健康第一

　自身の平熱を知っていますか。ある企業が10〜50歳前後の健康な男女3,000人に対し、実測で30分測ったときの体温の平均値は、脇下検温で36.89±0.34℃となります。つまり、36.6〜37.2℃の間であれば、普通です。この範囲に入るのは全体の70％程度ですので、この範囲からずれていても、問題ありません。

　昨今36℃以下という低体温の人が増えているようです。低体温は、免疫機能と大きなかかわりがあり、放置するとさまざまな症状が現れることがあります。体温が上がると血液の流れがよくなり、免疫機能が高まります。血液の中に免疫機能を持った白血球が存在し、白血球が体中をめぐることで、異物をパトロールしています。すなわち、体温が下がると血流が悪くなり、免疫機能が低下し、体内で異物を発見しても、素早く除去してくれる白血球を集まりにくくなり、ウイルスや細菌に負けて、発病しやすくなります。免疫細胞の中には、がん細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃するNK細胞があります。体温が36.5℃以上で活発に働きます。NK細胞が活性化すると、感染症などになりにくくなります。健康を維持する免疫機能は、体温が下がると低下することがわかっています。体温が正常に保たれていれば、免疫機能が正常に働き、健康が保たれることになります。

　低体温の原因の9割は筋肉量の低下と考えられています。理由のひとつとして、現在の生活習慣があげられます。現代は家電の拡充によって、日々の生活における運動量は大幅に低下しています。運動量の低下にともなって、筋肉量が減少します。筋肉は最も多くの熱を発生させます。筋肉量が少なくなることに伴い、体温が下がり、基礎代謝も下がります。基礎代謝が低下すれば、エネルギーが消費されにくくなり、内臓の脂肪が増加することになります。内臓の脂肪細胞から、20種類以上の生理活性物質が分泌されることがわかっています。内臓脂肪の蓄積は、これらの生理活性物質の産生、分泌に異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加する一方、善玉物質の血中濃度を低下させることで、動脈硬化を直接的に促進し、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めます。また、人間関係などで生じるストレスによって分泌されるホルモンは、筋肉を分解することでストレスを緩和するため、ストレスが強いと筋肉が減少し、低体温を招くこともあります。

　対応を上昇させる方法としては、1日30分歩くことです。筋肉を維持するために、毎日の生活で適度な負荷をかけ続けます。人の筋肉の70%は下半身にあるので、歩くことは効率よく筋肉を鍛えることになります。毎日続ければ3ヶ月後には成果が出ます。体温の1番低い朝に歩くことで、0.7〜1.0℃体温が上昇します。毎朝、体温を高めることで1日の体調がよくなるとともに、有酸素運動で内臓脂肪を減らすこともできます。また、お風呂に10分程度つかれば、体温が1℃程度上がります。入浴後、必要な筋肉がつくとともに下半身の脂肪が落ちるスクワットを行えば、入浴と運動で体温が上がり、眠りやすくなります。さらに朝は1日の中で最も体温が低い状態です。朝起きたら白湯を飲み、寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。体が冷えることで血流が悪くなることから、体を冷やさないように、体の外側からの工夫も必要です。ストレスによる体温の低下を防ぐためには、ストレスを緩和する成分であるγ-アミノ酪酸（GABA）を多く含む食品を意識的に摂取します。玄米、かぼちゃ、ジャガイモなどに多く含まれています。

　体温が上がることで、基礎代謝が向上し、太りにくく、ストレスに強く、免疫機能が高まり、病気になりにくい健康な体となります。

　自身の平熱を知っていますか。ある企業が10〜50歳前後の健康な男女3,000人に対し、実測で30分測ったときの体温の平均値は、脇下検温で36.89±0.34℃となります。つまり、36.6〜37.2℃の間であれば、普通です。この範囲に入るのは全体の70％程度ですので、この範囲からずれていても、問題ありません。平熱にも個人差があります。正しい測り方をすれば、37℃はむしろ平均的な平熱の範囲内です。

　昨今36℃以下という低体温の人が増えているようです。低体温は、免疫機能と大きなかかわりがあり、放置するとさまざまな症状が現れることがあります。体温が上がると血液の流れがよくなり、免疫機能が高まります。血液は、体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け、老廃物を排泄する働きをしています。血液の中に免疫機能を持った白血球が存在し、白血球が体中をめぐることで、異物をパトロールしています。すなわち、体温が下がると血流が悪くなり、免疫機能が低下し、体内で異物を発見しても、素早く除去してくれる白血球を集まりにくくなり、ウイルスや細菌に負けて、発病しやすくなります。白血球は、外界からのウイルスや細菌だけでなく、がん細胞が体の中にできる度に攻撃し、死滅させています。健康な人でもがん細胞は、1日に5,000個も生じています。1つでも免疫機能をかいくぐって生き残ると増殖し、やがてがんとなります。

　免疫細胞の中には、がん細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃するNK細胞があります。体温が36.5℃以上で活発に働きます。NK細胞が活性化すると、感染症などになりにくくなります。

　健康を維持する免疫機能は、体温が下がると低下することがわかっています。体温が正常に保たれていれば、免疫機能が正常に働き、健康が保たれることになります。身近であまり風邪をひかない人は、平熱が高い人が多いです。なお、体温が1℃下がると、免疫機能が30%低下すると言われています。

　まずは、自身の平熱を知り、低体温を克服して、血流をよくしておくことが、免疫機能の向上につながります。自身の平熱を知るには、3〜4日間にわたり朝、昼、夜の体温を測って平均値を出します。現在の日本人の平均は、36.2℃です。自身の平熱は、どの位でしょうか。

　低体温の原因の9割は筋肉量の低下と考えられています。理由のひとつとして、現在の生活習慣があげられます。現代は家電の拡充によって、日々の生活における運動量は大幅に低下しています。

　運動量の低下にともなって、筋肉量が減少します。筋肉は最も多くの熱を発生させます。筋肉量が少なくなることに伴い、体温が下がり、基礎代謝も下がります。基礎代謝は、じっとしているときでも体内でエネルギーを消費していることです。基礎代謝が低下すれば、エネルギーが消費されにくくなり、内臓の脂肪が増加することになります。

　内臓の脂肪細胞から、20種類以上のアディポサイトカインが分泌されることがわかっています。アディポサイトカインは、脂肪細胞から産生、分泌されるさまざまな生理活性物質の総称です。アディポサイトカインには悪玉物質と善玉物質があり、悪玉には血栓をつくりやすくする「PAI-1」、インスリン抵抗性を起こす「TNF-α」、「レジスチン」、血圧を上げる「アンジオテンシノーゲン」などが、善玉にはインスリン抵抗性を改善し、動脈硬化を防ぐ「アディポネクチン」があります。内臓脂肪の蓄積は、これらのアディポサイトカインの産生、分泌に異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加する一方、善玉物質の血中濃度を低下させることで、動脈硬化を直接的に促進し、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めます。つまり、血管に血栓ができやすくなること、インスリンの働きを弱めてしまうことで、がんや高血圧、糖尿病の元凶となります。

　加齢とともに基礎代謝が低下することから、筋肉量を増やすことはあらゆる疾病対策に必要です。

　筋肉量の減少以外では、運動不足、空調の完備によって汗をかきにくい環境となっていることが、低体温の原因と考えられています。脳の視床下部にある体温中枢を刺激する機会が失われることで、体温を調整するための発汗中枢が作動しなくなり、低体温を招きます。

　また、人間関係などで生じるストレスも関係しています。ストレスによって分泌されるホルモンは、筋肉を分解することでストレスを緩和するため、ストレスが強いと筋肉が減少し、低体温を招くこともあります。

　何といっても筋肉量の低下が、低体温の最大の原因です。今日からでも筋肉量を増やす生活を習慣化する必要があります。

・1日30分歩く

　加齢による筋肉の減少率は、年間でおおよそ1.0%と言われています。しかし、1日中筋肉を動かないと、1日だけで0.5%の筋肉が失われます。

　筋肉を維持するためには、毎日の生活で適度な負荷をかけ続けることです。人の筋肉の70%は下半身にあるので、歩くことは効率よく筋肉を鍛えることになります。

 　1日30分歩くこと、30分歩くことができない場合は15分を2回に分けること、あるいは10分を3回に分けて、毎日続ければ3ヶ月後には成果が出ます。また、体温の1番低い朝に歩くことで、0.7〜1.0℃体温が上昇します。毎朝、体温を高めることで1日の体調がよくなるとともに、有酸素運動で内臓脂肪を減らすこともできます。

・入浴

　1日1回お風呂につかって体温を上げます。お風呂に10分程度つかれば、体温が1℃程度上がります。大切なことは、毎日の継続です。入浴後、必要な筋肉がつくとともに下半身の脂肪が落ちるスクワットを行えば、入浴と運動で体温が上がり、眠りやすくなります。

・白湯を飲む

　朝は1日の中で最も体温が低い状態です。冷たい水を飲むと体温が下がることから、冷たい水ではなく白湯を飲みます。寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。

・体を冷やさない

　体が冷えることで血流が悪くなります。重ね着など体を冷やさないように、体の外側からの工夫が必要です。

・γ-アミノ酪酸（GABA）を多く含む食品の摂取

　ストレスによる体温の低下を防ぐため、ストレスを緩和する成分であるγ-アミノ酪酸（GABA）を多く含む食品を意識的に摂取します。GABAは、ストレスの緩和以外に成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、老化の防止も期待できます。玄米、かぼちゃ、ジャガイモなどに多く含まれています。