現役総合臨床科，産業医の健康情報

偏りなく，米食の魅力を生かす「三角食べ」！
血糖，インスリン分泌量を減らすためには，３菜１汁で出して，おかずを先に食べる方法が現代的か？


過食や血糖値の乱れを改善

　日本の食卓では長く、「三角食べ」や「口中調味」と呼ばれる食べ方が行われてきた。

もはや伝統的とも言えるこのスタイルが食べ過ぎや血糖値の急な上昇を抑えるとして、
ここに来て関心が高まってきている。

京都大学医学部付属病院（京都市）糖尿病・内分泌・栄養内科の池田香織医師に聞いた。

　▽交互に少量を食べ進め


「一汁三菜」でバランスの取れた食事を


　ご飯やおかず、汁物などを順番に少しずつ食べる三角食べを
小学校給食で指導された人もいるだろう。

三角食べをしながら、口の中でご飯とおかず、漬物などを混ぜ合わせ、味の広がりなどを楽しむのが口中調味だ。

　「ご飯だけ食べる、おかずだけ食べる『ばっかり食べ』では量が多くなりがちですが、
三角食べをすると満腹感を感じるのが早いので食べる量が抑えられ、
血糖値の上昇度合いも穏やかになると考えられています」と池田医師は話す。

　最近、血糖値や摂取カロリーを意識して炭水化物や糖質の摂取を極端に控える人が増えている。

人間の体にとって炭水化物や糖質はエネルギー源として不可欠な栄養素であり、
不足すると肝臓が体内の脂肪酸を分解して「ケトン体」という物質を作る。

糖尿病患者の血中にこのケトン体が増え過ぎると、血液や体が酸性に傾いた「ケトアシドーシス」という状態になって、意識障害を起こす場合もある。

▽一汁三菜を意識

　池田医師らが日本食をさまざまな角度から科学的に検証したところ、
摂取カロリーの５０〜６０％はご飯などの炭水化物から取ることが日本食の特徴だという。

一汁三菜にすることで、よりバランスの取れた食事になる。

　一汁三菜とはご飯、主菜１品、副菜２品、汁物で構成され、主菜には魚や肉、副菜には野菜が使われることが多い。汁物はみそ汁であれば、発酵食品であるみそに具が加わるため多品目の食品を摂取できることになる。ご飯を先に食べると血糖値が上昇しやすいので、葉物野菜などの副菜から食べ始め、主菜とご飯、汁物を交互に食べる三角食べを行うとよい。箸でつまめる量をゆっくりよくかんで食べると、満腹感を得やすい。

　池田医師は「毎食が一汁三菜でないと駄目だと考えると負担になりやすいので、
外食をするなら一汁三菜を意識して定食を選ぶようにして、
家庭では休日などに料理を楽しむ気持ちで試してみてください」としている。
（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）