成人の3分の1以上がこの基準を満たしていないことが報告されている。
今回の研究には関与していない米ノースウェスタン大学医学部教授のPhyllis Zee氏は
「私たちは、週末に長く眠れば、平日の睡眠不足を帳消しにできると信じがちだ。
しかし、今回の研究結果によれば、これは神話に過ぎないことが分かった」と述べている。
Wright氏は、就寝前にテレビを視聴したり、パソコンの画面に向かったりするのは、睡眠時間を奪うだけでは
なく、ブルーライトを浴びることで入眠が妨げられる可能性があると指摘する。
また、睡眠は糖代謝だけでなく、生命の維持に必須のものであり、
Zee氏は「慢性的な睡眠不足には注意力の低下や精神面にも悪影響が及び、2～3日の寝だめでは、
こうした問題は解消できない」としている。
そのため、同氏は
「睡眠を取るタイミングと睡眠時間の長さの両方を規則正しくすることが、脳と体の健康にとって重要だ」
と付け加えている。
（就寝時間を意識するより、起床時間を一定にすること
脳の疲れは、３－４時間最初の眠りが良質だと６－７割が回復すること
身体の疲れは、横になるだけでも取れる
今日眠れなければ、明日眠れる
眠らないといけないと思うことが、問題であり、横になって身体の疲れが取れるだけでもいい、と思うと案外眠れる‥ 眠りの科学を少し学習するだけで良質な睡眠が取れるようになる）
[2019年2月28日/HealthDayNews]Copyright (c) 2019 HealthDay. All rights reserved.
原著論文はこちら
Depner CM, et al. Curr Biol. 2019 Feb 11. [Epub ahead of print]
週末の寝だめは睡眠負債の解消にはならない、米研究
提供元：HealthDay News 公開日：2019/03/28
睡眠不足が続くと健康への悪影響が借金のように積み重なる「睡眠負債」を抱えてしまい、
身体や精神に不調を来すと考えられている。
平日は忙しくて十分な睡眠が取れなくても、週末に寝だめをすれば睡眠負債は解消されるのだろうか？
今回、米コロラド大学教授のKenneth Wright氏らが行った研究から、週末に寝だめしても代謝への悪影響は
解消できず、かえって悪い結果になる可能性があることが分かった。
詳細は「Current Biology」2月28日オンライン版に掲載された。
この研究は、36人の健康な若年成人（平均年齢25.5歳）を対象としたもの。
参加者を睡眠パターンで3つの群にランダムに割り付けて、研究室で9日間観察した。
一つ目のグループでは、対照群として毎晩9時間までの睡眠を取ってもらい、
2番目のグループでは睡眠時間を5時間に制限してもらった。
3番目のグループでは、まず5日間にわたり睡眠時間を5時間に制限してもらった後、週末には好きなだけ遅く
まで寝てもらい、再び、睡眠時間を5時間に戻して2日間過ごしてもらった。
なお、3番目のグループでは、研究開始時と比べて週末に約1時間多い睡眠を取っていた。
その結果、睡眠不足だった2つのグループでは、血糖値の調節に働くインスリンの感受性が低下し
（インスリン抵抗性が高まり）、夕食後のエネルギー摂取量と体重が増えていた。
また、週末に睡眠時間を多く取ると夕食後のエネルギー摂取量は減少したが、
再び5時間睡眠に戻るとエネルギー摂取量は増え、インスリン感受性が低下した状態が続いていた。
さらに、このグループでは、特に肝臓と筋肉のインスリン抵抗性が高まっていたが、
週末に寝だめをしなかったグループではこうした変化は認められなかった。
インスリン抵抗性が高い状態が長く続くと、2型糖尿病の発症につながり得る。
これまで多くの研究で、慢性的な睡眠不足は糖尿病と肥満のリスクの増大と関連することが示されている。
こうしたことからも、Wright氏は、健康には習慣的に十分な睡眠を取ることが肝要であり、
「健康的な生活習慣には、良い睡眠習慣が必要だ」と述べている。
専門家によると、成人は健康のために1日7時間以上の睡眠を取ることが推奨されている。
しかし、ある研究では、米国成人の3分の1以上がこの基準を満たしていないことが報告されている。
今回の研究には関与していない米ノースウェスタン大学医学部教授のPhyllis Zee氏は
「私たちは、週末に長く眠れば、平日の睡眠不足を帳消しにできると信じがちだ。
しかし、今回の研究結果によれば、これは神話に過ぎないことが分かった」と述べている。
Wright氏は、就寝前にテレビを視聴したり、パソコンの画面に向かったりするのは、睡眠時間を奪うだけでは
なく、ブルーライトを浴びることで入眠が妨げられる可能性があると指摘する。
また、睡眠は糖代謝だけでなく、生命の維持に必須のものであり、
Zee氏は「慢性的な睡眠不足には注意力の低下や精神面にも悪影響が及び、2～3日の寝だめでは、
こうした問題は解消できない」としている。
そのため、同氏は
「睡眠を取るタイミングと睡眠時間の長さの両方を規則正しくすることが、脳と体の健康にとって重要だ」
と付け加えている。
（就寝時間を意識するより、起床時間を一定にすること
脳の疲れは、３－４時間最初の眠りが良質だと６－７割が回復すること
身体の疲れは、横になるだけでも取れる
今日眠れなければ、明日眠れる
眠らないといけないと思うことが、問題であり、横になって身体の疲れが取れるだけでもいい、と思うと案外眠れる‥ 眠りの科学を少し学習するだけで良質な睡眠が取れるようになる）
[2019年2月28日/HealthDayNews]Copyright (c) 2019 HealthDay. All rights reserved.
原著論文はこちら
Depner CM, et al. Curr Biol. 2019 Feb 11. [Epub ahead of print]
2019年01月01日
成長ホルモンは、寝ついてからの約３時間に現れる深いノンレム睡眠のときに大量に分泌
成長ホルモンは、寝ついてからの約３時間に現れる深いノンレム睡眠のときに大量に分泌。
日中に傷ついた細胞は、この成長ホルモンのシャワーを浴びてメンテナンスされる。
睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、傷ついた細胞のメンテナンスが不十分に
血流障害で、目の下にクマ！
肌のコラーゲンや水分が不足し、肌荒れや化粧のりが悪く！
■睡眠不足でできる目の下のクマ
顔色が良いとか悪いとか言いますが、顔色のもとは皮膚の下の血液の色です。顔は皮膚が薄く、
皮膚のすぐ下に血管がたくさんあるので、血流が良いときは顔がピンク色に見え、
血流が悪いときには白や青黒く見えます。
睡眠不足の時にできる目の下のクマは、「青クマ」とも呼ばれています。
目の下は、皮膚は非常に薄く、皮膚の下には毛細血管が豊富です。
そのため睡眠不足で血流が悪くなると、酸素が少ない静脈血が目の下にたまって青黒く見えてしまうのです。
睡眠不足以外に眼の疲れや冷え性でも、目の下にクマができます。
■睡眠不足だと肌が荒れやすい
睡眠時間が短すぎたり質の良い睡眠がとれていないと、肌が荒れたり化粧ののりが悪くなります。
これは、成長ホルモンの分泌が十分でないことが、原因の１つです。
成長ホルモンは、大人になると分泌が減ります。
しかし、大人にとっても、細胞の新陳代謝を助けてくれる大切なホルモンです。
成長ホルモンは、寝ついてからの約３時間に現れる深いノンレム睡眠のときに大量に分泌されます。
これを「成長ホルモンのシャワー」と呼びます。
日中に傷ついた細胞は、この成長ホルモンのシャワーを浴びてメンテナンスされます。
しかし、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、
十分な成長ホルモンが分泌されず、傷ついた細胞のメンテナンスが不十分になります。
そうなると、肌のコラーゲンや水分が不足し、肌荒れや化粧のりの悪さが起こります。
■肌を健康に保つための眠り方
以前は「午後10時から午前2時は睡眠のゴールデンタイム」と、一部でいわれていました。
しかし、これはあまり正しくありません。
先に述べたように、成長ホルモンは午後10時～午前2時に多く分泌されるのではなく、
寝ついてから約３時間に現れる深いノンレム睡眠のときに多量に分泌されます。
一方、健康に過ごすためには、多くの人で6～8時間の睡眠時間が必要です。
午前6～8時に起きなければいけないとすると、6～8時間睡眠をとるためには午前0時より前には眠りにつく必要があります。
目の下のクマや化粧ののりが心配なら、午後10～12時に布団に入り、6～8時間眠ることをお勧めします。
■睡眠前後の白湯で肌美人になれる
広島国際大学のグループが行った研究では、いつも就寝前や起床後に白湯を飲むと、
夜ぐっすり眠れるようになり、日中の眠気も少なくなることも分かりました。
これは、白湯を飲むことでリラックスでき、就寝前や起床後のストレスが減るためのようです。
また、白湯を飲んでいると、肌の水分量や基礎代謝を増やせる可能性もあります。
不眠や肌荒れに悩んでいる人は、眠る前や寝起きに白湯を飲む習慣をつけると良いようです。
一方、冷たいものをよく飲む人の半数は、不眠に悩んでいることも分かりましたので、注意が必要です。
雨晴クリニック 坪田 聡
睡眠専門医。医師、医学博士。
医師として快眠習慣の普及に努めるほか、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信。睡眠に関する著書多数あり。
日本睡眠学会、スポーツ精神医学会、日本医師会所属。
日中に傷ついた細胞は、この成長ホルモンのシャワーを浴びてメンテナンスされる。
睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、傷ついた細胞のメンテナンスが不十分に
血流障害で、目の下にクマ！
肌のコラーゲンや水分が不足し、肌荒れや化粧のりが悪く！
■睡眠不足でできる目の下のクマ
顔色が良いとか悪いとか言いますが、顔色のもとは皮膚の下の血液の色です。顔は皮膚が薄く、
皮膚のすぐ下に血管がたくさんあるので、血流が良いときは顔がピンク色に見え、
血流が悪いときには白や青黒く見えます。
睡眠不足の時にできる目の下のクマは、「青クマ」とも呼ばれています。
目の下は、皮膚は非常に薄く、皮膚の下には毛細血管が豊富です。
そのため睡眠不足で血流が悪くなると、酸素が少ない静脈血が目の下にたまって青黒く見えてしまうのです。
睡眠不足以外に眼の疲れや冷え性でも、目の下にクマができます。
■睡眠不足だと肌が荒れやすい
睡眠時間が短すぎたり質の良い睡眠がとれていないと、肌が荒れたり化粧ののりが悪くなります。
これは、成長ホルモンの分泌が十分でないことが、原因の１つです。
成長ホルモンは、大人になると分泌が減ります。
しかし、大人にとっても、細胞の新陳代謝を助けてくれる大切なホルモンです。
成長ホルモンは、寝ついてからの約３時間に現れる深いノンレム睡眠のときに大量に分泌されます。
これを「成長ホルモンのシャワー」と呼びます。
日中に傷ついた細胞は、この成長ホルモンのシャワーを浴びてメンテナンスされます。
しかし、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、
十分な成長ホルモンが分泌されず、傷ついた細胞のメンテナンスが不十分になります。
そうなると、肌のコラーゲンや水分が不足し、肌荒れや化粧のりの悪さが起こります。
■肌を健康に保つための眠り方
以前は「午後10時から午前2時は睡眠のゴールデンタイム」と、一部でいわれていました。
しかし、これはあまり正しくありません。
先に述べたように、成長ホルモンは午後10時～午前2時に多く分泌されるのではなく、
寝ついてから約３時間に現れる深いノンレム睡眠のときに多量に分泌されます。
一方、健康に過ごすためには、多くの人で6～8時間の睡眠時間が必要です。
午前6～8時に起きなければいけないとすると、6～8時間睡眠をとるためには午前0時より前には眠りにつく必要があります。
目の下のクマや化粧ののりが心配なら、午後10～12時に布団に入り、6～8時間眠ることをお勧めします。
■睡眠前後の白湯で肌美人になれる
広島国際大学のグループが行った研究では、いつも就寝前や起床後に白湯を飲むと、
夜ぐっすり眠れるようになり、日中の眠気も少なくなることも分かりました。
これは、白湯を飲むことでリラックスでき、就寝前や起床後のストレスが減るためのようです。
また、白湯を飲んでいると、肌の水分量や基礎代謝を増やせる可能性もあります。
不眠や肌荒れに悩んでいる人は、眠る前や寝起きに白湯を飲む習慣をつけると良いようです。
一方、冷たいものをよく飲む人の半数は、不眠に悩んでいることも分かりましたので、注意が必要です。
雨晴クリニック 坪田 聡
睡眠専門医。医師、医学博士。
医師として快眠習慣の普及に努めるほか、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信。睡眠に関する著書多数あり。
日本睡眠学会、スポーツ精神医学会、日本医師会所属。
2018年11月29日
「仮眠で横になってはいけない」ってホント？
【SNSで話題】「仮眠で横になってはいけない」ってホント？ citrus 編集部
仮眠について、主治医の先生に面白いことを聞きました。
・仮眠で横になってはいけない。
・座ったままこっくりこっくりしてガクンとなったら起きるぐらいが（仮眠としては）脳と身体の睡眠バランスがいい
・画家のダリもこれやってスッキリしてた
電車で寝るとスッキリするのはこのためだとか
睡眠専門医の坪田聡先生にお話をうかがいました。
「仮眠で横になってはいけない」というのは本当です。
仮眠は眠りが浅い時に起きた方が良いので、横にならず座るなどして眠った方が良いです。
また、「座ったままこっくりこっくりしてガクンとなったら起きるぐらいが
（仮眠としては）脳と身体の睡眠バランスがいい」というツイートに関しては……、
仮眠の時間は10～20分が良いので、半分くらいは正しいですね。
とのこと。仮眠は、必ずしも「こっくりこっくりしてガクンとなったら起きるのが良い」
というわけではなく、10～20分程度の短時間だけ眠るのが良いようです。
さらに、「お年寄りは横になって寝たほうが良いが、若いうちは座ったまま仮眠が良い」など
年齢によって仮眠のとり方に違いがあるかお伺いしてみたところ，
深い眠りにつきづらい高齢者は仮眠時間も少し長めでいいそうです。
若年者は10～20分、
高齢者は30分を目安に仮眠をしましょう。
時間帯では、午後３時までに仮眠を行うのがおすすめです。
仮眠時の姿勢は「横にならない」、
「若年者は10～20分、高齢者は30分」を意識するとスッキリできるようですから、
試してみてくださいね。
僕は横になります．
１時間以上寝ると，体内時計がリセットされ，
13～15時間経たないと，眠れなくなるので，5分～10～20分に止めます．
夜の睡眠の2時間に相当する疲労回復が計れるので，午後からも充実した時間を過ごせます．
仮眠について、主治医の先生に面白いことを聞きました。
・仮眠で横になってはいけない。
・座ったままこっくりこっくりしてガクンとなったら起きるぐらいが（仮眠としては）脳と身体の睡眠バランスがいい
・画家のダリもこれやってスッキリしてた
電車で寝るとスッキリするのはこのためだとか
睡眠専門医の坪田聡先生にお話をうかがいました。
「仮眠で横になってはいけない」というのは本当です。
仮眠は眠りが浅い時に起きた方が良いので、横にならず座るなどして眠った方が良いです。
また、「座ったままこっくりこっくりしてガクンとなったら起きるぐらいが
（仮眠としては）脳と身体の睡眠バランスがいい」というツイートに関しては……、
仮眠の時間は10～20分が良いので、半分くらいは正しいですね。
とのこと。仮眠は、必ずしも「こっくりこっくりしてガクンとなったら起きるのが良い」
というわけではなく、10～20分程度の短時間だけ眠るのが良いようです。
さらに、「お年寄りは横になって寝たほうが良いが、若いうちは座ったまま仮眠が良い」など
年齢によって仮眠のとり方に違いがあるかお伺いしてみたところ，
深い眠りにつきづらい高齢者は仮眠時間も少し長めでいいそうです。
若年者は10～20分、
高齢者は30分を目安に仮眠をしましょう。
時間帯では、午後３時までに仮眠を行うのがおすすめです。
仮眠時の姿勢は「横にならない」、
「若年者は10～20分、高齢者は30分」を意識するとスッキリできるようですから、
試してみてくださいね。
僕は横になります．
１時間以上寝ると，体内時計がリセットされ，
13～15時間経たないと，眠れなくなるので，5分～10～20分に止めます．
夜の睡眠の2時間に相当する疲労回復が計れるので，午後からも充実した時間を過ごせます．
2018年10月04日
医師が教える】電車・飛行機などでスッキリ眠るコツ
医師が教える】電車・飛行機などでスッキリ眠るコツ
電車や飛行機での移動中は、睡眠不足解消に絶好のタイミングです。スマートフォンでゲームをするより、しっかり眠って疲労回復に努めましょう。ここでは、移動中に眠るときに気をつけたいポイントを6つ解説します。
執筆者：医師 / 睡眠ガイド 坪田 聡
日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医
1. 短時間なら20分まで、長時間なら1時半の倍数で
移動,仮眠
移動中に上手に仮眠をとるには？
移動中に仮眠をとると、眠気を減らして頭をスッキリさせる効果があります。
短時間の仮眠なら、午後3時までの10～20分にしておきましょう。
長時間の仮眠ができるなら、1時間半かその倍数（3時間・4時間半）で起きるとスッキリ目覚めます。
ただし、遅い時刻の長すぎる仮眠は、寝起きが悪かったり夜の睡眠に悪影響が出たりします。
会社帰りの電車での仮眠は「10分以内」にとどめましょう。
2. 心身ともにリラックスする
気持ちよく眠るためには、リラックスする必要があります。
ネクタイやベルトなど、身体を締め付けるものはなるべく緩めましょう。
好きな音楽を小さな音で聞くのも良いでしょう。
お気に入りのアロマがあれば、ティッシュペーパーに１滴たらして香りをかぎます。
リクライニングできる座席なら、少し後ろに倒しましょう。
3. しっかり頭と首を支える
眠る姿勢について、座席にもたれかかるか、テーブルに突っ伏すと身体が安定します。
座席に持たれたかかるときは、頭や首を安定させるために仮眠用の枕などを使いましょう。
起きたときの首の痛みを予防できます。
テーブルに突っ伏すときは、よだれ対策にハンカチなどを口の下に敷いておきます。
4. 気になる光と音を遮断する
移動,睡眠
頭と首を支え、光や音を遮断する
明るすぎたりうるさすぎたりするところでは、うまく眠れません。
周りの光や音が気になるなら、アイマスクや耳栓を使いましょう。
耳栓をしても周りの音が気になるときは、イヤホンでお気に入りの音楽を聞くと、騒音が気にならなくなります。
5. 自己覚醒法で目覚める
自分が目覚めたい時刻に自然に目覚めることを「自己覚醒法」といいます。
自己覚醒法で目覚めると、アラームで起こされた時より気持ちよく目覚めます。
やり方は、眠る前に「何時に起きよう」とか、「何分後に目覚めよう」と強く念じるだけ。
半数から3分の1の人は、練習するうちにうまく起きられるようになります。
6. 水分をとってエコノミー症候群を予防する
移動,仮眠
しっかり水分をとる
狭い座席で体を動かさずに長時間座っていると、脚の血管に血の塊（血栓）ができて脚がむくむことがあります。
「エコノミー症候群」と言われる状態です。
その血栓が肺に飛んで「急性肺血栓塞栓症」を起こすと、命にかかわります。
特に飛行機の中で長時間眠るときは、十分な水分をとり、足首を動かして、脚の血流を良くしておきましょう。
電車や飛行機での移動中は、睡眠不足解消に絶好のタイミングです。スマートフォンでゲームをするより、しっかり眠って疲労回復に努めましょう。ここでは、移動中に眠るときに気をつけたいポイントを6つ解説します。
執筆者：医師 / 睡眠ガイド 坪田 聡
日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医
1. 短時間なら20分まで、長時間なら1時半の倍数で
移動,仮眠
移動中に上手に仮眠をとるには？
移動中に仮眠をとると、眠気を減らして頭をスッキリさせる効果があります。
短時間の仮眠なら、午後3時までの10～20分にしておきましょう。
長時間の仮眠ができるなら、1時間半かその倍数（3時間・4時間半）で起きるとスッキリ目覚めます。
ただし、遅い時刻の長すぎる仮眠は、寝起きが悪かったり夜の睡眠に悪影響が出たりします。
会社帰りの電車での仮眠は「10分以内」にとどめましょう。
2. 心身ともにリラックスする
気持ちよく眠るためには、リラックスする必要があります。
ネクタイやベルトなど、身体を締め付けるものはなるべく緩めましょう。
好きな音楽を小さな音で聞くのも良いでしょう。
お気に入りのアロマがあれば、ティッシュペーパーに１滴たらして香りをかぎます。
リクライニングできる座席なら、少し後ろに倒しましょう。
3. しっかり頭と首を支える
眠る姿勢について、座席にもたれかかるか、テーブルに突っ伏すと身体が安定します。
座席に持たれたかかるときは、頭や首を安定させるために仮眠用の枕などを使いましょう。
起きたときの首の痛みを予防できます。
テーブルに突っ伏すときは、よだれ対策にハンカチなどを口の下に敷いておきます。
4. 気になる光と音を遮断する
移動,睡眠
頭と首を支え、光や音を遮断する
明るすぎたりうるさすぎたりするところでは、うまく眠れません。
周りの光や音が気になるなら、アイマスクや耳栓を使いましょう。
耳栓をしても周りの音が気になるときは、イヤホンでお気に入りの音楽を聞くと、騒音が気にならなくなります。
5. 自己覚醒法で目覚める
自分が目覚めたい時刻に自然に目覚めることを「自己覚醒法」といいます。
自己覚醒法で目覚めると、アラームで起こされた時より気持ちよく目覚めます。
やり方は、眠る前に「何時に起きよう」とか、「何分後に目覚めよう」と強く念じるだけ。
半数から3分の1の人は、練習するうちにうまく起きられるようになります。
6. 水分をとってエコノミー症候群を予防する
移動,仮眠
しっかり水分をとる
狭い座席で体を動かさずに長時間座っていると、脚の血管に血の塊（血栓）ができて脚がむくむことがあります。
「エコノミー症候群」と言われる状態です。
その血栓が肺に飛んで「急性肺血栓塞栓症」を起こすと、命にかかわります。
特に飛行機の中で長時間眠るときは、十分な水分をとり、足首を動かして、脚の血流を良くしておきましょう。
2018年10月02日
目覚め方改革プロジェクト 「目覚め方および体内リズムを整えることの重要性の啓発」 睡眠改革で睡眠上手な日本へ
目覚め方改革プロジェクト
「目覚め方および体内リズムを整えることの重要性の啓発」
睡眠改革で睡眠上手な日本へ
提供元：ケアネット 公開日：2018/09/11
先進国で一番睡眠時間が短い日本
平均睡眠時間の国際比較によると、日本人の平均睡眠時間は7.4時間とOECD諸国の中でも一番短い。
また、日本人の5人に1人は「日中、眠気を感じた」「睡眠時間が足りなかった」「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」など睡眠の問題を抱えている（厚生労働省 平成25年国民健康・栄養調査）。
「良質な睡眠とは『リズム、量、質』が充足された睡眠である。
睡眠のリズムには、すっきりした目覚めが深く関係している。
睡眠関連で約15兆円の経済損失
睡眠には、
疲労回復、
エネルギー保存、
身体の成長、
免疫機能増加など
の役割があるが、
睡眠不足や不眠になると
倦怠感や頭重感、
交通・産業事故の誘因、
仕事・学業の能率や生産性の低下などを来し、
さらには生活習慣病やうつ病の誘因・増悪、
認知症発症の誘因を起こすとされている。
米国の研究では、わが国の経済損失は約15兆円といわれ、GDPに占める割合ではワースト1位となっているという。
とくに仕事などのパフォーマンスに注目すると、慢性的な睡眠負債では眠気を自覚しにくく、徐々にパフォーマンスを低下させるとし、
たとえば17時間覚醒では、血中アルコール濃度0.05％のパフォーマンスに相当し、
24時間覚醒では血中アルコール濃度0.10％に相当するという1)（血中アルコール濃度0.05～0.10％はビール1～2本、日本酒1～2合に相当）。
「睡眠の最大の役割は、心と体のメンテナンスにある。
充実した1日を過ごすためにも、睡眠の役割を正しく認識することが重要」
夜のブルーライトは体内リズムに影響
体内時計は、
さまざまな生理現象を調節する機能を持ち、
体内リズムを作り出している。
そのため睡眠においても、
「メラトニン分泌→睡眠→深部体温低下→コルチゾール分泌→覚醒」の順番を保つリズムが重要であるという。
また、体内リズムと光の関係につき、
朝の強い光はリズムを進行させ、
夜の光はリズムを遅らせるとともに、
夜の青い光（ブルーライト）は体内時計に強く作用することから、
夜のスマホやゲームは体内リズムに影響を与えると警告する。
「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」
ソーシャルジェットラグとは、
蓄積した平日の睡眠負債を返済するために、
休日に寝だめなどを行った結果、
体内リズムが乱れ、
起床困難、入眠困難、蓄積疲労などが起こる現象である。
そして、ソーシャルジェットラグは、心身の健康に影響を与えることから、これを避けるためにも、
「起床時間を休日でも変えない」
「6～8時間の睡眠時間の確保」
「朝日を浴びて、体内時計をリセットする」など
体内リズムを整えることが重要
「昼間、生き生きと過ごすために、
朝、すっきりと目覚めることが大事」
■文献
1)Dawson D, et al.nature.1997;388:235-237.
「目覚め方および体内リズムを整えることの重要性の啓発」
睡眠改革で睡眠上手な日本へ
提供元：ケアネット 公開日：2018/09/11
先進国で一番睡眠時間が短い日本
平均睡眠時間の国際比較によると、日本人の平均睡眠時間は7.4時間とOECD諸国の中でも一番短い。
また、日本人の5人に1人は「日中、眠気を感じた」「睡眠時間が足りなかった」「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」など睡眠の問題を抱えている（厚生労働省 平成25年国民健康・栄養調査）。
「良質な睡眠とは『リズム、量、質』が充足された睡眠である。
睡眠のリズムには、すっきりした目覚めが深く関係している。
睡眠関連で約15兆円の経済損失
睡眠には、
疲労回復、
エネルギー保存、
身体の成長、
免疫機能増加など
の役割があるが、
睡眠不足や不眠になると
倦怠感や頭重感、
交通・産業事故の誘因、
仕事・学業の能率や生産性の低下などを来し、
さらには生活習慣病やうつ病の誘因・増悪、
認知症発症の誘因を起こすとされている。
米国の研究では、わが国の経済損失は約15兆円といわれ、GDPに占める割合ではワースト1位となっているという。
とくに仕事などのパフォーマンスに注目すると、慢性的な睡眠負債では眠気を自覚しにくく、徐々にパフォーマンスを低下させるとし、
たとえば17時間覚醒では、血中アルコール濃度0.05％のパフォーマンスに相当し、
24時間覚醒では血中アルコール濃度0.10％に相当するという1)（血中アルコール濃度0.05～0.10％はビール1～2本、日本酒1～2合に相当）。
「睡眠の最大の役割は、心と体のメンテナンスにある。
充実した1日を過ごすためにも、睡眠の役割を正しく認識することが重要」
夜のブルーライトは体内リズムに影響
体内時計は、
さまざまな生理現象を調節する機能を持ち、
体内リズムを作り出している。
そのため睡眠においても、
「メラトニン分泌→睡眠→深部体温低下→コルチゾール分泌→覚醒」の順番を保つリズムが重要であるという。
また、体内リズムと光の関係につき、
朝の強い光はリズムを進行させ、
夜の光はリズムを遅らせるとともに、
夜の青い光（ブルーライト）は体内時計に強く作用することから、
夜のスマホやゲームは体内リズムに影響を与えると警告する。
「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」
ソーシャルジェットラグとは、
蓄積した平日の睡眠負債を返済するために、
休日に寝だめなどを行った結果、
体内リズムが乱れ、
起床困難、入眠困難、蓄積疲労などが起こる現象である。
そして、ソーシャルジェットラグは、心身の健康に影響を与えることから、これを避けるためにも、
「起床時間を休日でも変えない」
「6～8時間の睡眠時間の確保」
「朝日を浴びて、体内時計をリセットする」など
体内リズムを整えることが重要
「昼間、生き生きと過ごすために、
朝、すっきりと目覚めることが大事」
■文献
1)Dawson D, et al.nature.1997;388:235-237.
2018年09月25日
2018年09月08日
眠る時に着るもの＆パジャマの選び方とコツ
眠る時に着るもの＆パジャマの選び方とコツ
寝付きがよくない人は、もしかしたら「着ているもの」が原因かもしれません。気持ちのよい睡眠を手に入れるために、パジャマや寝間着を見直してみましょう！
坪田 聡
執筆者：医師 / 睡眠ガイド 坪田 聡
日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医
データで実証！実はすごい「パジャマ効果」
ワコールとオムロンが行ったパジャマと眠りに関する調査では、「パジャマを着るとよく眠れる」ことが分かりました。
まず、日中と同じ服を着たときに比べると、パジャマを着たときは寝つきにかかる時間が約9分短くなりました。
睡眠薬を飲んでも平均して10～20分しか短くなりませんから、「パジャマ効果」はかなり大きいと言えます。
また、パジャマを着ると、夜中に目覚める回数も減ります。
普段の服装で眠った場合、夜中に目覚める回数は平均3.54回でしたが、パジャマを着ると平均3.01回となり、約15％も減りました。
パジャマは、日中の服と違って体への締め付けが少なく、生地も肌触りが良いものを使っています。これらの要素が心身をリラックスさせ、寝つきを良くし、夜中に目覚めにくくすると考えられます。
また、パジャマに着替えることが、「スリープセレモニー（入眠儀式）」になっている可能性もあります。
スリープセレモニーとは、眠る前に行う一定の行動のことです。
スリープセレモニーを行うと、気持ちが落ち着いてきて自然と眠る準備が整います。
パジャマを選ぶ時の3つのポイント
パジャマの選び方
パジャマは素材をしっかり選ぼう
１．吸水性と速乾性が高いこと
私たちは、体温が下がると眠くなります。眠っている間も体温は下がり続け、目覚める少し前から上がり始めます。
体温を効率よく下げるためには、かいた汗を素早く蒸発させる必要があります。
暑い時に大量の汗をかくと、汗が蒸発できなくなります。ですから、パジャマが汗をすばやく吸収してさっと乾いてくれると、体温がしっかり下がって熟睡できます。素材としてはシルクやコットンなどの天然素材がお勧めですが、最近ではよい人工素材もあります。
２．柔軟性があること
心身ともに十分リラックスできないと、快眠できません。
ゴワゴワした素材の服を着て眠ると、皮膚の刺激が強くてあまりリラックスできず、あまりよく眠れないのです。
新しくパジャマを買うときには、触ってみて、「柔らかくて気持ち良い」と感じるものを選びましょう。
３．表面がなめらかなこと
柔らかい素材でできていても、表面がデコボコしたものは避けた方が無難です。
普通の人は一晩で10～30回ほど寝返りをします。
寝返りには、睡眠の種類や深さを切り替えるスイッチの働きがあります。
パジャマの表面に凹凸があると、自然な寝返りが妨げられて熟睡できないことがあり、注意が必要です。
あなたもお気に入りのナイトウエアを見つけて、今日からグッスリお休みください。
寝付きがよくない人は、もしかしたら「着ているもの」が原因かもしれません。気持ちのよい睡眠を手に入れるために、パジャマや寝間着を見直してみましょう！
坪田 聡
執筆者：医師 / 睡眠ガイド 坪田 聡
日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医
データで実証！実はすごい「パジャマ効果」
ワコールとオムロンが行ったパジャマと眠りに関する調査では、「パジャマを着るとよく眠れる」ことが分かりました。
まず、日中と同じ服を着たときに比べると、パジャマを着たときは寝つきにかかる時間が約9分短くなりました。
睡眠薬を飲んでも平均して10～20分しか短くなりませんから、「パジャマ効果」はかなり大きいと言えます。
また、パジャマを着ると、夜中に目覚める回数も減ります。
普段の服装で眠った場合、夜中に目覚める回数は平均3.54回でしたが、パジャマを着ると平均3.01回となり、約15％も減りました。
パジャマは、日中の服と違って体への締め付けが少なく、生地も肌触りが良いものを使っています。これらの要素が心身をリラックスさせ、寝つきを良くし、夜中に目覚めにくくすると考えられます。
また、パジャマに着替えることが、「スリープセレモニー（入眠儀式）」になっている可能性もあります。
スリープセレモニーとは、眠る前に行う一定の行動のことです。
スリープセレモニーを行うと、気持ちが落ち着いてきて自然と眠る準備が整います。
パジャマを選ぶ時の3つのポイント
パジャマの選び方
パジャマは素材をしっかり選ぼう
１．吸水性と速乾性が高いこと
私たちは、体温が下がると眠くなります。眠っている間も体温は下がり続け、目覚める少し前から上がり始めます。
体温を効率よく下げるためには、かいた汗を素早く蒸発させる必要があります。
暑い時に大量の汗をかくと、汗が蒸発できなくなります。ですから、パジャマが汗をすばやく吸収してさっと乾いてくれると、体温がしっかり下がって熟睡できます。素材としてはシルクやコットンなどの天然素材がお勧めですが、最近ではよい人工素材もあります。
２．柔軟性があること
心身ともに十分リラックスできないと、快眠できません。
ゴワゴワした素材の服を着て眠ると、皮膚の刺激が強くてあまりリラックスできず、あまりよく眠れないのです。
新しくパジャマを買うときには、触ってみて、「柔らかくて気持ち良い」と感じるものを選びましょう。
３．表面がなめらかなこと
柔らかい素材でできていても、表面がデコボコしたものは避けた方が無難です。
普通の人は一晩で10～30回ほど寝返りをします。
寝返りには、睡眠の種類や深さを切り替えるスイッチの働きがあります。
パジャマの表面に凹凸があると、自然な寝返りが妨げられて熟睡できないことがあり、注意が必要です。
あなたもお気に入りのナイトウエアを見つけて、今日からグッスリお休みください。
